YouMed

Làm cách nào để bổ sung collagen hiệu quả?

dược sĩ phan tiểu long
Tác giả: Dược sĩ Phan Tiểu Long
Chuyên khoa: Dược

Việc bổ sung collagen cho cơ thể trở nên ngày càng phổ biến với cuộc sống ngày nay thông qua các thực phẩm giàu collagen hay qua các thực phẩm chức năng. Do đó, hãy cùng Dược sĩ Phan Tiểu Long tìm hiểu cách để tối ưu hiệu quả trong việc sử dụng các sản phẩm bổ sung collagen cho cơ thể.

Tầm quan trọng của collagen đối với cơ thể

Collagen là loại protein vô cùng quan trọng với cơ thể. Protein này xây dựng cấu trúc mô liên kết ở gân, dây chằng, sụn xương.1 Đặc biệt, collagen chiếm phần lớn trong cấu trúc da.2 Đây là thành phần không thể thiếu để duy trì sự tươi trẻ, giúp làn da luôn căng bóng và mịn màng.3

Tuy nhiên theo thời gian, cả số lượng lẫn khả năng sản xuất collagen của cơ thể đều suy giảm. Điều này gây ra nhiều hệ lụy như giảm sự dẻo dai của xương khớp, gây yếu cơ, tóc, móng. Hơn hết, sự thiếu hụt này khiến da xuất hiện nhiều nếp nhăn và mất đi sự đàn hồi.4

Cho đến nay, vẫn chưa có nhiều nghiên cứu liên quan giữa việc bổ sung collagen và sự giảm cân. Tuy nhiên collagen thúc đẩy cảm giác no, tăng khối lượng cơ, giảm sự tích tụ chất béo. Qua đó có thể góp phần trong công cuộc giảm cân của các bạn.5

Việc bổ sung collagen mang lại nhiều lợi ích tích cực cơ thể:3

  • Cải thiện và mang lại một làn da khỏe mạnh;
  • Duy trì tính vẹn toàn của mô sụn, hỗ trợ giảm đau các khớp;
  • Ngăn ngừa tình trạng mất xương;
  • Giúp tăng cường khối lượng cơ. Đặc biệt ở những người bị chứng suy giảm cơ bắp, mất khối lượng cơ do tuổi tác;
  • Giảm các nguy cơ và các vấn đề bệnh tim mạch.
Collagen mang lại nhiều lợi ích cho làn da
Collagen mang lại nhiều lợi ích cho làn da

Lượng collagen cần thiết mỗi ngày là bao nhiêu?

Hiện nay chưa có bất kỳ hướng dẫn chính thức nào về lượng collagen nên bổ sung mỗi ngày. Tuy nhiên, lượng collagen bổ sung nên dựa vào dạng dùng và lý do bạn sử dụng.6

Collagen thủy phân

Collagen thủy phân là một trong những dạng được sử dụng phổ biến nhất vì khả năng được hấp thụ dễ dàng hơn các dạng khác. Loại này thường được bán ở dạng viên hoặc bột. Bạn có thể thêm vào đồ uống nóng hoặc lạnh, súp và thậm chí cả bánh nướng hay các loại thực phẩm khác.

Trong một đánh giá năm 2019 về các nghiên cứu lâm sàng đã cho thấy việc sử dụng 2,5-15 g peptide collagen thủy phân mỗi ngày cho thấy sự an toàn và hiệu quả.7

Liều hằng ngày nhỏ hơn 2,5 g có lợi cho chứng đau khớp, sức khỏe làn da và khả năng hydrat hóa.8 9

Tăng liều này lên 5 g mỗi ngày đã cho thấy khả năng cải thiện mật độ xương.10

Liều lượng hằng ngày lớn hơn 15 g peptide này chủ yếu được sử dụng để cải thiện khối lượng cơ và các thành phần trong cơ thể.11 12

Collagen không biến tính

Một số nghiên cứu trên người đã chỉ ra rằng với liều 10-40 mg collagen không biến tính mỗi ngày có thể giúp cải thiện vấn đề xương khớp.13 14

Gelatin6

Gelatin thường ít được bán dưới dạng thực phẩm bổ sung. Thay vào đó, loại collagen nấu chín thường được sử dụng như một thành phần trong các món tráng miệng.

Gelatin cũng có thể được thêm vào nước sốt, súp, sinh tố và các loại thực phẩm khác để tăng thêm collagen. Mặc dù có hạn chế về các nghiên cứu trong việc khuyến nghị về liều lượng cụ thể.

Vì vậy, tốt nhất bạn nên tham khảo khẩu phần được ghi trên bao bì trước khi sử dụng gelatin như một thực phẩm chức năng.

Các loại thực phẩm giúp tăng sinh và bổ sung collagen cho cơ thể

Collagen được dự trữ dưới dạng tiền chất procollagen, được tạo ra bằng cách kết hợp 2 loại axit amin là glycine và proline dưới sự hỗ trợ của vitamin C. Do đó, để hỗ trợ sự tạo thành collagen, bạn có thể sử dụng các loại thực phẩm:15

Ngoài ra, tỏi chứa nhiều lưu huỳnh (một chất khoáng vi lượng) giúp tổng hợp và ngăn ngừa sự phân hủy collagen.16

Bổ sung những thực phẩm giàu collagen cho cơ thể
Bổ sung những thực phẩm giàu collagen cho cơ thể

Các tác nhân làm giảm collagen15

  • Thực phẩm quá nhiều đường và các loại carbohydrat tinh chế vì có thể làm hỏng collagen.16
  • Khói thuốc lá chứa những hoá chất làm hỏng cả collagen và elastin trong da.15
  • Ánh nắng mặt trời có tia cực tím trong ánh sáng mặt trời khiến collagen bị phá vỡ nhanh hơn làm hỏng các sợi collagen và khiến elastin hình thành bất thường. Điều này gây hình thành các nếp nhăn trên da.
  • Quá trình lão hóa khiến lượng collagen bị cạn kiệt tự nhiên theo thời gian.

Bổ sung collagen qua thực phẩm chức năng

Collagen peptid dạng bột được dễ dàng sử dụng khi kết hợp với các loại thực phẩm. Dạng peptide không gel, bạn có thể trộn vào sinh tố, súp hoặc các món nướng, việc này không ảnh hưởng đến mức độ hấp thụ. Bạn cũng có thể sử dụng gelatin để chế biến món thạch rau cau hoặc kẹo dẻo. Ngoài ra, collagen có nguồn gốc từ da cá cũng là nguồn collagen chất lượng tốt.

Cho đến nay, các thực phẩm bổ sung collagen được cho là tương đối an toàn. Một số tác dụng phụ đã được báo cáo liên quan đến mùi vị khó chịu, cảm giác nê bụng và ợ nóng. Ngoài ra, bạn cũng có thể bị dị ứng với một số thành phần khác trong các thực phẩm chức năng bổ sung collagen.

Một số loại thực phẩm chức năng giúp bổ sung collagen

Viên uống collagen

Viên uống collagen với thành phần chính là collagen được điều chế dạng peptide cực nhỏ hoặc dạng nano, pico. Với một lượng từ 2-3 viên là có thể cung cấp đủ lượng collagen chuẩn cơ thể cần. Hiện nay trên thị trường phổ biến hai dạng là viên uống collagen và bột collagen.

Một số loại viên uống collagen

Viên uống collagen DHC

Viên chứa collagen peptide từ dầu cá giúp nuôi dưỡng da săn chắc, cải thiện độ đàn hồi da. Bên cạnh việc bổ sung 2050 mg collagen peptide có nguồn gốc từ cá, sản phẩm còn cung cấp 14 mg Vitamin B1 và 2 mg Vitamin B2 giúp chuyển hóa thức ăn, hỗ trợ thị giác, chống lão hóa, ngừa mụn và giúp hệ thần kinh khỏe mạnh.17

Viên uống collagen DHC của Nhật Bản
Viên uống collagen DHC của Nhật Bản

Viên uống bổ sung collagen Youtheory + Biotin của Mỹ

Viên uống bổ sung collagen Youtheory được đánh giá là một trong những viên uống bổ sung collagen tốt nhất hiện nay bởi hiệu quả chăm cải thiện da, chăm sóc sức khỏe toàn diện. Sản phẩm chứa collagen thủy phân, giúp cơ thể nhanh chóng hấp thụ và ít gây đào thải. Thêm vào đó, sản phẩm còn cung cấp vitamin C, giúp thúc đẩy quá trình tổng hợp collagen và chống oxy hóa.18

Viên uống bổ sung collagen Youtheory
Viên uống bổ sung collagen Youtheory

Bột collagen

Collagen dạng bột là một trong những sản phẩm bổ sung collagen trực tiếp bằng đường uống. Cũng như các loại collagen dạng viên, hay nước, công dụng của collagen dạng bột là bổ sung các collagen giúp tăng độ đàn hồi và cải thiện làn da.

Besha Collagen Peptides: Sản phẩm chứa bột collagen từ thành phần có thương hiệu Verisol. Loại bột này này đã được thử nghiệm trong các nghiên cứu đối chứng với giả dược. Kết quả cho thấy sự cải thiện về nếp nhăn sau tám tuần.4

Kẹo collagen

Kẹo collagen là một phương pháp bổ sung dưỡng chất mới được nhiều người lựa chọn. Kẹo dẻo collagen thường được làm từ bột collagen và gelatin, mang lại hình dạng và hương vị mong muốn. Thay vì phải sử dụng kem dưỡng hay các loại thức uống thì cách này mang đến cảm giác thoải mái hơn cho người dùng.19

Một số thói quen đơn giản giúp bảo vệ và tái tạo collagen trong cơ thể

Những lưu ý để không bị mất collagen trong cơ thể:20

Sử dụng các thực phẩm bổ sung chứa chất chống oxy hoá

Các chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do có thể gây hại. Không phải tất cả các chất chống oxy hóa sẽ thúc đẩy sản xuất collagen, nhưng sẽ giúp collagen hoạt động tốt hơn.

Liệu pháp ánh sáng đỏ

Liệu pháp này giúp tăng sinh collagen, cải thiện nếp nhăn và độ đàn hồi của da.

Sử dụng kem chống nắng21

Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời không được bảo vệ dẫn đến nhiều dấu hiệu lão hóa da sớm gồm các nếp nhăn và da chảy xệ, không đều màu. Nguyên nhân là do tia UVA tác động đến các lớp sâu hơn trong da. Điều này dẫn đến tổn thương các sợi collagen góp phần vào cấu trúc nâng đỡ của da.

Tác hại của ánh nắng mặt trời là tích lũy, vì vậy kem chống nắng tốt sẽ giúp bảo vệ các tế bào da mới liên tục được sản sinh. Nó cũng giúp giảm thiểu sự phá hủy collagen.

Làm dịu da với gel lô hội

Gel lô hội giúp làm dịu da hoặc điều trị da sau khi cháy nắng với các sản phẩm tại chỗ hoặc các thực phẩm bổ sung đường uống. Thay vì đợi da xuất hiện tổn thương và điều trị bằng nha đam tại chỗ, các nhà nghiên cứu đã cho mọi người uống chiết xuất từ ​​cây lô hội. Kết quả cho thấy việc sản xuất axit hyaluronic và collagen gần như tăng gấp đôi ở những người tham gia. Các nếp nhăn trên khuôn mặt cũng giảm đáng kể.

Những lưu ý trong quá trình sử dụng các sản phẩm bổ sung collagen

Các chất bổ sung collagen thường được dung nạp tốt. Một số triệu chứng nhẹ hay gặp như rối loạn tiêu hóa, đau đầu, chóng mặt, mất ngủ, chán ăn.5

  • Trong khi sử dụng những sản phẩm bổ sung collagen, tránh những hành vi không lành mạnh làm suy giảm collagen, chẳng hạn như ngủ không đủ giấc và hút thuốc.22
  • Kết hợp tập luyện thể dục thể thao với uống collagen có thể giúp cải thiện chất lượng da.22
  • Khi sử dụng sản phẩm có thành phần gây dị ứng thì nên hỏi ý kiến bác sĩ.

Bài viết bên trên đã giới thiệu những vai trò, lợi ích của collagen với cơ thể. Qua đó cũng đã đưa ra một số biện pháp để bổ sung collagen hợp lý. Lưu ý thông tin trên chỉ mang tính chất tham khảo. Hãy tham khảo ý kiến của các bác sĩ và dược sĩ trước khi sử dụng sản phẩm nhé!

Nguồn tham khảo / Source

Trang tin y tế YouMed chỉ sử dụng các nguồn tham khảo có độ uy tín cao, các tổ chức y dược, học thuật chính thống, tài liệu từ các cơ quan chính phủ để hỗ trợ các thông tin trong bài viết của chúng tôi. Tìm hiểu về Quy trình biên tập để hiểu rõ hơn cách chúng tôi đảm bảo nội dung luôn chính xác, minh bạch và tin cậy.

  1. Physiology, Connective Tissuehttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK542226/

    Ngày tham khảo: 04/04/2022

  2. Biochemistry, Collagen Synthesishttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507709/

    Ngày tham khảo: 04/04/2022

  3. Top 6 Benefits of Taking Collagen Supplementshttps://www.healthline.com/nutrition/collagen-benefits

    Ngày tham khảo: 04/04/2022

  4. The Best Collagen Supplements, According to a Dietitianhttps://www.verywellhealth.com/best-collagen-supplements-4587056

    Ngày tham khảo: 04/04/2022

  5. Collagen for Weight Loss: Does it Work?https://www.healthline.com/health/diet-and-weight-loss/collagen-for-weight-loss

    Ngày tham khảo: 04/04/2022

  6. How Much Collagen Should You Take per Day?https://www.healthline.com/nutrition/how-much-collagen-per-day#dosage

    Ngày tham khảo: 04/04/2022

  7. Significant Amounts of Functional Collagen Peptides Can Be Incorporated in the Diet While Maintaining Indispensable Amino Acid Balancehttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31096622/

    Ngày tham khảo: 04/04/2022

  8. Effect of the novel low molecular weight hydrolyzed chicken sternal cartilage extract, BioCell Collagen, on improving osteoarthritis-related symptoms: a randomized, double-blind, placebo-controlled trialhttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22486722/

    Ngày tham khảo: 04/04/2022

  9. Oral intake of specific bioactive collagen peptides reduces skin wrinkles and increases dermal matrix synthesishttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24401291/

    Ngày tham khảo: 04/04/2022

  10. A calcium-collagen chelate dietary supplement attenuates bone loss in postmenopausal women with osteopenia: a randomized controlled trialhttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25314004/

    Ngày tham khảo: 04/04/2022

  11. Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trialhttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26353786/

    Ngày tham khảo: 04/04/2022

  12. Safety and efficacy of undenatured type II collagen in the treatment of osteoarthritis of the knee: a clinical trialhttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19847319/

    Ngày tham khảo: 04/04/2022

  13. Undenatured type II collagen (UC-II®) for joint support: a randomized, double-blind, placebo-controlled study in healthy volunteershttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24153020/

    Ngày tham khảo: 04/04/2022

  14. Safety and efficacy of undenatured type II collagen in the treatment of osteoarthritis of the knee: a clinical trialhttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19847319/

    Ngày tham khảo: 04/04/2022

  15. What is collagen, and why do people use it?https://www.medicalnewstoday.com/articles/262881#preventing-collagen-loss

    Ngày tham khảo: 04/04/2022

  16. 13 Foods That Help Your Body Produce Collagenhttps://www.healthline.com/health/beauty-skin-care/collagen-food-boost

    Ngày tham khảo: 04/04/2022

  17. Viên uống collagen DHC chống lão hoá - giảm nếp nhăn

    https://dhcvietnam.com.vn/products/vien-uong-collagen-dhc?variant=1024749560

    Ngày tham khảo: 04/04/2022

  18. Viên uống bổ sung collagen Mỹ Youtheory + Biotin

    https://www.youtheory.com/shop/collagen/

    Ngày tham khảo: 04/04/2022

  19. We Compare Collagen Gummies VS Powder And Review The Best Collagen Gummies And Collagen Gummy Vitaminshttps://the-unwinder.com/reviews/collagen-gummies/

    Ngày tham khảo: 04/04/2022

  20. Ways to get healthier looking skin by boosting collagen levelshttps://www.medicalnewstoday.com/articles/317151

    Ngày tham khảo: 04/04/2022

  21. How to Protect Collagen with Sunscreenhttps://phamix.com/2021/04/06/how-to-protect-collagen-with-sunscreen/

    Ngày tham khảo: 04/04/2022

  22. Collagenhttps://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/collagen/

    Ngày tham khảo: 04/04/2022

Chia sẻ thông tin hữu ích này cho mọi người

YouMed - Tin Y Tế duy nhất tại Việt Nam đạt chứng chỉ HONcode - 100% biên soạn bởi Bác sĩ, Dược sĩ

Health on the Net (HON) là một tổ chức y khoa quốc tế được thành lập vào năm 1995 tại Geneva, Thụy Sĩ. Từ đó đến nay, HON đã thực hiện chứng nhận cho các trang web y tế uy tín hàng đầu thế giới như WebMD, Mayo Clinic… Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ (US National Library of Medicine - NLM) gợi ý chứng nhận “HONcode” là một trong những cơ sở để xác định sự tin cậy của một trang tin chuyên về y tế.

YouMed đã phải tuân thủ nghiêm ngặt 8 tiêu chí để có thể được HON chứng nhận. 2 tiêu chí nổi bật nhất là tất cả bài viết đều được dẫn nguồn chính thống và được viết bởi 100% Bác sĩ, Dược sĩ. Chính điều này tạo nên điểm khác biệt giữa YouMed và các trang web khác.