6 tác dụng của BCAA đối với sức khỏe của bạn

Tác dụng của BCAA là gì mà có thể giúp bạn phát triển thể chất, cũng như nhiều tác động khác đối với sức khỏe? Bạn hãy cùng tìm hiểu nhé!

Dưới đây bạn hãy cùng YouMed tìm hiểu về BCAA là gì, BCAA có tác dụng gì với cơ thể và cách sử dụng hợp lý qua bài viết.

BCAA là gì?

BCAA là axit amin mạch nhánh gồm 3 axit amin thiết yếu: leucine, isoleucine và valine. Axit amin (amino axit) là thành phần cấu tạo nên protein đóng nhiều vai trò khác nhau trong cơ thể. Hiện có khoảng 20 loại axit amin khác nhau, trong số đó, có 9 loại axit amin được phân loại “thiết yếu”. Điều này có nghĩa rằng cơ thể bạn không thể tự tạo ra các loại axit amin này này mà chỉ có thể nhận được thông qua chế độ ăn uống. 

Trong số 9 amino axit thiết yếu này, có một nhóm nhỏ 3 axit amin duy nhất được phân ra bởi cấu trúc chuỗi phân nhánh, có tên là BCAA (Branched-Chain Amino Acid). Thành phần của BCAA bao gồm: 

• Leucine.
• Isoleucine.
• Valine.

BCAA chiếm phần lớn khoảng 35 – 40% trong tổng axit amin thiết yếu, 14 – 18% trong số đó được tìm thấy trong cơ bắp. Trái ngược với hầu hết axit amin khác, BCAA chủ yếu phân hủy trong cơ bắp chứ không phải ở gan. Do đó, nhóm chất này có vai trò quan trọng trong việc sản xuất năng lượng trong quá trình tập luyện.

Trong các thành phần của BCAA, leucine được cho là có tác động lớn nhất đến khả năng xây dựng protein cơ bắp. Isoleucine và valine có xu hướng hiệu quả hơn trong việc tạo ra năng lượng và điều chỉnh lượng đường trong máu của cơ thể.

Tác dụng của BCAA với cơ thể

Có 6 tác dụng của BCAA đối với cơ thể bao gồm:

1. Giảm mệt mỏi khi tập luyện

Sự mệt mỏi cơ bắp xảy ra sớm hay muộn phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm cường độ, thời gian tập thể dục, điều kiện môi trường và hàm lượng dinh dưỡng. Điều này xảy ra do: 

Cơ bắp sử dụng BCAA trong khi tập thể dục, khiến nồng độ trong máu suy giảm. Khi nồng độ BCAA trong máu giảm, nồng độ axit amin thiết yếu tryptophan trong não tăng lên. Tryptophan bên trong não sẽ chuyển đổi thành serotonin – một chất hóa học được cho là góp phần gây mệt mỏi trong khi tập luyện.

Tác dụng của BCAA có thể giúp hỗ trợ giảm mệt mỏi về thể chất và tinh thần. Các nghiên cứu báo cáo người dùng BCAA có mức độ mệt mỏi ít hơn tới 15% so với những người dùng giả dược. Ở nghiên cứu khác, nhóm dùng BCAA tập thể dục lâu hơn 17% trước khi kiệt sức, so với nhóm giả dược.

2. Giảm đau nhức cơ bắp

Tác dụng của BCAA có thể giúp giảm đau nhức cơ. Sự đau nhức cơ bắp trong quá trình tập luyện là kết quả của sự tích lũy các sản phẩm cuối cùng trong quá trình sinh hóa, có nghĩa là cơ bắp sẽ có tính axit hơn (do tích tụ axit lactic). Điều này thường biến mất trong vòng vài phút hoặc vài giờ sau khi tập luyện.

Có một loại đau nhức cơ có tên là đau nhức cơ khởi phát muộn (DOMS) liên quan đến sự tổn thương, các phản ứng viêm và phù bên trong sợi cơ. Tình trạng này thường xuất hiện từ 12 – 48 giờ sau khi tập luyện. 

DOMS làm giảm khả năng tạo lực của cơ bắp khiến quá trình tập luyện bị gián đoạn. Nhiều người áp dụng các phương pháp khác nhau như giãn cơ, chườm đá, xoa bóp, thuốc chống viêm không steroid để cải thiện tình trạng. Và gần đây là sử dụng axit amin chuỗi nhánh BCAA.

Các nhà nghiên cứu từ Vương quốc Anh thử nghiệm trên các vận động viên tiêu thụ tổng cộng 20g BCAA mỗi ngày với hai liều 10g mỗi ngày đã cho thấy dấu hiệu tích cực trong việc phục hồi cơ bắp. Điều này được cho rằng BCAA giúp giảm mức độ creatine kinase – chất liên quan đến sự đau nhức, tổn thương cơ bắp sau tập.

3. Tăng tổng lượng cơ bắp

Tác dụng của BCAA có khả năng giúp hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp. Nghiên cứu cho thấy BCAA kích hoạt các enzyme chịu trách nhiệm xây dựng cơ bắp, đặc biệt khi tỷ lệ thành phần leucine cao hơn so với isoleucine và valine.

Bên trong whey protein chứa tất cả các axit amin thiết yếu cần thiết để xây dựng cơ bắp. Mặc dù BCAA có thể giúp tăng tổng hợp protein cơ bắp, nhưng không thể đạt mức độ tối đa mà không cần các axit amin thiết yếu khác. Chẳng hạn như các axit amin có trong whey protein hoặc các nguồn protein hoàn chỉnh khác.

4. Hỗ trợ giảm cân nặng

Các axit amin chuỗi nhánh có thể giúp hỗ trợ ngăn ngừa tăng cân và tăng cường khả năng giảm mỡ. Trên thực tế, các nghiên cứu quan sát báo cáo rằng những người tiêu thụ trung bình 15g BCAA từ chế độ ăn uống mỗi ngày có thể giảm nguy cơ thừa cân hoặc béo phì tới 30%. Trong một nghiên cứu 8 tuần, những người tập tạ sử dụng 14 gram BCAA mỗi ngày đã giảm 1% lượng mỡ trong cơ thể so với những người được cung cấp 28g whey protein mỗi ngày.

Tuy nhiên, 2 nghiên cứu trên là chưa đủ để đánh giá độ hiệu quả tác dụng của BCAA trong quá trình giảm cân, bởi điều này còn phụ thuộc nhiều yếu tố khác như chế độ tập luyện, ăn uống…

5. Kiểm soát đường trong máu

Các axit amin chuỗi nhánh đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh glucose. Chúng liên tục được giải phóng từ gan và các cơ quan nội tạng khác đến cơ xương để duy trì lượng đường trong máu. Khi cơ thể có đủ các axit amin này trong cơ thể sẽ cải thiện được sự hấp thu glucose và tăng độ nhạy insulin ở người khỏe mạnh.

Những axit amin thiết yếu này đóng vai trò phần lớn sản xuất đường trong máu trong quá trình tập luyện. Điều này rất quan trọng khi bạn tập thể dục ở trạng thái nhịn ăn hoặc đang trong chế độ ăn uống hạn chế calo.

Nếu bạn có chế độ ăn uống cân bằng carbohydrate, protein cao và axit amin trong và sau khi tập thể dục sẽ tạo ra sự đáp ứng insulin. Điều này giúp vận chuyển axit amin vào các tế bào để sửa chữa tổn thương cơ và xây dựng mô cơ.

6. Giảm biến chứng trong bệnh gan

Tác dụng của BCAA có thể giúp giảm các biến chứng liên quan đến suy gan. Một biến chứng có thể xảy ra là bệnh não gan (hepatic encephalopathy – HE), có thể dẫn đến triệu chứng lú lẫn, mất ý thức và hôn mê. Đánh giá gần đây cho thấy BCAA có thể làm giảm mức độ nghiêm trọng của HE. Tuy nhiên, BCAA không cải thiện tỷ lệ sống chung, cũng như không giảm nguy cơ biến chứng khác, như nhiễm trùng và xuất huyết dạ dày.

Một nghiên cứu gần đây khác ở bệnh nhân trải qua phẫu thuật gan đã báo cáo rằng BCAA có thể giúp cải thiện chức năng gan, giảm nguy cơ biến chứng và giảm thời gian nằm viện. BCAA cũng có thể mang lại hiệu quả trong việc giảm mệt mỏi và cải thiện tình trạng yếu sức, chất lượng giấc ngủ và chuột rút cơ bắp ở những người mắc bệnh gan.

Cách dùng BCAA hợp lý 

Liều lượng BCAA sử dụng tùy thuộc vào nhu cầu và mục tiêu cá nhân của bạn. Liều lượng tiêu thụ tham khảo bao gồm: 

• Nữ giới: khoảng 9g BCAA/ngày
• Nam giới: khoảng 12g BCAA/ngày

Đối với những người dùng đủ thực phẩm giàu protein trong chế độ ăn uống có thể không cần phải bổ sung. Tuy nhiên, lượng dùng hàng ngày có thể cao hơn một chút đối với các vận động viên và những người tập luyện nặng. 

Thời gian tốt nhất để bổ sung BCAA là trước và / hoặc sau khi tập luyện. Đối với người đang cố gắng phát triển cơ bắp cũng có thể dùng vào buổi sáng và trước khi đi ngủ.

Những thông tin trên hy vọng có thể giúp bạn giải đáp được câu hỏi BCAA là gì, tác dụng của BCAA và cách sử dụng sao cho phù hợp. Đối với người dị ứng hoặc không dung nạp protein, bạn hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng nhé!