Su su – món ăn ngon miệng và tốt cho sức khỏe

Su su là loại quả có màu xanh và hương vị dễ ăn. Su su có lượng calo thấp nhưng chứa nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng thiết yếu. Vì vậy chúng là thực phẩm lành mạnh cho hầu hết mọi chế độ ăn uống. Hãy cùng YouMed tìm hiểu thêm về loại quả này thông qua bài viết dưới đây.

1. Giới thiệu chung về su su

Su su (Sechium edule) là một loại bí thuộc họ bầu bí Cucurbitaceae, có màu xanh lục, hình quả lê với nhiều đường gờ trên vỏ. Chúng có xuất xứ từ Mexico và một số khu vực khác thuộc Mỹ Latinh, nhưng hiện nay đã có mặt trên khắp thế giới. Ở Việt Nam, đây là một loại quả vô cùng quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày. Chúng chứa nhiều dinh dưỡng và hợp chất chống oxy hóa với nhiều lợi ích cho sức khỏe.

1.2. Giá trị dinh dưỡng

Một quả su su (203 gram) cung cấp 39 kcal và các chất dinh dưỡng sau:

• Carbonhydrat: 9 gram
• Chất đạm: 2 gram
• Chất béo: 0 gram
• Chất xơ: 4 gam – 14% lượng tiêu thụ hàng ngày (RDI)
• Vitamin C: 26% RDI
• Vitamin B9 (folate): 47% RDI
• Vitamin K: 10% RDI
• Vitamin B6: 8% RDI
• Mangan: 19% RDI
• Đồng: 12% RDI
• Kẽm: 10% RDI
• Kali: 7% RDI
• Magiê: 6% RDI

2. Các lợi ích cho sức khỏe của su su

2.1. Su su giàu chất dinh dưỡng

Một trong những thuộc tính lớn nhất của su su là hàm lượng chất dinh dưỡng cao. Nó cung cấp nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất xơ cần thiết, đặc biệt chứa nhiều folate (vitamin B9). Bên cạnh mật độ dinh dưỡng cao, chúng cũng chứa ít calo, chất béo, natri và carbonhydrat. Do đó, chúng lành mạnh và phù hợp với nhiều chế độ ăn kiêng khác nhau.

2.2. Chứa chất chống oxy hóa mạnh

Su su chứa một nguồn vitamin C tuyệt vời. Vitamin C là một chất chống oxy hóa giúp chống lại bệnh tật và tăng cường sức khỏe. Bên cạnh đó, chúng còn cung cấp nhiều chất chống oxy hóa khác, bao gồm quercetin, myricetin, morin và kaempferol. Trong đó, myricetin chiếm tỷ lệ nhiều nhất, được biết đến với đặc tính chống ung thư, tiểu đường và kháng viêm mạnh.

2.3. Có thể thúc đẩy sức khỏe tim mạch

Ăn su su có thể cải thiện một số yếu tố nguy cơ bệnh tim, chẳng hạn như huyết áp cao, cholesterol cao và lưu lượng máu kém. Nghiên cứu chỉ ra rằng các hợp chất trong su su có thể giúp giãn mạch máu, cải thiện lưu lượng máu và giảm huyết áp. Myricetin cũng được chứng minh là làm giảm cholesterol trên động vật. Hơn nữa, chúng còn là một nguồn chất xơ dồi dào, cung cấp khoảng 14% nhu cầu hàng ngày. Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

2.4. Có thể thúc đẩy kiểm soát lượng đường trong máu

Su su có lượng carbonhydrat thấp nhưng nhiều chất xơ hòa tan, có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu. Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy chúng chứa các hợp chất thực vật có thể góp phần ổn định lượng đường trong máu. Điều này được cho là nhờ có vai trò trong việc tăng độ nhạy của insulin.

2.5. Có thể hỗ trợ thai kỳ khỏe mạnh

Su su chứa một nguồn folate tuyệt vời, 1 quả nặng 200 gram có thể cung cấp hơn 40% nhu cầu hàng ngày. Folate, hoặc vitamin B9, cần thiết cho tất cả mọi người – nhưng nó đặc biệt quan trọng đối với những người đang mang thai hoặc dự định có thai. Trong thời kỳ đầu mang thai, folate cần thiết cho sự phát triển của não và tủy sống của thai nhi. Việc hấp thụ đủ folate cũng có thể đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa sinh non. Do đó, thêm su su và các thực phẩm giàu folate khác vào chế độ ăn uống cân bằng là một cách tuyệt vời để hỗ trợ thai kỳ khỏe mạnh.

2.6. Có thể có tác dụng chống ung thư

Ăn nhiều trái cây và rau quả có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các loại ung thư, bao gồm cả ung thư đường tiêu hóa. Các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm cho thấy một số hợp chất trong su su có thể làm chậm sự phát triển và tiến triển của một số tế bào ung thư, chẳng hạn như ung thư cổ tử cung và bệnh bạch cầu. Mặc dù những kết quả này đầy hứa hẹn, nhưng bằng chứng hiện tại không đủ mạnh để cho thấy su su có tác dụng chống ung thư ở người, cần thêm nhiều nghiên cứu hơn nữa.

2.7. Có thể làm chậm các dấu hiệu lão hóa

Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa có thể làm chậm quá trình lão hóa bằng cách bảo vệ tế bào khỏi tác hại của các gốc tự do. Su su chứa nhiều chất chống oxy hóa, trong đó có vitamin C. Ngoài khả năng chống oxy hóa, vitamin C còn rất cần thiết trong sản xuất collagen, mang lại làn da vẻ săn chắc, trẻ trung và giảm các dấu hiệu lão hóa. Hơn nữa, một nghiên cứu trong phòng thí nghiệm gần đây đã tiết lộ khả năng bảo vệ da mạnh mẽ của chiết xuất su su khỏi các tác hại từ bức xạ UV.

2.8. Có thể hỗ trợ chức năng gan

Gan nhiễm mỡ là tình trạng mỡ thừa tích tụ vào mô gan. Quá nhiều chất béo có thể ảnh hưởng đến khả năng hoạt động bình thường của gan. Các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật đều cho thấy chiết xuất su su có thể làm giảm tích tụ chất béo trong gan, điều này có ích cho bệnh gan nhiễm mỡ. Trong một nghiên cứu, những con chuột có chế độ ăn nhiều chất béo kèm theo chiết xuất su su có lượng cholesterol và axit béo trong gan thấp hơn đáng kể so với những con chuột không dùng. Điều này có thể có liên quan đến thay đổi chức năng các enzym liên quan đến chuyển hóa chất béo. Tuy nhiên, cần có thêm nhiều nghiên cứu hơn về cơ chế hỗ trợ sức khỏe gan ở người.

2.9. Có thể hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa

Đường tiêu hóa chịu trách nhiệm cho một loạt các chức năng thiết yếu, bao gồm giải độc, miễn dịch và hấp thụ các chất dinh dưỡng. Ăn trái cây và rau quả chứa nhiều flavonoid và chất xơ như su su có thể tăng cường chức năng tiêu hóa. Nghiên cứu chỉ ra rằng thực phẩm giàu flavonoid hỗ trợ các enzym tiêu hóa, giúp loại bỏ và bài tiết các chất cặn bã trong đường tiêu hóa. Hơn nữa chất xơ có thể tăng cường chức năng đường ruột và duy trì hệ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh. Từ đó giúp nhu động ruột vận động đều và ngăn ngừa các bệnh như bệnh tim, tiểu đường loại 2 và ung thư ruột kết.

2.10. Su su có thể giữ trọng lượng khỏe mạnh

Su su có rất ít calo nhưng lại nhiều chất xơ – hai thuộc tính có thể hỗ trợ giảm và duy trì cân nặng khỏe mạnh. Chất xơ làm chậm tốc độ rỗng dạ dày giúp no lâu hơn, có thể làm giảm lượng thức ăn nạp vào và thúc đẩy giảm cân. Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy chất xơ có thể làm tăng các yếu tố kích thích cảm giác no như GLP-1 và peptide YY. Vì vậy, thêm loại quả này vào chế độ ăn uống có thể giúp bạn dễ đạt mục tiêu giảm cân của mình.

3. Cách dùng su su

Đây là một loại quả dễ chế biến, phù hợp với cả món ngọt và món mặn. Bạn có thể ăn chín như xào, luộc, thêm vào súp, món hầm để tăng thêm dinh dưỡng hoặc ăn trong salad, đồ ăn nhẹ.

Thịt heo xào su su và cà rốt

Nguyên liệu:

• 150 gram thịt heo xay hoặc băm nhỏ
• 1 củ cà rốt
• 1 trái su su
• Hành lá, ngò rí, hành tím cắt nhỏ, gia vị

Các bước:

• Su su và cà rốt gọt vỏ, rửa sạch, để ráo và cắt sợi nhỏ dài.
• Thịt heo ướp khoảng 10 phút với hành tím cắt nhỏ, 1 muỗng cà phê hạt nêm, 1/3 muỗng cà phê bột ngọt. Bắc chảo, cho ít dầu ăn vào, khi dầu nóng cho hành băm vào phi thơm, cho thịt vào xào cho săn lại thì cho cà rốt vào.
• Khi cà rốt gần chín thì cho su su vào, thêm 1/2 muỗng cà phê dầu hào. Khi chín thì nêm lại vừa ăn. Tắt bếp cho hành lá cắt nhỏ vào. Cho ra đĩa, rắc tiêu và thêm ngò rí lên trên, ăn cùng cơm nóng.

Canh su su nấu thịt

Nguyên liệu

• 200 gram thịt ba chỉ
• 3 quả su su
• Hành lá, nước mắm, đường, nước lọc

Các bước:

• Su su gọt vỏ, rửa sạch, bỏ hạt nếu có, cắt thành từng miếng vuông nhỏ.
• Cho thịt vào nồi, bật lửa vừa và xào cho đến khi thịt hơi vàng và ra mỡ, cho 1 muỗng canh nước mắm, 1 muỗng cà phê đường vào đảo tiếp cho xém thịt.
• Cho nước vào, thêm 2 muỗng canh nước mắm, cho su su vào nấu khoảng nấu 15 phút cho mềm. Sau đó cho hành vào và tắt bếp.

4. Tác dụng phụ của su su

Về cơ bản, ăn với lượng hợp lý sẽ không gây ra tác dụng phụ gì cho sức khỏe. Tuy nhiên, có thông tin su su có thể có tương tác với một số loại thuốc như aspirin và các loại thuốc được sử dụng trong điều trị bệnh tim mạch

Ngoài ra, có một điều bạn cần lưu ý khi gọt quả su su. Trong quá trình gọt vỏ có thể chảy ra nhựa trong. Nhựa này khi tiếp xúc vào bàn tay hoặc ngón tay có thể gây ngứa, thậm chí có thể cảm thấy tê cứng. Những tác động này chỉ là tạm thời nên bạn không cần phải lo lắng. Chỉ cần rửa tay thật sạch và cẩn thận vào lần gọt tiếp theo, có thể đeo bao tay vào để tránh nhựa tiếp xúc. .

Su su là loại quả dễ chế biến, có thể phù hợp trong nhiều món ăn. Su su có lượng calo thấp nhưng nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng thiết yếu. Vì vậy chúng có thể  được xem là một thực phẩm lành mạnh cho hầu hết mọi chế độ ăn kiêng. Bạn hãy thêm loại quả nảy vào chế độ ăn uống để vừa ngon miệng vừa tốt cho sức khỏe.

 Dược sĩ Trần Vân Hy