Chạy bộ giảm cân: Cùng bác sĩ trả lời các câu hỏi thường gặp

Chạy bộ là bộ môn thể thao quen thuộc với mỗi chúng ta từ khi còn nhỏ. Nó mang lại rất nhiều tác dụng tích cực cho sức khỏe và giúp giảm cân hiệu quả. Bài viết sau của Bác sĩ Đoàn Minh Thái cung cấp tất tần tật những điều cần biết về chạy bộ giảm cân, hãy cùng tìm hiểu.

Chạy bộ có giảm cân không?

Chạy bộ giúp tiêu hao rất nhiều calo nên có tác dụng giảm cân và giảm mỡ toàn thân. Chạy bộ đòi hỏi vận động của cùng một lúc nhiều cơ xương khớp. Quá trình đốt cháy năng lượng này khiến cơ thể phải tăng cường trao đổi chất và đốt cháy mỡ để lấy năng lượng. Nhờ đó mang đến cho bạn một vóc dáng đẹp và cuốn hút bất kể là nam hay nữ.

Chạy bộ bao nhiêu phút để giảm cân?

Không có cách nào tính được chính xác hiệu quả giảm cân do người có cân nặng khác nhau thì khả năng đốt cháy calo là khác nhau. Người càng dư cân thì lượng calo tiêu hao trong cùng thời điểm càng nhiều.

Theo khảo sát, số calo tiêu thụ trong một phút với những người nặng 54 kg; 63 kg; 72 kg; 81 kg lần lượt là 11,4; 13,2; 15,1 và 17. Mà muốn giảm 1kg tương đương cần đốt cháy ~7650 calo.

Ví dụ với số cân là 63 kg, muốn giảm 9 kg, bạn cần đốt cháy 7650 calo x 9 kg = 68850 calo. Chia cho hệ số calo tiêu thụ ứng với 63 kg là 13,2 ở trên, tương ứng bạn cần dành 68850 : 13,2 = 5216 phút luyện tập (~87 h).

Chạy bộ bao nhiêu ngày để giảm cân?

Tùy mục tiêu luyện tập mà thời gian dành để chạy bộ cũng khác nhau. Các chuyên gia khuyên rằng với thể chất của một người bình thường thì nên chạy bộ tối thiểu 30 phút mỗi ngày. Vậy với giảm 63 kg xuống 54 kg cần thời gian để bạn đạt được mục tiêu cân nặng là 5216 : 30 = 174 ngày tương ứng với 5 – 6 tháng.

1 ngày chạy bao nhiêu km để giảm cân?

Một ngày bạn cần chạy bao nhiêu km để giảm cân còn phụ thuộc tốc độ bạn có thể duy trì chạy. Chạy càng nhanh lượng calo tiêu thụ càng nhiều nên số km cần chạy càng ít. Tuy nhiên bạn nên duy trì tốc độ phù hợp với bản thân để chạy bộ an toàn. Tốc độ chạy bộ trung bình được khuyến cáo là 6,4 – 9,7 km/giờ. Do đó với 30 phút mỗi ngày luyện tập bạn có thể chạy 3 – 5 km để đạt hiệu quả giảm cân.

Cách chạy bộ giảm cân

Thời gian chạy bộ giảm cân tốt nhất

Các thời điểm chạy khác nhau có thể mang đến những đặc điểm lợi ích khác nhau.

• Chạy bộ buổi sáng sẽ giúp bạn khởi đầu một ngày mới tràn đầy năng lượng. Ưu điểm khi chạy vào buổi sáng là được hít thở với bầu không khí trong lành hơn các thời điểm khác trong ngày. Đồng thời ánh nắng buổi sớm rất có lợi cho việc hấp thu vitamin D có lợi cho xương. Mặt khác nó còn xây dựng cho bạn thói quen dậy sớm và chủ động sắp xếp công việc trong ngày.
• Chạy bộ buổi chiều tối giúp bạn giải tỏa những áp lực công việc cả ngày. Sau một ngày làm việc căng thẳng, được đám mình vào các hoạt động thể chất sẽ giúp giảm nguy cơ stress. Hơn nữa, vào buổi chiều, bạn có thể dễ dàng rủ bạn bè hoặc gia đình tham gia chung. Điều này giống một hình thức gắn kết các mối quan hệ của bạn.

Có thể nhận ra không có quá nhiều khác biệt về hiệu quả giảm cân giữa các thời điểm luyện tập. Thời gian tốt nhất trong ngày để chạy bộ là bất cứ khi nào là tốt nhất cho bạn. Chạy bộ vào lúc nào tốt nhất sẽ khác nhau ở mỗi người. Vì vậy bạn có thể chạy bộ vào bất cứ khi nào bạn có thời gian rảnh.

Kỹ thuật chạy bộ giảm cân

• Luôn nhìn thẳng khi chạy về phía trước và tập trung vào mặt đất cách khoảng 3 m – 6 m. Hướng mắt như vậy sẽ giúp bạn phát hiện sớm nguy hiểm từ xa và tránh được chướng ngại vật.
• Thả lỏng vai để vai của bạn ở tư thế thoải mái nhất có thể. Vai quá gồng về phía trước sẽ gây ra tình trạng gù lưng và khó vận động thân trên hơn. Đồng thời nó cũng khiến cho bạn khó điều chỉnh nhịp thở hơn vì vùng ngực bị thắt lại.
• Hãy để tay được vung một cách thoải mái nhất, vị trí tay cao ngang với eo. Bàn tay nắm hờ và không cố gồng, siết chặt hay điều hướng chúng. Không nên nắm tay quá chặt vì sẽ cản trở sự vận động của khớp vai và khớp cổ. Tay và chân di chuyển linh hoạt với nhau, cứ tay nọ chân kia thay nhau di chuyển.
• Mỗi bước chạy của bạn không nên quá dài vì sẽ khó điều chỉnh bước chạy một cách nhịp nhàng. Bước quá dài cũng tăng nguy cơ tiếp đất không an toàn, khiến bạn mỏi cơ và dễ trẹo chân. Tư thế chân đúng khi tiếp đất là bằng gót hoặc giữa bàn chân để đặt trọng tâm tốt hơn. Nếu tiếp chạm đất bằng ngón chân đầu tiên sẽ khiến bắp chân thắt chặt lại và bị mỏi nhanh. Tệ hơn bạn còn có thể bị chuột rút và chấn thương hoặc đau cẳng chân, ống chân.
• Giữ đầu, cổ và lưng thẳng để tránh tăng áp lực, căng thẳng dẫn đến đau mỏi các khớp. Do đó khi chạy bạn cần đảm bảo vai mở rộng, lưng thẳng, cổ thẳng, không cong vẹo.
• Hít thở đều theo nhịp chảy bạn có thể điều chỉnh nhịp thở theo tỉ lệ bước chạy 3:2 hoặc 2:1… Tùy theo khả năng của bản thân nhưng hãy nhớ giữ nhịp thở đều để có thể chạy lâu hơn, bền bỉ hơn

Bài tập chạy bộ giảm cân

Bạn có thể luân phiên kết hợp các bài tập chạy giảm cân khác nhau. Ví dụ như:

• Chạy bộ cầu thang.
• Chạy nước rút.
• Chạy bền.

Điều này để tránh nhàm chán và tăng sự hứng thú với bài tập.

Xem thêm: Hướng dẫn bài thể dục giảm cân toàn thân

Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần

Như đã trình bày ở trên, tùy mục tiêu cân nặng mà bạn cần có những kế hoach chạy bộ giảm cân khác nhau. YouMed đưa ra lịch chạy bộ giảm cân tham khảo:

• Trong 1 tuần là chạy bộ 30 phút mỗi ngày.
• Bạn nên chạy bộ 3 – 5 ngày/tuần và không nghỉ quá 2 ngày tập.
• Bài tập nên có 5 phút đầu chạy khởi động.
• Sau đó chạy cường độ cao 5 phút/lần.
• Lặp lại 4 – 6 lần.
• Giữa mỗi lần chạy cường độ cao, bạn có thể đi bộ 1 – 2 phút để nghỉ mệt.

Sau khi chạy bộ nên ăn gì để giảm cân?

Các thực phẩm cung cấp cho người chạy bộ là những thực phẩm chứa ít calo mà có thể khiến bạn no bụng. Đây cũng là thực phẩm giúp tăng cơ giảm mỡ hỗ trợ việc chạy bộ giảm cân hiệu quả. Sau khi chạy bộ cơ thể bị mất nước và năng lượng vì vậy ngoài bổ sung nước, bạn cần cung cấp các thực phẩm sau:

• Các loại ngũ cốc và các loại hạt.
• Protein trong (trứng, cá hồi).
• Trái cây tươi.
• Sinh tố hoặc sữa chua.
• Bơ đậu phộng.
• Salad.

Tuy nhiên bạn phải cân đối giữa lượng calo nạp vào cơ thể và lượng calo tiêu hao trong quá trình chạy, làm sau để cơ thể thâm hụt một lượng calo nhất định thì mới có thể giảm cân. Lượng calo thâm hụt khuyến cáo mỗi ngày là 500 calo, đây là lượng thâm hụt thích hợp để giảm cân mà vẫn đảm bảo hiệu suất làm việc trong ngày.

Xem thêm: Hướng dẫn cách lên thực đơn giảm cân tại nhà hiệu quả

Bài viết đã cung cấp và giải đáp những những điều cần biết về chạy bộ giảm cân. Hy vọng những thông tin bổ ích trên sẽ giúp bạn chạy bộ giảm cân đạt hiệu quả như mong muốn.