Bác sĩ gợi ý cách giúp bà bầu ngủ ngon và sâu giấc

Giấc ngủ là một nhu cầu hàng ngày không thể thiếu đối với mẹ bầu. Bên cạnh đó, chất lượng của giấc ngủ không chỉ quan trọng đối với sức khỏe của mẹ bầu mà còn đối với thai nhi. Bởi nếu người mẹ gặp tình trạng rối loạn giấc ngủ. Sự phát triển bình thường của em bé trong bụng cũng sẽ bị ảnh hưởng. Vậy, có những cách giúp bà bầu ngủ ngon nào? Bài viết sau đây của bác sĩ Nguyễn Lâm Giang sẽ giải đáp thắc mắc trên cho bạn. Mời bạn cùng tìm hiểu nhé!

Vì sao bà bầu hay bị rối loạn giấc ngủ?

Mất ngủ khi mang thai có thể xảy ra ở bất kỳ thời điểm nào trong suốt giai đoạn thai kỳ. Tuy nhiên, trong những tháng giữa và cuối thai kỳ, tần suất rối loạn giấc ngủ xảy ra nhiều hơn. Trong những tháng này, em bé đã lớn hơn nhiều trong bụng mẹ, và bụng người mẹ cũng to ra nhiều hơn. Chính điều này làm cản trở các hoạt động sinh lý bình thường của mẹ như nhịp tim, huyết áp, nhịp thở,…1

Hơn nữa, bụng to cũng khiến mẹ bầu khó khăn hơn trong việc xoay trở. Từ đó gây ra cảm giác khó chịu khi ngủ. Nhìn chung, các thay đổi về nhịp sinh học và hạn chế cử động do bụng to khi mang thai làm mẹ bầu gặp nhiều khó khăn trong việc duy trì giấc ngủ ngon.1

Cách giúp bà bầu ngủ ngon

Việc thay đổi các yếu tố sinh lý khi mang thai là tất yếu cho sự phát triển bình thường của em bé. Do vậy, để giúp mẹ bầu ngủ ngon hơn vào ban đêm. Cần tạo các điều kiện thuận lợi nhất cho giấc ngủ. Dưới đây là các cách có thể giúp bà bầu có giấc ngủ ngon hơn mỗi đêm:

Hạn chế uống nước trước khi đi ngủ

Uống đủ nước giúp mẹ và bé khỏe mạnh. Tuy nhiên, phụ nữ khi mang thai có xu hướng đi tiểu nhiều hơn. Việc này là do em bé ngày càng lớn nên chèn vào bàng quang gây kích thích đi tiểu. Vì vậy, bạn nên hạn chế uống nước vào bữa ăn tối hoặc trong vòng hai tiếng trước giờ ngủ. Nhằm tránh phải thường xuyên thức dậy vào ban đêm để đi vệ sinh. Nhờ đó, tình trạng bị gián đoạn giấc ngủ cũng sẽ được thuyên giảm hơn.2

Tập yoga và giãn cơ

Phụ nữ mang thai có nhiều khả năng bị chuột rút ở chân vào ban đêm.3 Đồng thời, hội chứng chân không yên cũng có thể xảy ra thường xuyên hơn trong thai kỳ.4

Các vấn đề này có thể được hạn chế khi mẹ bầu giãn cơ một cách nhẹ nhàng trước khi đi ngủ và tập các bài thể dục nhẹ vào ban ngày. Tuy nhiên, cần lưu ý là không nên tập thể dục trong vòng 3 tiếng trước khi đi ngủ.2

Các động tác giãn cơ và bài tập yoga cũng là sự lựa chọn phù hợp cho phụ nữ mang thai. Bởi ngoài việc giúp mẹ bầu được thư giãn và dễ chìm vào giấc ngủ khi đêm đến hơn. Chúng còn đem lại các lợi ích như giữ cho cơ thể bà bầu được săn chắc, linh hoạt trong thai kỳ.5

Xem thêm: Hướng dẫn bài tập thể dục cho bà bầu đơn giản, hiệu quả

Vận động nhẹ nhàng có rất nhiều tác động tốt đến chất lượng giấc ngủ của mẹ bầu
Vận động nhẹ nhàng có rất nhiều tác động tốt đến chất lượng giấc ngủ của mẹ bầu

Giải toả những suy nghĩ và lo lắng

Suy nghĩ và lo lắng là những nguyên nhân mất ngủ chính yếu. Vì vậy, một trong những cách giúp bà bầu ngủ ngon hiệu quả là giải tỏa stress trước khi đi ngủ. Bạn có thể thử để giấy và bút cạnh giường. Khi đến nửa đêm mà bạn vẫn trằn trọc không ngủ được. Hãy viết ra tất cả những suy nghĩ, ưu phiền hoặc việc bạn cần làm vào ngày hôm sau vào giấy. Để chúng ở đó và tạm thời quên đi. Việc này có thể giúp bạn cảm thấy đỡ lo lắng và an tâm để chìm vào giấc ngủ hơn.5

Xem thêm: 11 cách giảm stress giúp bạn bảo vệ sức khỏe tinh thần!

Tạo chu trình thói quen trước đi ngủ

Bạn nên duy trì các thói quen sinh hoạt lành mạnh, dịu nhẹ trước khi đi ngủ. Điều này giống như chuông báo cho dấu hiệu đến giờ đi ngủ. Từ đó, giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn. Tắm nước ấm, đọc sách, ăn một bữa nhẹ vào khoảng 20-30 phút trước giờ đi ngủ là những thói quen phù hợp cho mẹ bầu. Ngoài ra, mẹ bầu cũng nên đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày. Việc này nhằm để cơ thể tự điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ theo thời gian này một cách tự nhiên.2 5

Kê gối

Mẹ bầu thường được khuyên nên nằm nghiêng trái khi ngủ để máu được lưu thông tốt nhất.6 Hãy kê một chiếc gối mềm dưới bụng, gối để gác chân và các gối xung quanh. Bởi kê gối giúp cơ thể bạn được nâng đỡ và giúp bạn thoải mái hơn khi nằm nghiêng.2 5

Sử dụng gối để nâng đỡ bụng lúc ngủ sẽ giúp mẹ bầu cảm thấy dễ chịu hơn
Sử dụng gối để nâng đỡ bụng lúc ngủ sẽ giúp mẹ bầu cảm thấy dễ chịu hơn

Hạn chế ăn một bữa lớn và thức ăn cay trước khi đi ngủ

Trào ngược, ơ chua và ợ nóng khi mang thai cũng là những lý do khiến bà bầu khó ngủ. Để tránh tình trạng này và giúp cho giấc ngủ sâu hơn. Mẹ bầu nên ăn một bữa nhỏ và không có chất béo vào buổi tối.7 Đồng thời, dành ra 2-3 tiếng để tiêu hoá trước khi lên giường ngủ. Ngoài ra, hãy kê thêm một chiếc gối để nâng cao đầu khi ngủ. Ngoài ra, bạn cũng nên tránh đồ uống có ga, quả cam, quýt, bạc hà, cà chua và thức ăn cay hoặc béo. Bởi những thực phẩm này có thể kích hoạt trào ngược axit.2 5 8

Ngủ giấc ngắn trong ngày

Nếu bà bầu khó ngủ ngon vào buổi tối. Hãy chợp mắt khoảng 30-60 phút vào ban ngày. Điều này không chỉ giúp người mẹ tỉnh táo hơn mà còn làm tăng cường trí nhớ và giảm cảm giác mệt mỏi. Cũng như giúp bà bầu ngủ đủ để có sức khỏe tốt khi mang thai. Tuy nhiên, cũng không nên ngủ quá nhiều vì có thể làm mất ngủ vào buổi tối.5

Lên kế hoạch ăn uống khoa học, hợp lý

Đối với phụ nữ mang thai, việc quản lý những thức ăn cơ thể tiêu hóa là rất quan trọng để có một giấc ngủ ngon. Ngoài ra, để tránh bị gián đoạn giấc ngủ, mẹ bầu nên hạn chế ăn trong vòng 3-4 giờ trước khi đi ngủ. Đồng thời nên ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày, thay vì chỉ ăn ba bữa lớn. Đặc biệt, phụ nữ mang thai nên cắt giảm caffeine. Vì đây là một chất kích thích khiến bạn tỉnh táo và có thể gây hại cho thai nhi đang phát triển.2 9

Để tránh tình trạng khó tiêu hoá gây ảnh hưởng giấc ngủ phụ nữ mang thai nên chia khẩu phần ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày
Để tránh tình trạng khó tiêu hoá gây ảnh hưởng giấc ngủ phụ nữ mang thai nên chia khẩu phần ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày

Điều chỉnh nhiệt độ phòng

Thân nhiệt của phụ nữ mang thai luôn cao hơn bình thường.10 Do đó sẽ rất khó chịu nếu phải ngủ trong môi trường nóng nực. Vì vậy, một cách giúp bà bầu ngủ ngon là hạ nhiệt độ phòng xuống mức nhiệt làm cho bà bầu cảm thấy dễ chịu nhất có thể. Nếu cảm thấy lúc nóng lúc lạnh, mẹ bầu có thể đắp thêm mền để giữ ấm.5 11

Tập trung hít thở sâu

Nếu bạn cảm thấy quá khó để đi vào giấc ngủ, đừng cố nằm trằn trọc thêm. Thay vào đó, bạn có thể ngồi dậy, hít thở sâu, nhịp nhàng. Việc này có thể làm giảm bớt tình trạng căng cơ, giảm nhịp tim và giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Để hít thở sâu, hãy từ từ hít vào bằng mũi. Khi đã thấy lồng ngực của mình được mở rộng, bạn hãy giữ hơi thở trong vài giây. Cuối cùng, thở ra bằng mũi trong 4 nhịp.5

Ngồi cố định một chỗ và tập trung vào hơi thở là một trong những cách giúp dễ chìm vào giấc ngủ hơn
Ngồi cố định một chỗ và tập trung vào hơi thở là một trong những cách giúp dễ chìm vào giấc ngủ hơn

Bà bầu nên làm gì khi bị mất ngủ?

Nếu bạn cảm thấy khó chìm vào giấc ngủ. Đồng thời việc này ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe, khiến bạn lo lắng. Bạn nên đến gặp bác sĩ sớm. Bác sĩ sẽ kê một số thuốc giúp hỗ trợ giấc ngủ của bạn. Ngoài ra, bạn cần lưu ý các vấn đề sau để giảm thiểu tình trạng mất ngủ của mình:1

  • Giảm tiêu thụ cà phê, socola.
  • Không sử dụng điện thoại, laptop, ipad trước giờ đi ngủ.
  • Sử dụng tinh dầu thơm nhẹ nhàng quanh không gian bạn ngủ.
  • Giảm ánh sáng và âm thanh trong phòng ngủ.
  • Sử dụng miếng dán giúp làm thông mũi.
  • Tải các ứng dụng hỗ trợ giấc ngủ trên điện thoại và dùng thử.

Xem thêm: Các biện pháp cải thiện mất ngủ khi mang thai

Hy vọng bài viết trên đây đã cung cấp cho bạn một số cách giúp bà bầu ngủ ngon hiệu quả và dễ thực hiện. Các mẹ bầu thực hiện các cách trên mỗi ngày để đạt được kết quả tốt nhất. Ngoài ra, bà bầu cũng nên duy trì một hay một vài phương pháp mà mình tâm đắc nhất để thực hiện đều đặn. Từ đó, góp phần giúp cho giấc ngủ thêm sâu và chất lượng hơn. Ngoài ra, nếu bạn còn bất kỳ thắc mắc hay câu hỏi cần tư vấn thì hãy liên hệ với chúng tôi nhé!

Có thể bạn quan tâm

YouMed - Tin Y Tế duy nhất tại Việt Nam đạt chứng chỉ HONcode - 100% biên soạn bởi Bác sĩ, Dược sĩ

Health on the Net (HON) là một tổ chức y khoa quốc tế được thành lập vào năm 1995 tại Geneva, Thụy Sĩ. Từ đó đến nay, HON đã thực hiện chứng nhận cho các trang web y tế uy tín hàng đầu thế giới như WebMD, Mayo Clinic… Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ (US National Library of Medicine – NLM) gợi ý chứng nhận “HONcode” là một trong những cơ sở để xác định sự tin cậy của một trang tin chuyên về y tế.