Mất ngủ trước kỳ kinh: Nguyên nhân và cách khắc phục

Mất ngủ trước kỳ kinh là hiện tượng gì?

Nguyên nhân mất ngủ trước kỳ kinh?

Dưới đây là một số nguyên nhân gây mất ngủ trước kỳ kinh phổ biến nhất.

Tăng thân nhiệt

Giai đoạn ngủ chuyển động mắt nhanh (REM) diễn ra khi thân nhiệt ở mức thấp nhất.¹ Bất kỳ sự thay đổi thân nhiệt đột ngột nào cũng có thể gây gián đoạn giấc ngủ REM. Các thay đổi nồng độ hormone trong cơ thể khiến thân nhiệt tăng. Các thay đổi này có thể rất nhỏ nhưng có thể gây ra hiện tượng mất ngủ khi đến chu kì kinh nguyệt.

Giảm nồng độ serotonin

Serotonin ảnh hưởng đến tâm trạng cũng như kiểm soát cảm giác thèm ăn. Khi nồng độ serotonin giảm, cơ thể sẽ cố gắng để làm tăng mức serotonin lên. Điều này có thể khiến bạn mất ngủ trước kỳ kinh.

Đau bụng kinh

Đối với nhiều phụ nữ, trước và trong kỳ kinh nguyệt sẽ khiến họ đau bụng kinh dữ dội. Cảm giác khó chịu này có thể khiến họ khó thư giãn và đi vào giấc ngủ. Tình trạng ngủ không đủ giấc khiến tâm trạng họ càng tồi tệ và dễ cáu kỉnh hơn.

Hàm lượng sắt và đường trong máu giảm

Nồng độ các hormone thay đổi có nhiều tác động đến khả năng điều hòa lượng đường và sắt trong máu. Sắt giúp điều hòa mức serotonin. Nếu các hormone này giảm, cơ thể có xu hướng làm tăng cảm giác thèm ăn các món ăn nhiều đường hơn. Điều này khiến bạn phải tìm cách bổ sung năng lượng và từ đó làm gián đoạn giấc ngủ.

Giảm nồng độ melatonin

Melatonin là một hormone giúp bạn ngủ ngon hơn. Chúng được sản xuất chủ yếu khi bạn đang ngủ. Một gián đoạn giấc ngủ do kỳ kinh nguyệt có thể ảnh hưởng đến việc sản xuất melatonin.

Cách khắc phục khi bị mất ngủ trước kỳ kinh

Mất ngủ trước kỳ kinh không phải là tình trạng quá nghiêm trọng. Vì hết chu kỳ kinh nguyệt, tình trạng này cũng không còn nữa. Nhưng đây cũng là tình trạng khiến nhiều chị em khó chịu. Vì vậy, việc biết cách khắc phục mất ngủ trước khi hành kinh là điều cần thiết. Bạn có thể khắc phục chúng bằng một số cách dưới đây.

Ăn uống đúng cách

Bạn cần chống lại những cơn thèm ăn bằng cách tăng mức serotonin. Tăng serotonin bằng cách ăn các loại thực phẩm thích hợp, lành mạnh. Để giữ mức đường huyết tối ưu cho giấc ngủ ngon, bạn có thể ăn một số thực phẩm giúp ngủ ngon. Ví dụ như chuối, yến mạch, quả sung và xoài,…

Tập thể dục

Tập thể dục giúp thúc đẩy giai đoạn ngủ sâu cũng như thư giãn các cơ dạ dày. Khi tập thể dục, cơ thể cũng giải phóng endorphin giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn.¹ Khi cơ thể được thư giãn sau tập thể dục, bạn sẽ đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.

Xem thêm: Mách bạn 10 cách giảm đau bụng kinh đơn giản tại nhà

Thực phẩm chức năng

Để khắc phục tình trạng mất ngủ trước kỳ kinh, bạn có thể bổ sung một số thực phẩm chức năng giúp ngủ ngon. Các thực phẩm chức năng có kết hợp magie và vitamin B6 được biết đến là có tác dụng giảm bớt những triệu chứng tiền kinh nguyệt. Chẳng hạn như trầm cảm, lo lắng, mất ngủ, ngực căng trước hành kinh.

Tránh caffein và rượu

Rượu và caffeine góp phần làm giảm chất lượng giấc ngủ. Trong kỳ kinh nguyệt, gan đã hoạt động nhiều để điều chỉnh thân nhiệt. Do đó, việc chuyển hóa rượu và caffeine ở gan có phần giảm đi khi bạn trong kỳ kinh. Vì vậy mà các tác động kích thích của caffeine gần giờ đi ngủ có thể khiến phụ nữ mất ngủ khi kỳ kinh nguyệt sắp đến.

Lên lịch trình ngủ

Giấc ngủ rất quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta. Nhất là ở phụ nữ trong kỳ kinh nguyệt. Bạn nên lên một lịch trình ngủ cụ thể cho mình và thực hành thường xuyên.¹ Việc vệ sinh giấc ngủ tốt cũng như chế độ ăn uống và tập thể dục hợp lý sẽ giúp giảm căng thẳng gây ra chứng mất ngủ.

Ngoài ra bạn có thể khắc phục mất ngủ trước kỳ kinh bằng cách:

• Giữ nhiệt độ phòng khoảng 16 – 19 độ C.
• Tạo không gian ngủ thoải mái.
• Tránh ăn các bữa ăn quá no trước khi đi ngủ. Thay vào đó có thể ăn mẩu bánh mì, trái cây sấy khô…
• Nếu việc đau bụng trong kỳ kinh khiến bạn mất ngủ, bạn có thể thay đổi nhiều tư thế khác nhau khi ngủ. Có thể nằm gối hoặc không. Hoặc sử dụng túi chườm nóng ở bụng để giảm triệu chứng. Bạn cũng có thể dùng thuốc giảm đau Advil nhưng cần thận trọng khi sử dụng.

Trên đây là bài viết của bác sĩ Nguyễn Lâm Giang về chủ đề mất ngủ trước kỳ kinh. Hy vọng qua bài viết, bạn đã biết được một số nguyên nhân và cách khắc phục tình trạng này. Khi có thắc mắc hoặc lo lắng về triệu chứng của mình, bạn hãy đến gặp bác sĩ để được thăm khám và tư vấn cụ thể hơn.