Vitamin K và vai trò quan trọng đối với cơ thể

Vitamin K là một chất dinh dưỡng quan trọng có liên quan đến việc cải thiện nồng độ insulin, giảm nguy cơ ung thư và bảo vệ tim mạch. Không chỉ vậy, vitamin K cũng có thể thúc đẩy sự hình thành cục máu đông và giữ cho xương chắc khỏe. Việc cung cấp đủ vitamin K là không thể thiếu đối với sức khỏe chúng ta. Hãy cùng tìm hiểu những thông tin về vitamin K và cách bổ sung đủ vitamin K bạn nhé.

Vitamin K là gì?

Vitamin K là một chất dinh dưỡng quan trọng có vai trò trong nhiều hoạt động của cơ thể. Từ chuyển hóa xương cho đến kiểm soát lượng đường trong máu.

Nó chia thành hai loại chính: Vitamin K1 (phylloquinone) và vitamin K2 (menaquinone). Vitamin K1 là nguồn phổ biến nhất có mặt chủ yếu trong thực phẩm thực vật như rau xanh. Vitamin K2, mặt khác, được tìm thấy trong các sản phẩm động vật và thực phẩm lên men. Các thực phẩm giàu vitamin này bao gồm thịt, sữa và đậu nành lên men.

Nếu chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh thì việc thiếu vitamin K là rất hiếm. Do nó có rất phong phú trong thực phẩm lành mạnh như rau. Các thực phẩm chế biến sẵn và đường tinh chế là những thực phẩm chứa ít vitamin K. Nếu những thực phẩm này chiếm phần lớn trong chế độ ăn uống của bạn, nghĩa là có thể bạn không được cung cấp đủ vitamin.

Thiếu vitamin K rất nghiêm trọng. Có thể dẫn đến tình trạng: bị bầm tím, chảy máu, sâu răng và xương yếu. Do vậy, việc đảm bảo khẩu phần ăn có đủ một hoặc hai loại trái cây và rau quả giàu vitamin K  là rất quan trọng.

Các loại vitamin K

Hiện có nhiều loại vitamin K khác nhau:

• Tự nhiên (vitamin K1, K2).
• Tổng hợp (vitamin K3).

Hai dạng vitamin K chính có được từ chế độ ăn hàng ngày là: vitamin K1 và vitamin K2. Vitamin K1 còn được gọi là phytonadione. Trong khi vitamin K2 được gọi là menaquinone. Còn vitamin K3 là một dạng tổng hợp được gọi là menadione.

Vitamin K1

Chủ yếu được tìm thấy trong rau quả, các loại rau lá xanh như: rau bina, cải xoăn, bông cải xanh và bắp cải.

Vitamin K2

Có trong các sản phẩm sữa lên men và cũng được sản xuất bởi vi khuẩn trong ruột. Vai trò chính cho việc bảo vệ tim mach. Trên thực tế, vitamin K2 dường như hiệu quả hơn vitamin K1 trong việc ngăn ngừa và đảo ngược tình trạng tắc nghẽn động mạch.

Vitamin K3

Đây là loại vitamin tổng hợp. Tuy nhiên, tốt nhất là bạn nên ăn nhiều thực phẩm nguyên chất có nhiều vitamin K và các chất dinh dưỡng quan trọng khác thay vì phụ thuộc vào các chất bổ sung.

Vai trò của vitamin K trong cơ thể

Chống ung thư

Một số bằng chứng đã phát hiện ra rằng: vitamin K1 và vitamin K2 có thể giúp tiêu diệt các tế bào ung thư và làm giảm nguy cơ ung thư.

Trong một nghiên cứu từ Khoa Y, Khoa Nội tổng hợp tại Đại học Toronto: 440 phụ nữ sau mãn kinh bị yếu xương đã được bổ sung 5 mg vitamin K1 mỗi ngày trong hai năm. Kết quả cho thấy vitamin K1 có thể bảo vệ chống gãy xương và nguy cơ ung thư ở phụ nữ sau mãn kinh bị loãng xương.¹

Một nghiên cứu khác được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ bao gồm: 24.340 người tham gia cho thấy rằng lượng vitamin K2 hấp thụ cao hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư.²

Hơn nữa, nhiều loại thực phẩm giàu vitamin K cũng nằm trong danh sách các thực phẩm chống oxy hóa hàng đầu. Thực phẩm giàu vitamin K như rau xanh có chứa các chất chống oxy hóa chống ung thư. Nó giúp ngăn ngừa thiệt hại từ các gốc tự do và giảm nguy cơ ung thư. Điều này làm cho các thành phần này trở thành một trong những thực phẩm chống ung thư tốt nhất.

Giúp xương chắc khỏe

Cung cấp đủ vitamin K1 trong chế độ ăn uống của bạn là chìa khóa để duy trì xương khỏe mạnh. Nó có liên quan đến chuyển hóa xương và làm tăng lượng protein cần thiết để duy trì canxi trong xương. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng:  việc tăng lượng vitamin tan trong chất béo quan trọng này có thể giúp giảm nguy cơ gãy xương.

Nghiên cứu từ Đại học Toronto cho thấy rằng: bổ sung vitamin K1 giúp giảm nguy cơ gãy xương.¹

Một nghiên cứu khác của Trung tâm nghiên cứu dinh dưỡng con người Hoa Kỳ đã chứng minh rằng: việc ăn ít thực phẩm vitamin K có liên quan đến giảm mật độ khoáng xương ở phụ nữ.³ Vì lý do này, nhiều phụ nữ có nguy cơ mắc bệnh loãng xương thường bổ sung vitamin K để đảm bảo nhu cầu cơ thể. Các phương pháp điều trị tự nhiên khác cho bệnh loãng xương bao gồm:

• Tập luyện vài lần mỗi tuần.
• Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hàng ngày.
• Ăn nhiều thực phẩm giàu axit béo Omega-3.

Đảm bảo cơ chế đông máu diễn ra tốt

Có lẽ chức năng nổi bật nhất của vitamin K là thúc đẩy sự hình thành cục máu đông.

Sự đông máu là một quá trình quan trọng giúp cầm máu do chấn thương. Một trong những dấu hiệu cảnh báo đầu tiên về tình trạng thiếu vitamin K là chảy máu nướu hoặc mũi cùng với các vết bầm tím. Bởi vậy, những người dùng thuốc làm loãng máu như coumadin được khuyến nghị nên kiểm soát lượng vitamin K.

Coumadin có tác dụng chống lại vitamin K, giúp làm chậm quá trình đông máu. Tăng hoặc giảm đáng kể lượng tiêu thụ hàng ngày có thể can thiệp và làm giảm tác dụng của các loại thuốc này.

Tăng cường sức khỏe trên tim mạch

Bên cạnh việc đảm bảo đông máu, vitamin K cũng có thể cải thiện chức năng tim của bạn.

Trong một nghiên cứu năm 2009 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ với 388 người tham gia: vitamin K1 đã được tìm thấy để làm chậm quá trình vôi hóa động mạch vành ở người lớn tuổi.⁴

Các nghiên cứu khác cũng đã xác nhận tác dụng có lợi của vitamin K1 đối với mạch máu. Vôi hóa mạch vành là một yếu tố dự báo mạnh mẽ của bệnh tim mạch. Tăng lượng thực phẩm vitamin K của bạn có thể giúp ngăn chặn tiến triển của nó.

Cải thiện độ nhạy insulin

Insulin là hormone chịu trách nhiệm vận chuyển đường từ máu đến các mô. Khi bạn có chế độ ăn nhiều đường và carbs, cơ thể bạn sẽ cố gắng sản xuất ngày càng nhiều insulin. Thật không may, việc duy trì nồng độ insulin cao có thể dẫn đến một tình trạng gọi là kháng insulin. Tình trạng này làm giảm hiệu quả của nó và dẫn đến lượng đường trong máu cao.

Giảm lượng vitamin K của bạn có thể giúp giảm độ nhạy insulin để duy trì lượng đường trong máu bình thường. Một nghiên cứu cho thấy bổ sung vitamin K 36 tháng giúp giảm tiến triển kháng insulin ở nam giới lớn tuổi.

Ngoài việc phải bổ sung thực phẩm vitamin K trong chế độ ăn uống của bạn, việc tăng cường hoạt động thể chất, kiểm soát lượng carb và ăn nhiều thực phẩm giàu protein, chất xơ cũng có thể giúp ổn định lượng đường trong máu và ngăn ngừa kháng insulin.

Tăng cường chức năng não

Vitamin K đóng vai trò quan trọng trong hệ thống thần kinh và cũng được cho là hỗ trợ chức năng não. Nó có liên quan đến quá trình chuyển hóa của sphingolipids. Đó là một nhóm các hợp chất được tìm thấy trong màng tế bào não, giúp điều khiển hành vi vận động và nhận thức.

Nó cũng có đặc tính chống viêm và giúp bảo vệ não chống lại stress oxy hóa gây ra bởi các gốc tự do. Stress oxy hóa có thể làm hỏng các tế bào. Thậm chí , có thể dẫn đến sự phát triển của các tình trạng như bệnh Alzheimer và  Parkinson.

Sự khác biệt giữa K1 và K2 trong cơ thể

Chức năng chính của tất cả các loại vitamin K là kích hoạt các protein đóng vai trò quan trọng trong đông máu, sức khỏe của tim và sức khỏe của xương. Tuy nhiên, có sự khác biệt trong việc hấp thụ và vận chuyển đến các mô trên cơ thể của vitamin K1 và K2. Chúng có thể có những ảnh hưởng khác nhau đến sức khỏe của bạn.

Nhìn chung, vitamin K1 có trong thực vật được cơ thể hấp thụ kém. Một nghiên cứu ước tính rằng: ít hơn 10% K1 được tìm thấy trong thực vật được hấp thụ thực sự . Sự hấp thụ vitamin K2 thì ít được biết. Tuy nhiên, các chuyên gia tin rằng: vì K2 thường được tìm thấy trong thực phẩm có chứa chất béo, nên nó có thể được hấp thụ tốt hơn K1. Điều này là do vitamin K là một vitamin tan trong chất béo và được hấp thụ tốt hơn khi ăn cùng với chất béo.

Ngoài ra, chuỗi bên dài của vitamin K2 cho phép nó lưu thông trong máu lâu hơn K1. Vitamin K1 có thể tồn tại trong máu trong vài giờ. Một số dạng K2 có thể tồn tại trong máu trong nhiều ngày. Một số nhà nghiên cứu tin rằng thời gian lưu thông lâu hơn của vitamin K2 giúp nó được sử dụng tốt hơn trong các mô. Vitamin K1 chủ yếu được vận chuyển đến và sử dụng bởi gan.

Những khác biệt này rất quan trọng để xác định vai trò khác nhau của vitamin K1 và K2 trong cơ thể.

Liều lượng bổ sung vitamin K

Lượng bổ sung thể thay đổi tùy theo tuổi và giới tính của bạn. Dưới đây là nhu cầu bổ sung vitamin K theo Viện Y tế Quốc gia:⁵

Trẻ sơ sinh

• 0 – 6 tháng: 2 microgam/ngày.
• 7 – 12 tháng: 2,5 microgam/ngày.

Trẻ nhỏ

• 1 – 3 tuổi: 30 microgam/ngày.
• 4 – 8 tuổi: 55 microgam/ngày.
• 9 – 13 tuổi: 60 microgam/ngày.

Thanh thiếu niên và người lớn

• 14 – 18 tuổi: 75 microgam/ngày.
• 19 tuổi trở lên: 120 microgam/ngày đối với nam, 90 microgam/ngày đối với nữ.
• Phụ nữ có thai và cho con bú (19-50 tuổi) : 90 microgam/ngày.

Làm thế nào để có đủ vitamin K?

Lượng vitamin K thường được khuyến nghị dựa trên vitamin K1. Mức vitamin K là 90 mcg/ngày đối với phụ nữ trưởng thành. Đối với nam giới trưởng thành là 120 mcg/ngày

Điều này có thể dễ dàng đạt được bằng cách thêm một chén rau xanh hoặc salad vào các bữa ăn. Hơn nữa, việc tiêu thụ nguồn chất béo như lòng đỏ trứng hoặc dầu ô liu sẽ giúp cơ thể bạn hấp thụ vitamin K tốt hơn.

Vitamin K thiết yếu được tìm thấy chủ yếu trong rau xanh, trái cây, thực phẩm lên men và các sản phẩm động vật. Do đó bạn dễ dàng đáp ứng nhu cầu thông qua chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng.

Thực phẩm giàu vitamin K

• Rau bina, rau củ, bắp cải, bông cải xanh.
• Gan bò, thịt bò xay, ức gà.
• Kiwi, bơ, quả mâm xôi, quả việt quất, mận khô, lựu.
• Phô mai mềm.
• Đậu thận.
• Hạt thông, hạt điều.

Thực phẩm giàu vitamin K2

• Đậu nành lên men: đây là một loại thực phẩm lên men có hàm lượng vitamin K2 cực kỳ cao. Một số người không thích mùi vị này. Nhưng nếu sử dụng được nó, có thể cung cấp lượng lớn K2 cho cơ thể.
• Ăn nhiều trứng: Trứng là nguồn cung cấp vitamin K2 khá tốt có thể dễ dàng bổ sung.
• Một số loại phô mai: Các loại phô mai lên men, như Jarlsberg, Edam, Gouda, cheddar và phô mai xanh. Chúng có chứa vitamin K2 được hình thành bởi các vi khuẩn được sử dụng trong quá trình sản xuất.
• Ăn thịt gà sẫm màu: Phần thịt sẫm màu của gà, chẳng hạn như thịt chân và đùi. Chúng chứa lượng vitamin K2 vừa phải và được hấp thụ tốt hơn so với K2 trong ức gà.

Viên bổ sung vitamin K

Viên vitamin K có sẵn và thường được kết hợp với các vitamin và chất dinh dưỡng khác. Chẳng hạn như canxi, magiê hoặc vitamin D. Nó cũng thường có trong hầu hết các vitamin tổng hợp.

Bổ sung vitamin K thường sử dụng các dạng tổng hợp của vitamin K1 hoặc vitamin K2. Các nghiên cứu cho thấy những chất này được hấp thụ tốt trong cơ thể. Nhưng MK-7, dạng tổng hợp của vitamin K2, có thời gian bán hủy dài hơn và duy trì hoạt động trong cơ thể lâu hơn.

Một số rủi ro và tác dụng phụ khi bổ sung vitamin K

Mặc dù bổ sung vitamin K được coi là an toàn cho hầu hết mọi người. Tuy nhiên những người đang mang thai và cho con bú nên tránh bổ sung lượng cao hơn mức cho phép.

Ngoài ra, nếu bạn có tiền sử đột quỵ, ngừng tim hoặc các vấn đề về sự hình thành cục máu đông, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi dùng chất bổ sung.

Nếu bạn đang dùng thuốc làm loãng máu, không nên bổ sung vitamin K. Cần kiểm soát lượng vitamin K vừa phải. Warfarin và vitamin K có thể tương tác, làm giảm hiệu quả của thuốc. Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ nếu bạn có bất kỳ mối quan tâm về loại thực phẩm nào có vitamin K cần tránh khi dùng warfarin.

Các triệu chứng bất lợi của việc bổ sung là không phổ biến nhưng có thể bao gồm :

• Giảm sự thèm ăn;
• Xanh xao;
• Cứng cơ;
• Khó thở.

Ngừng sử dụng và báo với bác sĩ ngay lập tức nếu gặp bất kỳ triệu chứng  nào.

Cuối cùng, hãy nhớ rằng sử dụng quá nhiều vitamin K cũng có thể gây hại. Để có kết quả tốt nhất, hãy chỉ sử dụng bổ sung theo chỉ dẫn để tránh ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.¹

Tổng kết

Vitamin K là một chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo quan trọng. Nó đóng vai trò trung tâm trong nhiều khía cạnh của sức khỏe. Có hai loại vitamin quan trọng là: Vitamin K1 và vitamin K2. Chúng có trong các sản phẩm rau xanh, động vật và thực phẩm lên men. Việc bổ sung các thực phẩm giàu vitamin K có thể giúp bạn dễ dàng đáp ứng nhu cầu.

Các khuyến nghị về liều lượng và lượng vitamin K cần thiết hàng ngày có thể thay đổi tùy theo tuổi và giới tính. Do đó, việc bổ sung vitamin K cũng nên cẩn trọng và tuân theo hướng dẫn của bác sĩ.