Dinh dưỡng ở độ tuổi dậy thì mà bạn cần biết

Giai đoạn dậy thì là giai đoạn phát triển quan trọng trong cuộc đời của mỗi con người. Ở giai đoạn này, trẻ sẽ phát triển ở nhiều khía cạnh từ tư duy, tính cách, việc phát triển thể chất cho con trong độ tuổi này vô cùng quan trọng. Vậy dinh dưỡng cho tuổi dậy thì là gì? Dinh dưỡng cho tuổi dậy thì là gì? Thực đơn cho tuổi dậy thì có những yếu tố gì đặc biệt? Cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây nhé!

1. Dinh dưỡng cho tuổi dậy thì là gì?

Ở độ tuổi dậy thì, cơ thể của trẻ sẽ phải trải qua nhiều thay đổi về nhiều khía cạnh khác nhau như về mặt sinh học, thể chất và tâm lý. Lúc này, con bạn sẽ bắt đầu phát triển nhanh chóng về mặt chiều cao. Thường trẻ ở tuổi dậy thì (9-11 tuổi đối với nữ, 12-14 tuổi đối với nam) có thể tăng khoảng 6-7 cm/năm. Qua giai đoạn này, sức lớn của trẻ sẽ chậm lại đáng kể. 

Song song với đó, một loạt những thay đổi về nội tiết tố kích thích sản xuất hormone sẽ dễ dẫn đến sự phát triển và trưởng thành về mặt sinh lý ở trẻ. Lúc này, cơ thể bé trai sẽ bắt đầu sản xuất testosterone và tế bào tinh trùng trưởng thành. Trong khi đó, cơ thể bé gái sẽ sản xuất estrogen và thay đổi hoạt động của buồng trứng.

Việc nhận biết giai đoạn tiền dậy thì và dậy thì ở trẻ là rất khó, vì trong giai đoạn tăng trưởng này mỗi trẻ đều không giống nhau. Chính vì vậy, việc xây dựng và duy trì một chế độ dinh dưỡng lành mạnh trước và trong giai đoạn này là điều hoàn toàn cần thiết cho sự phát triển đầy đủ ở trẻ. 

Như vậy, dinh dưỡng ở tuổi dậy cần phải cung cấp và bổ sung các loại thực phẩm có nguồn gốc dinh dưỡng phù hợp để trẻ em trong độ tuổi này dễ dàng hấp thu để chuyển hóa thành năng lượng cho sự phát triển và các hoạt động thể chất hàng ngày. 

>> Khi con bạn mắc bệnh tiểu đường loại 1, việc lên kế hoạch bữa ăn rất quan trọng. Tất cả mọi thứ con bạn ăn có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu.

2. Thực đơn cho tuổi dậy thì cần bổ sung những chất gì?

Trong thực đơn cho trẻ tuổi dậy thì, bạn cần chú ý bổ sung những chất dinh dưỡng quan trọng sau:

2.1. Chất đạm

Lúc này trẻ dậy thì phát triển cơ bắp nên lượng đạm cần cao hơn người trưởng thành. Chất đạm chiếm 14 – 15% tổng số năng lượng trong khẩu phần ăn hàng ngày tương đương với 70 – 80gr/ ngày. Lượng đạm lấy từ thực phẩm như thịt, cá, tôm, cua, trứng sữa…. Trong đó đạm động vật là tốt nhất vì thức ăn có nguồn gốc động vật chứa nhiều sắt – chất sắt có vai trò quan trọng trong quá trình tạo máu. Do vậy nên khuyến khích trẻ ăn nhiều đạm động vật để xây dựng các cấu trúc tế bào và hoàn thiện phát triển các nội tiết tố về giới tình.

Ngoài ra, trẻ ở lứa tuổi này có nhiều hoạt động tiếp xúc với ngoại cảnh và môi trường sống nên cũng cần chất đạm để tham gia vào hệ miễn dịch nhằm tăng sức đề kháng.

2.2 Chất béo

Chất béo cũng rất cần thiết cho trẻ. Dầu, mỡ không chỉ giúp trẻ ăn ngon miệng mà còn là nguồn cung cấp năng lượng tốt và giúp cơ thể hấp thu các vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E, K. Ở giai đoạn này cần cả chất béo no có trong thức ăn chứa nhiều đạm động vật và chất béo không no trong dầu ăn và cá, nên cho trẻ ăn cả mỡ động vật và dầu thực vật, khoảng 40 – 50gr mỗi ngày.

2.3 Chất bột

Là chất cung cấp năng lượng chính cho cơ thể chiếm 60 – 70% năng lượng có trong gạo, bột mì, và sản phẩm chế biến, khoai, củ… Nên chọn lựa những loại bột đường thô để cung cấp chất xơ tốt cho đường tiêu hóa và phòng chống béo phì.

2.4 Canxi

Canxi: rất cần thiết cho lứa tuổi dậy thì. Nếu được cung cấp đủ sẽ giúp xương chắc khỏe và độ đậm xương đạt mức tối đa giúp trẻ phát triển tốt về chiều cao và phòng được bệnh loãng xương mai sau. Mỗi ngày trẻ cần 1.000 – 1.200mg canxi. Canxi có nhiều trong sữa, cả sữa bò và sữa đậu nành, các loại thủy sản, xương cá (nên kho nhừ cá để có thể ăn cả xương). Nên uống 400 – 500ml sữa/ ngày

2.5 Chất sắt

Sắt có vai trò cung cấp oxy cho cơ bắp, hoạt động của não bộ và sự phát triển hệ thống miễn dịch của trẻ. Thiếu sắt có thể dẫn đến thiếu máu và mệt mỏi, đặc biệt là ở bé gái. Một bé trai trong độ tuổi dậy thì cần 12 mg sắt. Trong khi đó một bé gái cần ít nhất 15 mg sắt để bù đắp cho việc mất máu trong kỳ kinh nguyệt.

Bạn có thể bổ sung sắt cho con mình bằng các thực phẩm như rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, thịt, các loại hạt…

2.6 Vitamin và khoáng chất

Vitamin và khoáng chất giúp tăng khả năng miễn dịch của trẻ, bảo vệ trẻ khỏi các tình trạng như thiếu máu, quáng gà, suy nhược cơ thể…

Một số nguồn vitamin và khoáng chất rất tốt cho trẻ là sữa, sữa chua, phô mai, gan, trứng, cà rốt, khoai lang, đào, xoài, đu đủ và kiwi

Ngoài việc bổ sung một chế độ dinh dưỡng hợp lý. Để tăng cường sức khỏe cần phải có chế độ nghỉ ngơi điều độ và luyện tập thể dục thể thao thường xuyên. Bạn có thể khuyến khích trẻ tham gia một số môn thể thao như bơi lội, bóng rổ, cầu lông… để phát triển chiều cao và giải căng thẳng

Bài viết trên đây YouMed cung cấp cho bạn những thông tin cơ bản về những chất cần được bổ sung trong khẩu phần ăn ở độ tuổi dậy thì. Nếu bạn có thắc mắc hay muốn tìm hiểu thêm thông tin thì hãy liên hệ với bác sĩ để được tư vấn nhé!

>>  Sau 6 tháng, đôi khi là 4 tháng thì sữa mẹ không còn là nguồn thực phẩm duy nhất cho trẻ nữa. Ngoài sữa mẹ, bé sẽ cần nhiều dinh dưỡng, năng lượng hơn để phát triển và khỏe mạnh.

Bác sĩ Hứa Minh Luân