Giảm cân hiệu quả với bài tập Tabata 4 phút

Rèn luyện sức khỏe luôn là việc cần được ưu tiên thực hiện. Tuy nhiên không phải ai cũng có nhiều quỹ thời gian cho việc tập thể dục. Tabata là một phương pháp giảm cân hiệu quả cường độ cao trong thời gian ngắn. Bài chia sẻ của Bác sĩ Đoàn Minh Thái sẽ giúp bạn hiểu hơn về bài tập Tabata 4 phút. Hãy cùng tìm hiểu nhé!

Bài tập Tabata 4 phút là gì?

Tabata là một phương pháp tập luyện sức khỏe trong thời gian rất ngắn với cường độ cao. Thời gian tối thiểu cho các bài tập của phương pháp này là 4 phút. Phương pháp này được đặt tên theo người sáng tạo ra nó là bác sĩ, nhà nghiên cứu Nhật Bản, Tiến sĩ Izumi Tabata.

Bài tập Tabata 4 phút đòi hỏi người sử dụng phải tập luyện với cường độ cực cao để giúp đốt cháy calo trong và ngay sau khi tập. Với thời gian tập ngắn nhưng bài tập này vừa đảm bảo giúp nâng cao sức khỏe vừa có tác dụng giảm cân. Chính vì thế trong cuộc sống bận rộn hàng ngày, nhiều người đã lựa chọn Tabata. Nó vừa giúp tiết kiệm thời gian nhưng vẫn mang lại hiệu quả săn chắc cơ bắp như mong muốn.

Lợi ích khi tập bài tập Tabata 4 phút

Tiết kiệm thời gian

Tabata là phương pháp luyện tập tối giản và phù hợp với người có quỹ thời gian eo hẹp. Bạn có thể lấy lại vóc dáng chỉ với tối thiểu 4 phút luyện tập mà không cần thêm các dụng cụ phức tạp nào khác. Và bài tập sẽ cho kết quả nhanh chóng bao gồm đốt cháy chất béo và phát triển cơ bắp cùng một lúc. Nhờ đó sẽ giúp bạn thay đổi nhiều về ngoại hình, sức bền và tinh thần.

Tăng cường hô hấp, tuần hoàn

Cũng giống như các bài luyện tập thể dục khác, Tabata giúp cải thiện nhịp thở và tăng cường tuần hoàn máu. Bài tập này khiến cơ thể phải hoạt động cường độ cao nên đẩy mạnh quá trình trao đổi chất. Nhờ vậy sự trao đổi oxy và tuần hoàn máu cũng được cải thiện, giúp điều hòa hệ tim mạch.

Đánh tan mỡ thừa, săn chắc cơ

Bài tập khiến cơ bắp vận động sẽ kích thích phát triển và sửa chữa mô diễn ra nhanh hơn. Đồng thời cơ thể đốt chất béo để lấy năng lượng và xây dựng cơ bắp. Điều này dẫn đến tăng khối lượng cơ và giảm cân, giảm mỡ. Vì vậy hãy chăm chỉ luyện tập để thấy được hiệu quả nhanh chóng.

Những ai phù hợp với bài tập Tabata 4 phút?

Bài tập Tabata 4 phút thường được dùng chuyên biệt dành riêng cho các vận động viên có thể lực tốt để giảm cân khi tham dự các cuộc thi quốc tế. Tuy nhiên, lưu ý với một số người với đặc điểm thể lực yếu sẽ không phù hợp với Tabata. Đó là những người mắc bệnh tim mạch, hô hấp, đái tháo đường, suy thận,… Do đó trước khi quyết định tập luyện Tabata, bạn cần được các chuyên gia về thể hình tư vấn nhé.

Hướng dẫn bài tập Tabata 4 phút

Trong vòng 4 phút, bạn cần tập luyện cường độ cao với 3 – 4 động tác. Một bài tập Tabata cơ bản gồm 8 lượt, cứ tập cường độ cao 20 giây lại nghỉ 10 giây. Chúng tập trung rèn luyện cho toàn bộ cơ thể thay vì một nhóm cơ nhất định.

Bài tập phải có đủ khởi động, tác động lên hông, vai. Sau đó chuyển dần sang các bài tập đòi hỏi nhiều sức mạnh. Ngoài ra có thể kết hợp thêm các bài gập bụng và bài tập với tạ tay. Quá trình tập luyện sẽ cực kỳ mệt mỏi nhưng hãy cố thúc đẩy bản thân để đạt hiệu quả tối đa. Bài tập Tabata 4 phút có thể tham khảo như sau:

Động tác 1: High knees

Kỹ thuật: Một chân trụ và nhấc chân còn lại lên sao cho đùi vuông góc với thân.

Thực hiện: Động tác bật nhảy nâng cao đùi càng nhanh càng tốt trong trong 1 phút. Cứ 20 giây, nghỉ 10s, sau đó tiếp tục thực hiện lại.

Bạn có thể thay động tác 1 bằng động tác khởi động khác: Plank punches, Jumping jacks hoặc Side skaters

Động tác 2: High/low boat

Động tác này tác động lên nhóm cơ trung tâm bao gồm cơ bụng trên và dưới.

Thực hiện gồm 2 bước:

Bước 1: Tư thế nghỉ, bàn chân đặt trên thảm, tay úp lên đầu gối

Bước 2: Ngả người về phía sau chỉ để mông tiếp xúc với thảm. Ngả người để cột sống nghiêng 45 độ và duỗi thẳng tay chân hình chữ V. Dùng cơ bụng để giữ cơ thể cân bằng.

Chuyển đổi liên tục giữa 2 động tác trong 1 phút kèm hít thở đều. Cứ 20 giây, nghỉ 10s, sau đó tiếp tục thực hiện lại. Có thể đổi qua lại giữa các bài tập: Jump rope, Line jumps, Push-ups.

Động tác 3: Burpees

Thực hiện như sau:

Bước 1: Đứng thẳng thoải mái, 2 tay giơ cao quá đầu

Bước 2: Hạ người thành tư thế Squat rồi chống tay về phía trước, hơi nhón hót chân.

Bước 3: Bật nhảy 2 chân ra sau tạo tư thế hít đất. Hít đất 1 cái.

Bước 4: Bật nhảy về tư thế ngồi xổm.

Bước 5: Bật dậy thành tư thế đứng ban đầu.

Làm liên tục động tác này trong 1 phút bạn sẽ cảm nhận được calo đang được thiêu đốt.

Động tác 4: Split squats

Bước 1: Hai chân ngang bằng vai, bước chân trái dài lên trước, hai tay chống hông.

Bước 2: Từ từ hạ trọng tâm sao cho đùi vuông góc với chân trái. Lưu ý đầu gối bên phải không chạm sàn.

Bước 3: Quay lại bước 1 và thực hiện liên tục trong 1 phút. Cứ 20 giây, nghỉ 10s, sau đó tiếp tục thực hiện lại.

Lưu ý khi tập bài tập Tabata 4 phút

Lưu ý Tabata có cường độ cao nên nếu không tập đúng kỹ thuật sẽ dễ dẫn đến chấn thương. Đối với người mới tập chỉ nên tập 1 lần/ tuần còn người tập lâu năm không nên tập quá 3 lần/ tuần.

Để có đủ năng lượng cho quá trình luyện tập và phục hồi thì chế độ dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trọng. Một vài lưu ý cho chế độ ăn của bạn như:

• Cần khởi động kỹ từ 3 – 5 phút và thực hiện đúng kỹ thuật các động tác để tránh chấn thương.
• 30 phút sau khi tập xong cần ăn nhẹ để tránh hạ đường huyết, mệt mỏi, run rẩy hay cáu giận.
• Thực đơn lý tưởng cho bạn gồm trứng ốp la, hành tây, ớt chuông và hoa quả. Nhưng bạn cũng có thể thay đổi phù hợp với khẩu vị bản thân
• Quan trọng nhất là cung cấp chất đạm, tinh bột, chất béo để đủ năng lượng cho quá trình tập luyện.
• Sau khi tập luyện với cường độ cao của Tabata, cơ thể có nguy cơ bị mất nước hơn. Chính vì vậy, hãy chuẩn bị nước để bổ sung sau buổi tập.

Bài tập Tabata 4 phút tuy không tốn nhiều thời gian nhưng có thể mang lại hiệu quả đối với việc giảm cân rất tuyệt vời. Quá trình tập luyện có thể khiến cơ thể mệt mỏi do đó chỉ tập 1 – 4 buổi/tuần và cách ngày để cơ bắp và cơ tim có thời gian nghỉ và phục hồi kịp thời. Hy vọng bài viết sẽ giúp bạn nhanh chóng giảm cân và có được sức khỏe tốt.