YouMed

Những cách điều trị trầm cảm không dùng thuốc

chuyen-vien-tam-ly-nguyen-thi-huong
Tác giả: Chuyên viên Tâm lý Nguyễn Thị Hương
Chuyên khoa: Tâm thần

Có khá nhiều cách điều trị trầm cảm không dùng thuốc. Các liệu pháp này hoàn toàn tự nhiên và nếu kiên trì, chúng có thể là một sự thay thế thuốc trầm cảm hữu hiệu. Hãy tham khảo ngay một số liệu pháp trong bài viết dưới đây của Chuyên gia Tâm lý Nguyễn Thị Hương và tham khảo ý kiến của bác sĩ để áp dụng chúng vào phác đồ điều trị của bạn nhé!

Đảm bảo chất lượng giấc ngủ

Giấc ngủ có sự liên quan chặt chẽ với sức khỏe và tâm trạng. Do vậy, nếu không có một giấc ngủ tốt, tình trạng trầm cảm của bạn có thể không được cải thiện. Điều này có thể xảy ra ngay cả khi bạn đang tích cực điều trị căn bệnh của mình. Do đó, việc đảm bảo có giấc ngủ tốt là cách chữa bệnh trầm cảm không dùng thuốc hiệu quả.1

Hãy ngủ đủ giấc, đi ngủ và thức dậy vào một khung giờ nhất quán. Nếu khó ngủ, bạn hãy làm một số phương pháp hỗ trợ như: thư giãn trước khi ngủ bằng cách đọc sách, tránh xa các thiết bị điện tử. Phòng ngủ gọn gàng, yên tĩnh, tối, thoáng mát cũng là một yếu tố giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ hơn.1

Không sử dụng đồ uống có caffeine

Caffeine có thể ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ của bạn. Cà phê, trà, soda và thậm chí cả socola cũng đều chứa nhiều caffeine. Do đó, hãy hạn chế hoặc loại bỏ chúng ra khỏi thực đơn hàng ngày nếu bạn đang muốn điều trị trầm cảm không dùng thuốc. Nếu muốn sử dụng chúng để tỉnh táo, bạn hãy dùng vào buổi sáng, tránh chiều muộn và tối. Một số người có thể sẽ bị nghiện caffeine và nếu rơi vào trường hợp này, bạn cần “cai” từ từ. Hãy cắt giảm mỗi ngày một chút để tránh việc cảm thấy quá khó chịu vì thiếu chúng.1

Caffeine ảnh hưởng đến giấc ngủ
Caffeine ảnh hưởng đến giấc ngủ

Bổ sung vitamin D

Có bằng chứng cho thấy vitamin D và trầm cảm có mối liên hệ với nhau.2Cụ thể, việc thiếu hụt vitamin D sẽ tăng khả năng mắc bệnh trầm cảm. Do đó, bạn có thể xem xét việc bổ sung thêm vitamin D vào cơ thể. Ngoài chế độ ăn, tiếp xúc nhiều hơn với ánh nắng mặt trời cũng là cách bổ sung vitamin D tốt. Chúng sẽ hữu ích trong việc điều trị trầm cảm. Nếu thấy như vậy là chưa đủ, bạn có thể hỏi ý kiến bác sĩ về việc bổ sung chúng thông qua thực phẩm chức năng. Loại thực phẩm này sẽ rất hữu ích nếu như bạn ở một nơi thiếu ánh nắng mặt trời hoặc nơi có thời tiết u ám.1

Tập thể dục thường xuyên

Một nghiên cứu đã chứng minh việc tăng cường vận động và tập thể dục sẽ hỗ trợ điều trị tầm cảm không cần dùng thuốc.3Không nhất thiết phải đến phòng gym hay chạy marathon, chỉ cần nửa tiếng mỗi ngày với các hoạt động thể chất đơn giản cũng giúp ích cho bạn rất nhiều.1

Tuy nhiên, người bị trầm cảm có thể gặp khó khăn khi tập thể dục vì cảm giác chán nản, mệt mỏi. Để khắc phục, bạn có thể rủ thêm bạn bè, người thân tham gia. Chúng ta chỉ cần bắt đầu từ những hoạt động đơn giản như đi bộ, chạy bộ. Bạn cũng có thể tập yoga chữa bệnh trầm cảm. Bộ môn này rất hữu ích trong việc cải thiện sức khỏe thể chất lẫn tinh thần.1

Tránh xa rượu bia

Bản thân rượu bia đều là những chất có khả năng gây trầm cảm. Chúng cản trở giấc ngủ của người bệnh. Mặc dù ban đầu, rượu bia có thể là một giải pháp tốt để bạn thoát khỏi cảm giác chán nản, u sầu. Nhưng sau đó, chúng sẽ khiến các triệu chứng bệnh trầm cảm trở nên trầm trọng hơn.4

Mặt khác, nếu vẫn đang dùng thuốc chống trầm cảm, rượu bia có thể làm giảm hiệu quả của thuốc. Do vậy, bạn cần nhanh chóng loại bỏ rượu bia ra khỏi cuộc sống của mình.1

Trong trường hợp bị nghiện rượu, các triệu chứng cai nghiện có thể làm bệnh trầm cảm nặng thêm. Khi đó, bạn cần nói với bác sĩ để được hỗ trợ giải quyết vấn đề của mình.1

Nếu muốn điều trị trầm cảm không dùng thuốc, hãy tránh xa rượu bia
Nếu muốn điều trị trầm cảm không dùng thuốc, hãy tránh xa rượu bia

Xây dựng bữa ăn lành mạnh

Như đã nói ở trên, việc thiếu chất dinh dưỡng có thể khiến tình trạng trầm cảm trầm trọng hơn. Do đó, để điều trị trầm cảm không dùng thuốc hiệu quả, bạn cần xem xét lại chế độ ăn của mình. Bên cạnh việc cân bằng dinh dưỡng, bạn có thể bổ sung thêm một số thực phẩm tốt cho tâm trạng. Cá, sữa chua, kombucha, kim chi,… là những thực phẩm được đề xuất.1

Một nghiên cứu đã cho thấy, người ăn nhiều cá ít bị trầm cảm hơn.5Chúng chứa nhiều omega 3 – một axit béo có ảnh hưởng tích cực đến hoạt động của serotonin trong não. Ngoài ra, các loại rau quả tươi cũng rất tốt cho sức khỏe tinh thần.

Thay đổi lối sống và xây dựng các mục tiêu

Khi bị trầm cảm, bạn có thể hướng đến việc tự cô lập bản thân. Tuy nhiên, hãy cố gắng vượt qua điều đó bằng việc thay đổi lối sống. Tham gia hoạt động tình nguyện hoặc một nhóm trị liệu là cách hữu ích để bạn gia tăng sự kết nối. Chúng cũng sẽ giúp bạn tìm thấy sự đồng cảm và chia sẻ từ những người xung quanh. Ngoài ra, hãy lên lịch và tạo mục tiêu cho các hoạt động này cũng như hoạt động thường ngày. Việc lên kế hoạch sẽ khiến bạn có nhiều động lực hơn để duy trì việc thực hiện chúng. Hãy bắt đầu từ các mục tiêu nhỏ trước. Khi hoàn thành chúng, bạn sẽ có cảm hứng hơn để hoàn thành các mục tiêu lớn.1

Tham gia các buổi trị liệu nhóm là cách trị trầm cảm không dùng thuốc hiệu quả
Tham gia các buổi trị liệu nhóm là cách trị trầm cảm không dùng thuốc hiệu quả

Điều trị tâm lý cho người trầm cảm

Dù có thể điều trị trầm cảm không dùng thuốc nhưng các liệu pháp tâm lý sẽ rất cần thiết cho người bệnh. Bên cạnh việc điều trị theo nhóm, các hình thức như nhận thức hành vi (CBT), kết hợp CBT và chánh niệm,…đều sẽ giúp làm giảm các triệu chứng trầm cảm và ngăn ngừa tái phát trong tương lai.6

Điều trị tâm lý cho người trầm cảm giúp họ được giải tỏa cảm xúc và được lắng nghe. Sự đồng cảm và động viên là một phần quan trọng giúp người bệnh phục hồi nhanh hơn. Ngoài ra, âm nhạc chữa bệnh trầm cảm cũng là liệu pháp tâm lý có thể được sử dụng. Chúng mang lại cảm giác dễ chịu trong ngắn hạn cho người bệnh. Từ đó khuyến khích người bệnh chia sẻ nhiều hơn về cảm nhận của mình.1

Các biện pháp điều trị trầm cảm không cần dùng thuốc sẽ rất hữu ích nếu người bệnh có quyết tâm thực hiện. Tuy vậy, bệnh trầm cảm cần được điều trị và theo dõi thường xuyên. Do đó, dù chọn bất cứ liệu pháp nào, bạn cũng nên tham khảo ý kiến của bác sĩ và có cam kết thực hiện chúng để đạt được hiệu quả cao nhất.

Nguồn tham khảo / Source

Trang tin y tế YouMed chỉ sử dụng các nguồn tham khảo có độ uy tín cao, các tổ chức y dược, học thuật chính thống, tài liệu từ các cơ quan chính phủ để hỗ trợ các thông tin trong bài viết của chúng tôi. Tìm hiểu về Quy trình biên tập để hiểu rõ hơn cách chúng tôi đảm bảo nội dung luôn chính xác, minh bạch và tin cậy.

  1. 11 Ways to Treat Depression Without Medicationhttps://www.verywellmind.com/beat-depression-without-prescription-drugs-1065079

    Ngày tham khảo: 09/08/2021

  2. Vitamin D and depressionhttps://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0165032716308928?via%3Dihub

    Ngày tham khảo: 24/09/2022

  3. Exercise for the treatment of depression and anxietyhttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21495519/

    Ngày tham khảo: 24/09/2022

  4. Drinking to Cope Motivation as a Prospective Predictor of Negative Affecthttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26098033/

    Ngày tham khảo: 24/09/2022

  5. Fish consumption and risk of depression: a meta-analysishttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26359502/

    Ngày tham khảo: 24/09/2022

  6. Antidepressant monotherapy vs sequential pharmacotherapy and mindfulness-based cognitive therapy, or placebo, for relapse prophylaxis in recurrent depressionhttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21135325/

    Ngày tham khảo: 24/09/2022

Chia sẻ thông tin hữu ích này cho mọi người