Nên đạp xe bao nhiêu phút một ngày mang lại hiệu quả tốt nhất?

Đạp xe tập thể dục mang lại nhiều tác động tích cực cho sức khỏe của bạn. Vậy bạn nên đạp xe bao nhiêu phút một ngày để mang lại hiệu quả tốt nhất? Bài viết sau của Bác sĩ Đoàn Minh Thái sẽ giúp bạn giải đáp thắc mắc này, hãy cùng tìm hiểu.

Những lợi ích của đạp xe đối với sức khỏe

Nếu tập với tần suất phù hợp đạp xe rất tốt cho cả sức khỏe thể chất và tinh thần.

Đạp xe giúp nâng cao thể chất

Đạp xe giúp cải thiện sức khỏe tổng thể cho bạn bao gồm:

• Giảm cân, giảm mỡ thừa hiệu quả.
• Hình thành cơ bắp.
• Tăng sức bền và độ dẻo dai.
• Cải thiện tuần hoàn máu.
• Phòng ngừa các bệnh tim mạch, huyết áp.
• Giảm nguy cơ ung thư.
• Điều trị viêm khớp, giảm nguy cơ chấn thương.¹

Đạp xe giúp cải thiện về mặt tinh thần

Cũng giống như các bài tập thể dục khác, nó khiến cơ thể tiết nhiều hormone endophine. Đây là chất dẫn truyền thần kinh tạo cảm giác hạnh phúc, tích cực cải thiện tâm trạng rất tốt. Nhờ đó giảm các bệnh về tâm lý như trầm cảm hay chứng rối loạn lo âu. Cũng nhờ tác dụng tích cực về tinh thần mà bạn sẽ có một giấc ngủ sâu và ngon hơn.¹

Các mốc thời gian đạp xe bạn nên biết

Đạp xe càng lâu và càng nhanh thì tác động tăng cường sức khỏe càng nhiều. Và với mục đích đạp xe khác nhau bạn nên có thời gian tập luyện khác nhau. Để xác định được nên đạp xe bao nhiêu phút một ngày thì bạn cần hiểu về tác động của đạp xe theo thời gian đối với cơ thể.

Từ 10 – 15 phút

10 – 15 phút là mốc thời gian đủ để bạn đánh thức các nhóm cơ và làm nóng người. Do đó khoảng thời gian này thích hợp với những ai sử dụng xe đạp với mục đích khởi động trước các bài tập gym chính thức.²

Từ 20 phút

Một số người đạp xe với mục đích duy trì sức khỏe và để thư giãn đầu óc thì không cần tập quá nhiều. Bạn chỉ cần đạp xe 20 phút mỗi ngày là đủ.²

Từ 30 phút đến 60 phút

Khi bạn đạp xe đủ 30 phút, cơ thể bạn sẽ bắt đầu đốt cháy mỡ thừa. Lượng calo tiêu thụ sẽ tăng dần trong suốt 60 phút luyện tập. Do đó với những người muốn sử dụng xe đạp như một biện pháp giảm cân thì cần thực hiện từ 30 – 60 phút mỗi ngày.²

Sau 60 phút

Nếu bạn không phải vận động viên thì chỉ sau 1 tiếng đạp xe là cơ thể đã đủ mệt. Nếu cố tập luyện sau khoảng thời gian này thì bạn sẽ dễ dàng bị kiệt sức. Thậm chí một số chấn thương có thể xảy ra  và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn.²

Đạp xe càng nhiều, càng nhanh thì càng tiêu hao được nhiều năng lượng. Tuy nhiên bạn cần giới hạn tốc độ và thời gian để đạp xe an toàn. Thời gian đạp xe nên phù hợp, tránh quá sức và cần lắng nghe cơ thể. Điều này không chỉ dễ dẫn đến chấn thương mà còn gây nhức mỏi sau khi tập. Theo chuyên gia khuyến nghị nên đạp xe với tốc độ trung bình là 15km/h. Tần suất luyện tập được khuyến nghị là 3 – 4 buổi/tuần, mỗi ngày tối thiểu 30 phút.²

Lời khuyên đạp xe hiệu quả

Ngoài thời gian tập luyện thì để tối ưu hóa lợi ích của việc đạp xe bạn cần lưu ý một số điều sau đây:

Chế độ ăn khi đạp xe

Trước khi đạp xe 30 – 60 phút bạn nên ăn các thực phẩm làm tăng lưu lượng máu đến cơ bắp nhưng không dễ gây khó tiêu hay sình bụng. Tốt nhất bạn chỉ nên ăn nhẹ trước khi tập. Thực đơn có thể là chuối, táo, bánh mì, bột yến mạch, ngũ cốc, trái cây,…

Sau khi đạp xe chế độ ăn cần chú trọng bổ sung nước và các thực phẩm cung cấp nhanh năng lượng. Đạp xe khiến bạn đổ mồ hôi và làm cơ thể mất nước nhiều nên quan trọng nhất là bổ sung nước. Bạn nên uống hớp nhỏ, có thể sử dụng nước điện giải hoặc nước chuyên dụng cho vận động viên. Ngoài ra cần cung cấp năng lượng thông qua protein, glucose; các chất như kali, kẽm, canxi; trái cây như táo, chuối, sữa và sữa chua,…²

Khởi động trước khi đạp xe

Khởi động là bước rất quan trọng trong tất cả các bài tập thể thao. Dù bạn đã biết nên đạp xe bao nhiêu phút một ngày nhưng nếu không biết làm nóng người trước khi tập thì vẫn phải có nguy cơ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Vì muốn đạp xe đạt hiệu quả tốt nhất thì cần cường độ từ trung bình đến mạnh. Khởi động sẽ giúp bạn làm nóng và đánh thức cơ thể, tránh chuột rút, chấn thương. Bạn nên dành thời gian từ 5 – 10 phút để khởi động trước khi tập luyện. Thực hiện các động tác như xoay khớp cổ tay, cổ chân, khớp hông và khớp gối,…²

Trang phục thoải mái

Một bộ trang phục quá bó sát sẽ khiến cơ thể khó vận dụng các cơ linh hoạt. Để quá trình đạp xe được thuận lợi bạn nên chú ý các điều sau:

• Trang phục: Chọn loại co giãn tốt, vừa kích cỡ, thoải mái để tạo cảm giác vận động tốt nhất. Các bộ đồ nên làm bằng chất liệu thấm mồ hôi để không thấy khó chịu trong thời gian dài. Không nên lựa chọn loại quần áo quá chật, cũng không nên quá lòe xòe.
• Giày thể thao: chọn loại vừa kích cỡ chân, nhẹ, thoáng khí, có độ êm ái và đàn hồi. Các tiêu chí này sẽ giúp bạn tránh đau chân. Bạn cũng nên đổi giày sau 3-5 tháng đạp xe thường xuyên để tạo cảm giác tốt nhất.
• Mũ bảo hiểm: Chọn loại mũ chuyên dụng cho người đi xe đạp, nhẹ, thoáng khí, dây gài chắc chắn. Ngoài ra trang bị thêm các loại phụ kiện thích hợp như bông đô trán, bó gối,… sẽ giúp bạn hạn chế tác hại của việc đi xe đạp.²

Bài viết đã giúp bạn giải đáp nên đạp xe bao nhiêu phút một ngày và chia sẻ những lưu ý để đạp xe hiệu quả. Hy vọng bài viết sẽ giúp bạn đạp xe đúng cách để mang lại nhiều ích cho sức khỏe.