YouMed

Yoga ngủ ngon và cách tập có thể bạn chưa biết

bác sĩ nguyễn lâm giang
Tác giả: Bác sĩ Nguyễn Lâm Giang
Chuyên khoa: Nội tổng quát

Ắt hẳn trong chúng ta, ai cũng mong muốn có một giấc ngủ sâu và chất lượng. Và yoga ngủ ngon chính là một trong những “chìa khóa” đem lại điều đó. Bài viết sau đây của bác sĩ Nguyễn Lâm Giang sẽ bật mí 3 động tác yoga dễ thực hiện giúp bạn giảm căng thẳng vào cuối ngày. Từ đó đem lại cho bạn nhiều đêm ngon giấc. Mời bạn cùng tìm hiểu nhé!

Yoga đem lại những lợi ích gì cho giấc ngủ?

Yoga mang lại những lợi ích về sức khỏe thể chất và tinh thần cho mọi người ở mọi lứa tuổi. Ngoài ra, nếu bạn đang trải qua một cơn bệnh, đang hồi phục sau phẫu thuật hoặc sống với một bệnh mãn tính. Yoga có thể trở thành một phần không thể thiếu trong quá trình điều trị của bạn.

Yoga có nhiều tác động tích cực đối với giấc ngủ
Yoga có nhiều tác động tích cực đối với giấc ngủ

Yoga tác động đến những đối tượng nào?

Yoga đã được chứng minh là giúp mang lại lợi ích cho mọi lứa tuổi và cải thiện giấc ngủ. Từ trẻ em đến người già, phụ nữ trưởng thành hoặc trong giai đoạn mãn kinh đều có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ nhờ vào yoga.1

Trẻ em mắc chứng rối loạn phổ tự kỷ

Rối loạn phổ tự kỷ (ASD) là một chứng rối loạn thường gặp ở trẻ em. Triệu chứng phổ biến của chứng rối loạn này là mất ngủ, chất lượng giấc ngủ của trẻ không được đảm bảo. Khi đó, việc tập yoga có thể giúp trẻ mắc ASD giảm bớt căng thẳng, cải thiện sức khỏe tinh thần, giảm chứng khó ngủ.2 3

Phụ nữ trưởng thành

Phụ nữ trưởng thành thường khó ngủ hơn nam giới. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng yoga có thể mang lại lợi ích cho nhiều nhóm phụ nữ:

  1. Phụ nữ mang thai tập yoga giúp giảm rối loạn giấc ngủ, giảm lo lắng và trầm cảm trước khi sinh.4
  2. Phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh tập yoga giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm trầm cảm và lo lắng.5
Cả nhà có thể cùng nhau tập yoga để cải thiện tình trạng giấc ngủ
Cả nhà có thể cùng nhau tập yoga để cải thiện tình trạng giấc ngủ

Người cao tuổi

Người cao tuổi là đối tượng thường xuyên bị rối loạn giấc ngủ, ngủ ngáy hoặc hội chứng chân không yên (RLS). Các rối loạn này có thể ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống tổng thể của một người. Nghiên cứu sơ bộ đã chỉ ra rằng những người cao tuổi tập yoga thường xuyên cải thiện được chất lượng giấc ngủ được chất lượng cuộc sống tổng thể.6 7

Xem thêm: 10 lợi ích không ngờ của yoga đối với sức khỏe

Bạn cần tập Yoga thường xuyên như thế nào để cải thiện giấc ngủ?

Việc tập yoga cần được duy trì một cách thường xuyên, đều đặn. Có như vậy, bạn mới cảm nhận được chất lượng tác dụng của yoga đối với giấc ngủ. Nếu bạn xem yoga như một liệu pháp điều trị chứng mất ngủ, bạn cần tập luyện một cách bài bản và có thời gian biểu phù hợp.8

Những bài tập yoga ngủ ngon

Dưới đây 3 bài tập yoga bạn có thể tập tại nhà trước khi đi ngủ để đêm ngon giấc hơn:9

Động tác chân leo tường

Vào cuối ngày, bàn chân và mắt cá chân của bạn sẽ dễ bị mỏi. Đặc biệt nếu công việc của bạn đòi hỏi phải đứng trong một thời gian dài. Tư thế đơn giản này sẽ giúp tuần hoàn lưu lượng máu của bạn. Các bước thực hiện như sau:

  • Tìm một khoảng tường trống và đặt tấm chiếu vuông góc với tường.
  • Ngồi xuống thảm và đưa nửa người trái hoặc nửa người phải của bạn sát vào tường càng gần càng tốt, sao cho phần thân này của bạn chạm vào tường.
  • Nằm ngửa ra thảm và từ từ, nhẹ nhàng đặt hai chân lên tường.
  • Thả lỏng và đặt cánh tay của bạn ra hai bên.
  • Thực hành tư thế yoga này khoảng 3 đến 5 phút.
Động tác yoga chân leo tường không chỉ hỗ trợ cải thiện giấc ngủ mà còn hữu ích trong việc thư giãn chân
Động tác yoga chân leo tường không chỉ hỗ trợ cải thiện giấc ngủ mà còn hữu ích trong việc thư giãn chân

Động tác tư thế em bé với đầu gối mở rộng

Động tác này sẽ mang lại cảm giác thư thái và ổn định cho tinh thần của bạn. Tuy nhiên, bạn cần cẩn thận khi tập động tác này nếu đang bị đau vùng hông và đầu gối. Các bước thực hiện như sau:

  • Bắt đầu ở tư thế quỳ trên sàn nhà.
  • Tách hai đầu gối của bạn rộng bằng hông hoặc rộng bằng mép của tấm thảm.
  • Thở ra và hạ phần thân trên nằm lên đùi.
  • Để hai tay thả lỏng dọc theo thân, sao cho cánh tay hướng về phía sau, lòng bàn tay hướng lên trên. Động tác này sẽ giải phóng sự căng thẳng ở vai khi hai bả vai của bạn ra cách nhau và được mở rộng ra.
  • Nếu bạn muốn thực hiện động tác một cách chủ động hơn. Hãy vươn tay về phía trước, lòng bàn tay úp xuống thảm.
  • Sau đó, úp trán của bạn trên mặt đất. Hít thở chậm và đều bằng mũi.
  • Thực hành tư thế yoga này khoảng 3 đến 5 phút.
Động tác yoga tư thế em bé với đầu gối mở rộng giúp thư thái tinh thần, ổn định giấc ngủ
Động tác yoga tư thế em bé với đầu gối mở rộng giúp thư thái tinh thần, ổn định giấc ngủ

Động tác cúi gập người về phía trước

  • Mở rộng 2 chân bằng hông. Hít vào thật sâu.
  • Thở ra và cúi người về phía trước, qua chân để kéo giãn cột sống.
  • Giữ 2 khuỷu tay của bạn hoặc để bàn tay của bạn đặt trên cẳng chân. Hoặc nếu dẻo dai hơn, bạn có thể chạm tay lên sàn nhà.
  • Lưu ý rằng bạn không cần cố gắng để chạm sàn. Mục đích của động tác không phải là chạm vào sàn nhà. Tư thế này là để kéo dài cột sống và thư giãn phần cổ và vai của bạn.
  • Động tác gập người về phía trước cho phép bạn thư giãn những vùng cơ cổ. Đồng thời, khi gập người, bạn có thể nhẹ nhàng kéo giãn gân kheo, bắp chân và hông. Hãy cẩn thận nếu bạn bị chấn thương ở lưng.
  • Nếu tay bạn khó chạm sàn hoặc lưng không thoải mái. Hãy đặt các khối gạch dùng để tập yoga dưới mỗi tay để hỗ trợ bạn tốt hơn.
  • Hít vào và thở ra bằng mũi một cách chậm rãi và nhịp nhàng.
  • Nếu bạn bị căng gân kheo, hãy để cho đầu gối của bạn thư giãn hơn bằng cách hơi uốn cong chúng để phần ngực của bạn có thể tựa lên đùi.
  • Nhẹ nhàng xoay đầu qua phải, trái, lên, xuống để thư giãn và thả lỏng cơ cổ.
  • Cuối cùng, hãy từ từ cuộn người lại và đứng thẳng người lên một cách chậm rãi để tránh bị choáng.
Động tác yoga cúi gập người về phía trước giúp cột sống được kéo giãn từ đó giúp bạn ngủ ngon hơn
Động tác yoga cúi gập người về phía trước giúp cột sống được kéo giãn từ đó giúp bạn ngủ ngon hơn

Một số lưu ý khi tập yoga ngủ ngon

  • Bạn có thể sử dụng các đạo cụ hỗ trợ như nẹp, chăn và khối gạch để giúp tư thế thêm thoải mái. Từ đó, bạn có thể giữ nguyên tư thế lâu hơn và tiếp tục thở nhiều hơn.
  • Thực hành các tư thế yoga này ngay trước khi đi ngủ. Và mỗi tư thế giữ nguyên khoảng 3 đến 5 phút.
  • Tập trung vào hơi thở. Bởi hít thở là phần quan trọng nhất của yoga. Nó như một phương thức trị liệu cho tâm trí. Bạn nên đặt mục tiêu trong mỗi buổi tập là sự tập trung, chú ý vào hơi thở của mình. Hãy để nhịp thở cuốn đi các suy nghĩ. Khi này, các vùng cơ trên cơ thể bạn mới có thể thư giãn hoàn toàn.

Làm sao để xây dựng thói quen tập yoga?

Xây dựng việc tập yoga trở thành một thói quen thường xuyên không phải là điều dễ dàng, nhất là khi bạn có một cuộc sống bận rộn. Tuy nhiên, ngay cả một buổi tập yoga ngắn 15 phút mỗi ngày cũng sẽ tạo ra sự khác biệt lớn. Chính vì vậy, những cách sau có thể giúp bạn xây dựng thói quen tập yoga hằng ngày:10

Tập yoga ngay khi thức dậy

Để xây dựng thói quen tập yoga thường xuyên, bạn hãy thử tập chúng ít nhất 1 tuần. Lợi ích của việc tập yoga vào buổi sáng cho phép bạn giải tỏa tâm trí. Từ đó, bạn sẽ sẵn sàng cho một ngày mới, cả về thể chất và tinh thần. Vậy, bạn nên tập trong bao lâu? 30 phút sẽ là hoàn hảo.5 Nhưng 15 phút cũng đủ để làm nên điều kỳ diệu cho cơ thể bạn.

Tập yoga vào buổi sáng sẽ giúp bạn nạp năng lượng và giải phóng tâm trí
Tập yoga vào buổi sáng sẽ giúp bạn nạp năng lượng và giải phóng tâm trí

Chọn thời điểm tập phù hợp

Nếu bạn không thể thực hiện vào buổi sáng, bạn vẫn có thể thực hiện vào một thời điểm khác trong ngày. Chỉ cần chọn một thời gian và duy trì nó.

Giả sử bạn muốn xây dựng thói quen tập yoga buổi tối. Bạn có thể chọn một thời gian như trước bữa ăn tối, từ 18 đến 20 giờ hằng ngày,… Bằng cách này, bạn đặt thời gian cụ thể đó trong ngày. Và sau đó bạn phải tập yoga vào thời điểm đó. Đây có lẽ là một trong những lời khuyên quan trọng nhất để biến yoga trở thành một thói quen.

Xem thêm: Đau lưng sau khi tập yoga: Nguyên nhân và cách khắc phục

Lựa chọn vị trí tập

Nếu tập yoga tại nhà, bạn cần lựa chọn vị trí thoải mái, rộng cảm, tạo hứng thú khi tập:

  • Chọn khu vực trống có ánh sáng tự nhiên tốt (để tạo cảm giác thông thoáng).
  • In ra các câu trích dẫn hoặc nguồn cảm hứng yoga và treo chúng lên các bức tường xung quanh.
  • Thiết lập TV nơi bạn có thể truy cập vào các lớp học yoga trực tuyến.
  • Cách ly các thiết bị điện tử không cần thiết trong một phòng khác vì chúng sẽ làm bạn mất tập trung.
  • Trang bị đầy đủ các phụ kiện tập yoga: Vòng tập yoga, dây đai tập yoga, thảm tập yoga, chăn tập yoga và máy khuếch tán tinh dầu.
Nơi tập yoga có thể tạo cảm hứng cho người tập trong thời gian dài
Nơi tập yoga có thể tạo cảm hứng cho người tập trong thời gian dài

Hy vọng bài viết đã hướng dẫn cho bạn đọc các bước để tập các bài yoga ngủ ngon. Có thể thấy, yoga thật sự mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đáng chú ý, yoga chính là phương thuốc thần kì mang lại giấc ngủ ngon, chất lượng. Tuy nhiên, bạn cần kiên trì thực hiện các bài tập này thường xuyên để có thể thấy được hiệu quả của nó. Ngoài ra, nếu bạn còn bất kỳ thắc mắc hay câu hỏi cần tư vấn thì hãy liên hệ với chúng tôi nhé!

Nguồn tham khảo / Source

Trang tin y tế YouMed chỉ sử dụng các nguồn tham khảo có độ uy tín cao, các tổ chức y dược, học thuật chính thống, tài liệu từ các cơ quan chính phủ để hỗ trợ các thông tin trong bài viết của chúng tôi. Tìm hiểu về Quy trình biên tập để hiểu rõ hơn cách chúng tôi đảm bảo nội dung luôn chính xác, minh bạch và tin cậy.

  1. Yoga and Sleephttps://www.sleepfoundation.org/physical-activity/yoga-and-sleep

    Ngày tham khảo: 10/07/2022

  2. The relationship between sleep and behavior in autism spectrum disorder (ASD): a reviewhttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25530819/

    Ngày tham khảo: 10/07/2022

  3. Sleep Disorder, Gastrointestinal Problems and Behaviour Problems Seen in Autism Spectrum Disorder Children and Yoga as Therapy: A Descriptive Reviewhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5198437/

    Ngày tham khảo: 10/07/2022

  4. Tai chi/yoga reduces prenatal depression, anxiety and sleep disturbanceshttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3730281/

    Ngày tham khảo: 10/07/2022

  5. Effect of the Information Support Method Combined with Yoga Exercise on the Depression, Anxiety, and Sleep Quality of Menopausal Womenhttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33370736/

    Ngày tham khảo: 10/07/2022

  6. Effects of yoga intervention on sleep and quality-of-life in elderly: A randomized controlled trialhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3768213/

    Ngày tham khảo: 10/07/2022

  7. Effect of the Information Support Method Combined with Yoga Exercise on the Depression, Anxiety, and Sleep Quality of Menopausal Womenhttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33370736/

    Ngày tham khảo: 10/07/2022

  8. Subjective Sleep Quality and hormonal modulation in long-term yoga practitionershttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19482233/

    Ngày tham khảo: 10/07/2022

  9. Yoga for better sleephttps://www.health.harvard.edu/blog/8753-201512048753 

    Ngày tham khảo: 04/03/2022

  10. 7 Ways To Make Yoga A Daily Habithttps://www.pursuinglemons.com/ways-yoga-daily-habit/

    Ngày tham khảo: 10/07/2022

Chia sẻ thông tin hữu ích này cho mọi người

YouMed - Tin Y Tế duy nhất tại Việt Nam đạt chứng chỉ HONcode - 100% biên soạn bởi Bác sĩ, Dược sĩ

Health on the Net (HON) là một tổ chức y khoa quốc tế được thành lập vào năm 1995 tại Geneva, Thụy Sĩ. Từ đó đến nay, HON đã thực hiện chứng nhận cho các trang web y tế uy tín hàng đầu thế giới như WebMD, Mayo Clinic… Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ (US National Library of Medicine - NLM) gợi ý chứng nhận “HONcode” là một trong những cơ sở để xác định sự tin cậy của một trang tin chuyên về y tế.

YouMed đã phải tuân thủ nghiêm ngặt 8 tiêu chí để có thể được HON chứng nhận. 2 tiêu chí nổi bật nhất là tất cả bài viết đều được dẫn nguồn chính thống và được viết bởi 100% Bác sĩ, Dược sĩ. Chính điều này tạo nên điểm khác biệt giữa YouMed và các trang web khác.