Những loại thực phẩm cho bà bầu 3 tháng cuối

Xin chúc mừng các mẹ bầu đã đi đến ba tháng cuối cùng của thai kỳ. Thời gian các mẹ bầu chuẩn bị những điều tốt đẹp nhất để chào đón bé yêu. Vì vậy, hãy cùng Bác sĩ Nguyễn Minh Thúy lựa chọn thực phẩm cho bà bầu 3 tháng cuối để có thể cung cấp các dưỡng chất cần thiết cho bé nhé!

Những chất dinh dưỡng cần bổ sung trong 3 tháng cuối

Trong 3 tháng cuối phụ nữ mang thai sẽ cần năng lượng thêm 450 kcal/ngày (khoảng 2650 kcal/ngày). Để đảm bảo dinh dưỡng đầy đủ chuẩn bị cho quá trình vượt cạn sắp tới, bà bầu cần uống đủ nước và ăn đủ 4 nhóm thực phẩm là nhóm bột đường, nhóm chất đạm, nhóm chất béo, nhóm vitamin và khoáng chất. Trong đó, một số chất dinh dưỡng quan trọng trong giai đoạn này sẽ được liệt kê dưới đây:

1. Chất đạm

Thai nhi cần protein cho việc phát triển cơ, xương và mô ở giai đoạn 3 tháng cuối thai kỳ. Để đáp ứng nhu cầu này, mẹ bầu cần phải tăng cường ăn những thực phẩm giàu chất đạm như thịt, cá, trứng, sữa và các loại đậu,…

Theo các hiệp hội y tế Mỹ, lượng protein cần cung cấp mỗi ngày nên ở mức 75 – 100 gram.¹

2. Sắt

Trong khi mang thai, bà bầu cần gấp đôi lượng sắt mà phụ nữ bình thường cần. Lượng sắt cần mỗi ngày là 27 mg. Thịt nạc đỏ, thịt gia cầm và cá, đậu, ngũ cốc là những nguồn cung cấp chất sắt dồi dào. Phụ nữ mang thai nên dùng thêm viên uống bổ sung sắt, uống ngay từ khi phát hiện có thai.

Tổ chức y tế thế giới (WHO) đã khuyến cáo bổ sung sắt và axit folic qua đường uống hàng ngày giúp giảm nguy cơ sinh con nhẹ cân, thiếu máu và thiếu sắt ở phụ nữ mang thai.²

3. Vitamin C

Các loại thực phẩm giàu vitamin C như cam, bông cải xanh và dâu tây, ổi giúp thúc đẩy sự phát triển xương ở thai nhi. Đặc biệt, thực phẩm hoặc đồ uống có nhiều vitamin C sẽ tăng cường sự hấp thụ sắt. Vì vậy, kết hợp các thực phẩm giàu sắt nói trên với thực phẩm có nhiều vitamin C sẽ giúp mẹ bầu hấp thu được tốt hơn.

Theo các hiệp hội y tế Mỹ, mẹ bầu cần 85 mg vitamin C mỗi ngày.³

4. Canxi

Bổ sung canxi sẽ hỗ trợ sự phát triển hệ thống xương và giúp xương có cấu trúc vững chắc. Dinh dưỡng của thai nhi phụ thuộc hoàn toàn vào mẹ, vì vậy việc bổ sung canxi vô cùng quan trọng. Mỗi thai phụ ở tuổi trưởng thành cần 1000 micrograms canxi mỗi ngày trong suốt thai kỳ.⁴ Sữa và chế phẩm từ sữa, bông cải xanh và cải xoăn, một số trái cây và ngũ cốc,… là nguồn hấp thu tốt canxi.

5. Vitamin D

Thiếu vitamin D dẫn tới nhuyễn xương, hạ canxi máu,… Vì vậy bổ sung vitamin D rất quan trọng trong hỗ trợ hình thành hệ xương của bé. Mỗi thai phụ cần 600 IU (đơn vị quốc tế) mỗi ngày.⁴

Để có đủ lượng vitamin D cần thiết, bà bầu có thể lựa chọn các loại thực phẩm: trứng, sữa và nước cam, cá béo như cá hồi,…

6. Magiê

Magiê là một trong những khoáng chất giúp cơ thể hấp thụ canxi và sửa chữa các mô bị hỏng. Magiê cần thiết trong 3 tháng cuối thai kỳ vì giúp thư giãn cơ, giảm nguy cơ sinh non và dịu chứng co thắt.

Theo nghiên cứu, mẹ bầu cần 350 – 400 mg magiê mỗi ngày trong thời kỳ mang thai.⁵ Các loại hạt như hạt hạnh nhân và hạt bí đỏ, yến mạch, bơ và atisô các loại đậu đặc biệt là đậu đen,… là nguồn cung cấp magiê tốt nhất.

7. DHA

DHA đã được chứng minh là một axit béo omega-3 rất quan trọng đối với phát triển não bộ của thai nhi. Ở 3 tháng cuối của thai kỳ này, não của em bé phát triển rất nhanh. Vì vậy cung cấp ít nhất 200 mg DHA mỗi ngày là rất cần thiết trong giai đoạn này.⁶ Bà bầu có thể ăn các loại hạt, trứng, sữa, cá có hàm lượng thủy ngân thấp như cá trống, cá trích và cá mòi,… để tăng cường DHA.

8. Acid folic

Nhu cầu acid folic ở phụ nữ mang thai là 600 μg/ngày.⁴ Acid folic giúp giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh và giảm nguy cơ sinh non. Vì vậy, bà bầu cần chú ý bổ sung các thực phẩm giàu axit folic như ngũ cốc, rau chân vịt, bông cải xanh, trái cây họ cam quýt và các loại đậu. Ngoài thực phẩm, việc bổ sung thêm axit folic bằng đường uống (với liều lượng theo chỉ định của bác sĩ) cũng rất cần thiết.

Những loại thực phẩm cho bà bầu 3 tháng cuối

Tháng thứ bảy

Ở giai đoạn 3 tháng cuối thai kỳ, bé đang phát triển với tốc độ nhanh và cơ thể mẹ cần thích nghi với sự thay đổi này. Điều quan trọng là mẹ cần cung cấp đủ lượng protein cần thiết để đáp ứng nhu cầu phát triển của bé.

Protein còn giúp ổn định lượng đường trong máu và làm giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường thai kỳ. Vì thế, bà bầu cần lựa chọn các thực phẩm giàu protein trong bữa ăn hàng ngày.

Tháng thứ tám

Giai đoạn này bà bầu tiếp tục ăn đầy đủ các nhóm dưỡng chất để duy trì sự phát triển não bộ và các cơ quan khác trong cơ thể bé. Tuy nhiên khi mang thai bà bầu tránh ăn quá no để hạn chế tình trạng ợ nóng và nên chia bữa ăn thành nhiều lần trong ngày.

Nếu bà bầu cảm thấy đói giữa các bữa ăn và muốn có một chút ăn nhẹ, hãy thử một số hạt như hạnh nhân, hạt óc chó, hạt chia, lạc, hạt dẻ cười,… để cung cấp năng lượng và omega-3 cho trí não bé phát triển tối ưu.

Tháng thứ chín

Tháng thứ chín là tháng chuẩn bị cho sự ra đời của thiên thần nhỏ bé. Do vậy việc đáp ứng đủ nguồn dinh dưỡng cho thai nhi ở tháng này là rất cần thiết để bé hoàn thiện mọi cơ quan chức năng trong cơ thể. Trong giai đoạn này, rất nhiều bà bầu gặp tình trạng táo bón do hệ tiêu hóa hoạt động chậm lại để tăng cường hấp thu các dưỡng chất cho mẹ và bé. Mẹ bầu cần ăn nhiều thực phẩm cho bà bầu 3 tháng cuối như là: ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây và các loại đậu giàu chất xơ.

Ngoài ra mẹ cần uống đủ nước trong ngày. Vì uống đủ nước vừa giúp hạn chế táo bón, vừa cung cấp các vitamin cần thiết cho bé yêu.

Những thực phẩm mẹ bầu cần tránh

Hạn chế thức ăn không tốt cho mẹ bầu 3 tháng cuối thai kỳ

Các đồ ăn nhanh, đồ ăn đóng hộp, thực phẩm chế biến sẵn như pizza, thịt hộp, xúc xích, lạp xưởng, các món chiên nhiều dầu mỡ không tốt cho sức khỏe. Chúng sẽ làm tăng cảm giác khó tiêu, đầy bụng, tăng cân nhanh và gây ra một số bệnh tim mạch. Không những vậy, chúng còn chứa nhiều natri, các thực phẩm nhiều muối như dưa chua, món ăn vị mặn,… sẽ làm cho bà bầu tăng dự trữ nước trong cơ thể, gây ra phù chân, tay cho mẹ bầu.

Các thực phẩm không được chế biến sạch sẽ, còn tươi sống thì không nên ăn. Bởi vì sẽ dễ rối loạn tiêu hóa, nhiễm độc cho cơ thể bà bầu. Ví dụ như trứng sống, sữa tươi chưa tiệt trùng, rau sống, cá sống,… nên hạn chế ăn trong suốt thai kỳ. Các loại cá có nhiều thủy ngân cũng có hại cho bà bầu. Chúng còn ảnh hưởng đến phát triển hệ thống thần kinh của bé. Vì thế các mẹ bầu không nên tránh cá ngừ đóng hộp, cá kiếm, cá thu vua,…

Hạn chế đồ uống không tốt cho mẹ bầu 3 tháng cuối thai kỳ

Ở giai đoạn này, mẹ bầu không được sử dụng rượu vì nó vì tăng nguy cơ sinh non, sảy thai trong thai kỳ. Các loại đồ uống chứa chất kích thích, chứa cồn khác cũng nên tránh ở thai phụ.

Đồ uống có ga và caffeine: lượng caffein tối đa được khuyến cáo là ít hơn 200mg mỗi ngày. Lượng caffein trong các thực phẩm như sau:

• 1 tách cà phê 240 ml : 95 mg.
• 1 tách trà 240 ml: 47 mg.
• 1 lon cola 360 ml : 33 mg.
• 100 g sô cô la sữa: 20 mg.

Ba tháng cuối thai kỳ là thời gian bé yêu trong bụng mẹ phát triển rất nhanh. Vì vậy, hy vọng mẹ bầu sẽ xây dựng chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng cho mẹ và bé để có thể cung cấp các dưỡng chất cần thiết cho bé trước khi chào đời.