YouMed

Giảm cân hiệu quả với thực đơn Eat clean 1 tuần

Chuyên gia Dinh dưỡng Đào Phương Anh
Tác giả: Chuyên gia Dinh dưỡng Đào Phương Anh
Chuyên khoa: Dinh dưỡng

Eat clean – một chế độ ăn uống lành mạnh ngày càng được nhiều người quan tâm. Việc lên thực đơn Eat clean sẽ giúp bạn giảm cân và đảm bảo sức khoẻ ngày một tốt hơn. Sau đây, mời bạn cùng chuyên gia Dinh dưỡng Đào Phương Anh cùng lên kế hoạch cho thực đơn Eat clean 1 tuần giúp giảm cân hiệu quả nhé. 

Thực đơn Eat clean là gì?

Chế độ ăn Eat clean là gì?

Eat clean là một chế độ dinh dưỡng mà bạn lấp đầy đĩa thức ăn của mình bằng các loại thực phẩm lành mạnh. Những thực phẩm không qua chế biến nhiều bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau, protein nạc, chất béo tốt và các loại đậu. Chúng cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể, giúp ta loại bỏ chất chuyển hoá độc hại khỏi khẩu phần ăn.1

Chế độ ăn Eat clean không chỉ giúp bạn giảm cân nhanh chóng mà còn hỗ trợ cải thiện sức khoẻ của bạn
Chế độ ăn Eat clean không chỉ giúp bạn giảm cân nhanh chóng mà còn hỗ trợ cải thiện sức khoẻ của bạn

Thực đơn Eat clean

Thực đơn Eat clean hỗ trợ bạn giảm cân hiệu quả. Khi lên kế hoạch trước cho mỗi bữa ăn và chuẩn bị sẵn thực phẩm, bạn sẽ dễ dàng tuân thủ chế độ ăn Eat clean của mình hơn. Việc thiết kế trước các bữa ăn giúp bạn tính toán được lượng calo cho mỗi bữa. Điều này giúp đảm bảo lượng calo gần như nhau giữa các bữa.

Mức calo cần cho cơ thể khi ăn Eat clean là 1.500 mỗi ngày, đây là mức giúp giảm cân hiệu quả. Tuỳ vào nhu cầu hằng ngày, bạn có thể chỉnh mức calo từ 1.200 đến 2.000 calo mỗi ngày. Để bạn không bao giờ cảm thấy quá đói, hãy sắp xếp phân bổ trong ba bữa ăn chính và một hoặc hai bữa ăn nhẹ.2

Nguyên tắc lên thực đơn Eat clean 1 tuần

Để lên thực đơn Eat clean, hãy chọn những thực phẩm “sạch” giàu chất dinh dưỡng. Những thực phẩm nên sửa dụng trong thực đơn Eat clean 1 tuần bao gồm:

  • Rau: Càng nhiều càng tốt, đặc biệt là các loại rau xanh.
  • Trái cây: Chọn trái cây tươi hoặc đông lạnh. Nên hạn chế các loại trái cây và nước ép đóng hộp. Vì chúng có lượng đường rất cao nhưng không mang lại nhiều giá trị dinh dưỡng.
  • Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch, bột mì nguyên cám và hạt quinoa (hạt diêm mạch) là những lựa chọn tuyệt vời.
  • Các loại hạt: Chọn các loại hạt thô, sống, rang muối. Hãy bỏ qua các hương vị khác của hạt (như mật ong vì chúng chứa thêm đường). Khi chọn bơ đậu phộng, hãy chọn những loại chỉ có hai thành phần: đậu phộng và muối.
  • Chất béo tốt: Các loại cá béo như cá hồi, cá thu. Dầu ô liu và bơ cũng là những chất béo lành mạnh tuyệt vời.
  • Các loại đậu: Đậu hũ và đậu lăng có nhiều chất xơ và protein. Bên cạnh đó, bạn có thể sử dụng các loại đậu đóng hộp. Vì chúng tiện lợi cho bạn chế biến và bảo quản thức ăn.
  • Protein nạc: Khi chọn protein, hãy chọn nhiều thịt ức gà, cá, sữa chua Hy Lạp và các loại đậu.2

Xem thêm: Bơ đậu phộng và những lợi ích đối với sức khỏe

Gợi ý thực đơn Eat clean giảm cân 1 tuần

Bây giờ, chúng ta hãy cùng bắt đầu lên kế hoạch ăn uống Eat clean từ thứ 2 đến Chủ Nhật nào!

Thực đơn Eat clean 1 tuần – Ngày 1

  • Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp và trái cây.
  • Bữa trưa: Salad xà lách và đậu trắng kèm sốt mè rang.
  • Bữa tối: Cá hồi nướng và rau xanh luộc.
Sữa chua Hy lạp kèm trái cây thích hợp để bắt đầu ngày mới của bạn
Sữa chua Hy lạp kèm trái cây thích hợp để bắt đầu ngày mới của bạn

Thực đơn ngày 2

  • Bữa sáng: Sinh tố rau bina, bơ đậu phộng và chuối.
  • Bữa trưa: Cơm gạo lứtrau muống xào.
  • Bữa tối: Súp rau củ thịt viên kiểu Ý kèm rau trộn.

Thực đơn ngày 3

  • Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp và trái cây.
  • Bữa trưa: Cơm gạo lứt và nấm xào rau củ.
  • Bữa tối: Súp sườn hầm củ quả.

Thực đơn ngày 4

  • Bữa sáng: Sinh tố rau bina, bơ đậu phộng và chuối.
  • Bữa trưa: Bún gạo lứt nấu với nấm.
  • Bữa tối: Ức gà áp chảo và bông cải xanh luộc.
Món ức gà áp chảo kèm súp lơ luộc được ưa thích trong thực đơn Eat clean
Món ức gà áp chảo kèm bông cải xanh luộc được ưa thích trong thực đơn Eat clean

Thực đơn ngày 5

  • Bữa sáng: Bánh mì đen mix hạt phết bơ đậu phộng.
  • Bữa trưa: Cơm gạo lứt trứng cuộn xốt nấm.
  • Bữa tối: Súp gà và cải xoăn.

Thực đơn ngày 6

  • Bữa sáng: Yến mạch với sữa và nho khô.
  • Bữa trưa: Nui nấu thịt bò và cải xanh.
  • Bữa tối: Cơm gạo lứt ức gà sốt cà chua.

Thực đơn Eat clean 1 tuần – Ngày 7

  • Bữa sáng: Sữa chua yến mạch cùng trái cây.
  • Bữa trưa: Mỳ spaghetti sốt bò bằm.
  • Bữa tối: Cá hồi nướng chanh kèm hạt quinoa.2

Ngoài ra, vào các bữa phụ, bạn có thể dùng thêm trái cây như quả táo, quả lê, quả cam, hay các loại hạt giàu dinh dưỡng. Việc thêm các bữa phụ sẽ bổ sung cho bạn nhiều vitamin tốt cho sức khoẻ. Bên cạnh đó, nó còn giúp bạn no lâu hơn, tránh cảm giác thèm ăn.

Xem thêm: Thực đơn Eat clean giảm cân 14 ngày giúp thanh lọc cơ thể

Lời khuyên để giảm cân hiệu quả khi theo thực đơn Eat clean

Bên cạnh việc thay đổi chế độ dinh dưỡng, bạn cũng nên cải thiện lối sống để thực đơn Eat clean phát huy hiệu quả tốt nhất. Một số lời khuyên dành cho bạn như sau:

  • Nói không với thuốc lá, rượu bia: Chúng ảnh hưởng tiêu cực tới sức khỏe như tăng cường quá trình viêm, tăng mỡ, gây béo phì, các bệnh về hô hấp, gan,…3
  • Hạn chế việc sử dụng đường: Sử dụng hàm lượng đường quá nhiều gia tăng các nguy cơ về cân nặng, đái tháo đường, gan nhiễm mỡ,… Cải thiện tình trạng đề kháng insulin ở các bệnh nhân đái tháo đường.3
  • Uống nhiều nước: Bổ sung nước đầy đủ cho cơ thể khiến quá trình chuyển hoá các chất tốt hơn. Đồng thời, bạn cần tránh xa các loại nước ngọt, nước có gas, nước có chứa nhiều đường hay các chất phụ gia.3
  • Hãy đi ngủ đúng thời gian biểu: Điều này giúp bạn có một tinh thần minh mẫn, khoẻ khoắn, làm việc hiệu quả, cũng như thúc đẩy cơ thể trao đổi chất tốt hơn.4
  • Tập thể dục thường xuyên: Kết hợp giữa chế độ Eat clean và rèn luyện thể thao giúp bạn nhanh chóng có được thân hình ưng ý và khoẻ mạnh hơn.1
Phối hợp Eat clean và rèn luyện thể thao được khuyến khích nhằm hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả
Phối hợp Eat clean và rèn luyện thể thao được khuyến khích nhằm hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả

Hi vọng bài viết trên đây đã gợi ý cho bạn thực đơn Eat clean 1 tuần giúp giảm cân và thanh lọc cơ thể đơn giản và hiệu quả. Qua đó, bạn hãy áp dụng ngay để có một vóc dáng cân đối cũng như tăng cường sức khoẻ nhé!

Nguồn tham khảo / Source

Trang tin y tế YouMed chỉ sử dụng các nguồn tham khảo có độ uy tín cao, các tổ chức y dược, học thuật chính thống, tài liệu từ các cơ quan chính phủ để hỗ trợ các thông tin trong bài viết của chúng tôi. Tìm hiểu về Quy trình biên tập để hiểu rõ hơn cách chúng tôi đảm bảo nội dung luôn chính xác, minh bạch và tin cậy.

  1. The Eat-Clean Diet Reviewhttps://www.webmd.com/diet/a-z/eat-clean-diet

    Ngày tham khảo: 05/01/2022

  2. 7-Day Clean-Eating Meal Planhttps://www.eatingwell.com/article/287611/7-day-clean-eating-meal-plan/

    Ngày tham khảo: 05/01/2022

  3. 11 Simple Ways to Start Clean Eating Todayhttps://www.healthline.com/nutrition/11-ways-to-eat-clean

    Ngày tham khảo: 24/01/2022

  4. Is ‘Clean Sleeping’ Truly Beneficial?https://www.healthline.com/health-news/is-clean-sleeping-beneficial#Is-clean-sleeping-beneficial?

    Ngày tham khảo: 24/01/2022

Chia sẻ thông tin hữu ích này cho mọi người