Thực phẩm giàu axit folic cho bà bầu: lời khuyên của chuyên gia

Thực phẩm giàu axit folic cho bà bầu là chủ đề được rất nhiều chị em phụ nữ quan tâm. Lợi ích của axit folic là gì, vì sao cần bổ sung trong thai kỳ cho mẹ? Thực phẩm nào chứa nhiều dưỡng chất này? Tất cả sẽ được giải đáp qua bài viết nhỏ sau đây từ ThS.BS Phan Lê Nam.

Axit folic là gì?

Axit folic là một dạng folate tổng hợp nhân tạo. Bản chất của nó là một dạng của vitamin B9, vitamin tan trong nước. Dưỡng chất này có tác dụng cực kì quan trọng trong việc hình thành các tế bào cơ thể. Đặc biệt, trong thai kỳ, folate và axit folic ảnh hưởng rất lớn đến sự phát triển của hệ thần kinh và sự tạo máu.¹

Axit folic và folate đều là các dạng của vitamin B9 mà cơ thể người có thể sử dụng được. Tuy nhiên chúng vẫn có những điểm khác biệt nhất định. Folate là dạng B9 tồn tại trong tự nhiên. Cơ thể người có thể nhận được folate bằng cách hấp thu qua các thực phẩm tự nhiên. Tuy nhiên, một vài người có thể gặp vấn đề trong việc hấp thu folate. Vì vậy, axit folic được tổng hợp như một dạng thay thế để cung cấp vitamin B9 cho cơ thể. Dạng tổng hợp này thường được bổ sung trong các thực phẩm chế biến sẵn hay thực phẩm bổ sung.

Trước khi tìm hiểu về các  thực phẩm giàu axit folic cho bà bầu, hãy cùng tìm hiểu chi tiết hơn về các công dụng của dưỡng chất này trong thai kỳ.

Tại sao axit folic trong thai kỳ lại quan trọng như vậy?

Chức năng của axit folic trong cơ thể

Vai trò chính yếu của axit folic (và cả folate) là tham gia vào quá trình phân chia tế bào. Từ đó đóng góp vào sự phát triển của cơ quan và cơ thể. Vai trò này của axit folic hiện diện ở cả người, đông thực vật và vi khuẩn.²

Ngoài ra, axit folic còn là một yếu tố không thể thiếu của quá trình tạo máu. Cụ thể là sự hình thành của các tế bào hồng cầu khỏe mạnh.²

Với những chức năng quan trọng như trên, axit folic là yếu tố không thể thiếu cho sự phát triển của thai nhi. Vì vậy bổ sung các thực phẩm giàu axit folic cho bà bầu là rất cần thiết.

Vai trò của axit folic đối với phụ nữ có thai

Đối với thai phụ

Người mẹ hấp thu đầy đủ axit folic trong thai kỳ sẽ tránh được các nguy cơ sau đây:²

• Thiếu máu. Thai phụ thiếu máu dễ chóng mặt, xây xẩm hoa mắt, dễ mệt mỏi. Thậm chí thiếu máu nặng có thể dẫn đến khó thở hay ngất xỉu. Thiếu axit folic còn làm tăng nguy cơ rong huyết sau sinh. Trầm trọng hơn là nguy cơ tử vong trong cuộc chuyển dạ.
• Sảy thai.
• Sinh non.
• Sinh con nhẹ cân.
• Trầm cảm sau sinh hoặc các rối loạn tâm thần khác sau sinh.

Đối với bào thai²

1. Ảnh hưởng lên hệ thần kinh

Thực tế đã cho thấy mối liên hệ mật thiết giữa thiếu hụt axit folic và dị tật ống thần kinh bào thai. Ống thần kinh là một cấu trúc trong bào thai người. Nó sẽ dần phát triển và biệt hóa thành não bộ và tuỷ sống. Thiếu hụt axit folic khiến quá trình phát triển này gặp trục trặc. Từ đó nguy cơ gây ra tật nứt đốt sống hay còn gọi là đốt sống chẻ đôi. Trẻ sẽ phải đối diện với nhiều cuộc phẫu thuật lớn, phức tạp và nguy cơ tàn tật suốt đời.

Ngoài ra, các hậu quả nguy hiểm trên thai còn có não úng thủy hoặc vô sọ. Bình thường, hộp sọ cấu tạo gồm những khoang chứa não và dịch não tủy. Trong bệnh não úng thủy, các khoang hay còn gọi là bể chứa dịch não tủy bị sai lệch cấu trúc. Từ đó làm tăng lượng dịch, khiến đầu trẻ to ra nhiều, áp lực trong hộp sọ tăng cao. Ảnh hưởng nhiều đến chức năng thần kinh.

Tật vô sọ hiếm gặp nhưng là dạng dị tật lớn, ảnh hưởng nghiêm trọng đến sự phát triển của thai nhi. Tật vô sọ (thiếu một phần hoặc không có hộp sọ) có thể gây thai chết lưu hoặc tử vong ngay sau sinh.

2. Dị tật sứt môi, hở hàm ếch

Các nhà nghiên cứu tại Viện Khoa học Sức khỏe Môi trường Quốc gia (NIEHS), một bộ phận của Viện Y tế Quốc gia, phát hiện ra rằng 0,4 miligam (mg) axit folic mỗi ngày làm giảm 1/3 nguy cơ trẻ bị sứt môi (có hoặc không có hở hàm ếch).³ Axit folic là một loại vitamin B được tìm thấy trong các loại rau lá, trái cây họ cam quýt, đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Sứt môi và hở hàm ếch có thể được chữa trị với một hoặc nhiều cuộc phẫu thuật.

3. Nguy cơ thiếu máu và dị tật tim

Bên cạnh đó còn tránh được nguy cơ thiếu máu hồng cầu to ở trẻ. Đặc trưng của  căn bệnh này là hồng cầu phình to nhưng không đảm bảo chức năng chuyên chở oxy. Tế bào máu không mang đủ oxy đến các cơ quan khác.

Một nguy cơ khác có thể xảy ra cho trẻ khi mẹ thiếu axit folic trong thai kỳ là dị tật tim bẩm sinh. Thiếu hụt axit folic khiến quá trình hình thành cấu trúc tim của bào thai gặp trục trặc. Các cấu trúc bị ảnh hưởng có thể gồm van tim, thành cơ tim và hệ mạch máu nuôi tim.

Những thực phẩm giàu axit folic cho bà bầu

Như đã đề cập, axit folic sẽ giúp ích cho sự phát triển và hình thành của các hệ cơ quan trong bào thai. Từ hệ thần kinh, hệ tạo máu, sự hình thành cấu trúc hàm, môi miệng. Quá trình này xảy ra ngay từ khi hình thành thai nhi, kéo dài tùy theo các hệ cơ quan. Ống thần kinh sẽ phát triển thành não và tủy sống vào ngày thứ 28 sau khi thụ thai. Nghĩa là trong tháng đầu tiên sau khi thụ tinh xảy ra. Nhiều phụ nữ không nhận ra mình có thai trong thời gian này.

Vậy nên nếu bổ sung axit folic sau khi phát hiện mang thai thường sẽ không đủ. Phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ và sắp lập kế hoạch có thai trong tương lai gần cần chú ý đến vấn đề này.

Ngoại trừ viên uống bổ sung, thai phụ có thể dùng các thực phẩm sau đây để hấp thu folate (dạng tự nhiên của axit folic. Dưới đây là những  thực phẩm giàu axit folic cho bà bầu:

Măng tây: thực phẩm giàu axit folic cho bà bầu

Hàm lượng folate trong măng tây dồi dào hơn hẳn các loại rau quả tự nhiên khác. Ba dạng măng tây xanh, tím trắng đều có hàm lượng dinh dưỡng tương tự. Ở nước ta, măng tây xanh phổ biến hơn, dễ trồng và giá thành rẻ hơn. Ngoài folate, măng tây còn cung cấp vitamin B6, vitamin C và E, chất xơ, kẽm và magie. Mẹ bầu có thể tham khảo các món ngon giàu dinh dưỡng từ măng tây như: măng tây xào thịt bò, canh măng tây nấu tôm,…

Rau bina

Rau bina là một trong các thực phẩm giàu axit folic cho bà bầu. Rau bina chứa nhiều folate và sắt, rất tốt cho phụ nữ trong việc ngăn ngừa thiếu máu. Ở Việt Nam, rau bina quen thuộc hơn với tên gọi cải bó xôi hay rau chân vịt. Có rất nhiều cách chế biến rau bina: salad tươi, nấu canh, làm sinh tố. làm nước ép,…

Bông cải xanh

Bông cải xanh có hàm lượng chất xơ tuyệt vời và giàu folate. Bông cải xanh cũng quen thuộc và hợp khẩu vị của người dân nước ta. Gia đình có thể dễ dàng thêm bông cải xanh vào thực đơn hằng ngày cho mẹ bầu.

Cam, chanh, quýt: thực phẩm chứa nhiều axit folic cho bà bầu

Các loại trái cây họ cam chanh cung cấp chất xơ, vitamin C và folate. Thường xuyên dùng trái cây tươi hoặc nước ép tươi sẽ rất tốt cho sức khỏe. Lưu ý rằng nên dùng khi còn tươi sẽ cung cấp hàm lượng dinh dưỡng cao hơn các loại chế biến sẵn hay đóng hộp.

Lòng đỏ trứng

Chắc hẳn hàm lượng dinh dưỡng trong các loại trứng đã không còn xa lạ gì với chúng ta. Ngoài folate, trứng còn chứa lượng đạm cần thiết, vitamin A và D.

Quả bơ – thực phẩm bổ sung axit folic cho bà bầu

Bơ là một loại quả rất ngon miệng và nhiều công dụng được chị em phụ nữ ưa thích. Ngoài tác dụng với da dẻ, bơ còn cung cấp chất xơ, vitamin đa dạng. Bơ chín có thể ăn trực tiếp, làm sinh tố hoặc chế biến với nhiều món đa dạng khác nhau.

Không nên nấu quá kỹ các thực phẩm này vì sẽ gây mất các dưỡng chất sẵn có. Ngoài ra, ăn quá nhiều một dạng thực phẩm sẽ gây mất cân bằng dinh dưỡng. Dư thừa chất này và thiếu hụt chất khác. Vì thế, để duy trì thói quen ăn uống lành mạnh, nên xây dựng một thực đơn phong phú và đa dạng.

Tuy nhiên, hàm lượng folate từ thực phẩm có thể không đủ với nhu cầu hằng ngày. Đặc biệt với phụ nữ có thai hoặc người đang có các bệnh mạn tính khác. Vì vậy, khi lên kế hoạch có thai, hãy liên hệ với bác sĩ để được tư vấn chế độ phù hợp và viên uống axit folic. Lưu ý rằng cung cấp quá nhiều, dư thừa axit folic cũng có thể gây hại đến sức khỏe. Vì vậy, khoa học khuyến cáo các phụ nữ sắp có kế hoạch mang thai nên được hỗ trợ y tế để xây dựng một chế độ bổ sung phù hợp với cá nhân họ.

Các loại rau xanh đậm, ngũ cốc và trái cây họ cam quýt,… là các thực phẩm giàu axit folic cho bà bầu. Đừng đợi khi phát hiện có thai mới bắt đầu dùng viên uống bổ sung axit folic. Những phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ hãy chủ động xây dựng chế độ ăn đa dạng đủ chất từ sớm.