Chỉ số khối cơ thể BMI: Bao nhiêu là tốt?

Chỉ số BMI – body mass index hay còn gọi là chỉ số khối cơ thể, một khái niệm khá mới mẻ với đại đa số người dân. Những ai quan tâm đến thể hình, vóc dáng hoặc các vấn đề về chuyển hóa cơ thể, dinh dưỡng,.. có thể biết đến khái niệm này. Nó được tính toán như thế nào? Ý nghĩa của nó ra sao và làm cách nào để kiểm soát chỉ số khối cơ thể của bản thân? Hãy cùng bác sĩ tìm hiểu qua bài viết sau đây nhé!

Chỉ số BMI là gì?

Chỉ số khối cơ thể (BMI) là một công thức sử dụng cân nặng và chiều cao để ước tính lượng mỡ trong cơ thể.

Đây là một trong những công cụ đơn giản nhất và được dùng để tiếp cận hàng đầu đối với vấn đề cân nặng của cá nhân. Chỉ số BMI giúp bạn xác định tình trạng hiện tại của cơ thể có đang bị béo phì hay suy dinh dưỡng không và ở mức độ như thế nào. Chỉ số BMI được tính căn cứ trên số liệu về chiều cao và cân nặng của cơ thể. Khi biết được chỉ số bmi của bản thân, bạn có thể lên kế hoạch giảm cân hoặc bổ sung dinh dưỡng phù hợp.

Cách tính chỉ số khối cơ thể (BMI)

BMI được tính bằng cân nặng (tính theo kilogram) chia cho chiều cao bình phương (tính bằng mét). Công thức tính như sau:

BMI = Cân nặng (kg) /[Chiều cao (m) x Chiều cao (m)]

Diễn giải kết quả BMI đã hiệu chỉnh cho cộng đồng người châu Á:

Hạn chế của chỉ số BMI

Chỉ số BMI không chỉ ra được tỉ lệ của lượng mỡ, cơ xương và nước trong cơ thể. Đó là lý do tại sao kết luận chỉ dựa trên con số này có thể gây hiểu nhầm. Một số trường hợp sau đây mà chỉ số BMI có thể bị diễn giải sai lệch:

Người có nhiều cơ bắp

Một số người có chỉ số BMI cao nhưng không có nhiều mỡ trong cơ thể. Mô cơ của họ đẩy trọng lượng của họ lên. Điển hình cho nhóm này là các vận động viên với khối cơ phát triển mạnh nhờ tập luyện.

Mức độ hoạt động của bạn

Một người có lối sống tĩnh tại, ít vận động có thể có chỉ số BMI trong phạm vi bình thường. Tuy nhiên lượng mỡ của họ có thể chiếm một phần trăm vượt trội. Do ít vận động, khối cơ không phát triển nhiều nên kết quả BMI không vượt quá. Tuy nhiên, sức khỏe của nhóm người này kém so với nhóm phát triển cơ bắp. Và các rủi ro sức khỏe liên quan đến vấn đề mỡ, tim mạch của họ cũng khá cao.

Điển hình cho nhóm này là người cao tuổi, người có bệnh lí mạn tính khiến họ hạn chế vận động.

Hình dáng cơ thể – phân bố mỡ trong cơ thể:

Bạn là một hình dạng quả táo hoặc hình quả lê? Vị trí của chất béo làm nên sự khác biệt cho sức khỏe của bạn. Một cơ thể có hình dạng “quả táo”, nghĩa là có lớp mỡ bụng dày có nguy cơ sức khỏe cao hơn. Khi chất béo lắng xuống quanh eo thay vì hông, nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường tuýp 2 sẽ tăng lên. Chất béo tích tụ ở hông và đùi, hoặc hình dạng “quả lê”, không có khả năng gây hại.

Tuổi tác (chỉ số BMI lý tưởng có thể thay đổi theo tuổi)

Đối với trẻ em, tốc độ phát triển chiều cao và cân nặng khác nhau ở mỗi lứa tuổi. Thông thường, các em sẽ phát triển chiều cao trước chiều ngang. Nhiều phụ huynh sẽ thấy có một giai đoạn con của họ dường như ăn rất nhiều nhưng vấn gầy. Đó là do chiều cao đang tăng trưởng vượt trội. Chỉ số BMI lúc này cũng cần được hiệu chỉnh theo từng lứa tuổi.

Đối với người cao tuổi, khối lượng cơ teo đi trong quá trình lão hóa và mỡ có xu hướng tích tụ. BMI cũng có xu hướng cao hơn mức bình thường.

Chủng tộc và địa lí

Có rất nhiều sự khác biệt về BMI và nguy cơ sức khỏe giữa các nhóm dân tộc. Ví dụ, người Mỹ gốc Á có xu hướng phát triển các rủi ro về sức khỏe, bao gồm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, với chỉ số BMI thấp hơn người da trắng. Chỉ số BMI khỏe mạnh cho người châu Á dao động từ 18,5 đến 23,9, thấp hơn toàn bộ so với phạm vi tiêu chuẩn. Và người châu Á được coi là béo phì ở mức BMI từ 27 trở lên, so với chỉ số béo phì tiêu chuẩn BMI là 30 hoặc cao hơn.

Bệnh lí, tình trạng đặc biệt

Một số bệnh lí có hiện tượng tích nước, tụ dịch nhiều trong cơ thể như bệnh nhân xơ gan, bụng trướng,.. Lúc này một lượng lớn dịch khiến cho trọng lượng cơ thể tăng lên, BMI có xu hướng tăng cao. Tuy nhiên, không thể kết luận người này thừa cân hay béo phì chỉ dựa vào BMI.

Phụ nữ mang thai cũng là một trường hợp đặc biệt mà BMI không thể hiện chính xác. Cân nặng của thai phụ sẽ thay đổi theo sự tăng trưởng của thai nhi. Trong sản khoa sẽ có cách đánh giá cụ thể hơn về thể trọng và tình trạng dinh dưỡng.

Những công cụ khác ngoài BMI?

Kích thước vòng eo

Để đo chính xác, thước dây phải đi quanh eo của bạn ở đỉnh xương hông ở lưng dưới và đi vòng quanh rốn.

Nam giới nên giữ kích thước vòng eo của mình không quá 90 cm. Đối với nữ giới là 80cm. Chỉ số này giúp định mức cho lượng mỡ thừa tích tụ tại vòng eo. Nó có liên hệ với lượng mỡ tích tụ trong nội tạng. Khối mỡ tại đây sẽ gây ra nhiều nguy cơ bệnh lí chuyển hóa, tim mạch. Số đo vòng eo càng lớn, nguy cơ ảnh hưởng đến sức khỏe càng cao.

Tỷ lệ vòng eo / chiều cao

Tỷ lệ này so sánh số đo vòng eo của bạn với chiều cao của bạn. Đây là một dữ liệu bổ sung cho kích cỡ vòng eo. Mục đích của nó toàn diện hơn khi so sánh sự cân đối giữa vòng eo và chiều cao của từng người. Người cao hơn thường có xu hướng tăng số đo vòng eo. Điểm chính là nếu chu vi vòng eo của bạn thấp hơn một nửa chiều cao, đây là một tỉ lệ tốt.

Làm sao để cải thiện chỉ số BMI của bạn?

Khi có tình trạng thừa cân béo phì, bạn cần giảm cân để cải thiện các rủi ro về sức khỏe. Và chỉ số BMI lúc này như một thước đo hỗ trợ việc theo dõi hiệu quả của liệu trình giảm cân an toàn.

Để giảm cân và giảm chỉ số BMI là một quá trình cố gắng nỗ lực lâu dài. Dưới đây là một số lời khuyên để thực hiện thay đổi chế độ ăn uống, tập thể dục và lối sống chung mà bạn có thể tiếp tục theo thời gian. Và nếu bạn không hoàn toàn sẵn sàng tập trung vào việc giảm cân, trước hết cỉ cần ngừng tăng cân. Đây là bước đầu tiên để ngăn chặn sức khỏe của bạn trở nên tồi tệ hơn.

Đặt mục tiêu thực tế

Khi bạn lên kế hoạch giảm cân, mục tiêu đề ra rất quan trọng. Một người béo phì với BMI vượt ngưỡng không thể giảm cân an toàn thành người cân đối trong vòng 1 -2 tháng ngắn ngủi. Tốt nhất nên chia ra một lộ trình giảm cân nhiều giai đoạn. Mỗi giai đoạn là một mục tiêu nhỏ, ngắn hạn, có khả năng đạt được.

Bước đầu tiên là ngừng tăng cân. Sau đó tập trung vào việc giảm 5% trọng lượng của bạn. Hãy biết rằng nếu bạn béo phì và cuối cùng giảm 15% trọng lượng và duy trì nó, thì đó là một thành công thực sự ngay cả khi nó không đáp ứng mục tiêu của bạn là một kích cỡ quần áo cụ thể.

Duy trì việc giảm cân với một tốc độ an toàn mất rất nhiều công sức. Đó là một cuộc đua marathon theo thời gian, với những lần chạy nước rút và đi bộ xen kẽ. Ở mỗi lần giảm cân 5%, hãy chậm lại và dành thời gian để thiết lập thói quen mới để nó trở thành thói quen. Trong suốt quá trình này, kỷ luật quyết định thành công. Khi bạn thoải mái và tự tin rằng bạn có thể duy trì thói quen mới của mình, hãy thực hiện giảm 5% tiếp theo.

Tự theo dõi

Một cuốn sổ nhỏ ghi lại quá trình giảm cân với những chỉ số đạt được sẽ giúp bạn theo dõi hành trình của mình. Bạn có thể kiểm tra và ghi lại cân nặng của bạn hàng ngày hoặc hàng tuần. Nhìn thấy sự thay đổi có thể giúp bạn phấn chấn tinh thần và duy trì động lực cố gắng. Hãy tập trung vào những thay đổi tích cực mà bạn đạt được.

Đối với chế độ ăn kiêng của bạn, hãy thử ghi lại mọi thứ bạn ăn trong một thời gian. Việc này giúp bạn nhận ra và cải thiện chất lượng bữa ăn. Đối với các chất kích thích hay gây nghiện, ghi lại kế hoạch cắt giảm dần dần sẽ hỗ trợ khá nhiều.  Lời khuyên từ chuyên gia dinh dưỡng sẽ cung cấp cho bạn nhiều thông tin về chế độ dinh dưỡng phù hợp.

Tập thể dục

Các khuyến nghị là 150 phút tập thể dục vừa phải mỗi tuần. Tức là 30p mỗi ngày, trong 5-7 ngày mỗi tuần. Hoặc 75 phút tập thể dục cường độ cao. Tuy nhiên, đối với những người thừa cân béo phì hoặc vốn ít vận động, để đạt được mục tiêu này ngày từ đầu có thể quá sức. Bạn có thể bắt đầu từ từ và tăng dần cường độ đến khi đạt mục tiêu.

Chỉ số khối cơ thể (BMI) là một công thức sử dụng cân nặng và chiều cao để ước tính lượng mỡ trong cơ thể. Chỉ số BMI cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, huyết áp cao và tiểu đường tuýp 2 ở người lớn. Tuy nhiên, chỉ dựa vào chỉ số BMI không thể khẳng định hoàn toàn thể trạng cũng như sức khỏe của từng cá nhân. Duy trì một chế độ ăn và tập luyện lành mạnh sẽ giữ được một cơ thể khỏe mạnh với thể trọng cân đối.