YouMed

Bật mí cách làm 7 món ăn Eat clean cho thực đơn giảm cân

Chuyên gia Dinh dưỡng Đào Phương Anh
Tác giả: Chuyên gia Dinh dưỡng Đào Phương Anh
Chuyên khoa: Dinh dưỡng

Cách lên thực đơn Eat clean

Eat clean là gì?

Eat clean hay còn gọi là “ăn sạch” không chỉ là một chế độ ăn kiêng giúp giảm cân mà còn giúp tăng cường sức khoẻ. Eat clean sử dụng những thực phẩm không qua chế biến nhiều. Đảm bảo được giá trị dinh dưỡng có trong từng nguyên liệu. Với thành phần dinh dưỡng hợp lí, chế độ ăn này giúp bạn tránh được các chất có hại cho cơ thể, thúc đẩy một lối sống khoẻ mạnh hơn.1

Một bữa ăn Eat clean cần những thực phẩm gì?

Nắm được khái niệm Eat clean, bạn có thể chọn cho mình những nguyên liệu làm ra món ăn Eat clean. Tuỳ thuộc vào nhu cầu dinh dưỡng của bản thân, bạn hoàn toàn có thể lên thực đơn phù hợp với nguyên tắc của chế độ này. Nguyên tắc lên thực đơn Eat clean gồm:

  • Sử dụng thực phẩm không bị biến đổi gen, không bị phun nhiều hóa chất và không có chất phụ gia, chất bảo quản hay chất độc có hại khác.
  • Ăn protein nạc từ động vật chăn nuôi tự nhiên. Các loại thịt này chưa qua xử lí hoá chất và không sử dụng thuốc tăng trưởng.
  • Tránh các loại chất béo và dầu không hydro hóa. Không chứa quá nhiều chất béo omega-6.
  • Cân bằng trong thực đơn các chất béo omega-3, omega-6 và omega-9. Thêm vào thực đơn những nguyên liệu như dầu ô liu, quả , quả hạch, cá,…
  • Bổ sung 25 đến 35 gam chất béo bão hòa và 25 gam chất xơ mỗi ngày.
  • Chọn loại rau không chứa tinh bột, ít fructose như cà rốt, cà chua, củ dền, bông cải xanh,… Trái cây nhiều màu sắc như quả bơ, kiwi, táo, cam, bưởi, việt quất,… Không ăn các loại quả muối chua.
  • Bổ sung carbs không chứa gluten như gạo lứt, yến mạch thay thế cho carbs tinh chế. Các carbs này giúp cơ thể no lâu và điều hoà lượng đường cân bằng.
  • Hạn chế hoàn toàn đồ uống có ga và những thực phẩm ngọt nhiều năng lượng. Thay vào đó, hãy bổ sung nước lọc đầy đủ và sử dụng nước như một thức uống giải khát.2
Một số thực phẩm phổ biến thường được sử dụng trong thực đơn các món ăn theo chế độ Eat clean
Một số thực phẩm phổ biến thường được sử dụng trong thực đơn các món ăn theo chế độ Eat clean

Lợi ích món ăn Eat clean mang lại

Việc theo chế độ Eat clean dần nổi tiếng vì những lợi ích to lớn của nó đối với cơ thể bạn. Chúng ta hãy cùng tìm hiểu xem những lợi ích món ăn Eat clean đem đến là gì nào!

Giảm cân an toàn hiệu quả

Khi kết hợp chế độ ăn Eat clean và rèn luyện thể thao, sẽ giúp quá trình giảm cân hiệu quả hơn, ít bị mệt mỏi. Vì chế độ ăn này có thể sử dụng đa dạng thực phẩm; không loại bỏ hoàn toàn tinh bột khỏi khẩu phần ăn mà còn bổ sung chất béo tốt cho cơ thể.

Eat clean giúp chất béo trong cơ thể từ trạng thái lưu trữ sang quá trình đốt cháy. Bên cạnh đó, nó còn điều hòa quá trình trao đổi chất giúp việc tập luyện giảm cân trở nên hiệu quả và nhanh chóng hơn.

Xem thêm: Khuyến cáo từ chuyên gia những thực phẩm giúp giảm cân

Ngăn ngừa các bệnh về tim mạch

Chế độ ăn Eat Clean khuyến khích tiêu thụ trái cây và rau củ chứa nhiều vitamin và chất xơ. Điều này giúp giảm các yếu tố nguy cơ gây xơ vữa động mạch, hạn chế nguy cơ đột quỵ và cao huyết áp.

Điều hòa lượng đường trong máu

Việc thay thế đường bằng trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt giúp cơ thể chống các stress oxy hóa. Những thực phẩm tự nhiên góp phần cải thiện sức khỏe và tăng tuổi thọ. Đặc biệt là điều hoà lượng đường, ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến đái tháo đường.

Thưởng thức hương vị nguyên chất của thực phẩm

Các thực phẩm sử dụng trong Eat clean được chế biến ở mức tối thiểu, ít gia vị. Vì vậy, các món ăn không bị mất đi giá trị dinh dưỡng cũng như vị ngon tự nhiên của nó.

Với tất cả những lợi ích nêu trên, việc tăng cường sức khoẻ là điều tất yếu mà chế độ ăn Eat clean có thể mang đến cho bạn. Qua đó giúp tăng cường tuổi thọ của bạn.2

Cách thực hiện 7 món ăn Eat clean đơn giản dễ làm

Cá hồi nướng chanh

Cá hồi là một trong những thực phẩm “vàng” tốt cho sức khỏe chứa hàm lượng lớn các chất như omega-3, omega-6, các vitamin,… tốt cho sự phát triển về thể chất cũng như trí tuệ. Nào chúng ta hãy cùng vào bếp thực hiện món cá hồi nướng chanh chua, mềm ngọt, ngon khó cưỡng này nhé!

Món cá hồi nướng chanh mềm mọng có vị thơm béo và chua chua giúp giải nhiệt ngày hè
Món cá hồi nướng chanh mềm mọng có vị thơm béo và chua chua giúp giải nhiệt ngày hè

Nguyên liệu

  • Cá hồi phi lê: 500 gram.
  • Bơ lạt: 1 lát nhỏ.
  • Chanh tươi: 2 quả, vắt nước cốt.
  • Thơm (Dứa): ½  quả, gọt vỏ, cắt thành khoanh nhỏ.
  • Tỏi: 5 tép băm nhỏ hoặc bột tỏi.
  • 1 ít lá mùi tây băm nhỏ.
  • Mật ong và gia vị tuỳ chỉnh.

Hướng dẫn

  • Chuẩn bị hỗn hợp rửa cá gồm: 1 bát nước muối loãng, 2 thìa nước cốt chanh. Ngâm cá hồi vào hỗn hợp trong 5 phút để khử mùi tanh. Sau đó rửa sạch lại bằng nước lạnh và để cho ráo nước. Dùng khăn giấy thấm khô bề mặt thịt cá, sau đó ướp cá với 1 chút tiêu, muối, dầu ăn và để trong ngăn lạnh 15 phút.
  • Chuẩn bị phần sốt chanh: Bắc chảo lên bếp, cho bơ lạt vào đun lửa nhỏ để tan chảy. Sau đó, cho phần tỏi băm phi thơm và thêm lần lượt các nguyên liệu còn lại vào chảo: nước cốt chanh, muối, tiêu, mật ong,… Khuấy đều tay dưới lửa nhỏ khoảng 2 phút, phần sốt sôi và chuyển dần sang màu nâu óng là xong.
  • Nướng cá hồi: Cắt giấy bạc bọc lại khay nướng cá, sau đó xếp những khoanh dứa vào, tiếp đến cho phần cá đã ướp lên bên trên. Thêm 2 lát chanh nhỏ và phần sốt đã làm bên trên, cuốn kín giấy bạc và đưa cá vào lò. Nướng cá ở 200 độ C trong thời gian 10 – 15 phút. Trong quá trình nướng cá, bạn thường xuyên lật cá để cá chín đều 2 mặt và ngấm gia vị.
  • Khi cá chín, bạn mang gói cá hồi được bọc kín ra ngoài. Dùng kéo cắt nhẹ lớp giấy bạc rồi đặt cá vào đĩa. Rắc chút vỏ chanh và lá mùi tây lên trên bề mặt là có thể thưởng thức được rồi.

Cơm gạo lứt ức gà nướng mật ong

Món cơm gạo lứt kèm ức gà nướng mật ong vừa thơm mùi mật ong, vừa ngọt, vừa mặn hoà quyện hoàn hảo với cơm gạo lứt.

Cơm gạo lứt với ức gà nướng mật ong là món chính hoàn hảo cho thực đơn Eat clean của bạn
Cơm gạo lứt với ức gà nướng mật ong là món chính hoàn hảo cho thực đơn Eat clean của bạn

Nguyên liệu

  • Ức gà: 500 gram.
  • Mật ong nguyên chất.
  • Trứng gà: 2 quả.
  • Nước tương, hành phi, sa tế, gừng, tỏi băm nhuyễn (tuỳ chỉnh).
  • 1 chén cơm gạo lứt.

Hướng dẫn

  • Sơ chế nguyên liệu: Ức gà lọc bỏ hết phần xương và da. Sau đó bạn rửa sạch và dùng dao khía 2 đến 3 đường trên miếng thịt vừa để nướng chín đều hơn, vừa để khi ướp gia vị thấm đều vào trong thịt.
  • Ướp thịt gà: Pha nước sốt ướp thịt theo công thức sau: 1 thìa nước tương, 2 thìa sa tế, 3 thìa mật ong, 1 thìa cafe nước mắm, 2 thìa hạt nêm và gừng, tỏi, hành phi. Dùng đũa để khuấy đều các nguyên liệu tạo thành 1 hỗn hợp đặc sệt, màu nâu đỏ. Sau đó, dùng cọ phết để phết đều kín nước sốt lên miếng thịt. Gà để ướp trong 30 phút để thịt ngấm gia vị.
  • Nướng ức gà: Bạn có thể sử dụng que xiên để thịt được quay đều trong lò nướng hoặc dùng giấy bạc bọc gà lại và nướng trên khay. Chỉnh chế độ nướng là 180 độ C trong vòng 30 phút, vậy là gà đã chín đều vàng nâu. Cắt mỏng miếng gà, trình bày gà ra dĩa và cùng gia đình thưởng thức! Món ăn Eat clean này ngon nhất khi ăn với cơm gạo lứt.

Bò cuộn măng tây

Chúng ta hãy cùng tìm hiểu cách làm thịt bò cuộn măng tây cho món ăn thêm giòn và ngon miệng. Món ăn Eat clean này đơn giản, chỉ trong vòng 15 phút bạn đã có ngay món bò giàu chất dinh dưỡng cho cả gia đình.

Bò cuộn măng tây là một món ăn Eat clean vừa thơm ngon vừa giàu dinh dưỡng
Bò cuộn măng tây là một món ăn Eat clean vừa thơm ngon vừa giàu dinh dưỡng

Nguyên liệu

  • Thịt bò: 300 gram.
  • Măng tây: 200 gram.
  • Mật ong và tỏi băm (tuỳ chỉnh).

Hướng dẫn

  • Thịt bò cắt lát dài, mỏng. Ướp thịt với tỏi băm, dầu mè, mật ong và chút muối.
  • Măng tây cắt bỏ đi gốc già, rửa sạch rồi chẻ làm đôi. Quết dầu mè đều cọng măng.
  • Trải bò ra đĩa, cho 2 cọng măng vào và cuộn lại thật chặt để măng tây không rơi ra. Sau đó dùng tăm xiên vào cuộn thịt bò để không bị tuột. Tiếp tục cho vào lò nướng ở 150 độ C và nướng khoảng 3 đến 4 phút.

Salad ức gà rau củ kèm xốt mè rang

Salad ức gà rau củ là món ăn dễ làm, ngon miệng, bắt mắt lại còn rất tốt cho sức khỏe. Có nhiều công thức nước sốt khác nhau để khiến món salad gà của bạn thêm phần hấp dẫn. Dưới đây là cách làm món sốt mè rang giúp thêm phần đậm đà cho món salad ức gà rau củ.

Salad ức gà ăn kèm với mè rang có hương vị béo ngậy với cách làm dễ dàng
Salad ức gà ăn kèm với mè rang có hương vị béo ngậy với cách làm dễ dàng

Nguyên liệu

Hướng dẫn

  • Sơ chế nguyên liệu: Ức gà luộc chín và xé nhỏ. Bơ, ớt chuông cắt thành hạt lựu. Bắp cải tím, cà rốt cắt dạng sợi. Hạt đậu gà ngâm đến khi mềm rồi luộc chín.
  • Làm sốt mè rang: Cho 2 muỗng canh mè trắng vào trong chảo rang vàng, sau đó thì giã nhuyễn. Trộn mè rang với 2 muỗng mayonnaise, 1 muỗng đường trắng, ½ muỗng  giấm, ½ muỗng nước tương, ½ muỗng dầu mè.
  • Hoàn thành salad: Cho tất cả các nguyên liệu ức gà và rau củ vào trong tô, rưới sốt mè rang vào rồi trộn đều.

Bánh mì đen mix hạt hạnh nhân và hạt lanh

Bánh mì đen không pha tạp bột mì trắng đa dụng, mà sử dụng bột mì đen và bột mì nguyên cám là 2 thành phần chính. Bánh giữ được nguồn dinh dưỡng dồi dào nhất, và hạn chế tối đa lượng calo. Khi bánh kết hợp thêm các hạt dinh dưỡng khiến bánh thêm phần hấp dẫn hơn.

Bánh mì đen nguyên cám mix hạt giàu dinh dưỡng và thơm ngon
Bánh mì đen nguyên cám mix hạt giàu dinh dưỡng và thơm ngon

Nguyên liệu

  • Bột mì nguyên cám: 200 gram.
  • Hạt hạnh nhân: 20 gram.
  • Hạt lanh: 30 gram.
  • Vừng đen: 20 gram.
  • Muối: ½ thìa cà phê.
  • Dầu ô liu: 20ml.
  • Men nở: ½ gói.
  • Nước lọc: 250ml.

Hướng dẫn

  • Các loại hạt đem giã hoặc xay nhỏ, trộn đều tất cả các thành phần khô: bột mì nguyên cảm, các loại hạt, vừng đen và muối với nhau.
  • Phần lỏng gồm dầu ô liu, men nở, nước lọc trộn đều đánh cho tan bột nở.
  • Trộn chung phần lỏng và bột, nhồi cho tới khi bột không dính tay. Sau đó, đem ủ bột trong vòng 40-60 phút cho nở hết bột. Tiếp theo, bỏ bột ra nhồi tiếp 10 phút và ủ tiếp 60 phút trong khuôn. Làm nóng lò nướng ở nhiệt độ 170 độ C, nướng bánh trong vòng 40 phút. Lưu ý: Cứ 20 phút kiểm tra bánh 1 lần. Xem bánh chín chưa bằng cách dùng tăm chọc vào bánh xem dính bột hay không. Nếu không dính là bánh hoàn thành. Để thêm phần dinh dưỡng có thể ăn cùng bánh với một ít bơ đậu phộng.

Ngũ cốc mix sữa chua và trái cây

Vào những ngày nóng bức, ly ngũ cốc trái cây mát lạnh, bắt mắt với nhiều màu sắc đan xen quả thực rất cuốn hút. Dựa vào các nguyên liệu, món ăn Eat clean này có vị chua từ sữa chua, trái cây giòn mềm ngọt thanh hòa quyện cùng ngũ cốc giòn, bùi bùi, thơm lừng.

Ngũ cốc mix sữa chua và trái cây giúp bạn duy trì vóc dáng và làm đẹp da
Ngũ cốc mix sữa chua và trái cây giúp bạn duy trì vóc dáng và làm đẹp da

Nguyên liệu

  • Kiwi: ½ quả.
  • Dâu tây: 4 quả.
  • Chuối: 1 quả.
  • Hạt chia: ½ muỗng cà phê .
  • Ngũ cốc: 4 muỗng cà phê.
  • Mật ong: 1 muỗng canh.
  • Sữa chua không đường hoặc sữa chua Hy Lạp: 4 muỗng cà phê.

Hướng dẫn

  • Sơ chế các loại trái cây: Rửa sạch dâu tây, bỏ phần cuống và dùng dao cắt làm tư. Kiwi gọt vỏ rồi cắt nhỏ. Chuối lột vỏ, cắt lát tròn.
  • Làm ngũ cốc trái cây: Cho vào lần lượt vào ly các loại trái cây đã sơ chế, ngũ cốc, sữa chua, mật ong (tuỳ khẩu vị).
  • Rắc lên ly sinh tố một ít hạt chia. Bạn có thể cho thêm một ít đá nếu muốn dùng lạnh. Chỉ với chưa đầy 5 phút chế biến bạn đã có ngay một ly ngũ cốc mix sữa chua và trái cây giảm nhiệt ngày hè.

Bánh quy yến mạch mè đen

Những chiếc bánh quy thơm phức, giòn giòn là một món ăn vặt lí tưởng cho thực đơn Eat clean.

Bánh quy yến mạch mè đen là một món ăn vặt không thể thiếu trong thực đơn Eat clean của bạn
Bánh quy yến mạch mè đen là một món ăn vặt không thể thiếu trong thực đơn Eat clean của bạn

Nguyên liệu

  • Bột yến mạch: 100 gram.
  • Bột mì nguyên cám: 300 gram.
  • Muối: 5 gram.
  • Bột nở: 3 gram.
  • Mè đen đã rang chín: 5 gram
  • Lòng trắng trứng: 2 quả
  • Dầu ô liu (hoặc dầu dừa): 15ml.
  • Nước: 150 ml.

Hướng dẫn

  • Trộn đều phần khô gồm: Bột yến mạch, bột mì nguyên cám, mè đen, muối và bột nở.
  • Cho lòng trắng trứng và dầu ô liu vào hỗn hợp khô trên. Trộn đều.
  • Đổ từng chút nước (không đổ hết) vào hỗn hợp trên. Dùng tay nhào bột, nếu bột khô và khó trộn thì cho thêm nước. Trộn đến khi bột thành khối mịn.
  • Để khối bột lên giấy nướng bánh, cán thật mỏng khối bột (khoảng 2mm).
  • Dùng dao cắt bột đã cán thành từng ô chữ nhật, rắc thêm mè đen đều từng miếng bánh. Nướng bánh trong vòng 15 phút đến khi bánh chín vàng, giòn rụm. Khi bánh được lấy ra sẽ thơm phức mùi mè đen. Bạn có thể cất bánh trong hộp thuỷ tinh, đậy kín nắp để làm món ăn vặt.

Xem thêm: Những thực phẩm không làm tăng cân mà bạn có thể chưa biết

Tóm lại, những món ăn Eat clean sẽ phát huy tối đa hiệu quả cải thiện vóc dáng và thanh lọc cơ thể khi được thực hiện đúng. Hi vọng những cách làm trên sẽ giúp các bạn bổ sung thêm nhiều món ngon vào thực đơn Eat clean của mình. Hãy bắt tay vào làm các món ăn Eat clean ngay và thưởng thức thành quả của chính mình nhé!

Nguồn tham khảo / Source

Trang tin y tế YouMed chỉ sử dụng các nguồn tham khảo có độ uy tín cao, các tổ chức y dược, học thuật chính thống, tài liệu từ các cơ quan chính phủ để hỗ trợ các thông tin trong bài viết của chúng tôi. Tìm hiểu về Quy trình biên tập để hiểu rõ hơn cách chúng tôi đảm bảo nội dung luôn chính xác, minh bạch và tin cậy.

  1. 24 Clean Eating Tips to Lose Weight and Feel Greathttps://www.healthline.com/nutrition/clean-eating-tips

    Ngày tham khảo: 04/01/2022

  2. 11 Simple Ways to Start Clean Eating Todayhttps://www.healthline.com/nutrition/11-ways-to-eat-clean

    Ngày tham khảo: 04/01/2022

Chia sẻ thông tin hữu ích này cho mọi người