Vitamin B3 có trong thực phẩm nào?

Vitamin B3 (Niacin) – một chất dinh dưỡng quan trọng được sử dụng bởi tất cả các mô trong cơ thể. Ăn thực phẩm có nhiều niacin là một cách tốt để đảm bảo rằng bạn đang tiêu thụ đủ loại vitamin quan trọng này. Vậy vitamin B3 có trong thực phẩm nào? Hãy cùng Dược sĩ Nguyễn Ngọc Sơn tìm hiểu nhé!

Tại sao bạn cần vitamin B3

Vitamin B3 (Niacin) mang đến nhiều lợi ích về  sức khỏe, bao gồm giảm cholesterol, phòng ngừa bệnh Alzheimer và hỗ trợ trong việc kiểm soát bệnh tiểu đường. Chức năng chính của chất dinh dưỡng này là ngăn ngừa Pellegra, bệnh do thiếu niacin. Ngoài ra, nó tạo ra NAD+ rất quan trọng cho các con đường tế bào bao gồm cả việc lấy năng lượng từ carbohydrate, protein và chất béo.

Mặc dù tình trạng thiếu hụt niacin (pellegra) hiếm gặp ở các nước phương Tây, nhưng vẫn nên tiêu thụ nhiều thực phẩm chứa nhiều niacin để có đủ loại vitamin này. Thiếu niacin nghiêm trọng có thể dẫn đến tiêu chảy, viêm da, sa sút trí tuệ và thậm chí có thể tử vong.

Vitamin B3 có trong thực phẩm nào?

Vitamin B3 có thể được tìm thấy trong cả thực phẩm động vật và thực vật. Nó cũng có sẵn trong vitamin B-complex và các chất bổ sung khác. Dưới đây là 10 loại thực phẩm giàu vitamin B3 điển hình:

Gạo lứt

Gạo lứt là một nguồn cung cấp carbohydrate phức hợp phổ biến tốt cho cơ thể. Đó là một cách tuyệt vời để tiêu thụ nhiều ngũ cốc nguyên hạt.

Gạo lứt là một ví dụ điển hình về nguồn niacin từ thực vật. Một chén gạo lứt nấu chín chứa 2,59 mg vitamin B3.

Ngoài ra, loại gạo này cũng là một nguồn cung cấp chất xơ, protein và khoáng chất như magiê và kẽm.

Cá ngừ

Nếu bạn đã từng thưởng thức một phần salad cá ngừ hoặc một bát cá ngừ, có thể bạn đã không nhận ra rằng mình đang ăn một bữa ăn giàu niacin. Cá ngừ có thành phần dinh dưỡng ấn tượng. Đó là lý do tại sao nó thường được khuyên dùng như một nguồn cung cấp protein nạc, các vitamin và khoáng chất khác.

Một khẩu phần cá ngừ là đủ để đáp ứng nhu cầu niacin của hầu hết mọi người trong cả ngày. Nếu bạn đang tìm cách để tiêu thụ nhiều niacin hơn, hãy tìm đến hộp cá ngừ đã có sẵn trong tủ đựng thức ăn của bạn. Một hộp cá ngừ chứa 21,9 mg niacin.

Nấm Portabella (Nấm bàn)

Nếu bạn đang tìm kiếm các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật chứa nhiều niacin thì nấm portabella là một nguồn tốt. Một chén nấm portabella thô chứa 3,86 mg niacin.

Ngoài ra, nấm Portabella là loại nấm có hàm lượng carbohydrate thấp và giàu vitamin và khoáng chất. Vì vậy, loại nấm này rất phổ biến trong các chế độ ăn kiêng low-carb và thuần chay. Tiêu thụ nhiều loại nấm là một cách tốt để hấp thu nhiều loại chất dinh dưỡng.

Ức gà

Giống như các protein động vật khác, ức gà là nguồn cung cấp niacin dồi dào. Thịt gà cũng có thể là một nguồn protein lành mạnh cho những người thích ăn thịt.

Nếu bạn thường xuyên ăn thịt gà, bạn có khả năng nhận được nhiều niacin vì một khẩu phần thịt gà nhỏ cung cấp gần 100% giá trị niacin được khuyến nghị hàng ngày. Một khẩu phần ức gà nấu chín 3 ounce (3 ounce = 85 gram)  chứa 10,3 mg vitamin B3.

Đậu phộng

Một nắm đậu phộng sống hoặc một vài thìa bơ đậu phộng có thể cung cấp hơn 25% nhu cầu niacin hàng ngày của bạn. Một khẩu phần đậu phộng 1 ounce (1 ounce = 28,34 gram) chứa 3,42 mg vitamin B3.

Đậu phộng và bơ đậu phộng cũng là nguồn cung cấp chất béo và protein lành mạnh tuyệt vời cho người ăn chay và ăn chay. Nếu bạn không ăn thịt, hãy chuyển sang các loại hạt và bơ hạt để có thêm niacin trong chế độ ăn uống của bạn.

Thịt lơn thăn

Thịt lợn không chứa nhiều niacin như các loại protein động vật khác, như ức gà nạc và cá ngừ. Nhưng nó lại là nguồn cung cấp niacin phong phú hơn so với thực phẩm từ thực vật.

Thịt lợn thăn không phổ biến như các dạng protein nạc động vật khác, nhưng chúng là một nguồn cung cấp protein và vitamin B dồi dào. Một khẩu phần 3 ounce (tương đương 85 gram) thịt lợn thăn nấu chín cung cấp 6,32 mg niacin.

Đậu Hà Lan

Đậu Hà Lan có hàm lượng protein thực vật cao đáng ngạc nhiên với 4,1g/nửa cốc. Chúng cũng chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng khác như kali, sắt, kẽm, magiê và niacin. Vì đậu Hà Lan có thể được đóng hộp hoặc đông lạnh, nên rất dễ dàng sử dụng nó.

Khi bạn muốn chế biến một bữa ăn giàu niacin, hãy thử thêm một phần đậu xanh vào đĩa của bạn. Một nửa chén đậu Hà Lan nấu chín chứa 1,18 mg vitamin B3.

Quả bơ

Bơ đặc biệt phổ biến trong chế độ ăn kiêng low-carb và thuần chay. Chúng là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh và các chất dinh dưỡng rất ngon khác.

Mặc dù bạn không có khả năng ăn toàn bộ quả bơ, nhưng ngay cả 1/2 quả bơ cũng cung cấp hơn 10% nhu cầu hàng ngày của bạn. Một quả bơ nặng khoảng 200g chứa 3,49 mg vitamin B3.

Men dinh dưỡng

Men dinh dưỡng rất được những người ăn chay ưa chuộng. Bởi  vì nó có hương vị hấp dẫn gợi nhớ đến pho mát Parmesan. Đồng thời, men dinh dưỡng là nguồn cung cấp vitamin B dồi dào, bao gồm vitamin B3. Một muỗng canh cung cấp hơn gấp đôi nhu cầu vitamin B3 hàng ngày.

Có thể dễ dàng bổ sung men dinh dưỡng vào bữa ăn hằng ngày. Rắc men dinh dưỡng lên trên mì ống, súp và salad để đầy đủ vitamin B3 cho cơ thể. Một muỗng canh gia vị men dinh dưỡng chứa 39,4 mg vitamin B3.

Khoai lang

Khoai lang là nguồn cung cấp vitamin B3 thực vật, vitamin A, vitamin C, kali và nhiều loại vitamin khác. Chúng rất dễ tiêu hóa. Vì khoai lang rất ngon, nên bạn có thể dễ dàng kết hợp thêm chúng vào chế độ ăn uống của mình. Khoai lang kết hợp tốt với các thực phẩm giàu vitamin B3 khác như thịt gà nạc và bơ. Một củ khoai lang vừa nấu chín chứa 2,22 mg vitamin B3.

Vitamin B3 cần thiết cho nhiều chức năng khác nhau của cơ thể. Vì vậy điều quan trọng là phải tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin B3. Bài viết trên đã giúp các bạn hiểu hơn vitamin B3 có trong thực phẩm nào để có thể xây dựng chế độ ăn uống phù hợp với bản thân mình hơn.