Folate (vitamin B9) có trong thực phẩm nào?

Folate là một trong tám vitamin nhóm B có vai trò quan trọng với cơ thể. Thiếu folate sẽ ảnh hưởng không nhỏ tới sức khỏe, đặc biệt là sức khỏe mẹ bầu và thai nhi. Vậy, folate có trong thực phẩm nào? Hãy cùng YouMed tìm hiểu ngay nhé!

Tại sao bạn cần folate?

Folate là một tên khác của vitamin B9, một trong tám vitamin B. Nó xuất hiện tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm. Một chất tổng hợp của nó là axit folic, thường được thêm vào ngũ cốc và vitamin tăng cường. Cơ thể con người hấp thụ axit folic dễ dàng hơn folate tự nhiên, nhưng bạn có thể nhận được tất cả lượng folate bạn cần từ chế độ ăn uống của mình.

Giống như các vitamin B khác, folate đóng một vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa protein và giúp hình thành DNA. Nó cũng cần thiết cho việc sản xuất các tế bào hồng cầu khỏe mạnh. Cụ thể, việc bổ sung đủ thực phẩm giàu folate là cần thiết vì nhiều lý do:

1. Mang thai khỏe mạnh

Axit folic hay folate đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ đang mang thai. Ăn đủ trước và trong thời kỳ đầu mang thai giúp ngăn ngừa các khuyết tật ống thần kinh cho trẻ như: chứng thiếu não và nứt đốt sống. Một số nghiên cứu cho thấy rằng, bổ sung đủ folate cũng có thể giúp ngăn ngừa rối loạn phổ tự kỷ, nhưng vẫn chưa có đủ nghiên cứu để khẳng định chắc chắn. Vì vậy, thực phẩm giàu folate cho bà bầu cũng là mối quan tâm cho các gia đình sắp có em bé.

2. Sức khỏe tim mạch

Cả axit folic và vitamin B12 đều đóng một vai trò thiết yếu trong việc chuyển đổi homocysteine, góp phần giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nếu không đủ folate, nó sẽ dẫn đến tăng homocysteine ​​trong máu và tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Xem thêm: Có thể bạn chưa biết huyết áp thấp nên ăn gì là tốt nhất?

3. Giảm nguy cơ ung thư

Mức homocysteine ​​cao và mức folate thấp cũng liên quan đến việc tăng nguy cơ ung thư. Tuy nhiên, bổ sung quá nhiều folate khi mắc ung thư có thể làm tăng tốc độ tiến triển của bệnh. Vì vậy, những người bị ung thư nên cẩn thận khi bổ sung folate.

4. Sức khỏe não bộ

Quá ít folate có thể dẫn đến tăng nguy cơ trầm cảm. Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng cường folate hay axit folic cùng với thuốc chống trầm cảm có thể giúp tăng hiệu quả của thuốc.

5. Ngăn ngừa sự thiếu hụt folate

Ăn không đủ folate có thể dẫn đến thiếu hụt, thậm chí có thể dẫn đến thiếu máu nguyên bào khổng lồ. Bệnh có các triệu chứng như:

• Mệt mỏi;
• Khó tập trung;
• Tim đập nhanh;
• Những thay đổi về tóc, móng và da.

Folate có trong thực phẩm nào?

Folate hòa tan trong nước, nghĩa là cơ thể bạn sẽ bài tiết lượng folate dư thừa qua nước tiểu. Vì cơ thể không thể tích trữ, nên bạn cần đảm bảo cung cấp folate đầy đủ mỗi ngày. Thật may, vitamin B9 được tìm thấy tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm, cũng như trong các thực phẩm tăng cường dưới dạng axit folic.

Do đó, bạn dễ dàng nhận đủ lượng vitamin B9 cần thiết từ chế độ ăn uống của mình. Vậy, để biết folate có trong thực phẩm nào, hãy cùng nhau đọc tiếp bạn nhé!

Một số loại thực phẩm giàu folate nhất bao gồm:

1. Gan bò

Hầu hết các loại thịt đều có hàm lượng folate thấp. Tuy nhiên, gan bò là một trong những nguồn thực phẩm giàu folate nhất. Trong 85 gram gan bò cung cấp 215 mcg folate. Không những vậy, nó còn cung cấp một lượng protein kha khá và hơn 100% mức khuyến nghị về lượng vitamin A, vitamin B12 và đồng.

2. Rau lá màu xanh đậm

Nhiều loại rau lá xanh đậm có nồng độ folate cao. Trong số đó, rau bina, là một nguồn dinh dưỡng dồi dào. 1 chén rau bina sống cung cấp 58 mcg và nửa chén rau luộc cung cấp 131 mcg trong. Ngoài ra, một nửa chén cải xanh luộc cũng có 52 mcg folate.

3. Các loại đậu

Các loại đậu chứa nhiều folate và là một nguồn protein thực vật tuyệt vời, cũng như chất xơ, sắt, magie và chất chống oxy hóa. Các loại đậu khác nhau có chứa một lượng folate khác nhau. Cụ thể, trong một nửa cốc:

• Đậu tây có 46 mcg folate;
• Đậu mắt đen có 105 mcg folate;
• Đậu Hà Lan có 47 mcg folate.

4. Măng tây

Măng tây có nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm cả folate. Bốn búp măng tây có chứa 89 mcg folate. Loại rau này cũng cung cấp các chất có đặc tính chống viêm và kháng khuẩn.

5. Bông cải xanh

Bông cải xanh là một nguồn thực phẩm giàu folate. Ngoài ra, nó còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu khác, chẳng hạn như: vitamin C, vitamin K và vitamin A. Một chén bông cải xanh sống có 57 mcg folate. Hàm lượng folate thậm chí còn cao hơn khi bạn nấu chín bông cải xanh, với nửa chén cung cấp 84 mcg.

6. Cam

Cam nổi tiếng là chứa hàm lượng cao vitamin C, chúng cũng chứa một lượng folate tương đối. Một quả cam tươi nhỏ cung cấp 39 mcg vitamin B9.

7. Chuối

Chuối thường được biết đến là nguồn kali dồi dào nhất. Ngoài ra, chúng cũng chứa nhiều carbohydrate và dễ tiêu hóa. Trên thực tế, chuối là một món ăn nhẹ hoàn hảo trước khi tập luyện. Một quả chuối trung bình cũng chứa 24 mcg folate.

8. Trứng

Trứng là thực phẩm thông dụng trong bữa sáng, chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết. Cùng với protein, selen, riboflavin và vitamin B12, một quả trứng luộc chín chứa 22 mcg folate.

Mặc dù là một nguồn thực phẩm giàu folate, nhưng lòng đỏ trứng lại chứa nhiều cholesterol. Nếu bạn bị cholesterol cao hoặc bệnh tim, bạn nên giới hạn lại số lượng trứng mỗi tuần.

9. Quả bơ

Bơ là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời, bao gồm cả folate. Một nửa quả bơ sống chứa 82 mcg folate, hoặc khoảng 21% lượng bạn cần cho cả ngày. Thêm vào đó, bơ cũng rất giàu kali và vitamin K, C và B6. Chúng cũng chứa nhiều chất béo không bão hòa có lợi cho tim mạch.

10. Ngũ cốc tăng cường

Nhiều loại ngũ cốc đã được bổ sung thêm một lượng axit folic. Hàm lượng axit folic có thể khác nhau giữa các sản phẩm. Theo ước tính, một phần mì Ý nấu chín (140 gram) cung cấp khoảng 102 mcg axit folic.

Điều thú vị là một số nghiên cứu đã chứng minh rằng, axit folic trong các thực phẩm tăng cường có thể dễ dàng hấp thu hơn folate tự nhiên trong thực phẩm. Tuy nhiên, loại enzym mà cơ thể sử dụng để chuyển hóa axit folic lại không hoạt động hiệu quả. Từ đó có thể dẫn đến sự tích tụ axit folic không được chuyển hóa.

Tóm lại, folate là một vi chất dinh dưỡng quan trọng được tìm thấy rất nhiều trong chế độ ăn uống của bạn. Bài viết đã cung cấp cho bạn những thông tin về câu hỏi folate có trong thực phẩm nào. Một chế độ ăn uống cân bằng có thể đảm bảo bạn đáp ứng được nhu cầu của mình. Chúng có thể là từ folate tự nhiên trong thực phẩm và một lượng vừa phải các loại thực phẩm tăng cường. Hãy chú ý để bổ sung đầy đủ lượng folate cho cơ thể bạn nhé.