Làm thế nào thức ăn có thể tác động lên sự hoạt động của não?

Khi đói bạn thường dễ bị quạu? Ngược lại khi no bạn sẽ cảm thấy thoải mái, buồn ngủ? “Căng da bụng chùng da mắt”. Hay khi uống cà phê, nước tăng lực có khiến bạn tỉnh táo tức thì. Đã bao giờ bạn tự hỏi làm thế nào thức ăn bạn dùng hằng ngày ảnh hưởng đến sự hoạt động của não?

Từ lâu, người ta đã đặt câu hỏi, phải chăng nguồn dinh dưỡng phong phú có thể tác động đến quá trình nhận thức và cảm xúc. Đường, đạm, mỡ, nước là những thành phần chính cấu tạo nên cấu trúc cơ thể. Chúng tạo năng lượng, ngăn ngừa, bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tật.

Những nghiên cứu mới trong gần hai thập kỉ trở lại đây, cho thấy những bằng chứng thú vị về sự ảnh hưởng của các phân tử này lên hệ thống thần kinh, đặc biệt là chức năng tâm thần. Ví dụ, một bữa ăn giàu omega 3 có thể hỗ trợ quá trình nhận thức và dự phòng được bệnh Alzheimer? Dù rằng những nghiên cứu này cho thấy vai trò của các chất có trong thức ăn lên não. Nhưng sẽ cần nhiều nghiên cứu hơn nữa để xác nhận sự thay đổi, bổ sung các chất này có tác dụng điều trị hay dự phòng bệnh hay không.

Bài viết này đề cập đến vai trò của chất béo, đạm, đường và các vi chất trong hoạt động não.

1. Làm thế nào để chất béo ảnh hưởng đến hoạt động não?

Sẽ như thế nào nếu người ta rút bỏ hết toàn bộ chất lỏng trong não? Bạn thử đoán xem thành phần nào chiếm tỉ lệ nhiều nhất? Chính là chất béo – chiếm 60% trọng lượng khô của não. Chúng là thành phần chính đóng vai trò quan trọng trong cấu trúc của màng tế bào. Không chỉ vậy tế bào thần kinh thực hiện được chức năng của mình cũng là nhờ chất béo.

Thực phẩm nào có nhiều chất béo tốt?

Trong số nhiều loại chất béo, omega 3 có lẽ là thành phần được biết đến nhiều nhất. Cơ thể chúng ta không thể tự tổng hợp chất béo này được, cần phải lấy từ thức ăn bên ngoài.

Các loại cá có dầu như cá hồi, các trích, cá mòi…rất giàu omega 3. Hoặc nếu bạn không thích ăn cá, viên dầu cá cũng là một lựa chọn phù hợp. Ngoài ra dầu ô liu, quả óc chó, hạt lanh, hạt chia, dầu hạt cải, đậu nành… cũng là những nguồn thực phẩm tự nhiên dồi dào omega 3.

Vai trò của chất béo với não bộ

Chất béo rất cần cho sự phát triển của não bộ của thai nhi. Phần lớn các tế bào não được hình thành và phát triển từ trước khi sinh. Quá trình này sẽ tiếp tục hoàn tất khi bé được một tuổi. Nhiều nghiên cứu cho thấy, người mẹ khi mang thai ăn nhiều cá hoặc sử dụng dầu cá, con sinh ra sẽ thông minh hơn. Vì thế, chất béo omega-3 quả thực là rất cần thiết cho mẹ bầu và trẻ nhỏ đấy.

>> Bố mẹ tìm hiểu ngay về quá trình phát triển của thai nhi theo từng tuần thông qua bài viết của Bác sĩ!

Nói như vậy không có nghĩa là người lớn chúng ta không cần thu nạp chúng. Các axit béo quan trọng này rất cần thiết để duy trì hoạt động của các tế bào trong cơ thể. Chúng là hàng rào bảo vệ của tế bào, tham gia vào hoạt động trao đổi chất. Với tế bào não, chất béo giúp cho sự truyền tin, giao tiếp giữa các tế bào nhanh chóng hơn.

Uống nhiều dầu cá có thể chữa bệnh thần kinh không?

Nhiều nghiên cứu được thực hiện để tìm vai trò của omega 3 với các rối loạn tâm thần kinh. Sa sút trí tuệ, tâm thần phân liệt và trầm cảm là 3 rối loạn được quan tâm nhiều nhất. Dù rằng việc bổ sung dầu cá hay ăn nhiều cá cho thấy có sự cải thiện triệu chứng ở một số người. Nhưng điều đó là chưa đủ để làm nên sự khác biệt. Các nghiên cứu lớn, có giá trị không cho thấy hiệu quả khác biệt giữa người dùng và không dùng omega 3.

Do đó, nếu bạn có sử dụng cũng nên nhớ đây chỉ là thực phẩm bổ sung. Chúng không có vai trò thay thế thuốc điều trị mà các bác sĩ đã kê cho bạn đâu nhé.

2. Protein ảnh hưởng đến não như thế nào?

Bên cạnh nước, protein là thành phần chiếm phần lớn trọng lượng của cơ thể. Cơ bắp, da, lông tóc, móng… đều được cấu tạo từ protein. Não thì khác, thành phần chính của nó là chất béo. Nhưng để các tế bào thần kinh có thể giao tiếp, truyền tin cho nhau thì cần phải sử dụng chất dẫn truyền thần kinh – một loại protein. Các hormone và enzyme liên quan đến sự điều hòa hoạt động của cơ thể cũng có bản chất là đạm.

Nguồn cung cấp đạm

Gia cầm, hải sản và thịt nạc là những nguồn đạm phong phú nhất. Sữa, các chế phẩm từ sữa, các loại đậu, và hạt cũng chứa nhiều hàm lượng protein. Các loại ngũ cốc và rau quả cũng có protein, mặc dù hàm lượng ít hơn nhưng chúng không có chất béo.

Chức năng của protein trong não 

Bạn có để ý rằng một bữa trưa nhiều carbohydrate có thể khiến bạn buồn ngủ? Hoặc việc ăn một bữa sang chảnh nhiều đạm, khiến bạn tỉnh táo, tràn trề sinh lực hơn vào buổi chiều? Có một sự liên quan không hề nhẹ ở đây.

Những gì bạn ăn có ảnh hưởng đến chất dẫn truyền thần kinh nào sẽ chiếm ưu thế trong não. Và từ đó ảnh hưởng đến cảm giác của bạn. Ba chất dẫn truyền quan trọng chúng tôi đề cập đến bài viết hôm nay là serotonin, dopamin và noradrenalin.

Carbonhydrate làm tăng nồng độ axit amin tryptophan trong não. Trytophan thì tạo ra serotonin. Mà serotonin thì rất quan trọng trong điều hòa giấc ngủ, cảm xúc, thèm ăn, sự tập trung chú ý… Trong sữa có rất nhiều trytopan. Vì thế không khó để hiểu uống một cốc sữa nóng vào buổi tối sẽ khiến cho bạn ngủ ngon hơn.

Khi thu nạp thức ăn có chứa nhiều đạm, bạn cũng hấp thu một loại axit amin khác là tyrosine. Tyrosine là tiền chất tạo ra norepinephrin và dopamin. Hai chất dẫn truyền thần kinh này liên quan nhiều đến sự tỉnh táo, tập trung, cảm giác khoan khoái. Chúng khiến cho bạn có cảm giác tràn đầy sinh lực, thúc đẩy làm việc có hiệu quả hơn.

Nói như vậy, không có nghĩa là để tỉnh táo, bạn nên ăn thật nhiều protein mà bỏ qua các chất khác. Một bộ não khỏe mạnh cần hàng trăm chất cần thiết để duy trì hoạt động bình thường.

3. Carbohydrate ảnh hưởng đến não như thế nào?

Bộ não chỉ chiếm khoảng 2% trọng lượng cơ thể, nhưng lại tiêu thụ hơn 20% tổng năng lượng.. Các nghiên cứu cho thấy não dành ra 2/3 năng lượng có được này để giúp các tế bào thần kinh truyền tín hiệu. Phần còn lại là để chúng tự “dọn dẹp” não, loại bỏ các chất độc hại. Duy trì bảo vệ tế bào thần kinh ở trạng thái khỏe khoắn nhất

Để thực hiện điều đó, não đòi hỏi một nguồn cung cấp nhiên liệu ổn định. Não có thể sử dụng hai loại nhiên liệu chính là glucose hoặc ketone. Ở những người ăn chế độ ăn vừa phải đến nhiều carbohydrate, nguồn năng lượng chính của não là glucose.

Thực phẩm nào cung cấp cacbohydrate?

Cacbohydrate là từ để chỉ chung các phân tử đường, tinh bột và chất xơ. Nhiều thực phẩm quen thuộc xuất hiện trong bữa cơm hằng ngày, có thành phần chủ yếu là cacbohydrate. Như cơm, bún, phở, khoai, sắn, trái cây, rau củ, và cả trà sữa nữa…. Các phân tử đường sau khi được hấp thu, phân giải thành glucose sẽ đến não để tạo năng lượng.

Vai trò của đường với não?

Không chỉ tạo nguồn năng lượng chính cho não, glucose còn thực hiện nhiều chức năng khác.

Như đã đề cập ở trên, đường làm tăng nồng độ serotonin. Bản thân serotonin lại điều hòa giấc ngủ, sự thèm ăn và cảm xúc. Một số người khi đói họ rất dễ cáu giận, bồn chồn, nhưng khi được ăn bữa no, họ trở nên bình tĩnh. Hoặc khi có cảm giác buồn, tức giận, chúng ta thường có xu hướng tìm tới đồ ngọt. Ăn để xua tan nỗi buồn, ăn cho bõ tức. Những điều này đều liên quan đến serotonin.

Sở dĩ đồ ngọt có thể làm tăng serotonin vì đồ ngọt làm tăng lượng insulin trong máu. Nhờ có insulin, trytopan có ưu thế hơn trong việc cạnh tranh với các axit amin khác để vào não. Tuy nhiên, thật thú vị khi biết rằng bữa ăn có nhiều đạm chưa chắc đã làm tăng nồng tryptophan và serotonin nhiều như khi ăn bữa ăn có nhiều cacbohydrate.

Carbonhydrate cũng hỗ trợ trong việc điều chỉnh lượng máu não và hỗ trợ não xử lý thông tin. Không có đủ glucose trong não, trí nhớ và tốc độ phản ứng của bạn bị giảm đi. Và như vậy, bạn không có khả năng tiếp tục công việc.

Tuy nhiên cũng không nên ăn quá nhiều đường nha các bạn. Cái gì cũng vừa đủ là tốt nhất, dù là đường tinh chế hay phức tạp. Không chỉ làm tăng nguy cơ béo phì, đái tháo đường, mắc các bệnh tim mạch…Thu nạp quá nhiều đường, khiến não bị “bối rối”, không thể nhận ra cơ thể bạn đã no chưa. Kết quả là bạn ăn không kiểm soát, và cân nặng thì lên vù vù.

4. Vi chất và não

Chúng ta được biết rằng vitamin và khoáng chất là cần thiết để duy trì cơ thể mạnh khỏe. Với bộ não, khi mà càng lớn tuổi, sự thoái hóa của tế bào thần kinh tiến triển càng nhanh. Lúc này vai trò của các vi chất mới được bộc lộ nhiều nhất.

Tất cả chúng ta đều muốn sự trẻ trung và mạnh khỏe. Tin tốt là các bệnh thoái hóa thường có thể tránh được với sự phòng ngừa đầy đủ. Trên thực tế, chỉ có ít hơn 1 % dân số mắc bệnh Alzheimer vì một đột biến gen hiếm gặp. Điều đó có nghĩa, 99% còn lại thực sự có thể ngăn chặn nó. Rất có thể 99% này bao gồm cả bạn.

Một lối sống lành mạnh thường được nhắc đến với các combo: luyện tập thể dục thường xuyên, ăn đủ chất với nhiều rau củ trái cây, tránh xa bia, rượu thuốc lá…Bài viết này xin phép chỉ đề cập đến những lợi ích tuyệt với từ các nhóm thực phẩm khác nhau.

Vi chất nào cần thiết cho sự hoạt động của não?

Vitamin B1,B6, B9, B12, vitamin C, D & E và magiê, kẽm, sắt… đều rất cần thiết cho sức khỏe và sự phát triển của não. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu vitamin và khoáng chất từ ​​trái cây và rau quả làm giảm nguy cơ suy giảm nhận thức do tuổi tác.

Phức hợp vitamin B trong sự giao tiếp giữa các tế bào não

Đặc biệt là vitamin B12, B6, B3, B1 và folate (B9) đứng đầu trong danh sách các vi chất cần thiết cho não. Tất cả chúng cần có mặt để mọi hoạt động trong não được vận hành một cách trơn tru. Từ điều hòa giải phóng năng lượng cho đến truyền thông tin giữa hơn 100 tỷ tế bào thần kinh.

Với vai trò to lớn như vậy, sự thiếu hụt vitamin B có thể dẫn đến nhiều bệnh thoái hóa. Bao gồm suy giảm trí nhớ, lú lẫn, thay đổi hành vi, bất thường dáng đi,…

Chức năng của não bị ảnh hưởng như thế nào nếu thiếu các loại vitamin này?

Sự thiếu hụt vitamin B1 làm hạn chế khả năng sử dụng glucose – nguồn nhiên liệu chính của não. Hội chứng bệnh não Wernicke–Korsakoff là bệnh lý thần kinh đặc trưng cho sự thiếu hụt B1 cấp tính. Khi mắc hội chứng này, người bệnh đi đứng loạng choạng như người say rượu. Ý thức không tỉnh táo, lú lẫn, hay quên, mắt lé, nhìn mờ….Bệnh có thể tử vong nếu không điều trị kịp thời.

Vitamin b6 góp phần vào sự tổng hợp các chất dẫn truyền thán kinh: dopamin, serotonin, noradrenalin…Quá trình này rất nhạy cảm với sự thiếu hụt B6. Vì thế, nếu không có b6, con người dễ mất kiểm soát giấc ngủ, hành vi, bị trầm cảm, tim mạch không ổn định.

Sự thiếu hụt axit folic (vitamin B9) được biết đến là nguyên nhân gây ra khiếm khuyết ống thần kinh của thai nhi.

Vitamin B12 cũng có liên quan chặt chẽ tới hoạt động của vitamin B9. Cũng ảnh hưởng tới sự phân chia tế bào não của thai nhi trong bụng mẹ. Ở người lớn, sự giảm sút hai loại vitamin này có thể gây ra:

• Rối loạn khí sắc
• Thay đổi hành vi
• Loạn thàn
• Giảm nhận thức: sa sút trí tuệ Alzheimer

Và nguồn cung cấp các phức hợp vitamin B này rất đa dạng. Bạn có thể hấp thu chúng từ những thực phẩm: cá, thịt trứng, nội tạng, rau xanh…Nếu bạn là người ăn chay trường, hoặc gặp khó khăn trong việc tiêu thụ những thực phẩm này. Các chế phẩm bổ sung vitamin B ở ngoài thị trường có thể giúp bạn. Tuy nhiên khi dùng bất cứ một loại thuốc nào, tốt nhất vẫn nên có sự tham vấn của bác sĩ nhé.

Vai trò của các vi chất khác

Giống như B1, vitamin E cũng đặc biệt quan trọng trong truyền đạt thông tin giữa các tế bào thần kinh.

Trong khi đó vitamin C là chất chống oxi hóa cần thiết cho não. Vitamin C còn góp phần vào sự trưởng thành tế bào não, tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh (dopamin). Do đó không khó để hiểu sự ảnh hưởng của vitamin C lên các vấn đề học tập, trí nhớ, vận động.

>> Nhấn vào đây để biết 9 thực phẩm hàng đầu chứa vitamin C bạn không thể bỏ qua!

 Cùng với vitamin, các khoáng chất cũng góp phần điều hòa dẫn truyền thần kinh. Tất cả các khoảng chất đều được hấp thụ chủ yếu từ trái cây và rau quả. Ở nồng độ đầy đủ, khoáng chất giúp cho não hoạt động tối ưu.

Magiê cần thiết cho một hệ thống thần kinh có hoạt động trí nhớ và học tập tốt. Chúng có nhiều trong bơ, rau bina, gạo nâu và các loại hạt.

Đồng là chìa khóa cho sự khỏe mạnh của hệ thống miễn dịch, mạch máu, dây thần kinh và xương. Trong khi kẽm hỗ trợ chuyển hóa não. Sắt thì cần thiết cho việc sản xuất máu mang oxi tới khăp nơi trong đó có não. Và còn rất nhiều vi chất khác, mỗi một chất đều có những đóng góp nhất định cho sự hoạt động của não.

Mặc dù không có một thực phẩm kì diệu nào giúp bảo vệ hoàn toàn bộ não khỏi các bệnh lý thần kinh. Nhưng những gì bạn ăn và không ăn có thể tạo ra một sự khác biệt đáng kể. Sự phối hợp đa dạng và cân bằng các nguồn thực phẩm, kết hợp với một lối sống lành mạnh có thể khiến bạn sống khỏe, sống vui mỗi ngày.