Nước ngọt dành cho người ăn kiêng: Tốt hay xấu?

Nước ngot dành cho người ăn kiêng là đồ uống phổ biến trên toàn thế giới, đặc biệt là trong số những người muốn giảm lượng đường hoặc calo. Thay vì đường, chất làm ngọt nhân tạo, như aspartame, cyclamates, saccharin, acesulfame-k hoặc sucralose, được sử dụng để làm ngọt.

Hầu như mọi loại đồ uống có đường phổ biến trên thị trường đều có phiên bản dành cho người ăn kiêng hay một chế độ ăn kiêng lành mạnh như Diet Coke, Coke Zero, Pepsi Max, Sprite Zero… Soda ăn kiêng được giới thiệu lần đầu tiên vào những năm 1950 cho những người mắc bệnh tiểu đường, mặc dù sau đó chúng được bán cho những người cố gắng kiểm soát cân nặng hoặc có mong muốn giảm lượng đường.

Mặc dù không có đường và calo, nhưng ảnh hưởng sức khỏe của đồ uống ăn kiêng và chất ngọt nhân tạo vẫn còn gây tranh cãi.

>> Đâu là những loại thực phẩm giàu đường hơn bạn nghĩ. Ăn quá nhiều đường thực sự có hại cho sức khỏe của bạn. Nó có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh, bao gồm béo phì, bệnh tim mạch, tiểu đường tuýp 2 và ung thư.

1. Nước ngọt dành cho người ăn kiêng không hề bổ dưỡng

Nước ngọt dành cho người ăn kiêng thực chất là hỗn hợp nước có ga, chất làm ngọt nhân tạo hoặc tự nhiên, màu sắc, hương vị và các chất phụ gia khác. Nó thường có rất ít hoặc không có calo và càng không có dinh dưỡng đáng kể. Ví dụ với một lon nước ngọt ăn kiêng 354 ml không chứa calo, đường, chất béo hoặc protein và 40 mg natri.

Tuy nhiên, không phải tất cả các loại soda sử dụng chất làm ngọt nhân tạo đều có lượng calo thấp hoặc không đường. Một số sử dụng đường và chất làm ngọt cùng nhau. Ví dụ, một lon Coca-Cola Life, chứa chất làm ngọt tự nhiên, chứa 90 calo và 24 gram đường. Mặc dù công thức khác nhau từ thương hiệu này đến thương hiệu khác, một số thành phần phổ biến trong soda ăn kiêng bao gồm:

Nước ngọt: Hầu hết các loại nước ngọt được tạo ra bằng cách hòa tan carbon dioxide vào nước dưới áp lực.

Chất ngọt: Chúng bao gồm các chất làm ngọt nhân tạo phổ biến, chẳng hạn như aspartame, saccharin, sucralose hoặc một chất làm ngọt thảo dược như stevia, có độ ngọt gấp 200 lần13.000 lần so với đường thông thường.

Axit: Một số axit, chẳng hạn như axit citric, malic và axit photphoric, được sử dụng để thêm vị chua vào đồ uống soda. Họ cũng có liên quan đến xói mòn men răng.

Màu sắc: Các màu thường được sử dụng là carotenoids, anthocyanin và caramel.

Hương liệu: Nhiều loại nước ép tự nhiên hoặc hương vị nhân tạo khác nhau được sử dụng trong soda ăn kiêng, bao gồm trái cây, quả mọng, thảo mộc và cola.

Chất bảo quản: Những thứ này giúp soda ăn kiêng tồn tại lâu hơn trên kệ siêu thị. Một chất bảo quản thường được sử dụng là kali benzoate.

Vitamin và các khoáng chất: Một số nhà sản xuất nước giải khát để chế độ ăn uống bổ sung vitamin và khoáng chất để tiếp thị sản phẩm của họ như là lựa chọn thay thế không có calo và lành mạnh hơn.

Caffeine: Cũng giống như soda thông thường, nhiều loại soda ăn kiêng có chứa caffeine. Một lon Diet Coke chứa 46 mg caffeine, trong khi Diet Pepsi chứa 35 mg.

2. Ảnh hướng đến cân nặng

Bởi vì nước ngọt dành cho người ăn kiêng thường không có calo, nên nhiều người cho rằng nó có thể hỗ trợ giảm cân. Một số nghiên cứu quan sát đã phát hiện ra rằng sử dụng chất làm ngọt nhân tạo và uống một lượng lớn soda ăn kiêng có liên quan đến việc tăng nguy cơ béo phì và hội chứng chuyển hóa chất béo.

Các nhà khoa học cho rằng soda ăn kiêng có thể làm tăng sự thèm ăn bằng cách kích thích hoóc môn đói, thay đổi thụ thể vị ngọt và kích hoạt phản ứng dopamine trong não. Cho rằng nước ngọt ăn kiêng không có calo, những phản ứng này có thể khiến lượng thức ăn ngọt hoặc calo đậm đặc cao hơn, dẫn đến tăng cân. Tuy nhiên, bằng chứng về điều này không nhất quán trong các nghiên cứu ở người.

Một lý thuyết khác cho thấy rằng mối tương quan với chế độ ăn kiêng soda có thể được giải thích bởi những người có thói quen ăn không lành mạnh. Việc tăng cân mà họ gặp phải có thể do thói quen ăn kiêng hiện tại của họ, chứ không phải do soda ăn kiêng.

Các nghiên cứu cho rằng soda ăn kiêng gây tăng cân. Trên thực tế, các nghiên cứu này đã phát hiện ra rằng việc thay thế đồ uống có đường bằng soda ăn kiêng có thể dẫn đến giảm cân.

Một nghiên cứu cho thấy những người tham gia thừa cân uống 24 ounce (710 mL) soda ăn kiêng hoặc nước mỗi ngày trong 1 năm. Vào cuối cuộc nghiên cứu, nhóm soda ăn kiêng đã giảm cân trung bình 13,7 pound (6,21 kg), so với 5,5 pound (2,5 kg) trong nhóm nước.

Tuy nhiên, để thêm vào sự nhầm lẫn, có bằng chứng về sự thiên vị trong tài liệu khoa học. Các nghiên cứu được tài trợ bởi ngành công nghiệp chất tạo ngọt nhân tạo đã được tìm thấy có kết quả thuận lợi hơn so với các nghiên cứu phi công nghiệp, điều này có thể làm suy yếu tính hợp lệ của kết quả của họ. Nhìn chung, cần có nhiều nghiên cứu để xác định rõ tác dụng thực sự của soda ăn kiêng đối với việc giảm cân.

3. Ảnh hướng đến thận

Uống soda ăn kiêng có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh thận mãn tính. So với những người tiêu thụ ít hơn một ly mỗi tuần, những người uống nhiều hơn bảy ly soda ăn kiêng mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh thận cao gần gấp đôi. Một nguyên nhân được đề xuất cho tổn thương thận là hàm lượng phốt pho cao có trong soda, làm tăng tính axit lên thận.

Tuy nhiên, cũng có ý kiến ​​cho rằng những người tiêu thụ một lượng lớn soda ăn kiêng có thể làm như vậy để bù đắp cho các yếu tố ảnh hướng đến chế độ ăn uống và lối sống của họ. Thật thú vị, các nghiên cứu điều tra tác động của soda ăn kiêng đối với sự phát triển của sỏi thận đã tìm thấy kết quả hỗn hợp.

Một nghiên cứu cho thấy những người uống soda ăn kiêng có nguy cơ phát triển sỏi thận tăng nhẹ, rủi ro nhỏ hơn nhiều so với việc uống soda thường xuyên. Một nghiên cứu khác báo cáo rằng hàm lượng citrate và malate cao của một số loại soda ăn kiêng có thể giúp điều trị sỏi thận, đặc biệt ở những người có độ pH nước tiểu thấp và sỏi axit uric.

4. Tác dụng phụ 

Có một số tác dụng khác mà bạn cần lưu ý từ nước có ga, bao gồm:

Có tác dụng làm giảm gan nhiễm mỡ: Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng thay thế soda bình thường bằng soda ăn kiêng có thể làm giảm chất béo quanh gan.

Không bị trào ngược: Vẫn chưa có tình trạng nào cho thấy đồ uống có ga khiến tình trạng trào ngược hoặc ợ nóng trở nên tồi tệ hơn. Tuy nhiên, vấn đề này cần được xem xét nhiều hơn.

Không liên quan đến ung thư: Hầu hết các nghiên cứu về chất ngọt nhân tạo và soda ăn kiêng không tìm thấy bằng chứng nào cho thấy nó gây ung thư.

Trao đổi chất hệ vi sinh vật đường ruột: Chất ngọt nhân tạo có thể làm thay đổi hệ thực vật đường ruột, dẫn đến giảm kiểm soát lượng đường trong máu và có khả năng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Tăng nguy cơ loãng xương: Chế độ ăn uống và nước ngọt thường xuyên có liên quan đến mất mật độ xương ở phụ nữ, nhưng không phải ở nam giới. Chất caffeine và phốt pho trong cola có thể cản trở sự hấp thụ canxi vào cơ thể bạn.

Sâu răng: Giống như nhiều loại nước ngọt thông thường, soda ăn kiêng có liên quan đến tình trạng xói mòn răng do mức độ axit của nó. Điều này xuất phát từ việc bổ sung các axit, chẳng hạn như axit malic, citric hoặc phosphoric, hương liệu tổng hợp.

Liên quan đến tình trạng trầm cảm: Các nghiên cứu đã tìm thấy cho rằng tỷ lệ trầm cảm cao hơn ở những người có chế độ ăn uống hoặc soda thường xuyên mỗi ngày. Tuy nhiên, để xác định xem soda ăn kiêng có phải là nguyên nhân hay không vẫn còn là ẩn số.

Cần có nhiều nghiên cứu đa dạng hơn trước khi đưa ra kết luận cụ thể về tác dụng đối với sức khỏe của soda ăn kiêng.

Có một điều chắc chắn rằng soda ăn kiêng không thêm bất kỳ giá trị dinh dưỡng nào vào chế độ ăn uống hằng ngày của bạn. Vì vậy, nếu bạn đang tìm cách thay thế nước ngọt trong chế độ ăn uống mỗi ngày, ngoài ra còn có các lựa chọn khác tốt hơn so với soda ăn kiêng. Lần tới, hãy thử một lựa chọn thay thế như sữa, cà phê, trà đen hoặc trà thảo dược hoặc nước trái cây.