Thực phẩm giàu chất xơ cho bà bầu: những điều cần biết để mẹ luôn khỏe mạnh

Vài khó khăn khi mang thai là điều không thể tránh khỏi và bà bầu cần tìm cách để vượt qua điều đó. Ví dụ, trong khi vừa cần đảm bảo một chế độ dinh dưỡng khoa học cho bé yêu, mẹ bầu cần vượt qua những khó chịu về đường tiêu hóa. Trong đó, thực phẩm giàu chất xơ là vũ khí hữu hiệu giúp hạn chế một số vấn đề trong thai kỳ.

Mẹ bầu hãy cùng bác sĩ YouMed tìm hiểu những loại thực phẩm giàu chất xơ cho bà bầu để có một thai kỳ khỏe mạnh nhé!

Chất xơ là gì?

Chất xơ có trong các thực phẩm nguồn gốc thực vật. Hệ tiêu hóa của con người không tiêu hóa được chúng. Tuy nhiên chất xơ lại là chất giúp cho hệ tiêu hóa của chúng ta hoạt động trơn tru, khỏe mạnh; giúp cơ thể con người loại bỏ chất thải dễ dàng hơn.

Chất xơ có hai loại chính là loại không tan trong nước và loại chất xơ hoà tan trong nước.

Chất xơ không hòa tan trong nước, thành phần chủ yếu là xenlulose được biết đến như chất nhuận trường tự nhiên. Chất xơ không hòa tan sẽ được tìm thấy ở ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, đậu,…

Chất xơ tan trong nước, thành phần chủ yếu là pectin và b-glucan. Nó giúp ổn định cholesterol và lượng đường trong máu. Loại chất xơ này có nhiều trong các loại hạt, yến mạch, lúa mì, rau, trái cây,…

Các thực phẩm giàu chất xơ cho bà bầu
Các thực phẩm giàu chất xơ cho bà bầu

Lợi ích của việc ăn thực phẩm giàu chất xơ lúc mang thai

Chất xơ có lợi cho hệ tiêu hóa bà bầu

Chất xơ giúp vận chuyển chất thải trong hệ tiêu hóa nhanh và dễ dàng hơn. Do đó nó làm mềm phân và ngăn ngừa táo bón.

Trong thời kỳ mang thai, lượng progesterone tăng lên, điều này rất quan trọng cho sự phát triển khỏe mạnh của em bé. Tuy nhiên, progesterone làm kích thước ruột của mẹ bầu trở nên giãn to hơn, khiến thức ăn và chất thải trong cơ thể di chuyển qua ruột chậm lại, dễ gây táo bón. Không những vậy, uống viên sắt cũng có tác dụng phụ là táo bón. Trong khi đó táo bón là yếu tố nguy cơ của bệnh trĩ. Vì vậy, để hạn chế bị táo bón và bệnh trĩ hãy dùng nhiều thực phẩm giàu chất xơ cho bà bầu.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn giàu chất xơ có thể giúp tăng vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Một số loại chất xơ cung cấp nguồn thức ăn cho vi khuẩn có lợi đường ruột giúp chúng tăng sinh. Do vậy chất xơ rất tốt cho hệ tiêu hóa.

Chất xơ giúp giảm nguy cơ đái tháo đường thai kỳ và bệnh tim mạch

Chất xơ hòa tan trong nước có lợi ích lớn trong việc ổn định lượng đường trong máu. Do đó, thực phẩm giàu chất xơ cho bà bầu sẽ giúp ngăn ngừa đái tháo đường thai kỳ. Ngoài ra, chất xơ còn giúp giảm nồng độ cholesterol trong máu nếu ăn ≥ 3 gram chất xơ mỗi ngày. Điều này giúp cho mẹ bầu giảm nguy cơ các bệnh tim mạch.

Chất xơ giúp kiểm soát cân nặng khi mang thai

Thực phẩm giàu chất xơ giúp mẹ bầu no lâu hơn mà lại không chứa quá nhiều calo. Không những vậy, thực phẩm nhiều chất xơ cũng chứa các chất dinh dưỡng cần thiết cho bà bầu. Do đó bà bầu hoàn toàn có thể ăn các thực phẩm giàu chất xơ mà không lo lắng về cân nặng tăng quá nhiều khi mang thai.

Những loại thực phẩm giàu chất xơ cho bà bầu

Theo khuyến cáo, lượng chất xơ cần ăn mỗi ngày là 30 gram. Bà bầu hãy cùng bác sĩ YouMed tìm hiểu các thực phẩm giàu chất xơ nhé!

Dưới đây là một số thực phẩm giàu chất xơ cho bà bầu (Nguồn: Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia của Hoa Kỳ; 1 cup: 237ml)

Các loại trái cây giàu chất xơ cho bà bầu

Trái cây Kích thước Lượng chất xơ (gram)
Mâm xôi 1 cup 8.0
1 trái cỡ vừa 5.5
Táo còn vỏ  1 trái cỡ vừa 4.5
Chuối  1 trái cỡ vừa 3.0
Cam  1 trái cỡ vừa 3.0
Dâu  1 cup 3.0

Các loại rau giàu chất xơ cho bà bầu

Rau là thực phẩm giàu chất xơ cho bà bầu
Rau là thực phẩm giàu chất xơ cho bà bầu
Rau Kích thước Lượng chất xơ (gram)
Đậu xanh 1 cup 9.0
Bông cải xanh 1 cup 5.0
Cải xanh 1 cup 5.0
Cải Brussels (Cải bi xen) 1 cup 4.0
Khoai tây còn vỏ 1 củ cỡ vừa 4.0
Bắp 1 cup 3.5
Bông cải trắng 1 cup 2.0
Cà rốt 1 củ cỡ vừa 1.5

Các loại ngũ cốc giàu chất xơ cho bà bầu

Ngũ cốc Kích thước Lượng chất xơ (gram)
Spaghetti 1 cup 6.0
Lúa mạch 1 cup 6.0
Cám 3/4 cup 5.5
Yến mạch 1 cup 5.0
Bắp rang 3 cups 3.5
Gạo lứt 1 cup 3.5
Bánh mì nguyên cám 1 lát 2.0
Bánh mì đen 1 lát 2.0

Các loại hạt, đậu giàu chất xơ cho bà bầu

Hạt, đậu Kích thước Lượng chất xơ (gram)
Đậu tách đôi 1 cup 16
Đậu lăng 1 cup 15.5
Đậu đen 1 cup 15.0
Hạt chia 28 gram 10.0
Hạt nhân 28 gram 3.5
Hạt dẻ cười 28 gram 3.0
Hạt hướng dương 28 gram 3.0

Qua bài viết, các bác sĩ YouMed hy vọng mẹ bầu hiểu rõ hơn về giá trị quan trọng của chất xơ. Bên cạnh đó cũng không quên ăn đầy đủ các chất dinh dưỡng khác để có một thai kỳ khỏe mạnh nhé!

Có thể bạn quan tâm

YouMed - Tin Y Tế duy nhất tại Việt Nam đạt chứng chỉ HONcode - 100% biên soạn bởi Bác sĩ, Dược sĩ

Health on the Net (HON) là một tổ chức y khoa quốc tế được thành lập vào năm 1995 tại Geneva, Thụy Sĩ. Từ đó đến nay, HON đã thực hiện chứng nhận cho các trang web y tế uy tín hàng đầu thế giới như WebMD, Mayo Clinic… Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ (US National Library of Medicine – NLM) gợi ý chứng nhận “HONcode” là một trong những cơ sở để xác định sự tin cậy của một trang tin chuyên về y tế.