YouMed

Yoga chữa mất ngủ: Cách giúp bạn xóa tan mệt mỏi

bác sĩ đoàn mình thái
Tác giả: Bác sĩ Đoàn Minh Thái
Chuyên khoa: Chấn thương chỉnh hình - Y học thể thao

Mất ngủ ảnh hưởng đến cả sức khỏe thể chất và tinh thần của chúng ta. Vì vậy điều trị mất mất ngủ nhất là các biện pháp không dùng thuốc được tìm kiếm rất nhiều. Trong đó yoga là một lựa chọn tuyệt vời giúp bạn giải tỏa căng thẳng để dễ dàng chìm vào giấc ngủ. Bài viết của bác sĩ Đoàn Minh Thái sẽ hướng dẫn bạn những bài tập yoga chữa mất ngủ hiệu quả, hãy cùng tìm hiểu.

Yoga chữa mất ngủ như thế nào?

Yoga là những bài tập giúp thư giãn tâm trí và cân bằng cơ thể nhịp nhàng. Nhờ đó cơ thể lưu thông máu và điều hòa nhịp thở tốt hơn, đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn dễ đi vào giấc ngủ. Ngoài ra việc cải thiện tinh thần nhờ yoga còn mang cho bạn một giấc ngủ sâu và ngon hơn. Chất lượng giấc ngủ được cải thiện sẽ giúp bạn có một ngày học tập và làm việc hiệu quả.

Xem thêm: Cách ngủ ngon và sâu theo lời khuyên từ bác sĩ chuyên khoa

10 bài tập yoga chữa mất ngủ hiệu quả nhanh

Bài tập gác chân lên tường

Gác chân lên tường là một tư thế làm giảm áp lực, căng thẳng lên xương chân sau một ngày hoạt động. Nó chủ yếu có tác dụng thư giãn và cải thiện lưu thông máu hiệu quả. Máu lưu thông dễ dàng hơn giúp giải tỏa căng thẳng, nhờ đó nhanh chóng đưa bạn vào giấc ngủ. Để thực hiện bạn chỉ cần gác thẳng chân lên tường khoảng 5 phút là được.

Bài tập gác chân lên tường làm giảm áp lực, căng thẳng lên xương chân
Bài tập gác chân lên tường làm giảm áp lực, căng thẳng lên xương chân

Bài tập tư thế em bé

Lợi ích của tư thế em bé do nó giúp giãn cơ giảm căng thẳng cho cả cơ thể. Các vị trí cổ, lưng, hông, chân được kéo dài và giúp giảm đau lưng, đau cổ và cột sống. Đồng thời bài tập thúc đẩy lưu thông máu và giúp cân bằng cơ thể. Nhờ đó nó hỗ trợ chữa mất ngủ hiệu quả.

Cách thực hiện rất đơn giản như sau:

  • Bước 1: Ngồi trên sàn sao cho gót chân để dưới mông, đầu gối hơi mở rộng bằng vai.
  • Bước 2: Từ từ hạ thấp người xuống, đầu chạm sàn, đồng thời duỗi thẳng hai tay về phía trước. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây và nâng người lên về tư thế ban đầu. Lặp lại tư thế em bé từ 5-10 lần/buổi tập.
Bài tập tư thế em bé giúp cột sống được thư giãn
Bài tập tư thế em bé giúp cột sống được thư giãn

Bài tập tư thế xác chết

Đây là một trong những bài tập yoga chữa mất ngủ hiệu quả được khuyên dùng. Động tác này được khuyến khích thực hiện ngay trước khi đi ngủ. Nó giúp cơ thể thả lỏng từ từ, tâm trí được thư giãn dần đưa ta vào giấc ngủ sâu. Điều hòa nhịp thở và thực hiện động tác như sau:

  • Bước 1: Tháo hết thắt lưng, đồng hồ hay những thứ bó chặt người bạn.
  • Bước 2: Nằm ngửa trên sàn với hai tay, hai chân duỗi thẳng, úp hai lòng bàn tay xuống sàn.
  • Bước 3: Nhắm mắt lại, thả lỏng dần cơ thể từ đầu, cổ, hai tay, bụng đến hai chân. Để đầu óc được thả lỏng, không suy nghĩ thêm về điều gì khác, từ từ bạn có thể đi vào giấc ngủ.
Tư thế xác chết giúp thả lỏng tâm trí từ đó dễ đi vào giấc ngủ
Tư thế xác chết giúp thả lỏng tâm trí từ đó dễ đi vào giấc ngủ

Bài tập chó úp mặt

Chó úp mặt cũng là động tác yoga cơ bản vừa giúp giảm cân, vừa hỗ trợ tăng chiều cao. Bài tập này kéo dài các cột sống và củng cố sức mạnh cho chân, tay và vai. Động tác này đơn giản chỉ cần:

  • Bước 1: Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai.
  • Bước 2: Úp mặt sát vào hai chân sao cho hai bàn tay chạm xuống đất. Để cơ thể tiếp xúc với sàn bằng 4 chi và tạo thành hình chữ V ngược. Giữ tư thế này trong 30 giây và trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 2 – 3 lần.

Bài tập tay chạm mũi chân

Bài yoga chữa mất ngủ này đơn giản phù hợp cho mọi lứa tuổi. Bạn có thể tiến hành bài tập khi đứng hoặc ngồi. Nó có tác động gần như động tác chó úp mặt. Bài tập đơn giản, bạn chỉ cần đứng hoặc ngồi trên sàn. Gập người và cổ sao cho chân và lưng được duỗi thẳng, tay chạm mũi chân. Giữ tư thế trong 30 giây và thả lỏng về tư thế đầu. Lặp lại động tác 10 lần.

Bài tập cuộn người

Tư thế này rất có ích cho phần thắt lưng và cột sống được thư giãn. Bạn sẽ dễ đi vào giấc ngủ bằng cách nằm ngửa trên giường, co hai chân sát người. Sau đó dùng hai tay ôm lấy hai chân, cảm nhận sự giãn ra của cột sống lưng trong 1 phút rồi thả tay.

Bài tập cuộn người có thể giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ
Bài tập cuộn người có thể giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ

Bài tập duỗi thẳng tay chân

Duỗi thẳng chân tay trước khi đi ngủ giúp cơ thể giúp kéo giãn tất cả các khớp xương. Đây là động tác yoga rất đơn giản chủ yếu giúp giảm căng thẳng cho cả cơ thể. Động tác này như một động tác vươn vai lúc mệt mỏi của bạn. Chỉ cần nằm trên giường và duỗi tay chân hết cỡ là được.

Lưu ý khi tập yoga chữa mất ngủ

  • Các bài tập yoga chữa mất ngủ luôn chú trọng vào nhịp thở hơn là động tác. Thực hiện các bài tập này với lực quá mạnh ngược lại khiến cơ thể trong trạng thái hưng phấn và tỉnh táo. Điều này mặc dù mang đến một giấc ngủ sâu nhưng lại khiến cho bạn khó đi vào giấc ngủ.
  • Không nên chọn các bài tập yoga có cường độ quá mạnh. Vì khi đó, nhiệt độ cơ thể tăng lên, đồng thời tiết nhiều hormone endophin khiến bạn tỉnh táo và khó đi vào giấc ngủ.
  • Bạn cũng không nên luyện tập quá sát giờ ngủ để không ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Thời điểm tập luyện tốt nhất nên cách thời gian ngủ từ 60 – 90 phút. Và tốt nhất bạn nên ngủ đúng giờ và cùng một thời điểm để cơ thể quen với nhịp sinh học.
  • Để tăng hiệu quả thư giãn và giải tỏa căng thẳng, bạn nên kết hợp với bài nhạc của yoga. Đó là các loại nhạc chậm như hatha mang đến cảm giác thư thái và thanh tịnh.
  • Môi trường xung quanh cũng rất quan trọng. Tập luyện với nhiệt độ thoải mái, không quá lạnh, kết hợp với máy khuếch tán tinh dầu sẽ tăng cảm giác thư thái hơn.

Xem thêm: Hatha yoga là gì? Những thông tin cần biết về Hatha yoga

Trên đây là những bài tập yoga chữa mất ngủ và những lưu ý để mang lại giấc ngủ tốt nhất. Hy vọng bài viết sẽ giúp bạn cải thiện tình trạng mất ngủ một cách nhanh nhất để tăng chất lượng cuộc sống.

Nguồn tham khảo / Source

Trang tin y tế YouMed chỉ sử dụng các nguồn tham khảo có độ uy tín cao, các tổ chức y dược, học thuật chính thống, tài liệu từ các cơ quan chính phủ để hỗ trợ các thông tin trong bài viết của chúng tôi. Tìm hiểu về Quy trình biên tập để hiểu rõ hơn cách chúng tôi đảm bảo nội dung luôn chính xác, minh bạch và tin cậy.

  1. Bedtime Yoga: How to Relax for a Good Night’s Sleephttps://www.healthline.com/health/healthy-sleep/bedtime-yoga

    Ngày tham khảo: 16/11/2021

Chia sẻ thông tin hữu ích này cho mọi người

YouMed - Tin Y Tế duy nhất tại Việt Nam đạt chứng chỉ HONcode - 100% biên soạn bởi Bác sĩ, Dược sĩ

Health on the Net (HON) là một tổ chức y khoa quốc tế được thành lập vào năm 1995 tại Geneva, Thụy Sĩ. Từ đó đến nay, HON đã thực hiện chứng nhận cho các trang web y tế uy tín hàng đầu thế giới như WebMD, Mayo Clinic… Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ (US National Library of Medicine - NLM) gợi ý chứng nhận “HONcode” là một trong những cơ sở để xác định sự tin cậy của một trang tin chuyên về y tế.

YouMed đã phải tuân thủ nghiêm ngặt 8 tiêu chí để có thể được HON chứng nhận. 2 tiêu chí nổi bật nhất là tất cả bài viết đều được dẫn nguồn chính thống và được viết bởi 100% Bác sĩ, Dược sĩ. Chính điều này tạo nên điểm khác biệt giữa YouMed và các trang web khác.