Tập gym nên ăn gì để tăng cơ, giảm mỡ? Giải đáp của bác sĩ

Bên cạnh việc chăm chỉ luyện tập thì ăn uống khi tập gym cũng ảnh hưởng nhiều đến hiệu quả luyện tập của bạn. Bài viết sau của Bác sĩ Đoàn Minh Thái sẽ giúp bạn giải đáp tập gym nên ăn gì để tăng cơ, giảm mỡ, hãy cùng tìm hiểu.

Tập gym nên ăn gì để hiệu quả hơn?

1. Trước khi tập gym

Trước khi tập gym, bạn nên ăn để nạp đủ năng lượng cho các bài tập sau đó. Hơn nữa tập gym khi đói sẽ khiến bạn mất đi khối cơ bắp đang xây dựng. Vì vậy, đừng bắt đầu bài tập với cái bụng trống rỗng nhưng cũng không nên để quá no. Thời gian ăn uống tốt nhất là 3 – 4 giờ trước khi tập luyện.

Nhưng nếu bạn có lịch tập vào buổi sáng thì việc thức dậy sớm để chuẩn bị đồ ăn sẽ không hợp lý. Bạn có thể thay bằng bữa ăn nhẹ như một miếng trái cây hay vài mẩu bánh trước khi tập. Hoặc lúc này bạn có thể cân nhắc đến cường độ bài tập của mình. Với các bài tập dưới 30 phút, bạn có thể bỏ qua bữa ăn nhẹ này. Nhưng với các bài tập kéo dài lâu hơn, đặc biệt các bài có cường độ mạnh thì ăn trước khi tập gym là điều cần thiết.

Và điều quan trọng hơn đó là trước khi tập gym có một ăn một bữa ăn cân bằng có cả carbohydrate và protein là lựa chọn thích hợp. Bạn cũng cần hạn chế chất béo và chất xơ vì những chất này tiêu hóa chậm hơn sẽ khiến bụng khó chịu khi tập. Một số loại thực phẩm nên bổ sung trước khi tập gym bao gồm:

• Các nguồn thực phẩm giàu carbs (bánh mì, sandwich, socola ít béo…).
• Các nguồn thực phẩm giàu protein (trứng, thịt, whey protein,…).
• Thức uống giàu protein (sữa chua Hy Lạp, whey protein,…).
• Thực phẩm bổ sung dinh dưỡng thể thao.

Xem thêm: Bật mí phương pháp tập luyện và lịch tập gym cho người mới bắt đầu

2. Sau khi tập gym

Sau khi tập gym, bạn cũng cần ăn để phục hồi năng lượng đã tiêu hao. Không nạp đủ năng lượng sau khi tập có thể dẫn đến hạ đường huyết, mệt mỏi, nôn nao.  Bù nước và các chất điện giải là quan trọng và cần tiến hành ngay sau khi tập. Sau đó lựa chọn một bữa ăn nhẹ nhanh sau khi tập 15 phút đến 1 giờ là phù hợp.

Một số trường hợp bạn sẽ giảm cảm giác thèm ăn sau khi tập do quá mệt. Khi đó bạn có thể cân nhắc các loại thực phẩm dạng lỏng như sữa hay thức uống giàu đạm hoặc socola.

Các loại thực phẩm nên bổ sung sau khi tập gym bao gồm:

• Thực phẩm giàu tinh bột hấp thu nhanh: sandwich, gạo trắng, khoai tây.
• Thực phẩm giàu chất béo lành mạnh: hướng dương, hạnh nhân, đậu phộng, hạt Quinoa, dầu cá, cá hồi.
• Thực phẩm giàu protein: trứng, ức gà, đậu phụ, ngũ cốc.
• Thức uống giàu protein: sữa đậu nành, sữa đậu đỏ, whey protein.
• Các loại thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất.

Tập gym không nên ăn gì?

Chắc hẳn bạn đã rõ tập gym nên ăn gì, vậy hãy tiếp tục tìm hiểu nhưng thực phẩm cần hạn chế khi tập để tránh ảnh hưởng kết quả luyện tập. Một số loại đồ ăn không nên ăn khi tập gym bao gồm:

1. Đồ ăn nhanh

Tập gym khiến cơ thể mất một lượng muối qua mồ hôi nên sau khi tập bạn có thể thèm ăn mặn. Vì thế cảm giác thèm ăn các món như bánh mì thịt hay xúc xích là điều dễ gặp. Hơn nữa vì vừa tiêu hao năng lượng bạn sẽ nghĩ tới các món có khả năng cung cấp nhanh năng lượng.

Tuy nhiên các thực phẩm này lại có tác dụng tiêu cực với hiệu quả tập luyện của bạn. Ngoài ra các đồ ăn nhanh còn làm chậm sự trao đổi chất khiến cho việc phát triển cơ bắp gặp khó khăn. Do vậy muốn tăng cơ, giảm mỡ cần tránh xa đồ ăn nhanh.

2. Các loại đồ ăn chứa nhiều chất béo, dầu mỡ

Cũng giống như thức ăn nhanh, các thực phẩm chiên rán cũng nạp thêm chất béo vào cơ thể. Các thực phẩm này chứa nhiều chất béo bão hòa sẽ làm phí công sức đốt cháy calo của bạn. Thay vào đó hãy bổ sung các chất đạm quan trọng cho việc tổng hợp, phục hồi và tái tạo cơ bắp.

Ngoài ra, độ nhạy của insulin có thể gia tăng trong ít nhất 16 tiếng sau buổi tập. Bổ sung đồng thời protein và carbohydrates ở thời điểm này có thể tận dụng sự nhạy cảm tạm thời của insulin để phân bổ tốt hơn các chất dinh dưỡng vào mô cơ và ra khỏi mô mỡ.^{1 2 3}

3. Đồ uống có cồn

Thức uống có cồn khi vào trong cơ thể sẽ phân hủy thành đường. Do đó uống rượu cũng làm tăng lượng calo vào cơ thể. Vì vậy hãy hạn chế uống rượu nhất là sau khi tập gym để mang lại hiệu quả giảm cân tốt hơn.

4. Nước ngọt có ga

Đây là một trong những thức uống rất nhiều đường có thể khiến bạn tăng cân. Hơn nữa, các thức uống có ga còn làm bạn đầy hơi và khó chịu. Để bù nước sau khi tập, bạn có thể thay bằng nước lọc hoặc nước chuyên dụng trong thể thao như BCAA, EAA.

5. Bánh ngọt

Bánh ngọt cũng có chứa carbohydrate nhưng chúng còn kèm theo chất béo, muối, đường. Vì vậy nên tránh ăn bánh ngọt sau khi luyện tập. Có thể thay thế bánh ngọt bằng các thực phẩm khác như bánh mì, lúa mạch.

Bài viết trên đã chia sẻ với bạn tập gym nên ăn gì cũng như những thực phẩm cần hạn chế khi luyện tập. Bên cạnh chế độ luyện tập thì dinh dưỡng là yếu tố quyết định đến 70% kết quả luyện tập. Hy vọng việc nắm rõ các thực phẩm có lợi và có hại cho quá trình tập gym sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt hiệu quả tăng cơ, giảm mỡ.