Làm gì để tăng hormone serotonin tự nhiên trong cơ thể?

Hormone serotonin là một chất hóa học có nhiều chức năng trong cơ thể con người. Loại hormone này còn được gọi là hormone hạnh phúc.

Hormone serotonin là gì?

Tên khoa học của serotonin là 5-hydroxytryptamine, hoặc 5-HT. Hormone này chủ yếu được tìm thấy trong não, ruột và tiểu cầu ở trong máu.

Serotonin được sử dụng để truyền thông điệp giữa các tế bào thần kinh. Ngoài ra nó còn có tác dụng co thắt cơ trơn, làm cho con người cảm thấy hạnh phúc và nhiều tác động khác

Serotonin còn là tiền chất của melatonin, giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ – thức của cơ thể.

Hormone serotonin còn đóng một vai trò trong cảm giác thèm ăn, cảm xúc, các chức năng vận động và nhận thức. Tuy nhiên, các nghiên cứu không biết chính xác liệu serotonin có ảnh hưởng trực tiếp đến những tác động này hay có vai trò tổng thể trong việc điều phối hệ thần kinh.

Ngoài ra, nó đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì sự cân bằng tâm trạng. Mức serotonin thấp có liên quan đến trầm cảm.

Chức năng của hormone serotonin

Serotonin là một chất dẫn truyền thần kinh. Nó có vai trò chuyển tiếp tín hiệu giữa các tế bào thần kinh với nhau.

Ngoài ra, serotonin được coi là đóng một vai trò quan trọng trong hệ thần kinh trung ương và hoạt động chung của cơ thể, và đặc biệt là đường tiêu hóa. Các nghiên cứu tìm thấy có mối liên hệ giữa hormone serotonin và chuyển hóa xương, sản xuất sữa mẹ, tái tạo gan và phân chia tế bào.

1. Chức năng ruột

Hầu hết serotonin của cơ thể được tìm thấy trong đường tiêu hóa. Tại đây nó điều chỉnh chức năng và chuyển động của ruột hay còn gọi là nhu động ruột. Hormone này cũng góp phần làm giảm cảm giác thèm ăn trong khi ăn.

2. Ảnh hưởng tâm trạng

Trong não, hormone serotonin tác động đến mức độ tâm trạng, lo lắng và hạnh phúc. Các loại thuốc làm thay đổi tâm trạng bất hợp pháp như thuốc lắc, thuốc gây nghiện gây ra sự gia tăng đáng kể mức serotonin.

3. Chức năng đông máu

Hormone serotonin góp phần hình thành cục máu đông. Nó được giải phóng bởi tiểu cầu khi có vết thương. Kết quả làm co mạch hoặc thu hẹp mạch máu, làm giảm lưu lượng máu và giúp hình thành cục máu đông.

4. Kích thích nôn, buồn nôn

Nếu bạn ăn phải thứ gì đó độc hại hoặc gây kích thích, ruột sẽ sản sinh ra nhiều serotonin hơn để tăng thời gian vận chuyển và tống chất kích thích ra ngoài, ra bệnh cảnh tiêu chảy.

Ngoài ra, hormone này cũng kích thích não dẫn đến buồn nôn và nôn.

5. Chức năng tình dục

Serotonin xuất hiện để ức chế hoạt động tình dục.

Điều này chứng minh trong trường hợp sử dụng các thuốc ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc (SSRI) có tác dụng làm tăng mức serotonin ở những người bị trầm cảm. Kết quả cho thấy từ 20 đến 70% những người sử dụng thuốc có nhiều triệu chứng liên quan đến rối loạn chức năng tình dục.

Hormone serotonin và bệnh trầm cảm?

Cho đến nay vẫn không rõ chính xác nguyên nhân nào gây ra trầm cảm. Tuy nhiên một lý thuyết quan trọng trong 50 năm qua là tình trạng này có thể liên quan đến sự mất cân bằng của các chất dẫn truyền thần kinh hoặc hormone trong cơ thể.

Trầm cảm có liên quan đến mức serotonin thấp. Nhưng việc nó thấp góp phần gây ra trầm cảm hay đây là kết quả từ bệnh trầm cảm vẫn chưa rõ ràng.

Nhóm SSRI được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) phê duyệt để điều trị trầm cảm. SSRI là những loại thuốc chống trầm cảm được kê đơn phổ biến nhất.

Thông thường, một khi chất dẫn truyền thần kinh đã truyền xung thần kinh, sẽ được tái hấp thu vào cơ thể. SSRI ngăn không cho serotonin được tái hấp thu, dẫn đến mức serotonin cao hơn trong các khớp thần kinh.

Tuy nhiên, các nhà khoa học hiện đang đặt câu hỏi về vai trò của serotonin hay có bất kỳ chất dẫn truyền thần kinh đơn lẻ nào trong việc gây ra trầm cảm.

Những biểu hiện khi thiếu hụt hormone serotonin

Mức độ serotonin thấp có liên quan đến:

• Trí nhớ kém.
• Tâm trạng buồn bã.

Mức độ thấp hormone serotonin cũng có thể dẫn đến các triệu chứng sau :

• Thèm đồ ăn ngọt hoặc nhiều tinh bột.
• Khó ngủ.
• Lòng tự trọng thấp.
• Luôn lo ngại, tự ti.
• Hiếu chiến, dễ gây cấn.

Thực tế, đây là những triệu chứng phổ biến của bệnh trầm cảm. Tuy nhiên có rất ít bằng chứng cho thấy rằng những vấn đề trên có liên quan trực tiếp với mức serotonin thấp.

Khi ai đó sử dụng các loại thuốc kích thích, chẳng hạn như thuốc phiện và thuốc lắc, một lượng lớn serotonin được giải phóng. Điều này có thể dẫn đến sự suy giảm serotonin, dẫn đến tâm trạng không tốt, dễ lú lẫn và các triệu chứng khác sẽ kéo dài vài ngày.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những loại thuốc gây kích thích cũng có thể làm hỏng các dây thần kinh có chứa serotonin, với các tác dụng phụ có thể kéo dài.

Làm sao để tăng mức hormone serotonin trong cơ thể?

Thực tế, không cần sử dụng thuốc hoặc chất kích thích bất hợp pháp. Chúng ta có những cách khác để tăng mức serotonin trong cơ thể.

1. Tự thay đổi tâm trạng

Thay đổi trong suy nghĩ, thông qua liệu pháp tâm lý hoặc tự thay đổi, có thể làm tăng mức độ serotonin. Bởi vì sự tương tác giữa tổng hợp hormone serotonin và tâm trạng là mối quan hệ hai chiều.

2. Ra ngoài trời

Dành thời gian ở ngoài trời, hưởng thụ ánh nắng ban mai là một cách tuyệt vời và hiệu quả để tăng mức serotonin trong cơ thể.

Dựa theo Nghiên cứu năm 2008, tiếp xúc với ánh sáng mặt trời có thể làm tăng sản xuất cả serotonin và endorphin.

Thật không tồi khi dành thời gian ra ngoài trời với ít nhất 10 đến 15 phút mỗi ngày.

Nếu bạn đã chán những điểm tham quan cũ, hãy thử khám phá một khu phố, công viên mới hoặc du lịch xa.

3. Dành thời gian để tập thể dục

Tập thể dục có nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất. Nó cũng có thể có tác động tích cực đến hạnh phúc tình cảm.

Nhiều nghiên cứu đã chứng mình có mối liên hệ giữa tập thể dục và giải phóng hormone endorphin, dopamine và cả serotonin. Đây sẽ một lựa chọn tuyệt vời để tăng cường các hormone hạnh phúc.

4. Cười với những người bạn xung quanh

Chắc rằng chưa ai là chưa từng nghe câu nói “một nụ cười là mười thang thuốc bổ”

Tất nhiên rằng tiếng cười sẽ không điều trị hay giải quyết các các vấn đề đang diễn ra. Nhưng nụ cười có thể giúp giảm bớt cảm giác lo lắng hoặc căng thẳng và cải thiện tâm trạng bằng cách tăng mức dopamine, endorphin và serotonin.

5. Nấu và thưởng thức một bữa ăn yêu thích với người thân yêu

Về lý thuyết, mẹo này có thể tăng cường tất cả các loại hormone hạnh phúc của bạn.

Cảm giác thích thú khi bạn ăn một thứ gì đó ngon có thể kích hoạt giải phóng dopamine cùng với endorphin. Chia sẻ bữa ăn với người bạn yêu thương và gắn kết với nhau trong quá trình chuẩn bị bữa ăn, có thể tăng mức oxytocin và serotonin.

Một số loại thực phẩm cũng có thể có tác động đến lượng hormone. Vì vậy hãy lưu ý những điều sau khi lập kế hoạch bữa ăn để tăng những hormone hạnh phúc:

• Thức ăn cay, có thể kích hoạt giải phóng endorphin.
• Sữa chua, đậu, trứng, thịt có hàm lượng chất béo thấp và hạnh nhân là một vài loại thực phẩm có liên quan đến việc giải phóng dopamine.
• Thực phẩm giàu tryptophan, có liên quan đến việc tăng mức serotonin (sẽ được nói đến ở mục 6).

Ngoài ra những công việc như nghe nhạc mà mình thích, nuôi thú cưng, suy nghĩ tích cực hơn,… đều giúp tăng các hormone hạnh phúc không chỉ có hormone serotonin.

6. Nghe những loại nhạc mà bạn yêu thích

Âm nhạc có thể kích thích giải phóng nhiều hormone hạnh phúc.

Khi nghe nhạc, sự thay đổi tích cực này trong tâm trạng của bạn có thể làm tăng sản xuất serotonin.

7. Nuôi thú cưng

Nếu bạn nuôi thú cưng như chó hoặc mèo, dành tình cảm cho người bạn nhỏ của mình là một cách tuyệt vời để tăng mức serotonin và các hormone hạnh phúc khác.

8. Tận hưởng một giấc ngủ ngon

Ngủ không đủ chất lượng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn theo nhiều cách.

Khi ngủ không đủ giấc có thể góp phần làm mất cân bằng hormone trong cơ thể. Điều này có thể có tác động tiêu cực đến tâm trạng cũng như sức khỏe thể chất của bạn.

Dành ra 7 đến 9 giờ mỗi ngày để ngủ có thể giúp khôi phục sự cân bằng của các hormone trong cơ thể, điều này có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn.

Nếu bạn cảm thấy khó có một giấc ngủ ngon, hãy thử:

• Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
• Tạo ra một môi trường ngủ yên tĩnh, thoải mái (thử giảm ánh sáng, tiếng ồn và hạn chế màn hình trước khi ngủ).
• Giảm bổ sung lượng caffeine, đặc biệt là vào buổi chiều và buổi tối.

9. Quản lý căng thẳng

Thỉnh thoảng, bạn gặp một số căng thẳng là điều bình thường. Tuy nhiên sống chung với căng thẳng thường xuyên hoặc đối mặt với các sự kiện căng thẳng trong cuộc sống có thể làm giảm sản xuất dopamine và serotonin. Điều này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và tâm trạng của bạn.

Nếu bạn đang bị căng thẳng nhiều, Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ khuyến rằng:

• Tạm nghỉ ngơi và tránh các nguyên nhân gây ra căng thẳng.
• Gặp bạn bè và tạo thật nhiều tiếng cười.
• Dành 20 phút để đi bộ, chạy, đạp xe hoặc hoạt động thể chất khác.
• Thiền.
• Nói chuyện nhiều hơn với những người xung quanh.

Bất kỳ phương pháp nào kể trên đều có thể giúp bạn giảm bớt căng thẳng. Đồng thời tăng mức serotonin, dopamine và thậm chí là endorphin.

Những thức ăn nào kích thích tăng hormone serotonin trong cơ thể?

Tryptophans là một axit amin có thể được tìm thấy trong thực phẩm. Một số nghiên cứu đã chứng minh việc tiêu thụ nhiều tryptophan trong chế độ ăn uống có liên quan  đến tâm trạng tích cực hơn. Điều này có thể giải thích là do tryptophan làm tăng mức serotonin.

Thực phẩm giàu protein: Một số thực phẩm, chẳng hạn như gà tây , trứng và pho mát, trứng, sản phẩm đậu nành, cá hồi được cho là chứa tryptophan và làm tăng nồng độ tryptophan trong máu.

Chuối: Loại thực phẩm này chứa serotonin và nó được khuyên dùng để cải thiện tâm trạng.

Hormone serotonin là một trong những hormone hạnh phúc của cơ thể. Không cần dùng các chất kích thích, tận hưởng cuộc sống, làm những điều bạn thích, đi ra ngoài trời hoặc đi dạo cùng bạn bè, nuôi thứ cưng,… là những cách đơn giản và hiệu quả làm tăng mức độ hormone serotonin tự nhiên trong cơ thể.