Vitamin B có trong thực phẩm nào?

Vitamin B là những vitamin tan trong nước, rất quan trọng đối với các quá trình khác nhau của cơ thể. Chúng được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm chưa qua chế biến, và cũng có thể được dùng như một loại thực phẩm chức năng. Vậy vitamin B có trong thực phẩm nào? Hãy cùng YouMed tìm hiểu về chủ đề này bạn nhé!

1. Tại sao bạn cần sử dụng vitamin B?

Nhóm vitamin B có vai trò đặc biệt trong cơ thể của bạn. Trước hết, vitamin B giúp các enzym:

• Giải phóng năng lượng từ carbohydrate, protein và chất béo.
• Phá vỡ các acid amin.
• Vận chuyển oxy và năng lượng đi khắp cơ thể.

Vitamin B giúp tế bào của bạn phát triển và nhân lên. Một số vitamin B cũng hỗ trợ cơ thể sản xuất hemoglobin, chất quan trọng đối với các tế bào hồng cầu. Hemoglobin làm cho máu có màu đỏ và giúp vận chuyển oxy đi khắp cơ thể.

Một số lợi ích sức khỏe khác của vitamin B bao gồm:

• Chức năng miễn dịch: Vitamin B6, hoặc Pyridoxine, hỗ trợ các phản ứng sinh hóa trong hệ thống miễn dịch của cơ thể. Dùng vitamin B này làm tăng phản ứng miễn dịch ở những người bệnh nặng.
• Sức khỏe cho não bộ: cung cấp đầy đủ vitamin B cho cơ thể giúp tăng cường trí nhớ và giảm tình trạng đau nửa đầu.
• Phòng ngừa một số bệnh: Vitamin B6 và B12 đóng vai trò trong việc giảm các triệu chứng của bệnh tim và một số loại ung thư. Tuy nhiên, cũng có nghiên cứu cho rằng việc sử dụng lâu dài hai loại vitamin B này có thể làm tăng nguy cơ ung thư phổi ở nam giới.

2. Các loại vitamin B

Mỗi ngày, bạn cần cung cấp đủ lượng vitamin và chất dinh dưỡng để cơ thể khỏe mạnh và hoạt động tốt. Trong số 13 loại vitamin mà cơ thể bạn cần, 8 trong số đó là vitamin B. Bao gồm:

• Vitamin B1 (thiamine).
• Vitamin B2 (riboflavin).
• Vitamin B3 (niacin).
• Vitamin B5 (acid pantothenic).
• Vitamin B6 (pyridoxine).
• Vitamin B7 (biotin).
• Vitamin B9 (acid folic).
• Vitamin B12 (cobalamin).

Mỗi loại vitamin trên đều đóng góp vào chức năng tổng thể của cơ thể. Cùng đọc tiếp để tìm hiểu thêm nhé!

3. Vitamin B có trong thực phẩm nào?

Mặc dù vitamin B được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, nhưng chúng dễ bị phá hủy bởi rượu và quá trình nấu nướng. Đồng thời, cơ thể bạn không thể dự trữ tất cả các vitamin nhóm B. Do đó bạn phải liên tục bổ sung chúng thông qua chế độ ăn uống của mình. Vậy vitamin B có trong thực phẩm nào?

3.1. Gan động vật

Một khẩu phần 100 gram gan bò có chứa:

• Vitamin B1: 12% RDI (nhu cầu được khuyến nghị hàng ngày).
• Vitamin B2: 201% RDI.
• Vitamin B3: 87% RDI.
• Vitamin B5: 69% RDI.
• Vitamin B6: 51% RDI.
• Vitamin B7: 138% RDI.
• Vitamin B9: 65% RDI.
• Vitamin B12: 1.386% RDI.

3.2. Cá hồi

Cá hồi là một trong những thực phẩm chứa nhiều vitamin B. Trong 100 gram cá hồi nấu chín chứa:

• Vitamin B1: 18% RDI.
• Vitamin B2: 29% RDI.
• Vitamin B3: 50% RDI.
• Vitamin B5: 19% RDI.
• Vitamin B6: 47% RDI.
• Vitamin B12: 51% RDI.

Ngoài ra, cá hồi là một loại cá chứa nhiều chất béo omega-3 có lợi, có hàm lượng thủy ngân thấp, cũng như có nhiều protein và selen.

3.3. Các loại đậu

Các loại đậu cung cấp hàm lượng vitamin B9 (folate) cao. Chúng cũng cung cấp một lượng nhỏ vitamin B khác, bao gồm vitamin B1 (thiamine), vitamin B2 (riboflavin), vitamin B3 (niacin), vitamin B6 (acid pantothenic). Dưới đây là hàm lượng B9 của 85 gram đậu nấu chín:

• Đậu đen: 32% RDI.
• Đậu xanh: 35% RDI.
• Đậu thận: 29% RDI.
• Đậu lăng: 45% RDI.
• Hạt đậu nành rang: 44% RDI.

Acid Folic hoặc vitamin B9 đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình mang thai. Nó giúp giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh ở thai nhi. Chú ý rằng tỷ lệ phần trăm/RDI ở trên dựa trên RDI 400 mcg ở người bình thường. Nhưng phụ nữ mang thai cần nhiều hơn, là 600 mcg mỗi ngày.

3.4. Rau xanh

Một số loại rau lá xanh chứa với hàm lượng vitamin B9 cao. Dưới đây là những loại rau chứa hàm lượng vitamin B9 cao nhất:

• Rau chân vịt hoặc cải bó xôi (sống): 41% RDI trong 85 gram.
• Rau chân vịt hoặc cải bó xôi (nấu chín): 31% RDI trong 85 gram.
• Rau cải (nấu chín): 25% RDI trong 85 gram.
• Rau xà lách: 29% RDI trong 85 gram.

Đáng chú ý, vitamin B9 bị phá hủy bởi nhiệt trong khi nấu. Để giảm thiểu mất vitamin B9, hãy luộc rau xanh cho đến khi giữa phần mềm và giòn.

3.5. Hàu và hến

Hàu và hến là nguồn cung cấp B12 và B2 tuyệt vời. Một khẩu phần 100 gram nấu chín của mỗi loại cung cấp:

3.6. Thịt bò

Những động vật có vỏ này cũng giàu protein và một số khoáng chất, bao gồm sắt, selen, kẽm và mangan. Chúng cũng là một nguồn omega-3 tốt.

Lượng vitamin B trong 100 gram thịt bò bao gồm:

• Vitamin B1: 5% RDI.
• Vitamin B2: 8% RDI.
• Vitamin B3: 39% RDI.
• Vitamin B5: 6% RDI.
• Vitamin B6: 31% RDI.
• Vitamin B12: 29% RDI.

3.7. Thịt lợn

Thịt lợn có lượng vitamin B1 cao hơn thịt bò. Trong 100 gram thịt lợn thăn cung cấp:

• Vitamin B1: 69% RDI.
• Vitamin B2: 24% RDI.
• Vitamin B3: 24% RDI.
• Vitamin B5: 9% RDI.
• Vitamin B6: 27% RDI.
• Vitamin B12: 14% RDI.

Bạn nên lựa chọn thịt thăn, vì chúng chứa ít chất béo và calo hơn so với thịt vai.

3.8. Thịt gà

Thịt gà giàu niacin (B3) và pyridoxine (B6). Một phần 100 gram thịt gà nấu chín cung cấp:

• Vitamin B2: 7% RDI.
• Vitamin B3: 69% RDI.
• Vitamin B5: 10% RDI.
• Vitamin B6: 30% RDI.
• Vitamin B12: 6% RDI.

3.9. Trứng

Thực tế, trứng là một trong những thực phẩm giàu vitamin B7 hàng đầu. Ngoài ra, trứng cũng chứa một lượng nhỏ các loại vitamin B khác. Một quả trứng 50 gram chứa:

• Vitamin B2: 15% RDI.
• Vitamin B5: 7% RDI.
• Vitamin B7: 33% RDI.
• Vitamin B9: 5% RDI.
• Vitamin B12: 9% RDI.

Nếu bạn không ăn trứng, thịt hoặc các sản phẩm từ động vật khác, bạn có thể đáp ứng nhu cầu B7 của mình bằng cách tiêu thụ thực phẩm như rau, trái cây, hạt, ngũ cốc. Tuy nhiên chúng chỉ chứa một lượng nhỏ vitamin B7.

4. Lượng vitamin B cần thiết hàng ngày

Bạn đã biết vitamin B có trong thực phẩm nào, vậy lượng vitamin B cần cung cấp là bao nhiêu? Các chuyên gia chăm sóc sức khỏe khuyên mọi người nên bổ sung một lượng nhất định các loại vitamin mỗi ngày để duy trì sức khỏe tốt.

Bảng sau cung cấp giá trị hàng ngày của mỗi vitamin B theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) tính bằng miligam (mg) hoặc microgam (mcg):

1 mg = 1.000 mcg

1 gram = 1.000.000 mcg

Bài viết trên đã trả lời cho câu hỏi: Vitamin B có trong thực phẩm nào?”. Hãy xây dựng chế độ ăn uống đầy đủ, lành mạnh để cung cấp đầy đủ vitamin.

Dược sĩ Nguyễn Ngọc Sơn