Thực phẩm giúp chắc khỏe xương, tại sao không?

Loãng xương là tình trạng giảm mật độ xương, giảm chất lượng xương. Từ đó xương trở nên yếu, giòn, rất dễ gãy. Hiện nay, loãng xương đang là một vấn đề rất lớn của sức khỏe cộng đồng. Loãng xương liên quan đến tuổi, giới, di truyền, dinh dưỡng, lối sống, sinh hoạt… Các hậu quả của loãng xương như gãy xương, nứt xương, lún đốt sống…thường rất nặng nề. Việc bổ sung thực phẩm cũng là một cách hiệu quả để giúp xương trở nên chắc khỏe hơn. Hãy cùng Youmed tìm hiểu về những thực phẩm tốt cho hệ xương khớp trong bài viết dưới đây nhé!

1. Các loại rau màu xanh đậm

Các loại rau màu xanh đậm chứa một nguồn canxi dồi dào, rất tốt cho xương khớp. Những loại rau này có thể là: cải xoăn, cải thìa, bông cải xanh, bắp cải, lá củ cải…Một chén lá củ cải nấu chín chứa khoảng 200 mg canxi (20% nhu cầu hàng ngày của bạn). Hơn nữa, những loại rau màu xanh đậm cũng chứa nhiều vitamin K. Vitamin K cũng góp phần làm giảm nguy cơ mắc bệnh loãng xương.

2. Trái cây thuộc họ cam quýt

Những loại trái cây thuộc họ cam, quýt chứa một lượng vitamin C dồi dào. Vitamin C đóng vai trò quan trọng trong ngăn ngừa loãng xương. Một trái bưởi hồng hoặc đỏ chứa khoảng 91 mg vitamin C. Điều này cung cấp cho bạn lượng vitamin C trong một ngày. Nếu không thể ăn bưởi thì cam cũng là một lựa chọn thay thế. Bởi cam chứa hơn 83 mg vitamin C đấy.

3. Cá hồi và những loại cá béo khác

Cá hồi và những loại cá béo khác chứa một nguồn dinh dưỡng dồi dào tốt cho xương. Chúng chứa vitamin D, giúp xương của bạn sử dụng canxi, acid béo omega 3. Ngoài ra, acid béo omega 3 còn có vai trò giúp hệ tim mạch chắc khỏe.

4. Sữa và chế phẩm từ sữa

Rõ ràng, sữa bổ sung nhiều canxi và nhiều chất dinh dưỡng giúp xương thêm chắc khỏe. Những chế phẩm từ sữa như: phô mai, sữa chua, váng sữa… cũng rất tốt cho cơ thể. Sữa cũng chứa hàm lượng chất béo khá lớn. Vì vậy, cần bổ sung sữa phù hợp với nhu cầu của cơ thể.

5. Trứng

Trứng là một nguồn vitamin D rất tốt cho cơ thể. Lòng đỏ trứng chứa nhiều vitamin D, nhưng nó cũng chứa cholesterol. Do đó cần ăn trứng theo nhu cầu của cơ thể, không nên ăn quá nhiều. Nên ăn trứng với lượng vừa phải và kết hợp với các loại thực phẩm giàu vitamin D khác.

6. Mật

Không giống như đường trắng tinh luyện, mật là một nguồn canxi dồi dào. Một thìa mật chứa 41 mg canxi. Hơn nữa, mật ong là chất làm ngọt tự nhiên chứa canxi và có hoạt tính kháng khuẩn.

7. Các loại hạt

Các loại hạt cung cấp chất béo, protein, canxi, magie cho cơ thể. Một số loại hạt giúp ngăn ngừa loãng xương như: hạt hạnh nhân, hạt hướng dương, hạt dẻ cười…

Hạnh nhân chứa nhiều canxi và kali. Hai muỗng canh hạnh nhân chứa 112 mg canxi, 240 mg kali, cùng protein và nhiều chất dinh dưỡng khác. Có thể ăn trực tiếp hạt hạnh nhân, bơ hạnh nhân hoặc nướng giòn trộn với salad. Hạnh nhân chứa một lượng chất béo vừa phải, đảm bảo dinh dưỡng cho sức khỏe.

8. Khoai tây

Có thể bạn chưa biết, magie và kali cũng đóng vai trò quan trọng đối với sự phát triển xương. Thiếu hụt magie có thể làm mất cân bằng vitamin D trong cơ thể. Kali giúp trung hòa các acid nhằm ngăn ngứa quá trình thải canxi khỏi xương. Một củ khoai tây cỡ vừa nướng không muối chứa 31 mg magie và 542 mg kali.

9. Đậu khuôn

Đậu khuôn là món ăn khá phổ biến ở các nước châu Á. Đây là một loại thực phẩm dễ làm và dinh dưỡng. Một nửa chén đậu khuôn chứa hơn 800 mg canxi. Nghiên cứu cho thấy, isoflavone (estrogen có nguồn gốc thực vật) rất dồi dào trong đậu khuôn. Điều này giúp phụ nữ tránh các bệnh xương khớp sau khi mãn kinh. Ngoài ra, isoflavone còn có vai trò hỗ trợ
cho hệ tim mạch.

10. Một số lưu ý

Trên đây đã thống kê một số thực phẩm chứa nhiều dưỡng chất tốt cho xương. Mỗi loại thực phẩm đều có những hàm lượng chất dinh dưỡng khác nhau. Do đó việc bổ sung thực phẩm cần được cá nhân hóa.

Theo nghiên cứu, nhu cầu canxi của người lớn trung bình là 1000mg mỗi ngày. Với phụ nữ trên 50 tuổi và nam giới trên 70 tuổi, nhu cầu lên đến 1200 mg mỗi ngày. Vì vậy, việc bổ sung canxi  cho cơ thể cần phụ thuộc vào nhu cầu mỗi người. Việc thiếu hay thừa đều không tốt. Hãy thảo luận với bác sĩ của bạn về nhu cầu dinh dưỡng của bạn nhé!

Bài viết đã tóm tắt  một số thực phẩm giúp chắc khỏe xương. Bạn nên phối hợp nhiều loại thực phẩm, không nên ăn quá nhiều một thực phẩm. Bời vì, việc đảm bảo một bữa ăn cân đối là rất quan trọng. Hy vọng bài viết cung cấp được những thông tin cơ bản để xây dựng một hệ xương khớp dẻo dai. Đừng ngại để lại những thắc mắc ở phần bình luận, cũng như chia sẻ bài viết nếu thấy hữu ích. Mong nhận được những phản hồi cũng như đồng hành cùng bạn ở những bài viết kế tiếp. Youmed luôn sẵn sàng hỗ trợ bạn!

>> Có thể bạn quan tâm:

• Thể dục với bệnh nhân cơ xương khớp
• Giảm đau trong các bệnh cơ xương khớp
• 3 loại vitamin quan trọng cho xương khớp