Chế độ ăn khoa học ở tuổi tiền mãn kinh

Chế độ ăn và tập luyện có thể ảnh hưởng tích cực đến phụ nữ tiền mãn kinh, giúp họ cải thiện các triệu chứng bệnh và nâng cao sức khỏe, sắc đẹp. Bài viết cung cấp các lời khuyên về dinh dưỡng hữu ích và dễ dàng áp dụng vào đời sống hàng ngày cho chị em phụ nữ.

Phụ nữ tiền mãn kinh nên ăn gì để có lợi cho sức khỏe và sắc đẹp

Các loại thực phẩm chứa phytoestrogen

Các loại thực phẩm có chứa phytoestrogen như đậu nành, vỏ và hạt nho, hạt lanh, anh đào, mè,…

Đối với một số phụ nữ, những tác dụng này có thể giúp làm giảm các triệu chứng mãn kinh, đặc biệt là bốc hỏa. Một số điều cần lưu ý khi sử dụng như:

• Có thể mất hai đến ba tháng để thấy được lợi ích của estrogen thực vật.
• Tác dụng có thể khác nhau ở từng người sử dụng.
• Tiêu thụ vài lần một ngày dường như có hiệu quả hơn so với ăn một lúc một lượng lớn.
  

Các thực phẩm giàu canxi

Các thực phẩm cung cấp lượng canxi dồi dào có thể kể đến như sữa, và các sản phẩm từ sữa, trứng, hải sản,  các loại đậu, các loại hạt, rau lá xanh,… .100 ml sữa cung cấp 83mg canxi, phô mai Parmesan có tới 331 mg canxi trong mỗi 28 g.

Phần lớn phụ nữ tiền mãn kinh bị loãng xương do thiếu hụt estrogen hoặc do quá trình hủy xương xảy ra nhanh hơn do tuổi tác. Vì thế các thực phẩm giàu canxi là một đáp án trả lời cho câu hỏi phụ nữ tiền mãn kinh nên ăn gì.

Vitamin D và các thực phẩm chứa vitamin D

Vitamin D được tạo ra trong da của chúng ta khi chúng ta tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Ngoài ra chế độ ăn cũng cung cấp một lượng nhỏ vitamin D như trứng gà, thịt đỏ,…

Vitamin D cũng rất quan trọng đối với sức khỏe của xương vì nó giúp hấp thụ canxi từ thực phẩm. Vì vitamin D chỉ được tìm thấy trong một số ít thực phẩm nên khó thể bổ sung bằng chế độ ăn. Những người hạn chế tiếp xúc với ánh nắng mặt trời (những người che chắn kỹ càng hoặc ở trong nhà hầu hết thời gian như nhân viên văn phòng) được khuyến cáo nên bổ sung hàng ngày 10 μg vitamin D.

Hoa quả và rau

Trái cây và rau quả chứa nhiều vitamin và khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa.

Những loại rau xanh này cũng là nguồn cung cấp canxi và magie dồi dào, cả hai đều có lợi cho xương, ngăn ngừa loãng xương, gãy xương. Thực phẩm giàu magie cũng có thể giúp giảm chứng đau nửa đầu, trầm cảm và lo lắng.

Chất xơ có thể giúp chữa táo bón. Một tình trạng thường gặp ở phụ nữ tiền mãn kinh do những rối loạn nội tiết tố trong cơ thể.

Các chất chống oxy hóa (có trong việt quất, dâu tây, mâm xôi, cải xoăn,…) cũng chứng minh tác dụng đáng kể đến ngăn cản các quá trình lão hóa trong cơ thể như lão hóa da, suy giảm trí nhớ và các vấn đề về tim mạch.

Chất béo lành mạnh

Các chất béo tốt cho sức khỏe như omega-3, omega-6 có nhiều trong cá thu, cá hồi và cá cơm, và các loại hạt như hạt lanh, hạt chia.

Chất béo lành mạnh, chẳng hạn như axit béo omega-3, có thể có lợi cho phụ nữ trải qua thời kỳ mãn kinh. Một nghiên cứu tổng quan ở 483 phụ nữ mãn kinh kết luận rằng bổ sung omega-3 làm giảm tần suất bốc hỏa và mức độ nghiêm trọng của chứng đổ mồ hôi ban đêm, mặc dù vẫn còn nhiều tranh cãi về tác dụng thực sự của nó.

Việc bổ sung omega-3 cũng có tác dụng bảo vệ tim mạch, chống xơ vữa mạch máu, ngăn ngừa các bệnh đông máu và bảo vệ thần kinh.

Thực phẩm chức năng cho phụ nữ tiền mãn kinh

Việc bổ sung các loại thực phẩm chức năng cho phụ nữ tiền mãn kinh là cần thiết nếu bạn không thể bổ sung các nhu cầu của cơ thể bằng chế độ ăn hằng ngày. Đặc biệt là vitamin D và canxi.

Thực phẩm chức năng bổ sung Ca và vitamin D

Lượng canxi khuyến nghị bổ sung cho phụ nữ tiền mãn kinh là 1000 mg canxi, trong khi phụ nữ sau mãn kinh nên tiêu thụ 1200 mg (tổng chế độ ăn uống cộng với bổ sung). Bạn không nên tiêu thụ nhiều hơn 2000 mg canxi mỗi ngày.

Lượng vitamin D hằng ngày được khuyến nghị là 600 đơn vị quốc tế (15 microgam) ở phụ nữ tiền mãn kinh và với phụ nữ sau mãn kinh là 800 đơn vị quốc tế. Hàm lượng vitamin D thấp hơn sẽ không hiệu quả, trong khi liều cao có thể gây độc, đặc biệt nếu dùng trong thời gian dài.

Thực phẩm chức năng chứa phytoestrogen

Việc sử dụng các loại thực phẩm chức năng có chứa estrogen thực vật nên được cẩn trọng vì nó có thể gây ra các tác dụng bất lợi khi sử dụng liều cao và kéo dài. Ưu điểm của phytoestrogen này là không ảnh hưởng đến vú và nội mạc tử cung. Ngoài ra, phytoestrogen cũng không làm tăng nguy cơ đông máu ở phụ nữ sau mãn kinh. Điều này khiến phytoestrogen trở thành một giải pháp thay thế an toàn cho liệu pháp thay thế hormone.

Xây dựng một chế độ ăn khoa học cho tuổi tiền mãn kinh

Tạo một danh sách các thói quen ăn uống của bạn

Ghi nhật ký thực phẩm trong vài ngày. Viết ra mọi thứ bạn ăn và thời gian bạn ăn trong ngày. Điều này sẽ giúp bạn khám phá ra những thói quen ăn uống của mình. Ví dụ, bạn có thể phát hiện ra rằng bạn luôn tìm kiếm một món ăn nhẹ ngọt giữa buổi chiều. Hay ăn do mệt mỏi, chán nản, ăn ngay cả khi không đói. Ăn quá nhiều thức ăn nhanh hay bánh kẹo,…

Lập một thực đơn hằng ngày hay hằng tuần

Xây dựng một thực đơn cho cá nhân bạn sẽ giúp bạn tuân thủ chế độ ăn dễ dàng hơn. Mặt khác bạn cũng có thể cân đối khối lượng từng nhóm thực phẩm, tăng cường chất xơ và hạn chế các đồ ăn nhiều dầu mỡ.

Hạn chế caffein và rượu

Cả caffein và rượu đều có thể khiến cơn bốc hỏa trầm trọng hơn, vì vậy hãy cố gắng tiết chế lượng caffein từ đồ uống như cà phê, trà và cola hoặc chọn đồ uống không có caffein nếu bạn nhạy cảm với tác dụng kích thích của nó. Hãy duy trì giới hạn rượu hợp lý – không quá hai đến ba đơn vị mỗi ngày ( tương đương hai đến ba lon bia), tránh hoàn toàn nếu bạn cảm thấy nó làm cho các triệu chứng tồi tệ hơn.

Hạn chế các thực phẩm nhiều muối

Độ tuổi tiền mãn kinh là độ tuổi gặp nhiều các vấn đề về huyết áp. Giảm lượng muối trong khẩu phần ăn của bạn có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh này. Huyết áp cao cũng làm các cơn bốc hỏa trở nên trầm trọng hơn.

Hạn đường và chế tinh bột đã qua chế biến

Lượng đường trong máu cao và hội chứng chuyển hóa có liên quan đến tỷ lệ bốc hỏa cao hơn ở phụ nữ mãn kinh.

Thực phẩm chế biến và đường bổ sung được biết là làm tăng lượng đường trong máu nhanh chóng. Thực phẩm càng được chế biến càng kỹ, thì ảnh hưởng của nó đối với lượng đường trong máu càng rõ rệt. Do đó, hạn chế ăn nhiều đường và thực phẩm chế biến sẵn, chẳng hạn như bánh mì trắng, bánh quy và bánh ngọt có thể giúp giảm các cơn bốc hỏa trong thời kỳ mãn kinh.

Sử dụng các thực phẩm có chọn lọc và phù hợp về lượng là rất cần thiết, không những cải thiện các triệu chứng tiền mãn kinh mà còn giúp bạn tránh khỏi nguy cơ mắc các bệnh lý như béo phì, đái tháo đường, tim mạch. Hy vọng bài viết thỏa mãn cho câu hỏi tiền mãn kinh nên ăn gì của bạn.