Top 10 bài tập tại nhà cho người bị đau khớp vai

Khớp vai là một trong những khớp lớn và có tầm hoạt động lớn trong cơ thể. Chính vì vậy khớp vai rất dễ bị tổn thương, gây ảnh hưởng lớn đến sinh hoạt và công việc của bạn. Bài viết sau đây của BS.CKI Nguyễn Thanh Xuân sẽ giới thiệu đến bạn đọc top 10 bài tập tại nhà cho người đau khớp vai đơn giản, hiệu quả.

Đau khớp vai là gì?

Định nghĩa

Đau khớp vai là tình trạng đau nhức ở vùng vai phát sinh từ chính khớp vai hoặc từ bất kỳ cấu trúc nào xung quanh khớp vai như: gân, cơ, dây chằng hoặc bao khớp. Những trường hợp đau vai do khớp thường tăng lên khi bạn cử động cánh tay hoặc vùng vai, giảm khi nghỉ ngơi.¹

Tuy nhiên, bạn đọc cũng lưu ý rằng, một số bệnh và tình trạng khác ảnh hưởng đến các cấu trúc trong ngực hoặc bụng cũng có thể gây đau vai. Ví dụ, trong trường hợp nhồi máu cơ tim cấp, cơn đau thường lan lên vùng vai trái, cánh tay trái, hay trong bệnh lý viêm túi mật cấp, cơn đau có thể lan lên vùng vai phải. Đau vai phát sinh từ một cơ quan khác trong trường hợp này gọi là đau quy chiếu. Đau vai kiểu quy chiếu thường không thay đổi khi bạn có cử động vai hay cánh tay hay không.¹

Đau vai trong trường hợp nhồi máu cơ tim cấp hay viêm túi mật cấp là tình trạng bạn cần được xử lí khẩn cấp tại bệnh viện. Vì vậy, bài viết này chỉ đề cập tới những tình trạng đau vai nhẹ do các nguyên nhân cơ xương khớp tại khớp vai.

Triệu chứng – phân loại

Hiện nay, có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến đau khớp vai được xác định. Tùy thuộc vào nguyên nhân gây đau vai mà triệu chứng biểu hiện khác nhau. Hơn nữa đau vai mà là một cảm giác chủ quan tùy thuộc mỗi cá nhân, vì vậy triệu chứng đau khớp vai có thể nói muôn hình vạn trạng.

Những triệu chứng đau khớp vai do nguyên nhân cơ xương khớp thường gặp là:²

• Cảm giác đau sâu trong khớp vai, có thể ở phía trước hoặc phía sau vùng vai, hay phần trên của cánh tay. Cơn đau thường dai dẳng, tăng lên khi vận động, giảm khi nghỉ ngơi.
• Giới hạn tầm vận động của khớp vai, thể hiện rõ qua các hoạt động sinh hoạt hàng ngày của bạn. Ví dụ, đối với phụ nữ sẽ không tự cài áo ngực phía sau lưng được, không đưa tay lên chải đầu hay vuốt tóc được, không đưa tay lên cao với đồ hay mặc áo được.
• Cảm giác khớp vai lỏng lẻo. Tùy thuộc vào nguyên nhân gây bệnh, bạn có thể có cảm giác lụp cụp, khớp trượt ra ngoài và quay trở lại ổ khớp, hoặc vai có thể bị trật hoàn toàn (trật khớp).
• Cảm giác châm chích, ngứa ran, tê bì và đau rát. Nguyên nhân thường do liên quan đến các dây thần kinh từ cổ hơn là chính khớp vai.
• Yếu vai hoặc cánh tay.
• Sưng, nóng, đỏ vùng vai, có thể kèm theo vùng nách, cánh tay, bàn tay.

Nguyên nhân gây ra đau khớp vai

Có nhiều nguyên nhân gây ra đau khớp vai, sau đây là những nguyên nhân thường gặp hiện nay:²

Viêm quanh khớp vai thể đông cứng (Frozen shoulder)

Đây là một trong những nguyên nhân gây đau vai thường gặp nhất. Nguyên nhân là do viêm dính bao khớp vùng khớp vai mà không có tổn thương các cấu trúc xương, sụn khớp. Triệu chứng chính của bệnh là đau khớp vai và giới hạn vận động rõ khớp vai. Viêm quanh khớp vai thể đông cứng có thể do một số nguyên nhân như vai bị bất động do chấn thương hay phẫu thuật, do một bệnh lý khác như đái tháo đường, đột quỵ não, hoặc không xác định được nguyên nhân.

Viêm túi hoạt dịch

Tình trạng đau vai liên quan đến viêm túi hoạch dịch cũng thường gặp. Bạn có biết, túi hoạt dịch là một túi nhỏ chứa đầy chất dịch, nhiệm vụ làm giảm ma sát giữa hai cấu trúc khi chúng cử động, chẳng hạn như xương, cơ và gân. Ở khớp vai của bạn, túi hoạt dịch nằm giữa nhóm gân cơ chóp xoay và mỏm cùng vai (acromion) có thể bị viêm, thường do các cử động lặp đi lặp lại ở vùng vai.

Thoái hóa khớp vai

Trong cơ thể của chúng ta, sụn là một mô đệm, trơn láng bao phủ các đầu xương của bạn, nơi mà hai mặt xướng tiếp xúc với nhau trong khớp. Mô sụn ​​khỏe mạnh giúp khớp vận động trơn tru, không gây đau. Sụn có thể bị mòn do lão hóa hoặc do chấn thương hoặc tai nạn, dẫn đến sự hình thành thoái hóa khớp vai. Thoái hóa khớp vai gây đau vai, giảm sự linh hoạt của khớp vai.

Chấn thương và bong gân

Dây chằng là cấu trúc giúp kết nối xương với xương, vì vậy dây chằng mang lại sự ổn định cho khớp vai khi cử động. Nếu dây chằng bị thương hoặc căng giãn quá mức, như trong trường hợp trật khớp vai hoặc bán trật khớp vai, có thể gây nên triệu chứng đau vai kèm theo cảm giác lỏng lẻo khớp vai.

Khớp cùng đòn là khớp nối giữa xương bả vai và xương đòn. Tổn thương khớp cùng đòn là một nguyên nhân gây đau vai phổ biến nhưng ít được chẩn đoán. Một cú đánh mạnh, trực tiếp vào khớp vai có thể gây tổn thương khớp cùng đòn, có thể là bong gân nhẹ cho đến trật khớp hoàn toàn. Loại chấn thương này thường xảy ra ở những người tham gia các môn thể thao đối kháng hoặc có thể do té ngã.

Rách gân cơ chóp xoay

Nhóm gân cơ chóp xoay là nhóm cơ ở vùng khớp vai có nhiệm vụ giữ cho vai của bạn ổn định và đúng vị trí để vai và cánh tay cử động. Rách gân cơ chóp xoay có thể do chấn thương ví dụ như ngã, gãy xương đòn.

Vùng cột sống cổ

Các vấn đề với khớp và các dây thần kinh liên quan ở vùng cổ cũng có thể là nguồn gốc của đau khớp vai. Cơn đau thường xuất phát từ cổ, lan ra vùng vai, cánh tay, kèm theo tê bì hoặc yếu cánh tay.

Đau quy chiếu

Như đã đề cập trước đó, đau vai cũng có thể do các vấn đề ảnh hưởng đến các cơ quan khác trong cơ thể. Ví dụ: viêm túi mật cấp đau lan lên vai phải, nhồi máu cơ tim cấp đau lan lên vai trái.

Lưu ý: nếu bạn cảm thấy đau vai lan xuống cánh tay hoặc bạn có cảm giác tức ngực và khó thở hãy tìm kiếm sự chăm sóc y tế ngay lập tức.

Top 10 bài tập tại nhà cho người đau khớp vai

Như đã đề cập ở phần trước, có rất nhiều nguyên nhân khác nhau dẫn đến đau vai. Để điều trị đau vai hiệu quả, bạn cần được chẩn đoán chính xác nguyên nhân của đau vai.

Một số trường hợp đau nhẹ có thể điều trị tại nhà bằng nghỉ ngơi, tập luyện. Những cơn đau nặng hơn cần có sự thăm khám và điều trị của các bác sĩ chuyên khoa, tùy từng người bệnh mà được chỉ định dùng thuốc hay tập phục hồi chức năng hay phẫu thuật.

Sau đây xin giới thiệu tới bạn đọc top 10 bài tập tại nhà cho người đau khớp vai mang tính chất tham khảo, có thể hỗ trợ bạn giảm đau vai tại nhà.^{3 4}

Bài tập 1: Bài tập quả lắc

Bài tập này giúp khởi động, làm nóng khớp vai, làm giãn các bao khớp, tăng sự linh động của khớp vai.

Các bước thực hiện

• Tư thế nằm sấp trên giường hoặc đứng sát mép bàn, ghế sao cho tay thõng xuống đất.
• Có thể cầm một quả tạ hoặc chai nước 1-2 kg.
• Cho tay cầm tạ đung đưa kiểu con lắc theo chiều dọc theo thân mình, sau đó theo chiều ngang hoặc vòng tròn, 5 lần mỗi hướng, sau đó đổi bên.
• Thực hiện bài tập này 2-3 lần/ngày.

Bài tập 2: Bài tập kéo dãn chéo ngực

Bài tập này giúp tăng tính linh hoạt và cải thiện tầm chuyển động của khớp vai và các cơ xung quanh. Khi thực hiện bài tập này, nếu bạn cảm thấy đau ở vai, có thể hạ cánh tay thấp xuống.

Các bước thực hiện

• Tư thế đứng thẳng.
• Đưa cánh tay phải của bạn ngang ngực, duỗi thẳng
• Dùng tay trái đặt vào khuỷu tay phải, hỗ trợ áp sát tay phải sát thành ngực.
• Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.
• Lặp lại ở phia đôi diện.
• Thực hiện mỗi bên 3–5 lần.
• Để kéo căng sâu hơn, hãy nâng cánh tay của bạn cao ngang vai.

Bài tập 3: Kéo dãn cơ ngực lớn

Bài tập này là một động tác kéo giãn tĩnh có thể giúp cải thiện tính linh hoạt của vai, đặc biệt chú trọng cơ ngực lớn. Bạn có thể thực hiện bài tập này ở ngưỡng cửa hoặc góc phòng.

Các bước thực hiện

• Tư thế đứng thẳng, đối diện với một góc phòng đủ gần để chạm vào từng bức tường.
• Gập vai và khuỷu tay thành 90 độ, ngón tay hướng lên trần nhà.
• Đặt một tay lên tường, khuỷu tay cao ngang bằng vai.
• Đẩy ngực về phía tường sao cho có cảm giác căng ở phía trước ngực.
• Giữ tư thế trong 30–60 giây.
• Lặp lại 3-6 lần.

Bài tập 4: Bài tập tư thế “em bé” (Child Pose)

Bài tập tư thế “em bé” (Child Pose) hay Balasana là một tư thế yoga nhẹ nhàng, thư giãn giúp kéo dãn các cơ vùng vai và lưng, góp phần làm giảm đau vai, vùng cổ, gáy, tăng tính linh động cho khớp vai.

Các bước thực hiện

• Khởi đầu quỳ trên sàn hoặc thảm tập yoga, hai đầu gối mở rộng bằng hông.
• Đặt hai lòng bàn tay chạm đất sao cho ở phía trước vai một chút.
• Sau đó hạ từ từ mông chạm gót chân, bụng áp sát đùi, trán chạm mặt đất.
• Kéo căng sâu bằng cách ấn ngực và vai xuống đất.
• Giữ tư thế này trong 30 giây.

Bài tập 5: Bài tập “chó cúi mặt” (Downward dog) – Bài tập tại nhà cho người đau khớp vai

Bài tập chó cúi mặt (Downward dog) hay Adho Mukha Svanasana là tư thế đảo ngược trong yoga. Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh và kéo căng các cơ ở vai và lưng của bạn.

Các bước thực hiện

• Đặt hai bàn tay và hai bàn chân trên sàn nhà hoặc trên thảm tập yoga, đầu gối mở rộng bằng hông, hai tay mở rộng bằng vai.
• Dùng lực cánh tay, từ từ đẩy mông lên cao, giữ lưng thẳng, hai chân duỗi thẳng, sao cho cơ thể tạo tư thế chữ V ngược, duy trì gót chân chạm sàn.
• Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.

Bài tập 6: Kéo dãn vùng cổ

Bài tập này là một cách nhẹ nhàng để kéo dãn các cơ ở vùng cổ và vai của bạn, từ đó có thể hỗ trợ làm giảm đau vùng vai của bạn.

Các bước thực hiện

• Hạ cằm về phía ngực sao cho cảm thấy căng dọc sau gáy.
• Nhẹ nhàng nghiêng đầu sang trái để kéo căng vai phải.
• Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.
• Lặp lại ở phía đôi diện.
• Thực hiện mỗi bên 3 – 5 lần.

Bài tập 7: Bài tập nâng tạ

Bài tập nâng tạ là một bài tập chú trọng vào tăng cường sức mạnh cho các cơ vùng vai. Bạn có thể sử dụng tạ nhẹ, bằng bao cát hoặc chai nước cho bài tập này.

Các bước thực hiện

• Cầm một cặp tạ nhẹ (dưới 2 kg), đứng với hai bàn chân rộng bằng vai.
• Nâng tạ sang hai bên cho đến khi ngang vai.
• Hãy nhớ ổn định thân mình cơ nâng tạ, không đung đưa thân người theo tay.
• Từ từ hạ tạ xuống.
• Lặp lại bài tập này trong hai hiệp, mỗi hiệp gồm 12–15 lần lặp lại, 3-4 lần mỗi tuần.

Bài tập 8: Bài tập xoay ngoài vai – Bài tập tại nhà cho người đau khớp vai

Bài tập xoay ngoài khớp vai là một bài tập tốt khác cũng để tăng cường sức mạnh cơ chóp xoay, là một khối cơ đóng vai trò quan trọng trong hoạt động ở vùng vai và cải thiện tính linh hoạt khớp vai. Bạn có thể sử dụng băng kháng lực hoặc một chiếc khăn cho bài tập này.

Các bước thực hiện

• Giữ băng kháng lực bằng cả hai tay sao cho dây căn nhẹ
• Áp sát cả hai cánh tay dọc theo thân mình, khuỷu tay gấp 90 độ
• Giữ yên một cánh tay, xoay cánh tay kia ra khỏi cơ thể trong khi duy trì khuỷu ở tư thế gấp 90 độ, cảm nhận độ căng của băng kháng lực tăng lên
• Giữ vị trí này trong 5 giây.
• Từ từ đưa cánh tay về phía cơ thể.
• Lặp lại bài tập này trong hai hiệp, mỗi hiệp gồm 12–15 lần lặp lại, 3-4 lần mỗi tuần.

Bài tập 9: Xoay trong vai

Tương tự như bài tập xoay ngoài vai, bài tập này cũng giúp tăng cường sức mạnh cơ vùng vai.

Các bước thực hiện

• Gắn băng kháng lực vào tay nắm cửa.
• Giữ đầu kia của dải bằng một tay, khuỷu tay gấp,  kéo cẳng tay về phía cơ thể.
• Giữ vị trí này trong 5 giây.
• Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại bài tập này trong hai hiệp, mỗi hiệp gồm 12–15 lần lặp lại, 3-4 lần mỗi tuần.

Bài tập 10: Bài tập bay ngược –

Bài tập bay ngược tác động và khối cơ delta bó sau, là khối cơ ở mặt sau của vai. Bạn sẽ cần một cặp tạ, dây kháng lực hoặc hai chai nước.

Các bước thực hiện

• Tư thế chuẩn bị: đứng với hai bàn chân rộng bằng vai, hai tay cầm các dụng cụ đã chuẩn bị
• Gấp người về phía trước sao cho gấp tại khớp hông, gối gấp nhẹ, buông thõng hai cánh tay thẳng xuống.
• Lòng bàn tay hướng vào trong, nâng cao cả hai cánh tay ra hai bên và ép chặt hai bả vai vào nhau.
• Từ từ hạ cánh tay xuống và trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại bài tập này trong hai hiệp, mỗi hiệp bao gồm 12 – 15 lần, thực hiện ba đến bốn lần mỗi tuần.

Những lưu ý khi tập các bài tập tại nhà cho người đau khớp vai

Kết hợp luyện tập và chế độ ăn uống⁴

• Bạn cần tuân thủ đúng hướng dẫn, nguyên tắc của mỗi bài tập.
• Hãy khởi động, làm nóng khớp vai trước khi tập luyện. Bạn có thể xoa bóp nhẹ nhàng khớp, cử động gấp duỗi nhẹ nhàng trong tầm độ không gây đau, hoặc có thể chườm nóng để làm ấm khớp vai.
• Tránh luyện tập quá sức, thực hiện các bài tập ở tầm độ không gây đau.
• Kết hợp chế độ ăn uống, sinh hoạt khoa học.
• Xây dựng một chế độ ăn đa dạng, cân bằng dưỡng chất, cung cấp đủ năng lượng cho hoạt động của cơ thể.
• Uống đủ nước mỗi ngày, bởi vì thiếu nước có thể khiến khô cứng khớp làm giảm dịch bôi trơn cho các khớp.
• Tắm nước nóng có thể thúc đẩy tuần hoàn cơ thể và giảm co thắt cơ bắp, giúp bạn thư giãn.
• Duy trì lối sống năng động, tập thể dục thường xuyên nhưng không quá sức.
• Luôn giữ tinh thần vui vẻ, lạc quan yêu đời.

Tần suất tập luyện⁴

Thực hiện các bài tập đơn giản này từ 3-6 lần mỗi tuần để giảm đau vai. Thời gian và cường độ tập luyện tăng dần, để cơ thể có thời gian thích nghi. Bạn có thể bắt đầu với thói quen 10 phút và tăng dần thời lượng khi bạn khỏe hơn và linh hoạt hơn.

Trong khi thực hiện các bài tập này, hãy tập trung vào việc thư giãn ở vai và bất kỳ nơi nào khác trong cơ thể mà bạn cảm thấy căng cứng.

Những trường hợp cần đi khám bác sĩ

Bạn nên đi khám bác sĩ khi gặp phải những tình huống như:³

• Bạn bị đau dữ dội mà không cải thiện bằng các phương pháp điều trị tại nhà.
• Khớp vai cảm thấy không ổn định, mất vững.
• Bị thương hoặc trật khớp vai.
• Vai sưng hoặc đỏ hoặc cảm thấy ấm khi chạm vào.
• Cảm thấy tê ở cánh tay hoặc bàn tay.
• Bị yếu cơ hoặc tê liệt ở cánh tay.

Trên đây là top 10 bài tập tại nhà cho người bị đau khớp vai. Để mang lại hiệu quả điều trị tốt nhất và tránh những biến chứng khác, bạn nên được bác sĩ thăm khám từ đó đưa ra kế hoạch điều trị và hướng dẫn chế độ tập luyện tại nhà đúng cách. Khi thực hiện các bài tập tại nhà, bạn cần tuân thủ nguyên tắc tập luyện, kết hợp với chế độ ăn uống và sinh hoạt khoa học.