5 điều bạn cần phải biết về vitamin F

Vitamin F – một cái tên tưởng chừng như xa lạ nhưng thực chất lại rất quen thuộc. Vậy vitamin F là gì? Nó có công dụng như thế nào? Hãy cùng YouMed tìm hiểu về loại vitamin này nhé!

Vitamin F là gì?

Vitamin F không phải là một loại vitamin truyền thống. Vitamin F thực chất là một thuật ngữ chỉ hai chất béo: acid alpha-linolenic (ALA) và acid linoleic (LA).

ALA và LA là các acid béo không bão hòa đa chuỗi dài (LC-PUFAs). Trong đó, ALA là một acid béo omega-3 và LA là một acid béo omega-6.

Các nhà khoa học đã đặt ra thuật ngữ vitamin F vào những năm 1920. Cộng đồng khoa học ít khi sử dụng thuật ngữ vitamin F này. Tuy nhiên, mọi người vẫn có thể nhận thấy các công ty chăm sóc da đề cập đến vitamin F trong hoạt động tiếp thị sản phẩm của họ.

Công dụng của vitamin F

Cơ thể của bạn cần cung cấp đủ và cân bằng giữa acid béo omega-3 và omega-6 để khỏe mạnh.

Các acid béo cũng đóng những vai trò sau đây đối với sức khỏe con người:

• Duy trì cấu trúc, tính linh hoạt và tính lưu động của màng tế bào.
• Sản xuất và dự trữ năng lượng.
• Đảm bảo sự phát triển bình thường của não và võng mạc.
• Điều chỉnh các quá trình viêm.
• Ảnh hưởng đến các tín hiệu dẫn truyền thần kinh.
• Ngăn ngừa các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim mạch, tăng huyết áp và viêm khớp dạng thấp.

Một chế độ ăn uống giàu acid béo omega-6 góp phần vào chống xơ vữa động mạch, béo phì và đái tháo đường.

Bên cạnh đó, cơ thể có thể chuyển đổi ALA thành acid eicosapentaenoic (EPA) và acid docosahexaenoic (DHA), là những acid béo omega-3 chống viêm. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu cho thấy rằng sự chuyển đổi này, chủ yếu xảy ra ở gan và chỉ xảy ra với tỷ lệ dưới 15%. Mà cá lại tạo ra sự chuyển đổi này trong cơ thể chúng, vì vậy ăn cá có thể là một cách để nhận được nhiều từ lợi ích của EPA và DHA.

Thiếu vitamin F

Thực tế, không có khẩu phần tham chiếu về chế độ ăn uống (DRI) cho ALA hoặc LA do thông tin không đầy đủ. Thay vào đó, các chuyên gia đặt ra mức tiêu thụ đầy đủ (AI) dựa trên mức tiêu thụ trung bình cao nhất ở những người trưởng thành ở Hoa Kỳ – nơi sự thiếu hụt thường không tồn tại.

Những người ăn chế độ ăn thuần chay có thể cần lượng ALA cao hơn để tránh thiếu hụt. Họ cũng có thể cần giảm LA để đạt được tỷ lệ omega-6 và omega-3 tốt trong cơ thể. Các nhà nghiên cứu đã đề xuất tỷ lệ omega-6 và omega-3 tối đa là 4: 1.

Thông thường, các bác sĩ không thường xuyên kiểm tra tình trạng acid béo thiết yếu trong cơ thể. Một người có thể ăn không đủ các loại acid béo nhưng không có triệu chứng. Tuy nhiên, một số người sẽ gặp phải các triệu chứng.

Do đó, các dấu hiệu lâm sàng của sự thiếu hụt acid béo thiết yếu đơn giản bao gồm:

• Da khô, phát ban có vảy.
• Giảm tăng trưởng ở trẻ em và trẻ sơ sinh.
• Tăng nhạy cảm với nhiễm trùng.
• Vết thương kém lành.
• Suy giảm nhận thức.
• Rụng tóc.
• Các vấn đề về não và thị lực.

Liều vitamin F khuyến cáo

Để tối ưu hóa lợi ích của vitamin F, việc duy trì một tỷ lệ LA và ALA hợp lý trong chế độ ăn uống của bạn có thể là chìa khóa quan trọng. Điều này là do các tín hiệu đối lập mà các chất béo này gửi trong cơ thể. Trong khi LA và các chất béo omega-6 khác có xu hướng gây viêm, ALA và các chất béo omega-3 khác có tác dụng ức chế nó.

Các chuyên gia ước tính rằng tỷ lệ chất béo omega-6 và omega-3 trong chế độ ăn phương Tây có thể cao tới 20: 1. Điều này có thể góp phần gây viêm và tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Mặc dù tỷ lệ lý tưởng vẫn chưa được xác định, nhưng khuyến nghị phổ biến là duy trì tỷ lệ ở mức dưới 4: 1.

Tuy nhiên, thay vì tuân theo một tỷ lệ cố định, có thể đơn giản hơn là làm theo các khuyến nghị từ Viện Y học (IOM), người lớn tiêu thụ:

• 1,1–1,6 gam ALA mỗi ngày;
• 11–16 gam LA mỗi ngày.

Thực phẩm giàu vitamin F

Bổ sung vitamin F là không cần thiết nếu bạn tiêu thụ nhiều loại thực phẩm chứa ALA và LA. Mặc dù hầu hết các nguồn thực phẩm thường chứa cả hai, nhưng nhiều loại có tỷ lệ chất béo này cao hơn chất béo kia. Dưới đây là lượng LA (acid linoleic) trong một số loại thực phẩm phổ biến:

• Dầu đậu nành: 7 gam acid linoleic mỗi muỗng canh (15 ml)
• Dầu ô liu: 10 gam acid linoleic mỗi muỗng canh (15 ml)
• Dầu ngô: 7 gam acid linoleic mỗi muỗng canh (15 ml)
• Hạt hướng dương: 11 gram acid linoleic mỗi ounce (28 gram)
• Quả hồ đào: 6 gam acid linoleic mỗi ounce (28 gam)
• Hạnh nhân: 3,5 gam acid linoleic mỗi ounce (28 gam)

Nhiều thực phẩm giàu LA cũng chứa ALA, mặc dù với lượng ít hơn. Tuy nhiên, tỷ lệ ALA đặc biệt cao có thể được tìm thấy trong:

• Dầu hạt lanh: 7 gam acid alpha-linolenic mỗi muỗng canh (15 ml)
• Hạt lanh: 6,5 gam acid alpha-linolenic mỗi ounce (28 gam)
• Hạt chia: 5 gam acid alpha-linolenic mỗi ounce (28 gam)
• Hạt gai dầu: 3 gam acid alpha-linolenic mỗi ounce (28 gam)
• Quả óc chó: 2,5 gam acid alpha-linolenic mỗi ounce (28 gam)

Các sản phẩm động vật, chẳng hạn như cá, trứng, thịt và các sản phẩm từ sữa cũng đóng góp một số ALA và LA nhưng chủ yếu là các loại chất béo omega-6 và omega-3 khác.

Bài viết trên đây đã giới thiệu đến các bạn 5 điều cần biết về vitamin F. Hiểu được rõ hơn về loại vitamin này sẽ giúp bạn xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh, phù hợp với sức khỏe của bản thân, bạn nhé!