YouMed

Mách bạn những cách ổn định huyết áp an toàn và hiệu quả

Bác sĩ LƯƠNG SỸ BẮC
Tác giả: Bác sĩ Lương Sỹ Bắc
Chuyên khoa: Tim mạch

Điều trị tăng huyết áp là quá trình lâu dài và khó khăn. Để giữ huyết áp ổn định cần sự tuân thủ điều trị cao độ của bệnh nhân. Không chỉ về vấn đề uống thuốc theo chỉ định của bác sĩ mà còn phải xây dựng chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt lành mạnh. Sau đây, mời bạn cùng bác sĩ Lương Sỹ Bắc tìm hiểu về các cách ổn định huyết áp để có thể áp dụng chính xác hơn.

Cách ổn định huyết áp trong sinh hoạt hằng ngày

Một số phương pháp giúp ổn định huyết áp mà người bệnh tăng huyết áp có thể áp dụng trong sinh hoạt hằng ngày, bao gồm:1

Tập thể dụng đều đặn2

Tập luyện thể thao phù hợp là một cách ổn định huyết áp hữu hiệu. Hoạt động thể dục thể thao giúp điều hòa lượng cholesterol máu, kiềm chế xơ vữa động mạch. Ngoài ra vận động làm giãn và tăng tính đàn hồi của các mạch máu, giảm sức cản máu ngoại biên, từ đó giảm huyết áp.

Bệnh nhân tăng huyết áp cần được bác sĩ tư vấn để tập phù hợp với mức độ tăng huyết áp. Các bài tập thường được chỉ định cho bệnh nhân tăng huyết áp độ I, II. Thường là đi bộ nhanh và chạy bước nhỏ. Chi tiết các bài tập như sau:

Đi bộ nhanh

Tùy tình trạng sức khỏe, bệnh nhân có thể đi bộ với tốc độ khác nhau. Trong khi tập luyện, nếu đi bộ với tốc độ 5 – 6 km/giờ, nhịp tim có thể đạt khoảng 100 – 110 lần/phút. Một tuần nên tập 5 – 7 buổi, thời gian mỗi buổi từ 40 – 60 phút. Khi đã quen, cần tăng dần cường độ vận động, duy trì được hiệu quả tập luyện.

Chạy bước nhỏ

Trong những buổi tập đầu tiên nên chạy với tốc độ thấp để cơ thể có thời gian thích nghi. Trong thời gian này, bệnh nhân có thể kết hợp tập giữa đi bộ và chạy cho tới khi cơ thể có thể duy trì được cường độ chạy liên tục.

Với tốc độ chạy khoảng 7 – 8 km/giờ, tần số tim có thể đạt khoảng 120 – 130 nhịp/phút. Khi đã quen với cường độ luyện tập, bệnh nhân cần tăng khối lượng vận động. Thời gian chạy 20 – 30 phút/buổi, tập đều đặn ít nhất 3 – 4 buổi/tuần cho hiệu quả tốt.

Lưu ý:

  • Phải kiểm soát huyết áp ở mức nhất định rồi mới tập luyện thể thao. Điều này để tránh huyết áp tăng quá cao lúc vận động.
  • Khởi động kĩ và thư giãn sau khi tập thể thao tránh chấn thương.
  • Thở đều khi tập thể dục, nín thở hoặc thở không đúng làm giảm hiệu quả tập luyện.
  • Những bệnh nhân không đủ thể lực có thể tập các môn như bơi lội, thái cực quyền, yoga… phù hợp với bản thân.
  • Ngừng tập khi thấy đau đầu chóng mặt, khó thở, đau ngực và báo cho bác sĩ.
Tập luyện thể dục thể thao phù hợp giúp ổn định huyết áp
Tập luyện thể dục thể thao phù hợp giúp ổn định huyết áp

Giảm cân

Thừa cân làm tăng nguy cơ biến cố do tăng huyết áp và nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch. Tăng cân làm tỉ lệ bệnh tăng huyết áp ngày càng có xu hướng tăng ở người trẻ. Bên cạnh đó, nó cũng làm huyết áp khó kiểm soát ở từng bệnh nhân.

Để đạt được mục tiêu giảm cân thì cần phối hợp nhiều biện pháp không dùng thuốc. Ví dụ như giảm calo trong chế độ ăn, tăng cường luyện tập thể thao, hạn chế bia rượu

Giảm 1kg cân nặng giúp huyết áp giảm 1 mmHg. Ngoài ra, giảm cân còn có một số lợi ích khác như giảm cholesterol máu, giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường, giảm xơ vữa động mạch. Vì vậy, duy trì cân nặng hợp lý là cách ổn định huyết áp cần thiết. Mục tiêu của bệnh nhân tăng huyết áp là BMI 25, vòng eo < 102 cm ở nam giới, < 88 cm ở nữ.

Hạn chế các chất kích thích

Các chất kích thích như cà phê, thuốc lá, rượu bia, ma túy… làm tăng huyết áp. Một số trường hợp đặc biệt còn làm xuất hiện cơn tăng huyết áp rất cao. Những chất trên còn làm giảm tác dụng của thuốc. Do đó cách ổn định huyết áp là nên hạn chế tối đa sử dụng chất kích thích.

Thường xuyên theo dõi huyết áp

Huyết áp thay đổi phụ thuộc nhiều yếu tố. Cảm xúc, vận động, hoặc sinh lý cơ thể có thể ảnh hưởng huyết áp. Do đó phải theo dõi giá trị huyết áp thường xuyên. Tối ứu nhất là đo huyết áp 2 lần mỗi ngày sáng tối. Buổi sáng nên đo huyết áp lúc vừa ngủ dậy. Buổi tối nên đo trước khi đi ngủ. Ghi lại tất cả giá trị huyết áp để bác sĩ có thể điều chỉnh thuốc phù hợp khi tái khám.

Xem thêm: Đo huyết áp tại nhà: Tầm quan trọng và cách đo chính xác

Thường xuyên theo dõi huyết áp tại nhà giúp phát hiện sớm những vấn đề bất thường
Thường xuyên theo dõi huyết áp tại nhà giúp phát hiện sớm những vấn đề bất thường

Cách ổn định huyết áp trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày

Chế độ ăn rất quan trọng trong điều trị tăng huyết áp, đặc biệt với lượng muối ăn vào. Sau đây là một số nguyên tắc quan trọng trong việc xây dựng chế độ dinh dưỡng giúp ổn định huyết áp.1 3

Nguyên tắc dinh dưỡng để giữ huyết áp luôn ổn định

Xây dựng chế độ ăn phù hợp là cách ổn định huyết áp thiết yếu. Các nguyên tắc cụ thể như sau:

  • Hạn chế chặt chẽ lượng muối ăn vào < 5 g/ngày.
  • Nếu người bệnh bị béo phì, thực đơn có năng lượng < 35 kcal/kg/ngày.
  • Không ăn các loại thực phẩm giàu năng lượng, đặc biệt là thức ăn nhanh.
  • Ăn nhiều rau quả, trái cây, sản phẩm từ sữa ít béo.
  • Tăng lượng cá, thịt gia cầm, các loại hạt và thực phẩm nguyên hạt.
  • Giảm ăn chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và cholesterol.
  • Hạn chế đồ ngọt, thức uống có ga và các loại thịt đỏ.
Sử dụng lượng muối ở mức phù hợp trong các bữa ăn giúp kiểm soát huyết áp
Sử dụng lượng muối ở mức phù hợp trong các bữa ăn giúp kiểm soát huyết áp

Ăn gì để ổn định huyết áp?

Một số thực phẩm người bệnh tăng huyết áp nên ăn như sau:

  • Tinh bột: gạo lứt, các loại khoai và đậu đỗ, lạc, vừng.
  • Các loại thịt: nên ăn cá và thịt gia cầm ít mỡ.
  • Trứng: nên ăn trứng gà vì chúng có ít cholesterol hơn trứng vịt.
  • Sữa: nên uống các loại sữa tách béo, sữa đậu nành, sữa chua
  • Hải sản: nên ăn cá, tôm, cua.
  • Bổ sung chất xơ, vitamin bằng rau quả, trái cây. Một số loại rau như rau diếp, cải xoăn, cải bó xôi,… chứa lượng kali cao giúp trung hòa và đào thải natri ra khỏi cơ thể. Điều này có tác dụng hạ huyết áp.

Xem thêm: Cao huyết áp nên ăn gì?

Xây dựng lối sống lành mạnh và chế độ ăn thích hợp là cách ổn định huyết áp vừa tối ưu, hiệu quả và tiết kiệm. Cải thiện cuộc sống kết hợp với điều trị thuốc đúng đắn mới có thể kiểm soát huyết áp ổn định.

Nguồn tham khảo / Source

Trang tin y tế YouMed chỉ sử dụng các nguồn tham khảo có độ uy tín cao, các tổ chức y dược, học thuật chính thống, tài liệu từ các cơ quan chính phủ để hỗ trợ các thông tin trong bài viết của chúng tôi. Tìm hiểu về Quy trình biên tập để hiểu rõ hơn cách chúng tôi đảm bảo nội dung luôn chính xác, minh bạch và tin cậy.

  1. Exercise: A drug-free approach to lowering high blood pressure Printhttps://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20045206

    Ngày tham khảo: 27/06/2022

  2. 10 ways to control high blood pressure without medication Printhttps://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20046974

    Ngày tham khảo: 27/06/2022

  3. High Blood Pressure Diethttps://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/high-blood-pressure-diet

    Ngày tham khảo: 27/06/2022

Chia sẻ thông tin hữu ích này cho mọi người

YouMed - Tin Y Tế duy nhất tại Việt Nam đạt chứng chỉ HONcode - 100% biên soạn bởi Bác sĩ, Dược sĩ

Health on the Net (HON) là một tổ chức y khoa quốc tế được thành lập vào năm 1995 tại Geneva, Thụy Sĩ. Từ đó đến nay, HON đã thực hiện chứng nhận cho các trang web y tế uy tín hàng đầu thế giới như WebMD, Mayo Clinic… Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ (US National Library of Medicine - NLM) gợi ý chứng nhận “HONcode” là một trong những cơ sở để xác định sự tin cậy của một trang tin chuyên về y tế.

YouMed đã phải tuân thủ nghiêm ngặt 8 tiêu chí để có thể được HON chứng nhận. 2 tiêu chí nổi bật nhất là tất cả bài viết đều được dẫn nguồn chính thống và được viết bởi 100% Bác sĩ, Dược sĩ. Chính điều này tạo nên điểm khác biệt giữa YouMed và các trang web khác.