Axit folic: Dinh dưỡng quan trọng đối với cơ thể

Axit folic là dạng vitamin B9 tổng hợp, tan trong nước. Dạng tự nhiên của nó, folate được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm. Nó rất quan trọng trong giai đoạn tăng trưởng nhanh. Chẳng hạn như trong quá trình mang thai và phát triển của thai nhi. Vậy, hãy cùng YouMed tìm hiểu tất tần tật về loại vitamin cần thiết này bạn nhé!

Vitamin B9 (Axit Folic) là gì?

Vitamin B9 hay axit folic là cần thiết cho quá trình tổng hợp DNA và chuyển hóa axit amin. Vai trò chủ yếu của nó là ảnh hưởng đến sức khỏe và sự phát triển của thai nhi. Axit folic rất được khuyến khích để ngăn ngừa khuyết tật tủy sống và phát triển hệ thần kinh của thai nhi. 

Mặc dù axit folic và folate được sử dụng thay thế cho nhau, nhưng tác dụng chuyển hóa của chúng khá khác nhau. Folate là dạng vitamin B9 tự nhiên được tìm thấy trong một số loại thực phẩm động vật và thực vật. Trong khi axit folic là dạng tổng hợp của vitamin và được tìm thấy trong thực phẩm tăng cường bổ sung.

Axit folic, sắt và canxi từ lâu đã được coi là những yếu tố cần thiết nhất cho phụ nữ trước khi sinh. Tuy nhiên, bên cạnh đó nó còn có vô số lợi ích khác đối với sức khỏe toàn thân.¹

Lợi ích của Axit folic đối với cơ thể

Axit folic có rất nhiều lợi ích đối với cơ thể:²

1. Ngăn ngừa dị tật bẩm sinh

Đây có lẽ là lý do hàng đầu khiến vitamin này cực kỳ phổ biến cho phụ nữ mang thai. Axit folic được biết đến nhiều nhất để ngăn ngừa dị tật bẩm sinh và đảm bảo sự phát triển cột sống của thai nhi. Nếu phụ nữ mang thai bị thiếu vitamin B9, nó có thể dẫn đến những vấn đề nghiêm trọng bao gồm khuyết tật ống thần kinh.

2. Ngăn ngừa lão hóa sớm 

Không có gì lạ khi khi chúng ta già đi, da sẽ dễ chảy xệ. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy: những người thường xuyên tiêu thụ axit folic có thể trì hoãn sự xuất hiện của các dấu hiệu lão hóa. Chúng giúp ngăn chặn việc sản xuất hormone gây căng thẳng trong cơ thể.

Hơn nữa, axit folic cũng tăng cường trao đổi chất và thúc đẩy sự hấp thụ chất dinh dưỡng hiệu quả. Vì vậy, những người muốn duy trì sự trẻ trung phải phải đảm bảo cung cấp đủ axit folic trong chế độ ăn uống hoặc sử dụng chất bổ sung.

3. Ngăn ngừa các cơn đau tim

Dư thừa homocystein dẫn đến nhiều biến chứng về tim và có thể làm tăng nguy cơ bị đột quỵ. Một trong những lợi ích quan trọng nhất của axit folic là điều chỉnh mức độ homocystein trong cơ thể. Từ đó hỗ trợ sức khỏe tim mạch tốt hơn. Axit folic cũng kiểm soát mức độ lắng đọng cholesterol trong tim giúp ngăn ngừa một số các rối loạn tim.

4. Chữa rối loạn tâm thần

Một lợi ích khác của việc sử dụng vitamin B9 là giúp điều trị thành công nhiều loại rối loạn cảm xúc. Đây là lý do tại sao nhiều bác sĩ kê đơn bổ sung chúng để giảm lo lắng và trầm cảm.

5. Giúp cơ thể bạn tạo ra nhiều tế bào máu

Vitamin B9 được sử dụng trong quá trình phân chia và tái tạo tế bào hồng cầu trong cơ thể bạn. Nó hỗ trợ quá trình phức tạp để tạo ra các tế bào này.

Sự thiếu hụt vitamin này có thể dẫn đến thiếu máu megaloblastic. Đây là một biến chứng về sức khỏe khi cơ thể không có nhiều tế bào máu và các tế bào hồng cầu khá lớn. Vitamin này có liên quan trực tiếp đến việc giúp cơ thể bạn tăng cường quá trình tạo ra nhiều tế bào máu (tạo hồng cầu), cùng với các vitamin B khác.

Mặc dù axit folic không phải là chất dinh dưỡng duy nhất cần thiết để tạo ra các tế bào hồng cầu, nhưng nó đóng một vai trò quan trọng trong quá trình này. Do đó, nó là một bổ sung phổ biến đước khuyến nghị dùng để điều trị thiếu máu.

6. Chống trầm cảm

Folate có đặc tính chống trầm cảm tự nhiên. Nếu bạn cảm thấy tụt cảm xúc mà không có lý do, có thể là do mức folate trong cơ thể thấp. Folate đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất serotonin và dopamine (hormone hưng phấn). Trầm cảm và lo lắng được gây ra bởi sự mất cân bằng của cả hai chất dẫn truyền thần kinh quan trọng này. Axit folic cung cấp các tác dụng tương tự như nhiều thuốc chống trầm cảm phổ biến. Chúng cũng giúp những người mắc chứng rối loạn ăn uống.

Phụ nữ thường gặp phải các cơn bốc hỏa hậu mãn kinh. Nguyên nhân là do thiếu hụt estrogen và rối loạn trong hệ thống điều nhiệt. Axit folic được chứng minh là làm tăng nồng độ estrogen và đẩy lùi các triệu chứng trầm cảm ở phụ nữ sau khi mãn kinh.

7. Hoạt động của Coenzyme

Vitamin B9 được coi là một đồng enzyme quan trọng. Điều này cho thấy: nó hoạt động hiệu quả với các enzyme khác để thực hiện nhiều quá trình quan trọng của cơ thể như tổng hợp DNA.

8. Hỗ trợ xây dựng cơ bắp

Nếu bạn đang muốn có một hệ cơ bắp khỏe mạnh, thì việc bổ sung axit folic rất quan trọng. Chúng giúp bảo vệ cơ bắp khỏi các tác động phá hủy hàng ngày. 

9. Chống lại các gốc tự do

Axit folic hoạt động giống như một chất chống oxy hóa để tiêu diệt các gốc tự do trong cơ thể. Chúng là các sản phẩm phụ của chuyển hóa oxy và gây độc cho cơ thể. Chúng có thể gây hại cho hệ thống thần kinh trung ương và dẫn đến các biến chứng như: Alzheimer và mất trí nhớ. Hơn nữa, hoạt động này cũng dẫn đến nhiều loại bệnh viêm nhiễm cũng như tiểu đường. 

Khi bạn thường xuyên tiêu thụ vitamin B9, cơ thể sẽ loại bỏ độc tố khỏi cơ thể liên tục. Điều này giúp bạn phòng tránh được hơn 20 bệnh liên quan đến gốc tự do.

10. Phòng ngừa ung thư

Một lợi ích khác của folate là rất quan trọng cho sự hình thành các axit nucleic. Axit folic có chức năng như một đồng yếu tố trong sự ổn định, sửa chữa và tổng hợp các phân tử DNA. Điều này rất quan trọng để kiểm soát sự biệt hóa tế bào và sự biểu hiện của gen.

Sự bất thường xảy ra khi methyl hóa DNA không được kiểm soát; cuối cùng dẫn đến ung thư. Nguy cơ phát triển nhiều dạng ung thư có thể giảm bằng cách duy trì việc sử dụng vitamin B9 thường xuyên.

11. Tốt cho khả năng sinh sản

Folate giúp tổng hợp DNA nên nó thúc đẩy sự phát triển của thai nhi. Do đó, để đảm bảo sức khỏe sinh sản tốt nhất nên bổ sung đầy đủ lượng axit folic.

Nguồn thực phẩm bổ sung Axit folic

Rất nhiều các loại thực phẩm tự nhiên có chứa folate. Tuy nhiên, cơ thể hấp thụ tốt hơn dưới dạng chất bổ sung và thực phẩm được tăng cường. Nguồn thực phẩm cung cấp folate tốt bao gồm:¹

• Các loại rau lá xanh đậm (rau củ cải, rau bina, rau diếp romaine, măng tây, mầm Brussels, bông cải xanh).
• Đậu.
• Đậu phộng.
• Hạt hướng dương.
• Trái cây tươi, nước ép trái cây.
• Các loại ngũ cốc.
• Gan.
• Hải sản.
• Trứng.
• Thực phẩm bổ sung axit folic.

Liều lượng và cách bổ sung Axit folic

Cơ thể lưu trữ khoảng 10 – 30mg axit folic. Phần lớn chúng được lưu trữ trong gan. Lượng còn lại được lưu trữ trong máu và các mô. Nồng độ folate trong máu bình thường trong khoảng từ 5-15 ng / mL. Dạng chính của folate trong máu được gọi là 5-methyltetrahydrofolate.²

Dietary Folate Equivalents (DFEs): là một đơn vị đo lường cho sự khác biệt về khả năng hấp thụ của axit folic và folate.

Axit folic tổng hợp được cho là có khả năng hấp thụ 100% khi tiêu thụ lúc bụng đói. Trong khi axit folic có trong thực phẩm tăng cường được cho là chỉ có khả năng hấp thụ 85%. Folate tự nhiên có khả năng hấp thụ thấp hơn nhiều, khoảng 50%. Do sự thay đổi về độ hấp thụ này, các DFE được phát triển theo phương trình sau:

1 mcg DFEs = 1 mcg folate thực phẩm tự nhiên = 0,5 mcg axit folic được dùng dưới dạng bổ sung khi bụng đói = 0,6 mcg axit folic ăn vào từ thực phẩm tăng cường

Như vậy, liều lượng dinh dưỡng khuyến nghị (RDA) cho trẻ sơ sinh, trẻ em và thanh thiếu niên như sau:²

• Sơ sinh đến 6 tháng: 65 mcg DFE.
• 7 -12 tháng: 80 mcg DFE.
• 1 – 3 tuổi: 150 mcg DFE.
• 4 – 8 tuổi: 200 mcg DFE.
• 9 – 13 tuổi: 300 mcg DFE.
• 14 – 18 tuổi: 400 mcg DFE.
• Người trưởng thành: 400 mcg DFE.
• Phụ nữ có thai 600 mcg DFE.
• Phụ nữ cho con bú: 500 mcd DFE.

Việc sử dụng chất bổ sung là một cách thuận tiện để đáp ứng nhu cầu folate cho nhiều người. Đặc biệt là những người có nguy cơ thiếu hụt như: phụ nữ mang thai và người lớn tuổi. Folate và axit folic có thể được tìm thấy ở nhiều dạng và thường được thêm vào các chất bổ sung đa dinh dưỡng như: vitamin tổng hợp và vitamin B tổng hợp. Liều lượng rất khác nhau, nhưng hầu hết các chất bổ sung đều cung cấp khoảng 680 – 1360 mcg DFE (400 – 800 mcg axit folic).

Thiếu hụt vitamin B9

Thiếu hụt folate là rất hiếm. Vì nó được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm. Tuy nhiên, các tình trạng sau đây có thể khiến gia tăng nguy cơ:¹

• Nghiện rượu: Rượu cản trở sự hấp thụ vitamin B9 và tăng tốc độ phá vỡ, đào thải khỏi cơ thể. Những người nghiện rượu cũng có xu hướng ăn chế độ ăn kém chất lượng, ít thực phẩm chứa folate.
• Thai kỳ: Nhu cầu axit folic tăng lên trong thai kỳ. Nó đóng vai trò trong sự phát triển của các tế bào bào thai.
• Phẫu thuật đường ruột hoặc rối loạn tiêu hóa gây ra sự kém hấp thu: Bệnh celiac và bệnh viêm ruột có thể làm giảm sự hấp thu axit folic. Các phẫu thuật liên quan đến các cơ quan tiêu hóa hoặc làm giảm mức axit bình thường của dạ dày cũng có thể cản trở sự hấp thụ.
• Biến thể di truyền: Những người mang một biến thể của gen MTHFR không thể chuyển đổi vitamin B9 thành dạng hoạt động của nó để cơ thể sử dụng.

Các dấu hiệu thiếu hụt axit folic có thể bao gồm:¹

• Thiếu máu megaloblastic (một tình trạng phát sinh do thiếu folate trong chế độ ăn uống hoặc hấp thụ kém tạo ra ít tế bào hồng cầu và kích thước lớn hơn bình thường).
• Yếu đuối, mệt mỏi.
• Nhịp tim không đều.
• Hụt hơi.
• Khó tập trung.
• Rụng tóc.
• Da nhợt nhạt.
• Lở miệng.

Ngộ độc Axit folic

Rất hiếm khi đạt đến mức gây độc khi bổ sung folate từ các nguồn thực phẩm. Tuy nhiên, giới hạn trên đối với axit folic được đặt ở mức 1.000 mcg mỗi ngày. Vì các nghiên cứu đã chỉ ra rằng dùng lượng cao hơn có thể che giấu sự thiếu hụt vitamin B12. 

Sự thiếu hụt này xảy ra thường xuyên nhất ở người lớn tuổi hoặc những người ăn chế độ ăn thuần chay trong đó thiếu vitamin B12 là phổ biến hơn. Cả folate và B12 đều tham gia vào việc tạo ra các tế bào hồng cầu. Sự thiếu hụt một trong hai có thể dẫn đến thiếu máu. Các triệu chứng thiếu vitamin B12 bị che giấu trong thời gian dài có thể gây tổn thương não và hệ thần kinh không hồi phục.

Nếu bạn chọn sử dụng chất bổ sung, hãy sử dụng loại ít hơn 400 mcg mỗi ngày. Vì bạn có thể sẽ nhận được thêm axit folic từ thực phẩm tăng cường như: ngũ cốc và bánh mì, cũng như folate tự nhiên trong thực phẩm.

Nhìn chung, bằng chứng cho thấy rằng lượng axit folic trong vitamin tổng hợp điển hình không gây ra bất kỳ tác hại nào và có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh.¹

>> Xem thêm: Bổ sung thừa axit folic có tốt như bạn nghĩ?

Tương tác của Axit folic với các thuốc khác

Axit folic khi được sử dụng chung có thể xảy ra tương tác với các thuốc sau:³

Fosphenytoin

Fosphenytoin được sử dụng cho co giật. Axit folic có thể làm tăng nhanh chóng quá trình cơ thể phân hủy fosphenytoin. Sử dụng axit folic cùng với fosphenytoin có thể làm giảm hiệu quả của fosphenytoin để ngăn ngừa co giật.

Methotrexate

Methotrexate hoạt động bằng cách giảm tác dụng của axit folic trong các tế bào của cơ thể. Uống chúng cùng với methotrexate có thể làm giảm hiệu quả của methotrexate.

Phenobarbital

Phenobarbital được sử dụng cho co giật. Uống axit folic có thể làm giảm hiệu quả của phenobarbital để ngăn ngừa co giật.

Phenytoin

Axit folic có thể làm tăng nhanh sự phân hủy phenytoin. Uống axit folic và phenytoin có thể làm giảm hiệu quả của phenytoin.

Primidone

Primidone được sử dụng cho co giật. Uống vitamin B9 có thể cùng với primidone có thể làm giảm hiệu quả của primidone trong việc ngăn ngừa động kinh.

Pyrimethamine 

Pyrimethamine được sử dụng để điều trị nhiễm ký sinh trùng. Axit folic có thể làm giảm hiệu quả của pyrimethamine.

Nhờ các lợi ích quan trọng của mình, axit folic được coi là một kho tàng quý giá đối với sức khỏe. Hãy chắc chắn rằng bạn có một chế độ ăn uống cân bằng, bổ sung đầy đủ axit folic. Phụ nữ có thai, người lớn tuổi là những đối tượng cần chú ý bổ sung đầy đủ vitamin này. Tham khảo ý kiến bác sĩ về liều lượng và cách dùng axit folic trước để đảm bảo an toàn.