Hướng dẫn bài tập thể dục cho bà bầu đơn giản, hiệu quả

Như chúng ta đã biết, bên cạnh việc xây dựng chế độ ăn hợp lý, mẹ cũng nên dành thời gian cho một số bài tập thể dục cho bà bầu. Các bài tập thể dục không những giúp mẹ và bé khỏe mạnh, mà còn khiến quá trình sinh nở dễ dàng hơn. Hãy cùng Thạc sĩ, Bác sĩ chuyên khoa Sản Phụ khoa Phan Lê Nam tìm hiểu và chọn ra bài tập thể dục cho bà bầu phù hợp nhất nhé!

Bà bầu nên tập thể dục như thế nào?

Nếu trước khi mang thai, mẹ bầu là một người thường xuyên tập thể dục hay vận động thì cứ tiếp tục thực hiện các hoạt động thể chất đó. Song, việc tập luyện lúc này cần có sự tiết chế và thay đổi. 

Nhiều thai phụ lo lắng việc tập thể dục có thể ảnh hưởng đến thai nhi. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra việc hoạt động thể chất đúng cách trong giai đoạn mang thai hoàn toàn không làm ảnh hưởng đến thai nhi. Nó còn tốt cho cơ thể mẹ bầu trước và sau khi sinh. 

Lợi ích của việc tập thể dục khi mang thai

Có 8 lợi ích mà các bài tập thể dục cho bà bầu mang lại:

• Cải thiện tư thế.
• Giúp giảm đau lưng và mệt mỏi.
• Làm giảm căng thẳng.
• Ngăn ngừa tiểu đường thai kỳ.
• Giảm nguy cơ huyết áp cao.
• Giúp có được giấc ngủ tốt hơn.
• Giúp quá trình chuyển dạ dễ dàng hơn.
• Ngăn ngừa nguy cơ mắc Macrosomia ở thai nhi.

Những cách tập thể dục cho bà bầu 

• Luôn khởi động trước khi thực hiện những bài tập thể dục cho bà bầu.
• Không tập những động tác quá sức, khó thực hiện. 
• Cố gắng duy trì ít nhất một hoạt động trong ngày: đi bộ, vận động nhẹ,…
• Nếu có huấn luyện viên, bạn cần báo cáo đầy đủ tình trạng sức khỏe của bản thân cho huấn luyện viên của mình. 
• Uống nhiều nước. 

Bà bầu nên tập thể dục vào tháng thứ mấy?

Mẹ bầu có thể bắt đầu tập thể dục bất cứ lúc nào suốt trong thai kỳ. Song, tần suất vận động có thể thay đổi theo từng tam cá nguyệt.

Tam cá nguyệt thứ nhất

Trong tam cá nguyệt đầu tiên (tuần 1 đến 13), bạn có thể tiếp tục vận động một cách nhẹ nhàng trước khi mang thai, trừ những động tác có nguy cơ gây va đập, té ngã hoặc chấn thương. 

Tam cá nguyệt thứ hai

Trong tam cá nguyệt thứ hai (tuần 14 đến 27) thai nhi bắt đầu phát triển nhanh. Vì vậy, bạn nên thay thế dần sang những bài tập thể dục cho bà bầu. Chẳng hạn như yoga, đi bộ hoặc bơi lội. 

Tam cá nguyệt thứ ba

Trong tam cá nguyệt thứ ba (tuần 28 đến 40), bạn có thể tiếp tục tập các bài thể dục cho bà bầu miễn là bạn cảm thấy khỏe và thoải mái. Nếu cảm thấy ổn, bạn có thể duy trì hoạt động cho đến khi sinh em bé.

Những bài tập thể dục cho bà bầu

Yoga

Yoga là bài tập thể dục cho bà bầu phổ biến, hiệu quả và an toàn nhất.

Tư thế góc mở rộng

Tư thế này giúp mẹ bầu nạp năng lượng một cách nhanh chóng. Từ đó tăng cường sức đề kháng cho cơ thể và thoải mái tâm trí. Tư thế yoga đặc biệt này đòi hỏi bạn phải có đôi chân chắc khỏe. Bởi nó giúp mở rộng hông và kéo căng những cơ bắp bị chuột rút. Tư thế này còn hỗ trợ toàn bộ cơ thể hoạt động, từ đầu ngón tay cho đến dưới cùng của chân.

Tư thế tam giác

Mang thai có thể khiến bạn gặp một số vấn đề ở hệ thống tiêu hóa. Tư thế tam giác là một cách tuyệt vời để giảm bớt các rối loạn tiêu hóa liên quan đến thai kỳ. Không chỉ vậy, tư thế này cũng là cách để cải thiện sự linh hoạt của hông, chân và vai. Nó sẽ hỗ trợ cho việc nâng đỡ cơ thể và có ích trong quá trình chuyển dạ.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng hai chân.
• Hai tay ở hai bên của cơ thể, lòng bàn tay hướng vào đùi.
• Từ từ dạng chân ra. Hai bàn chân của bạn phải song song với nhau.
• Nâng tay của bạn thẳng hàn với vai, lòng bàn tay hướng xuống sàn.
• Hít một hơi thật sâu và uốn cong người sang trái. Đồng thời nâng tay phải của bạn lên trên.
• Nghiêng đầu sang trái và nhìn vào đầu ngón tay của bàn tay phải.
• Giữ vị trí và đếm đến 10 -20. Giữ hơi thở bình thường.
• Sau đó thở ra từ từ và nâng cơ thể của bạn lên để trở lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại các bước ở phía bên phải của bạn.

Ngồi căng cơ

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập an toàn trong vài tuần cuối của thai kỳ, thì việc ngồi căng cơ sẽ rất phù hợp với bạn. Trong tam cá nguyệt cuối cùng, bụng của bạn tăng lên nhanh chóng. Việc kéo căng một bên khi ngồi sẽ giúp mở rộng eo và xương chậu của bạn đồng thời cùng với hông. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn thêm linh hoạt để phù hợp với em bé đang lớn.

Tư thế con mèo/con bò

Với trọng lượng ngày càng tăng của cơ thể, lưng của bạn phải đối mặt với những khó khăn. Không có gì lạ khi đau lưng là một trong những phàn nàn phổ biến nhất khi mang thai. Nhưng bạn có thể ngăn ngừa, hoặc ít nhất là giảm thiểu đau lưng với tư thế yoga của mèo và bò. Những tư thế này làm giảm trọng lượng của em bé lên cột sống và giúp lưng bạn bớt căng thẳng.

Tư thế con mèo được giới hạn trong 26 tuần đầu tiên của thai kỳ. Tư thế này cải thiện mức lưu thông máu. Nó cũng tăng cường sức mạnh của cổ tay và vai của bạn.

Cách thực hiện:

• Quỳ trên sàn, chống hai tay dưới sàn.
• Giữ đầu của bạn thẳng.
• Hít một hơi thật sâu và nâng cằm của bạn lên. Đồng thời đẩy nhẹ đầu của bạn.
• Nâng vòm cột sống của bạn bằng cách nghiêng hông và nâng xương sườn vào tư thế con bò.
• Giữ vững mông. Chẳng mấy chốc, bạn sẽ cảm thấy một cảm giác ngứa ran.
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 đến 90 giây trong khi thở sâu.
• Thở ra và cúi cằm về  gần ngực, cong cột sống lên, hạ mông xuống. Thư giãn mông của bạn và cong lưng càng nhiều càng tốt.
• Giữ tư thế này trong 10 giây và sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại tư thế này nhiều lần nếu bạn có thể. Nhưng hãy chắc chắn có sự thư giãn nghỉ ngơi giữa các lần.

Thể dục nhịp điệu

Nếu thể dục nhịp điệu đã là một phần trong thói quen tập luyện, bạn không cần phải dừng lại! Có rất nhiều bài tập thể dục cho bà bầu an toàn nếu bạn tham gia vào các lớp luyện tập chuyên nghiệp.

Dưới đây là một số bài tập aerobic tốt nhất và an toàn khi mang thai:

Bước thể dục nhịp điệu

Đây là bài tập đơn giản và cơ bản cho những mẹ bầu mới bắt đầu tập thể dục. Nó có tác dụng giảm căng thẳng, ngủ ngon và tăng sức chịu đựng. Động tác này cũng giúp cải thiện sự cân bằng và điều chỉnh nhịp thở trước và sau quá trình sinh con. 

Bơi

Bơi lội không chỉ là niềm vui mà còn là một cách tuyệt vời để giúp cơ thể của bạn được tập luyện hoàn chỉnh. Bạn thậm chí có thể đổi mới và thử nhiều kiểu bơi khác nhau. Bạn có thể đứng ở góc của hồ bơi, giữ chặt gờ đá và chèo chân như đang đi xe đạp. Bơi lội giúp bạn giảm căng thẳng, cải thiện sức chịu đựng của cơ thể.

Đạp xe tại chỗ

Việc đạp xe tại chỗ không chỉ giúp cơ thể mẹ bầu duy trì việc vận động trong ngày mà còn hỗ trợ ngủ ngon, giảm căng thẳng.

Đi bộ

Đi bộ là một bài tập aerobic tuyệt vời và dễ thực hiện nhất khi mang bầu. Bạn có thể đi bộ cho đến ngày bạn chuyển dạ. Nhưng đầu gối của bạn có thể hơi “kêu ca” một chút. 

Tập sàn chậu

Khi nói về các bài tập sàn chậu, bạn phải nhắc đến Kegel! Thực hành các động tác Kegel giúp bạn tránh rò rỉ nước tiểu mỗi khi bạn hắt hơi, ho hoặc tập thể dục.

Cách thực hiện:

• Xác định vị trí cơ sàn chậu.
• Siết chặt cơ sàn chậu trong 5 giây, thả lỏng 10 giây. 
• Lặp lại động tác siết – thả lỏng từ 10-15 lần và 3 lần/ngày. 
• Mỗi tuần hãy tăng thêm thời gian siết từ 1-2 giây. 

Pilates

Hầu hết các bài tập pilates giúp tăng cường cơ bụng, cũng như cơ sàn chậu. Cả hai cơ này đều trải qua nhiều hao mòn khi mang thai. Trên thực tế, bạn có thể tham gia các lớp pilates trước khi sinh để đảm bảo các bài tập an toàn khi mang thai.

Lưu ý: Pilates được thực hiện tốt nhất với một chuyên gia được đào tạo, đặc biệt nếu bạn chưa quen với nó. Giáo viên có thể giúp bạn điều hướng các bài tập và đạt được hiệu quả tối đa.

Bài tập thanh kiếm

Bài tập này là một cách tuyệt vời để tăng cường cơ bắp chân cũng như lưng và cơ bụng. Các kỹ thuật thở đi kèm với bài tập này cũng sẽ giúp bạn điều hòa nhịp thở, đặc biệt là khi chuyển dạ.

Cách thực hiện:

• Đứng hai chân cách xa nhau, rộng hơn hông.
• Cong đầu gối của bạn và di chuyển bàn tay phải về phía đầu gối trái như trong hình.
• Bây giờ, giơ tay phải của bạn lên phía bên phải, giống như bạn sẽ lấy một thanh kiếm ra khỏi đai hông. Tiếp tục nhìn vào bàn tay trong khi làm như vậy
• Lặp lại tương tự với bên trái của bạn.

Kéo căng đùi

Ngoài việc thở đúng, bài tập này giúp tăng cường sức mạnh của hông, lưng dưới và cơ bụng.

Cách thực hiện:

• Quỳ xuống trên một tấm thảm với hai đầu gối rộng ngang hông và kéo vào cơ bụng.
• Lùi lại trong khi hít vào và siết mông, nâng hai tay song song với sàn và lòng bàn tay úp xuống.
• Thở ra khi bạn hạ cánh tay xuống.
• Tiếp tục lặp lại từ đầu.

Bài tập vẫy đuôi

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh của lưng dưới cũng như cơ bụng. Hai bộ phận chịu nhiều tác động của gia tăng trọng lượng và kích thước thai kỳ. Bài tập cũng có tác dụng cải thiện sự linh hoạt và ổn định của cơ thể bạn.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng cách quỳ và chống 2 tay xuống sàn. Giữ cho cổ tay của bạn thẳng hàng với vai.
• Hít bụng, nâng một đầu gối và thực hiện các chuyển động xoay tròn với chân.
• Lặp lại tương tự với một chân khác.
• Lặp lại ba đến bốn lần.

Bài tập Cánh tay kiếm

Bài tập thể dục cho bà bầu này giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay, cơ bụng và hông của bạn. Cánh tay kiếm cũng giúp cải thiện sự cân bằng cơ thể trong khi mang thai.

Cách thực hiện:

• Quỳ với đầu gối phải và cả hai tay đặt trên sàn. Duỗi chân trái với cơ bụng kéo vào và hông hướng lên trên.
• Hít vào khi bạn đưa tay trái lên trời và nhìn lên bàn tay của bạn.
• Thở ra bằng cách hạ tay xuống vị trí bắt đầu.
• Chuyển sang bên trái và lặp lại.

Tập tạ

Việc thai phụ tập tạ từ lâu đã trở nên quen thuộc.

Bạn có thể thực hiện một số cách tập thể dục cho bà bầu với tạ như sau: 

1. Nâng tạ đơn (bài tập vai bằng tạ đơn).
2. Seated Row (ngồi kéo). Đây là một bài tập dành cho 3 tháng giữa thai kỳ. Nó giúp hoạt động toàn bộ cơ thể và cũng nhẹ nhàng với cơ thể của bạn.
3. Plié Squat: Đây là bài tập tuyệt vời cho thai kỳ ở 3 tháng giữa và cuối. Động tác này giúp tăng cường sức mạnh của cơ tứ đầu, gân kheo và cơ hông.
4. Bài tập cơ phần hông đùi.

Nhảy

Khiêu vũ là một bài thể dục cho bà bầu vô cùng hiệu quả và thú vị. Các hình thức khiêu vũ tốt nhất có thể thực hiện khi mang thai bao gồm:

Jazz

Nhảy jazz rất tốt vì nó khiến tim bạn đập mạnh và cơ thể bạn đổ mồ hôi nhiều hơn. Đây là một cách tuyệt vời để thư giãn và giảm căng thẳng. Tuy nhiên nên nhảy với nhạc jazz nhẹ nhàng khi mang bầu. Đừng đi những động tác có thể đòi hỏi những chuyển động bất ngờ vì có thể gây nguy hiểm cho mẹ bầu.

Samba

Nếu bạn không tìm kiếm được cách tập thể dục cho bà bầu phù hợp, hãy thử động tác này. Nhảy samba theo phong cách bà bầu vừa phù hợp với nhiều đố tượng và sẽ giúp bạn giữ được vóc dáng, khỏe mạnh.

Múa bụng

Bạn có thể thực hiện một số động tác múa bụng nhẹ nhàng với các động tác chậm. Múa bụng cũng là một cách để đối phó với cơn đau chuyển dạ và giúp các cơ sàn chậu hoạt động. Nhờ đó giúp bạn giải quyết được một số vấn đề tế nhị mà nhiều bà mẹ sau sinh phải đối mặt.

Trường hợp không nên tập thể dục khi mang thai 

Như đã nói, tập thể dục mang lại nhiều lợi ích trong thai kỳ. Nhưng trước khi bắt đầu tập thể dục bạn nên hỏi ý kiến của bác sĩ trước. Có một số tình trạng không nên tập thể dục trong khi mang thai:

• Bị hen suyễn.
• Bị bệnh tim hoặc tiểu đường.
• Từng chảy máu hoặc dọa sẩy trong khi mang thai.
• Nhau thai bám thấp.
• Có tiền sử sảy thai.
• Tiền sử sinh non hoặc dọa sinh non.
• Cổ tử cung yếu.

Xem thêm: Hạ huyết áp khi mang thai: Vấn đề mẹ bầu cần lưu ý

Đây là những bài tập thể dục cho bà bầu đơn giản nhưng mang lại hiệu quả và có độ an toàn. Tuy nhiên, trước khi tập luyện, các bạn phải xin phép ý kiến của bác sĩ. Trong quá trình tập luyện tốt nhất nên cần có sự hướng dẫn của chuyên gia. Trong một số tình huống, mẹ bầu không nên tập thể dục nếu thấy bất thường.