Giảm cân ở nam giới và thông tin cần biết

Giảm cân là chủ đề được các bác sĩ nhắc đến ở nhiều bệnh nhân. Cả nam giới và nữ giới thừa cân đều nên giảm cân. Tại sao lại cần giảm cân? Dựa vào điều gì mà bạn biết mình có thừa cân, béo phì hay không? Mục tiêu cân nặng khoẻ mạnh của bạn được xác định như thế nào? Phương hướng giảm cân là gì? Các câu hỏi trên sẽ được trả lời dựa theo bằng chứng nghiên cứu y khoa hiện đại. Hãy cùng nhau tìm hiểu nhé.

1. Lợi ích của giảm cân là gì?

Những lời khuyên của bác sĩ về việc giảm cân là do thừa cân, béo phì làm tăng tỉ lệ bệnh tật, tử vong. Không những vậy, giảm cân phù hợp sẽ giảm tỉ lệ tử vong.

Lợi ích của việc giảm cân 

Điều chỉnh huyết áp

Bên cạnh việc giảm cân làm huyết áp giảm thì hoạt động cơ thể giúp tim mạch hoạt động đều đặn, vừa phải cũng dẫn đến huyết áp sẽ giảm. Thậm chí, khi giảm cân bằng thuốc cũng có thể đưa huyết áp của bạn về trị số tốt. Tất nhiên, việc giảm cân sẽ không làm bạn bị huyết áp thấp.

Điều hòa mỡ máu

Khi chúng ta giảm cân một cách lành mạnh có thể làm giảm mỡ trong máu.

Kiểm soát đường huyết

Giảm cân có thể giúp những bệnh nhân đái tháo đường có được một mức đường huyết ổn định. Ở đối tượng không mắc phải đái tháo đường, việc giảm cân có thể giảm nguy cơ mắc phải đái tháo đường về sau.

2. Làm thế nào để xác định bạn có bị thừa cân hay béo phì hay không?

BMI

Hầu hết chúng ta đều biết chỉ số BMI (Body Mass Index: Chỉ số khối cơ thể).

Thật ra, có rất nhiều cách để đánh giá lượng mỡ thừa trong cơ thể một cách chính xác. Chúng bao gồm:

• Xác định tổng lượng nước cơ thể.
• Đo lường toàn bộ kali trong cơ thể.
• Đo trở kháng điện sinh học.

Điều đáng buồn là không một phương pháp nào tỏ ra ưu thế hơn, đặc biệt là khi bệnh nhân đang trong liệu trình giảm cân của mình.

Những kỹ thuật trên đều đắt tiền, tốn kém. Ngoài ra, không phải ở đâu cũng có máy đo. Vì vậy, phương pháp xác định BMI dựa trên cân nặng và chiều cao được ưu tiên dùng. Đo BMI sẽ chính xác cho đa số mọi người.

Cách tính BMI khá đơn giản:

BMI = Cân nặng (kg)/Chiều cao² (cm).

Ở người châu Á, BMI > 23 được coi là thừa cân, gọi là béo phì khi BMI > 25.

Vấn đề của phép tính BMI là gì?

BMI xác định thừa cân dựa vào cân nặng trên mức bình quân, bất chấp do nguyên nhân gì tạo thành. Nói cách khác, bạn nặng do nhiều cơ bắp, do bị phù, khối u… cũng làm BMI của bạn cao quá mức bình thường. Điển hình là các vận động viên thể hình hay đấm bốc hạng nặng, bạn không thể nói họ bị béo phì được.

Một số vấn đề khác :

• Người già có thể có nhiều mỡ trong cơ thể hơn khi so với người trẻ có cùng mức BMI.
• Phụ nữ cũng sẽ có nhiều mỡ hơn khi so với đàn ông ở cùng mức BMI.

BMI và nguy cơ bệnh tật

Béo phì làm tăng nguy cơ tử vong và bệnh tật. Do đó, BMI cũng sẽ liên quan đến tử vong và bệnh tật.

Đánh giá lượng mỡ ở bụng

Phương pháp hữu hiệu nhất để đánh giá mỡ bụng là :

• Xác định vòng eo.
• Chỉ số eo và hông (weist-to-hip ratio).
• Thậm chí là chụp phim MRI, CT scan bụng.

Để đánh giá hiệu quả tập luyện cũng như có vẻ chính xác hơn cho dân số chung, người ta thường dùng số đo vòng eo làm chuẩn mực.

CT scan và MRI bụng cũng rất chính xác, nhưng không phù hợp để đánh giá do đắt tiền.

Số đo vòng eo và nguy cơ bệnh tật

Ngoài BMI thì chính số đo vòng eo cao cũng làm tăng nguy cơ bệnh tim, đái tháo đường và tử vong. Hiện nay, ở nhóm bệnh nhân có BMI thuộc mức béo phì, số đo vòng eo càng lớn thì nguy cơ bệnh tật và tử vong càng cao.

Đàn ông ở châu Á không nên để số đo vòng eo trên 90cm. Phụ nữ cần giữ ở mức thấp hơn, khoảng 80cm.

>> Béo phì có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn. Tìm hiểu thêm: Béo phì và 8 điều bạn nên biết

3. Những mục tiêu cụ thể để giảm cân

Ngoài làm đẹp thì giảm cân để bảo vệ sức khoẻ và tính mạng mới là mục tiêu chính yếu.

Cụ thể hơn, bạn cần giảm cân ở mức độ vừa phải để duy trì cân nặng ở chỉ số phù hợp và ngăn ngừa việc tăng cân trở lại. Việc giảm cân quá nhanh có thể làm hại cơ thể của bạn.

Mục tiêu cân nặng dựa trên nền tảng

Để giảm cân ở mức độ trung bình, các đối tượng thừa cân béo phì cần giảm 10% cân nặng. Sau khi đạt mục tiêu này, việc tiếp tục xác định BMI sẽ cần thiết để xem bạn có nên giảm cân hay không.

Cụ thể hơn, tốc độ giảm cân của bạn nên vào khoảng 450 – 900g/tuần, tức là giảm 500 – 1.000kcal/ngày.

>> Tăng cân bất thường có thể là một dấu hiệu cảnh báo sức khỏe của bạn đang không ổn. Đọc thêm: Tăng cân bất thường: Coi chừng bị bệnh suy giáp!

4. Các phương thức giảm cân 

Liệu pháp ăn uống

Có nhiều phương pháp như:

• Low carb diet (chế độ ăn ít đường).
• Very low calorie diets (chế độ ăn rất ít năng lượng).
• Ăn chay.
• Hướng dẫn ăn uống của Hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA).
• NCEP bước 1 với kiểm soát năng lượng ăn vào.

Với chế độ ăn ít đường, bạn có thể giảm khoảng 8% cân nặng (chủ yếu là mỡ) trong 3 – 12 tháng.

Chế độ ăn rất ít năng lượng giảm cân nhanh hơn chế độ ăn ít đường. Tuy nhiên sau 1 năm theo chế độ này liên tục thì không có sự khác biệt.

Để cải thiện sức khoẻ thì chế độ ăn không thể hiện được vai trò của nó. Để giảm nguy cơ tim mạch, tử vong thì bạn cần kết hợp với tập luyện thể dục thể thao.

Chế độ ăn low carb

Các thực phẩm ít đường bao gồm:

• Ngũ cốc.
• Hoa quả.
• Các loại rau.
• Sữa.
• Các loại hạt, mầm.
• Các cây thuộc họ đậu (đậu thường, đậu lăng, đậu Hà Lan).

Thông thường, chế độ ăn low carb tập trung vào các nguồn cung cấp protein như thịt, gia cầm, cá, trứng và một số loại rau không chứa tinh bột.

Chế độ ăn low carb cũng thường loại bỏ hoặc hạn chế đa số các loại ngũ cốc, các thức ăn họ đậu, hoa quả, bánh mì, mì, đồ ngọt, các loại rau chứa tinh bột, và đôi khi cả các loại mầm và hạt. Bạn được phép ăn lượng nhỏ một số hoa quả, rau và ngũ cốc nguyên hạt nhất định.

Giới hạn tiêu biểu của lượng carbohydrate hằng ngày là 20 – 60g. Lượng carbohydrate này cung cấp 80 – 240 calo. Một số chế độ ăn low carb giới hạn nghiêm ngặt lượng carb trong giai đoạn khởi đầu, sau đó cho phép tăng dần lượng carb ăn vào.

Theo hướng dẫn chế độ ăn của người Mỹ

Khuyến cáo lượng carbohydrate nên chiếm 45 – 65% tổng lượng calo hằng ngày. Giả dụ mỗi ngày cần 2.000 calo, thì 900 – 1.300 calo nên do carbohydrate cung cấp.

Để xác định bạn cần bao nhiêu calo, chúng ta cần một số chỉ số cơ bản:

• Nhu cầu năng lượng căn bản (để bạn có thể sống):

Ở phụ nữ: 655,0 + (9.56 x cân nặng) + (1.85 x chiều cao) – (4,68 x tuổi).

Nam giới: 66,5 + (13.75 x cân nặng) + (5 x chiều cao) – (6,78 x tuổi).

• Nhu cầu năng lượng để sống và hoạt động:

Ngồi một chỗ: Nhu cầu cơ bản x 1.2.

Hoạt động nhẹ (ví dụ tập thể dục 1 – 3 ngày/tuần): x 1.375.

Tập luyện ở mức vừa phải (ví dụ tập thể dục 3 – 5 ngày/tuần): x 1.55.

Vận động thường xuyên (tập thể dục 6 ngày/tuần): x 1.725.

Rất gắng sức vận động (tập thể dục nặng, kéo dài 6 – 7 ngày/tuần): x 1.9.

• Nhu cầu năng lượng thật sự:

Tiêu hoá thức ăn cũng sẽ tiêu hao khoảng 10% năng lượng để sống và hoạt động. Do đó, cần nhân thêm 1.1 để tính tổng năng lượng cần thiết mỗi ngày.

Khi xác định nhu cầu năng lượng thật sự, bạn nhân nó với 0.45 để xác định lượng carbohydrate mình nên cung cấp.

Ví dụ:

Một nhân viên văn phòng 30 tuổi ngồi bàn máy tính thường xuyên, không tập thể dục, bị thừa cân, có cân nặng là 80kg, cao 160cm.

Nhu cầu năng lượng cơ bản của anh ta là 1.763kcal.

Nhu cầu năng lượng để sống và hoạt động của anh ta là 2.115kcal. Vậy, nhu cầu năng lượng thật sự là 2.326kcal.

Số năng lượng từ đường cần thiết là 2.326 x 0.45 = 1.046kcal.

Hoạt động thể lực

Tập luyện thể lực là một phần bắt buộc cho cơ thể khoẻ mạnh ở một đối tượng thừa cân, béo phì.

Lý do:

• Giúp giảm cân.
• Giảm mỡ bụng.
• Tăng cường chức năng tim mạch.
• Duy trì cân nặng tốt hơn.

Tập luyện cần phải hợp lý, vừa để giảm cân, vừa để duy trì cân nặng phù hợp.

• Đầu tiên, cần tập luyện ở mức trung bình 30 – 45 phút/ngày.
• Sau đó cần tập 3 – 5 ngày/tuần.

Trong đó, tập ở mức độ trung bình là có đối kháng như: chạy bộ, bơi lội, đi cầu thang, chơi cầu lông, đấm bốc, võ thuật…

Các hoạt động phù hợp sức khoẻ, với mức độ tăng dần từ thấp đến cao là phù hợp. Đặc biệt là các hoạt động phải vận động toàn thân.

Việc kết hợp cả tập luyện và chế độ ăn giúp giảm cân diễn ra nhanh chóng. Ngoài ra, chức năng tim mạch của bạn sẽ tốt hơn rất nhiều so với chỉ thực hiện 1 trong 2.

Sử dụng thuốc giảm cân

Bạn nên hiểu rằng thuốc phải dùng đúng vai trò với liều lượng phù hợp mới có lợi.

Do đó, chỉ cân nhắc dùng thuốc khi:

• Đối tượng béo phì nhiều, BMI > 30.
• BMI > 27 có kèm nguy cơ bệnh tim mạch khác.

Thuốc được Cục Thực phẩm Dược phẩm Mỹ cấp phép là:

• Sibutramine – Một loại thuốc chống thèm ăn.
• Orlistate – Thuốc chống cơ thể hấp thụ mỡ.

Ngoài ra, còn 2 loại thuốc khác là fenfluramine và dexfenfluramine đã bị cấm. Chủ yếu do nguy cơ gây bệnh tim của 2 loại này.

Phẫu thuật giảm cân

Thật sự thì tình trạng béo phì ở các nước phát triển rất kinh khủng. Nhiều người có BMI trên 40.

Khi quá béo phì thì khó mà khuyên họ thay đổi chế độ ăn uống hay bắt vận động được. Do đó, ở các đối tượng BMI trên 35 – 40 có nguy cơ tim mạch cao thì sẽ được cân nhắc phẫu thuật.

5. Kết luận

Giảm cân ở nam giới hoàn toàn không có nhiều khó khăn. Với một sức khoẻ thiên phú so với phụ nữ, bạn có thể vận động nhiều hơn, nặng hơn. Ngoài ra, với một chế độ ăn uống lành mạnh, ít đường, mỡ thì bạn sẽ có nhiều khả năng giảm cân thành công.

Sử dụng các công thức tính toán hơi phiền toái nhưng sẽ giúp ích cho bạn rất nhiều trong chiến lược giảm cân của bản thân. Bên cạnh việc có một thân hình đẹp, sức khoẻ và tính mạng mới là ưu tiên hàng đầu. Do đó, giảm cân khi thừa cân, béo phì là thiết yếu.

Sử dụng thuốc hay phẫu thuật thật sự hiếm khi cần thiết. Chính bản thân thuốc cũng sẽ gây ra một số tác dụng phụ nhất định.