Bí quyết chọn những thực phẩm giảm mỡ bụng hiệu quả

Béo bụng không chỉ gây phiền toái trong sinh hoạt hằng ngày, mà còn ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Trong đó, mỡ nội tạng còn là một yếu tố nguy cơ đối với bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim mạch. Mặc dù việc giảm mỡ bụng có khó khăn, nhưng bạn vẫn có thể thực hiện được. Dưới đây là những lời khuyên hữu ích, khoa học từ về những thực phẩm giảm mỡ bụng mà bạn có thể tham khảo.

Nhóm thực phẩm giảm mỡ bụng

Thực phẩm nhiều chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan có thể giúp giảm cân bằng cách tăng cảm giác no. Chúng hấp thụ nước và tạo gel, làm chậm quá trình thức ăn qua hệ tiêu hóa. Hơn nữa, chất xơ hòa tan còn giúp giảm hấp thụ calo. Do đó, việc ăn các loại thực phẩm giàu chất xơ mỗi ngày có thể ngăn mỡ bụng. Các nguồn thực phẩm nhiều chất xơ hòa tan như: hạt lanh, bơ, cây họ đậu, quả mâm xôi, bắp cải, cám yến mạch…

Thực phẩm giàu protein

Protein cực kỳ quan trọng trong quản lý cân nặng. Ăn nhiều protein giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn và tăng cảm giác no; đồng thời kiểm soát được lượng calo nạp vào cơ thể. Protein cũng làm tăng tỷ lệ trao đổi chất, giúp duy trì khối lượng cơ trong quá trình giảm cân.

Những thực phẩm giàu protein như: cá, thịt nạc, trứng, whey protein, các loại đậu,… Tuy nhiên, thịt chế biến không phải là thực phẩm giảm mỡ bụng vì có phụ gia và muối không tốt cho sức khỏe.

Các loại dầu chứa triglyceride chuỗi trung bình

Những loại dầu này được tạo ra bằng cách chiết triglyceride chuỗi trung bình từ dừa hoặc dầu cọ. Do chiều dài ngắn hơn các axit béo chuỗi dài, chất béo này được hấp thụ nhanh để đến gan sử dụng ngay lập tức tạo năng lượng. Chất này đã được chứng minh là làm tăng quá trình trao đổi chất, giảm cảm giác đói và duy trì khối lượng cơ tốt hơn trong quá trình giảm cân.

Một số thực phẩm giảm mỡ bụng cụ thể

1. Ngũ cốc nguyên hạt và hạt dinh dưỡng

Các nghiên cứu chứng minh rằng ngũ cốc nguyên hạt và hạt dinh dưỡng chính là một thực phẩm giảm mỡ bụng hiệu quả.¹ Ngũ cốc nguyên hạt là loại hạt chưa bị tước bỏ lớp vỏ ngoài. Lớp vỏ này chứa nhiều chất xơ và dinh dưỡng nên giúp no lâu hơn carbohydrat tinh chế, có thể kiểm soát sự thèm ăn và khẩu phần ăn.

Ngoài ra, hạt rất bổ dưỡng vì chứa nhiều protein và chất béo tốt. Thường xuyên ăn các loại hạt có thể giúp bạn tăng năng lượng và ngăn cơn đói.

Bánh ngũ cốc nguyên cám

Bánh làm từ lúa mạch đen nguyên hạt là một sự thay thế giàu chất xơ, ít chất béo so với bánh mì truyền thống. Ngũ cốc nguyên hạt có thể làm ra bánh quy giòn, bánh mì nguyên hạt, ngũ cốc granola và mì ống nguyên cám.

Bột yến mạch

Bột yến mạch nguyên hạt rất giàu chất xơ, giúp no lâu, nhất là khi ăn cháo nóng. Tránh loại bột yến mạch nhiều đường, bạn hãy khuấy với quế hoặc nhục đậu khấu sẽ cho vị ngọt hơn.

Hạt chia

Hạt chia đặc biệt giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Hạt chia còn chứa protein, chất béo lành mạnh và chất xơ hòa tan. Bạn nên sử dụng 1,5 muỗng canh hạt chia ngâm trong nước trái cây, bột yến mạch, ngũ cốc, sữa chua, salad,… Dùng 2 lần mỗi ngày sẽ mang lại kết quả tốt cho cơ thể.

Hạt quinoa (hạt diêm mạch)

Hạt quinoa được xem là một trong những thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn giảm cân. Chúng có nhiều protein và chất xơ, sắt, kẽm, selen và vitamin E. Bạn có thể ăn hạt diêm mạch thay cho cơm trong bữa ăn hàng ngày.

2. Trái cây, rau, củ, đậu

Trái cây, rau củ rất tốt cho sức khỏe. Chúng chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa, đặc biệt là chất xơ giúp no lâu. Đối với rau củ, bạn nên ăn sống hoặc hấp, luộc. Bạn cũng nên bổ sung nhiều loại rau, củ có màu sắc khác nhau để bổ sung nhiều dinh dưỡng.

Bưởi

Tuy không có bất kỳ đặc tính đốt cháy mỡ thần kỳ nào nhưng bưởi lại chứa nhiều chất xơ hòa tan và ít calo. Ăn nửa quả bưởi hoặc một ly nước ép bưởi trước bữa ăn sẽ giúp bạn ăn ít hơn trong bữa ăn.

Dưa hấu

Giàu nước và ít calo, dưa hấu giúp ngăn cơn đói hiệu quả. Nó còn là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa lycopene và vitamin A, C.

Lê và táo

Hai loại trái cây này có lượng nước cao. Khuyến khích bạn nên ăn nguyên trái cả vỏ để hấp thụ được nhiều chất xơ hơn là uống nước trái cây. Ngoài ra, động tác nhai còn giúp đốt cháy calo nhiều hơn uống.

Các loại quả mọng

Việt quất, mâm xôi là các loại quả mọng chứa nhiều nước và chất xơ. Vị ngọt của quả cũng đáp ứng sở thích ăn ngọt nhưng chỉ cung cấp lượng ít calo.

Nho

2 cốc nho tươi có thể tương đương với 1/4 cốc nho khô. Bạn có thể cho một ít nho khô hoặc nam việt quất khô vào món salad để ngon hơn.

Salad

Một cách giúp no trước bữa ăn là ăn salad. Trong salad nên có những loại rau như: rau diếp chứa nhiều nước và chất xơ giúp tăng cảm giác no. Bạn có thể thêm trái cây, rau hoặc pho mát bào vào món salad cho ngon miệng. Tuy nhiên, cần hạn chế chúng để tránh làm tăng calo.

Ớt

Ớt cũng chính là một thực phẩm giúp giảm mỡ bụng. Một đánh giá cho thấy capsaicin trong ớt có thể làm tăng quá trình đốt cháy chất béo và giảm cảm giác thèm ăn.

Khoai lang

Khi bạn ăn khoai tây, bạn phải cần phủ thêm bơ, kem chua, pho mát, thịt xông khói. Tuy nhiên, bạn sẽ không cần thêm gì với khoai lang nướng vì đã có đủ hương vị. Điều này giúp bạn giảm rất nhiều calo. Ngoài ra, thực phẩm giảm mỡ bụng này cũng chứa nhiều kali, beta-carotene, vitamin C và chất xơ.

Đậu Hà Lan

Đậu Hà Lan là một nguồn cung cấp năng lượng tốt. Chúng có nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ, carbohydrat phức hợp và protein. Một nghiên cứu cho thấy protein trong đậu Hà Lan tách hạt làm giảm cảm giác đói nhiều hơn whey protein từ sữa.²

3. Các loại dầu tốt

Dầu dừa

Dầu dừa là một trong những loại dầu lành mạnh do chứa chất béo chuỗi trung bình. Tuy nhiên, dầu dừa có lượng calo cao và còn nhiều tranh cãi về việc giúp giảm mỡ bụng. Thay vì thêm chất béo, bạn hãy sử dụng dầu dừa thay cho các loại dầu ăn khác.

Dầu ô liu

Dầu ô liu cũng là một trong những chất béo lành mạnh. Dầu ô liu đã được chứng minh là làm giảm chất béo trung tính, tăng HDL cholesterol, giúp giảm nguy cơ tim mạch. Dầu ô liu còn giúp no lâu và tăng trao đổi chất, do đó cũng là một thực phẩm giúp giảm mỡ bụng. Để thêm vào chế độ ăn, bạn hãy cho vài muỗng canh dầu ô liu vào salad hoặc vào thức ăn đã nấu chín.

4. Cá nhiều chất béo

Cá chứa nhiều protein chất lượng cao và axit béo omega-3 rất tốt cho sức khỏe. Một số bằng chứng cho thấy chất béo omega-3 hay dầu cá có thể giúp giảm mỡ nội tạng ở người bị gan nhiễm mỡ. Bạn nên ăn 2-3 phần cá mỗi tuần như cá hồi, cá trích, cá thu,…

5. Trứng

Theo báo cáo của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, trứng rất giàu vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng quan trọng. Trứng cũng là một nguồn protein tuyệt vời, có thể kiểm soát sự thèm ăn. Một nghiên cứu cho thấy ăn trứng vào bữa sáng có tác động tích cực đến việc kiểm soát cơn đói và lượng thức ăn nạp vào cơ thể sau đó trong ngày.³ Tuy nhiên, trứng có hàm lượng cholesterol cao.

6. Thịt nạc

Bạn biết rằng protein có thể khiến bạn no lâu hơn và đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tiêu hóa. Bạn có thể chọn thịt nạc như ức gà không da, thịt bò sướn, thịt bò thăn trên… như là các thực phẩm giảm mỡ bụng hiệu quả.

7. Sữa tách béo

Sữa tách béo cung cấp nhiều protein, canxi và vitamin D mà không có chất béo trong sữa nguyên chất. Mặc dù không có chất béo nhưng sữa tách béo có thể giúp bạn cảm thấy no.

8. Sữa chua

Sữa chua nguyên chất như sữa chua Hy Lạp rất tốt cho sức khỏe. Sữa chua chứa nhiều vitamin, khoáng chất, men vi sinh và nhiều loại protein như casein và whey. Một nghiên cứu cho thấy ăn sữa chua giàu protein có thể có lợi trong kiểm soát sự thèm ăn, ngăn cơn đói và giảm lượng thức ăn tổng thể.⁴

9. Men vi sinh probiotics

Probiotics giúp cải thiện sức khỏe đường ruột và tăng cường miễn dịch. Các nhà nghiên cứu cũng đã phát hiện ra lợi khuẩn cũng có vai trò trong điều chỉnh cân nặng.⁵ Do đó, thực phẩm bổ sung probiotic cũng được xem là thực phẩm giảm mỡ bụng. Những probiotics được chứng minh làm giảm mỡ bụng thuộc họ Lactobacillus, đặc biệt là Lactobacillus gasseri.

10. Quế

Một số nghiên cứu cho thấy quế có thể ổn định lượng đường trong máu. Do đó có thể hạn chế sự thèm ăn, đặc biệt là ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.⁶ Khuấy một ít quế vào cà phê, trà hoặc sữa chua để tăng thêm vị ngọt mà không thêm calo.

11. Giấm táo

Giấm táo có những lợi ích sức khỏe rất tốt, bao gồm cả giảm lượng đường trong máu. Giấm táo chứa axit axetic, được chứng minh là thực phẩm giảm mỡ bụng hiệu quả. Dùng 1–2 thìa (15–30 ml) giấm táo mỗi ngày là an toàn cho hầu hết mọi người và có thể giúp giảm béo ở mức độ vừa phải. Tuy nhiên, bạn hãy pha loãng với nước, vì giấm không pha loãng có thể làm mòn men răng.

12. Trà xanh không đường

Trà xanh là một loại thức uống chứa nhiều chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe. Trà xanh chứa caffein và chất chống oxy hóa epigallocatechin gallate (EGCG) có tác dụng thúc đẩy sự trao đổi chất. Một đánh giá cho thấy tiêu thụ trà xanh giúp giảm cân ở người lớn thừa cân hoặc béo phì. Tác dụng của trà xanh sẽ tăng khi kết hợp với tập thể dục.

13. Cà phê đen

Cà phê là một trong những đồ uống phổ biến nhất trên thế giới. Cà phê là một nguồn caffein tuyệt vời, có thể nâng cao tâm trạng, cải thiện tinh thần và thể chất. Hơn nữa, cà phê còn có thể đốt cháy chất béo.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng caffein làm tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi từ 3–13%, tùy thuộc vào lượng tiêu thụ và cơ địa.⁷ Để có được lợi ích của caffein mà không bị tác dụng phụ, hãy đặt mục tiêu 100-400 mg mỗi ngày, tương đương khoảng 1–4 tách cà phê.

Bạn nên biết không có giải pháp kỳ diệu nào vừa an toàn vừa giảm mỡ bụng cấp tốc. Tạo thói quen sống lành mạnh lâu dài chình là chìa khóa để giảm cân tốt nhất. Những thực phẩm giảm mỡ bụng kể trên nên là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể. Bên cạnh ăn uống lành mạnh, bạn phải tập thể dục và ngủ đủ giấc để vừa có thể giảm cân vừa giữ gìn sức khỏe.