Làm cách nào để bổ sung collagen hiệu quả?

Việc bổ sung collagen cho cơ thể trở nên ngày càng phổ biến với cuộc sống ngày nay thông qua các thực phẩm giàu collagen hay qua các thực phẩm chức năng. Do đó, hãy cùng Dược sĩ Phan Tiểu Long tìm hiểu cách để tối ưu hiệu quả trong việc sử dụng các sản phẩm bổ sung collagen cho cơ thể.

Tầm quan trọng của collagen đối với cơ thể

Collagen là loại protein vô cùng quan trọng với cơ thể. Protein này xây dựng cấu trúc mô liên kết ở gân, dây chằng, sụn xương.¹ Đặc biệt, collagen chiếm phần lớn trong cấu trúc da.² Đây là thành phần không thể thiếu để duy trì sự tươi trẻ, giúp làn da luôn căng bóng và mịn màng.³

Tuy nhiên theo thời gian, cả số lượng lẫn khả năng sản xuất collagen của cơ thể đều suy giảm. Điều này gây ra nhiều hệ lụy như giảm sự dẻo dai của xương khớp, gây yếu cơ, tóc, móng. Hơn hết, sự thiếu hụt này khiến da xuất hiện nhiều nếp nhăn và mất đi sự đàn hồi.⁴

Cho đến nay, vẫn chưa có nhiều nghiên cứu liên quan giữa việc bổ sung collagen và sự giảm cân. Tuy nhiên collagen thúc đẩy cảm giác no, tăng khối lượng cơ, giảm sự tích tụ chất béo. Qua đó có thể góp phần trong công cuộc giảm cân của các bạn.⁵

Việc bổ sung collagen mang lại nhiều lợi ích tích cực cơ thể:³

• Cải thiện và mang lại một làn da khỏe mạnh;
• Duy trì tính vẹn toàn của mô sụn, hỗ trợ giảm đau các khớp;
• Ngăn ngừa tình trạng mất xương;
• Giúp tăng cường khối lượng cơ. Đặc biệt ở những người bị chứng suy giảm cơ bắp, mất khối lượng cơ do tuổi tác;
• Giảm các nguy cơ và các vấn đề bệnh tim mạch.

Lượng collagen cần thiết mỗi ngày là bao nhiêu?

Hiện nay chưa có bất kỳ hướng dẫn chính thức nào về lượng collagen nên bổ sung mỗi ngày. Tuy nhiên, lượng collagen bổ sung nên dựa vào dạng dùng và lý do bạn sử dụng.⁶

Collagen thủy phân

Collagen thủy phân là một trong những dạng được sử dụng phổ biến nhất vì khả năng được hấp thụ dễ dàng hơn các dạng khác. Loại này thường được bán ở dạng viên hoặc bột. Bạn có thể thêm vào đồ uống nóng hoặc lạnh, súp và thậm chí cả bánh nướng hay các loại thực phẩm khác.

Trong một đánh giá năm 2019 về các nghiên cứu lâm sàng đã cho thấy việc sử dụng 2,5-15 g peptide collagen thủy phân mỗi ngày cho thấy sự an toàn và hiệu quả.⁷

Liều hằng ngày nhỏ hơn 2,5 g có lợi cho chứng đau khớp, sức khỏe làn da và khả năng hydrat hóa.^{8 9}

Tăng liều này lên 5 g mỗi ngày đã cho thấy khả năng cải thiện mật độ xương.¹⁰

Liều lượng hằng ngày lớn hơn 15 g peptide này chủ yếu được sử dụng để cải thiện khối lượng cơ và các thành phần trong cơ thể.^{11 12}

Collagen không biến tính

Một số nghiên cứu trên người đã chỉ ra rằng với liều 10-40 mg collagen không biến tính mỗi ngày có thể giúp cải thiện vấn đề xương khớp.^{13 14}

Gelatin⁶

Gelatin thường ít được bán dưới dạng thực phẩm bổ sung. Thay vào đó, loại collagen nấu chín thường được sử dụng như một thành phần trong các món tráng miệng.

Gelatin cũng có thể được thêm vào nước sốt, súp, sinh tố và các loại thực phẩm khác để tăng thêm collagen. Mặc dù có hạn chế về các nghiên cứu trong việc khuyến nghị về liều lượng cụ thể.

Vì vậy, tốt nhất bạn nên tham khảo khẩu phần được ghi trên bao bì trước khi sử dụng gelatin như một thực phẩm chức năng.

Các loại thực phẩm giúp tăng sinh và bổ sung collagen cho cơ thể

Collagen được dự trữ dưới dạng tiền chất procollagen, được tạo ra bằng cách kết hợp 2 loại axit amin là glycine và proline dưới sự hỗ trợ của vitamin C. Do đó, để hỗ trợ sự tạo thành collagen, bạn có thể sử dụng các loại thực phẩm:¹⁵

• Proline: có trong lòng trắng trứng, thịt, phô mai, đậu nành và bắp cải.
• Anthocyanidins: có trong quả mâm xôi, quả việt quất, quả anh đào.
• Vitamin C: có trong cam, dâu tây, ớt, bông cải xanh.
• Đồng: trong động vật có vỏ, quả hạch, thịt đỏ và một số nước uống.
• Vitamin A: có trong thức ăn có nguồn gốc từ động vật và thực vật dưới dạng beta-caroten.

Ngoài ra, tỏi chứa nhiều lưu huỳnh (một chất khoáng vi lượng) giúp tổng hợp và ngăn ngừa sự phân hủy collagen.¹⁶

Các tác nhân làm giảm collagen¹⁵

• Thực phẩm quá nhiều đường và các loại carbohydrat tinh chế vì có thể làm hỏng collagen.¹⁶
• Khói thuốc lá chứa những hoá chất làm hỏng cả collagen và elastin trong da.¹⁵
• Ánh nắng mặt trời có tia cực tím trong ánh sáng mặt trời khiến collagen bị phá vỡ nhanh hơn làm hỏng các sợi collagen và khiến elastin hình thành bất thường. Điều này gây hình thành các nếp nhăn trên da.
• Quá trình lão hóa khiến lượng collagen bị cạn kiệt tự nhiên theo thời gian.

Bổ sung collagen qua thực phẩm chức năng

Cho đến nay, các thực phẩm bổ sung collagen được cho là tương đối an toàn. Một số tác dụng phụ đã được báo cáo liên quan đến mùi vị khó chịu, cảm giác nê bụng và ợ nóng. Ngoài ra, bạn cũng có thể bị dị ứng với một số thành phần khác trong các thực phẩm chức năng bổ sung collagen.

Một số loại thực phẩm chức năng giúp bổ sung collagen

Viên uống collagen

Viên uống collagen với thành phần chính là collagen được điều chế dạng peptide cực nhỏ hoặc dạng nano, pico. Với một lượng từ 2-3 viên là có thể cung cấp đủ lượng collagen chuẩn cơ thể cần. Hiện nay trên thị trường phổ biến hai dạng là viên uống collagen và bột collagen.

Một số loại viên uống collagen

Viên uống collagen DHC

Viên chứa collagen peptide từ dầu cá giúp nuôi dưỡng da săn chắc, cải thiện độ đàn hồi da. Bên cạnh việc bổ sung 2050 mg collagen peptide có nguồn gốc từ cá, sản phẩm còn cung cấp 14 mg Vitamin B1 và 2 mg Vitamin B2 giúp chuyển hóa thức ăn, hỗ trợ thị giác, chống lão hóa, ngừa mụn và giúp hệ thần kinh khỏe mạnh.¹⁷

Viên uống bổ sung collagen Youtheory + Biotin của Mỹ

Viên uống bổ sung collagen Youtheory được đánh giá là một trong những viên uống bổ sung collagen tốt nhất hiện nay bởi hiệu quả chăm cải thiện da, chăm sóc sức khỏe toàn diện. Sản phẩm chứa collagen thủy phân, giúp cơ thể nhanh chóng hấp thụ và ít gây đào thải. Thêm vào đó, sản phẩm còn cung cấp vitamin C, giúp thúc đẩy quá trình tổng hợp collagen và chống oxy hóa.¹⁸

Bột collagen

Collagen dạng bột là một trong những sản phẩm bổ sung collagen trực tiếp bằng đường uống. Cũng như các loại collagen dạng viên, hay nước, công dụng của collagen dạng bột là bổ sung các collagen giúp tăng độ đàn hồi và cải thiện làn da.

Besha Collagen Peptides: Sản phẩm chứa bột collagen từ thành phần có thương hiệu Verisol. Loại bột này này đã được thử nghiệm trong các nghiên cứu đối chứng với giả dược. Kết quả cho thấy sự cải thiện về nếp nhăn sau tám tuần.⁴

Kẹo collagen

Kẹo collagen là một phương pháp bổ sung dưỡng chất mới được nhiều người lựa chọn. Kẹo dẻo collagen thường được làm từ bột collagen và gelatin, mang lại hình dạng và hương vị mong muốn. Thay vì phải sử dụng kem dưỡng hay các loại thức uống thì cách này mang đến cảm giác thoải mái hơn cho người dùng.¹⁹

Một số thói quen đơn giản giúp bảo vệ và tái tạo collagen trong cơ thể

Những lưu ý để không bị mất collagen trong cơ thể:²⁰

Sử dụng các thực phẩm bổ sung chứa chất chống oxy hoá

Các chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do có thể gây hại. Không phải tất cả các chất chống oxy hóa sẽ thúc đẩy sản xuất collagen, nhưng sẽ giúp collagen hoạt động tốt hơn.

Liệu pháp ánh sáng đỏ

Liệu pháp này giúp tăng sinh collagen, cải thiện nếp nhăn và độ đàn hồi của da.

Sử dụng kem chống nắng²¹

Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời không được bảo vệ dẫn đến nhiều dấu hiệu lão hóa da sớm gồm các nếp nhăn và da chảy xệ, không đều màu. Nguyên nhân là do tia UVA tác động đến các lớp sâu hơn trong da. Điều này dẫn đến tổn thương các sợi collagen góp phần vào cấu trúc nâng đỡ của da.

Tác hại của ánh nắng mặt trời là tích lũy, vì vậy kem chống nắng tốt sẽ giúp bảo vệ các tế bào da mới liên tục được sản sinh. Nó cũng giúp giảm thiểu sự phá hủy collagen.

Làm dịu da với gel lô hội

Gel lô hội giúp làm dịu da hoặc điều trị da sau khi cháy nắng với các sản phẩm tại chỗ hoặc các thực phẩm bổ sung đường uống. Thay vì đợi da xuất hiện tổn thương và điều trị bằng nha đam tại chỗ, các nhà nghiên cứu đã cho mọi người uống chiết xuất từ ​​cây lô hội. Kết quả cho thấy việc sản xuất axit hyaluronic và collagen gần như tăng gấp đôi ở những người tham gia. Các nếp nhăn trên khuôn mặt cũng giảm đáng kể.

Những lưu ý trong quá trình sử dụng các sản phẩm bổ sung collagen

Các chất bổ sung collagen thường được dung nạp tốt. Một số triệu chứng nhẹ hay gặp như rối loạn tiêu hóa, đau đầu, chóng mặt, mất ngủ, chán ăn.⁵

• Trong khi sử dụng những sản phẩm bổ sung collagen, tránh những hành vi không lành mạnh làm suy giảm collagen, chẳng hạn như ngủ không đủ giấc và hút thuốc.²²
• Kết hợp tập luyện thể dục thể thao với uống collagen có thể giúp cải thiện chất lượng da.²²
• Khi sử dụng sản phẩm có thành phần gây dị ứng thì nên hỏi ý kiến bác sĩ.

Bài viết bên trên đã giới thiệu những vai trò, lợi ích của collagen với cơ thể. Qua đó cũng đã đưa ra một số biện pháp để bổ sung collagen hợp lý. Lưu ý thông tin trên chỉ mang tính chất tham khảo. Hãy tham khảo ý kiến của các bác sĩ và dược sĩ trước khi sử dụng sản phẩm nhé!