YouMed

Người bị trầm cảm nên ăn gì để đẩy lùi căn bệnh?

chuyen-vien-tam-ly-nguyen-thi-huong
Tác giả: Chuyên viên Tâm lý Nguyễn Thị Hương
Chuyên khoa: Tâm thần

Khi đang phải đấu tranh với căn bệnh trầm cảm, bạn có thể không quan tâm đến việc ăn uống. Tuy nhiên, dinh dưỡng đóng một vai trò rất quan trọng trong trường hợp này. Chúng có thể giúp bạn giảm các triệu chứng bệnh và ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe tinh thần. Vậy người bị trầm cảm nên ăn gì? Hãy cùng YouMed xem các gợi ý trong bài viết của Chuyên gia Tâm lý Nguyễn Thị Hương nhé!

Người bị trầm cảm nên ăn gì?

1

Thực phẩm đầu tiên mà chúng ta cần biết và thêm vào thực đơn cho người bị trầm cảm là cá. Cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá mòi… là những lựa chọn được khuyến khích hàng đầu. Thành phần dinh dưỡng của chúng rất giàu omega 3 – một loại axit béo rất tốt cho não bộ. Chúng cũng ảnh hưởng tích cực tới hoạt động của serotonin – chất dẫn truyền thần kinh giúp điều chỉnh tâm trạng.

Ngoài ra, các nghiên cứu khoa học cũng ủng hộ điều này. Một kết quả đã được công bố cho thấy người ăn nhiều cá ít có nguy cơ mắc bệnh trầm cảm hơn.2 Do đó, bạn nên bổ sung ngay vào khẩu phần ăn của mình những loại cá trên. Chúng rất phổ biến và cũng không quá khó để chế biến trong bữa ăn hàng ngày.

Quả óc chó1

Một thực phẩm chống trầm cảm nữa mà chúng ta nên bổ sung vào khẩu phần ăn là quả óc chó. Loại quả này là một trong những nguồn cung omega 3 từ thực vật dồi dào nhất. Chúng cũng rất giàu protein lành mạnh và cân bằng, tốt cho sức khỏe tổng thể.

Một nghiên cứu từ 26.000 người trưởng thành tại Mỹ đã cho thấy, người ăn ¼ ly chứa quả óc chó mỗi ngày có số điểm trầm cảm thấp hơn phần còn lại.3

Ngoài quả óc chó, các loại hạt như hạt hạnh nhân, hạt điều cũng rất tốt cho tâm trạng. Người trưởng thành thường xuyên ăn loại quả và hạt này có xu hướng lạc quan, tập trung, giàu năng lượng và hứng thú với các hoạt động hơn.

Quả óc chó tốt cho người bị trầm cảm
Quả óc chó tốt cho người bị trầm cảm

Các loại đậu1

Đậu là thực phẩm tiếp theo để trả lời cho câu hỏi người bị trầm cảm nên ăn gì. Các loại đậu đều có một đặc điểm chung là giàu chất xơ và protein. Hai loại chất này giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định. Vậy điều này có liên quan gì với trầm cảm?

Câu trả lời là sự sụt giảm và đột biến lượng đường trong máu ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng của chúng ta. Do đó, nếu chưa biết người bị trầm cảm nên ăn gì thì bạn hãy bổ sung ngay đậu vào thực đơn. Ngoài ra, đậu cũng rất giàu folate. Chất này giúp sản xuất tế bào máu và protein nên rất cần cho cơ thể. Các loại đậu đều tốt cho sức khỏe. Trong đó, đậu gà có hàm lượng folate cao nhất. Chỉ cần ½ ly đậu gà mỗi ngày là đủ cung cấp folate cho cơ thể.

Một số loại hạt1

Một thực phẩm chữa trầm cảm nữa được đề xuất trong bài viết này là các loại hạt. Chúng bao gồm hạt lanh, hạt chia và hạt bí. Trong đó, hạt lanh và hạt chia cực kỳ giàu omega 3. Chính vì vậy, chúng sẽ là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn muốn cải thiện chế độ ăn hàng ngày ngày để chống lại các triệu chứng của trầm cảm. Ngoài ra, hạt bí cũng là một lựa chọn tuyệt vời. Chúng chứa rất nhiều tryptophan – loại axit amin thiết yếu để giúp tạo ra serotonin.4 Với những loại hạt này, bạn không cần phải thay đổi cả chế độ ăn để đẩy lùi trầm cảm phải không nào?

Các loại rau xanh1

Rau là một câu trả lời thích hợp. Đặc biệt là các loại rau lá màu xanh đậm.

Đã có nghiên cứu phát hiện ra rằng, lượng folate trong chế độ ăn uống của người trầm cảm thấp hơn so với những người không bị trầm cảm.5Rau xanh chứa rất nhiều folate, chất xơ và các loại vitamin khác. Do đó, chúng rất tốt cho những ai mắc trầm cảm. Các chất dinh dưỡng có trong rau sẽ giúp bạn ổn định tâm trạng và cải thiện các triệu chứng bệnh. Ngoài ra, rau cũng đem đến lượng axit alpha linolenic – một trong những loại omega 3 chính cực kỳ cần cho cơ thể.

Các loại thịt gia cầm1

Thịt gia cầm, đặc biệt là thịt gà là loại thực phẩm cung cấp tryptophan cực kỳ dồi dào. Và đây chính là chất giúp tạo ra serotonin giúp cải thiện giấc ngủ và tâm trạng một cách tích cực. Thêm vào đó, protein từ thịt gà rất lành mạnh. Chúng giúp ổn định lượng đường trong máu, từ đó giúp cho tâm trạng được ổn định. Hãy chế biến thịt gà, cụ thể hơn là ức gà thành những món ăn ngon và bổ dưỡng để sử dụng hàng ngày. Theo thời gian, bạn sẽ thấy tâm trạng có những chuyển biến tích cực.

Người bị trầm cảm nên ăn thịt gà
Người bị trầm cảm nên ăn thịt gà

Probiotics1

Những thực phẩm giàu probiotics cũng nằm trong số những câu trả lời cho câu hỏi người bị trầm cảm nên ăn gì. Nguyên nhân của điều này là do mối quan hệ giữa sức khỏe đường ruột và sức khỏe tinh thần. Ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy rằng, các vi khuẩn có lợi trong đường ruột có ảnh hưởng tích cực đến tâm trạng.6 Chúng giúp giảm viêm, tạo ra chất dẫn truyền thần kinh dễ chịu và giảm căng thẳng. Và cách tốt nhất để tạo môi trường cho các vi khuẩn này phát triển là bổ sung các thực phẩm chứa nhiều probiotics. Sữa chua, kim chi, kombucha, dưa cải bắp, đậu hũ… chính là những món ăn nằm trong danh sách này.

Người bị trầm cảm không nên ăn gì?

Bên cạnh việc biết được người bị trầm cảm nên ăn gì thì chúng ta cũng cần biết các thực phẩm nên tránh. Một số món ăn hoặc đồ uống thực sự có thể khiến tình trạng bệnh trở nên trầm trọng hơn đó nhé!

Đường1

Đường không phải là một thực phẩm được khuyến khích và đương nhiên, người bị trầm cảm cũng nên tránh. Các loại thực phẩm nhiều đường không chỉ ảnh hưởng xấu tới cân nặng mà còn tác động tiêu cực đến tâm trạng. Bánh ngọt, bánh quy, nước ngọt,… đều chứa rất nhiều đường. Bạn nên tránh xa chúng nếu muốn đẩy lùi các triệu chứng của trầm cảm.

Caffeine1

Caffeine ban đầu có thể khiến bạn cảm thấy phấn chấn hơn. Nhưng vào cuối ngày, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi hơn để lấy lại năng lượng. Đó là chưa kể đến việc chúng có thể ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ của bạn. Cả hai điều này đều không tốt cho tình trạng trầm cảm.

Tuy nhiên, theo một nghiên cứu, việc sử dụng một lượng caffeine vừa phải sẽ giúp giảm nguy cơ tự tử.7 Ngoài ra, bạn cũng có thể lựa chọn trà xanh thay cho cà phê hoặc nước tăng lực.

Khi bị trầm cảm nên tránh xa caffeine
Khi bị trầm cảm nên tránh xa caffeine

Đồ uống có cồn1

Rượu bia không bao giờ là những thực phẩm chống trầm cảm tốt. Chúng chỉ có thể khiến cho tình trạng của bạn tồi tệ hơn. Rượu là một chất gây trầm cảm. Ngoài ra, chúng còn làm giảm khả năng phán đoán và phản ứng. Một số đồ uống có cồn còn chứa thêm đường và thực sự phá hủy tâm trạng của bạn. Không có vấn đề sức khỏe nào xảy ra do thiếu rượu. Vì thế, hãy loại bỏ chúng khỏi cuộc sống.

Hy vọng bài viết trên đã chia sẻ cho bạn thông tin cần thiết về vấn đề người bị trầm cảm nên ăn gì. Dinh dưỡng thực sự có mối liên quan rất lớn đến tâm trạng nhưng lại thường bị bỏ qua. Do đó, bạn hãy lựa chọn những thực phẩm tốt cho cơ thể và kiên nhẫn dùng chúng nhé. Ban đầu có thể hơi khó khăn vì chúng khác với chế độ ăn thông thường của bạn nhưng theo thời gian, bạn sẽ thấy mình đã lựa chọn đúng đấy!

Nguồn tham khảo / Source

Trang tin y tế YouMed chỉ sử dụng các nguồn tham khảo có độ uy tín cao, các tổ chức y dược, học thuật chính thống, tài liệu từ các cơ quan chính phủ để hỗ trợ các thông tin trong bài viết của chúng tôi. Tìm hiểu về Quy trình biên tập để hiểu rõ hơn cách chúng tôi đảm bảo nội dung luôn chính xác, minh bạch và tin cậy.

  1. Foods to Help Fight Depressionhttps://www.verywellmind.com/foods-for-depression-4156403

    Ngày tham khảo: 11/08/2021

  2. Fish consumption and risk of depression: a meta-analysishttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26359502/

    Ngày tham khảo: 24/09/2022

  3. Lower Depression Scores among Walnut Consumers in NHANEShttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30691167/

    Ngày tham khảo: 24/09/2022

  4. How important is tryptophan in human health?https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28799778/

    Ngày tham khảo: 24/09/2022

  5. Treatment of depression: time to consider folic acid and vitamin B12https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15671130/

    Ngày tham khảo: 24/09/2022

  6. The Gut-Brain Axis: The Missing Link in Depressionhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4662178/

    Ngày tham khảo: 24/09/2022

  7. Coffee, caffeine, and risk of completed suicide: results from three prospective cohorts of American adultshttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23819683/

    Ngày tham khảo: 24/09/2022

Chia sẻ thông tin hữu ích này cho mọi người