5 điều quan trọng về chứng thiếu ngủ mà bạn cần biết

Thiếu ngủ là tình trạng khá phổ biến trong cuộc sống, đặc biệt ở những người trẻ với lượng công việc quá tải. Ngoài ra, nhiều người lớn tuổi cũng dễ mắc tình trạng thiếu ngủ vì các bệnh mãn tính. Tình trạng này có nguy hiểm không, điều trị và phòng ngừa ra sao? Bài viết dưới đây của bác sĩ Nguyễn Lâm Giang sẽ giúp bạn nắm rõ các thông tin của tình trạng thiếu ngủ.

Thiếu ngủ là gì và biểu hiện ra sao?

Thiếu ngủ là tình trạng giấc ngủ của bạn không đủ hoặc chất lượng giấc ngủ kém. Một giấc ngủ “đầy đủ” sẽ mang lại cho bạn tinh thần tỉnh táo và cơ thể khỏe mạnh. Giấc ngủ dài hay ngắn sẽ khác nhau ở mỗi người. Đôi khi, với cùng một thời gian ngủ, đối với người này sẽ là đủ nhưng ở người khác là biểu hiện của thiếu ngủ. Theo Centers of Disease Control and Prevention – CDC, một người trưởng thành nên ngủ đủ 7 tiếng mỗi đêm để đảm bảo sức khỏe.¹

Khi bị thiếu ngủ, bạn sẽ xuất hiện các biểu hiện sau:²

• Cơ thể mệt mỏi.
• Tâm trạng trở nên cáu gắt.
• Khó tập trung và giảm độ ghi nhớ.
• Giảm ham muốn trong chuyện chăn gối.

Những nguyên nhân dẫn đến thiếu ngủ

Có nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng thiếu ngủ. Những nguyên nhân này được phân thành hai loại chính, bao gồm: tác động từ bên ngoài và do các vấn đề về sức khỏe.²

Nguyên nhân từ bên ngoài gây thiếu ngủ

• Thường xuyên tăng ca làm việc.
• Môi trường ngủ ồn ào hoặc nhiệt độ quá nóng, quá lạnh.
• Sử dụng các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ, sau đó để chúng trong phòng ngủ.
• Chăm sóc người thân đang đau ốm.

Nguyên nhân do các vấn đề sức khỏe

• Mắc hội chứng mệt mỏi lâu ngày và thường xuyên (mãn tính).
• Đau mãn tính như: viêm khớp, đau nửa đầu. Những loại bệnh này thường không thể trị dứt điểm mà khiến người bệnh đau âm ỉ.
• Lạm dụng.
• Phiền muộn, lo âu.
• Rối loạn lưỡng cực.
• Tâm thần phân liệt.
• Béo phì.
• Chứng ngưng thở lúc ngủ.
• Nghiến răng.
• Chứng ngủ rũ – là một tình trạng thần kinh kéo dài gây ra giấc ngủ rời rạc và buồn ngủ quá mức vào ban ngày.

Hậu quả nếu bị thiếu ngủ lâu ngày

Tình trạng thiếu ngủ có nhiều tác động tiêu cực đến sức khỏe của bạn. Ban đầu là các vấn đề ngắn hạn và không quá nguy hiểm. Sau đó, nếu tình trạng này không được giải quyết, bạn sẽ phải đối mặt với những hậu quả khó lường. Cụ thể:³

• Thiếu tỉnh táo: Tình trạng này có thể xuất hiện ngay cả khi bạn chỉ thiếu ngủ khoảng 1,5 giờ đồng hồ.
• Ngủ ngày nhiều quá mức cho phép: Điều này vừa khiến cơ thể mệt mỏi vừa ảnh hưởng đến công việc của bạn.
• Suy giảm trí nhớ tạm thời: Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến khả năng suy nghĩ, ghi nhớ và xử lý thông tin của bạn.
• Tâm trạng căng thẳng: Bạn cảm thấy tinh thần không thoải mái và dễ xảy ra xích mích với người xung quanh.
• Chất lượng cuộc sống giảm sút: Cơ thể mệt mỏi làm bạn không còn hứng thú tham gia vào các hoạt động hàng ngày hoặc tập thể dục.
• Dễ bị tai nạn giao thông: Buồn ngủ là một nguyên nhân thường gặp khiến các cuộc tai nạn giao thông xảy ra.

Sau đó, nếu bạn tiếp tục bị thiếu ngủ, các vấn đề sức khỏe lâu dài và nghiêm trọng sẽ xuất hiện. Các vấn đề tiềm ẩn nhưng nguy hiểm như: huyết áp cao, đái tháo đường, đau tim, suy tim, thậm chí đột quỵ. Ngoài ra, bạn có thể mắc những biến chứng khác, bao gồm: béo phì, trầm cảm, suy giảm miễn dịch cơ thể và giảm ham muốn tình dục.³

Một hậu quả khác do vấn đề thiếu ngủ gây ra là ảnh hưởng đến ngoại hình của bạn. Theo thời gian, việc ngủ không đủ giấc làm xuất hiện nếp nhăn sớm và quầng thâm dưới mắt. Ngoài ra, thiếu ngủ làm gia tăng hormone căng thẳng – cortisol. Hormone này có thể phá vỡ collagen – loại protein giữ cho làn da mịn màng.³

Điều trị thiếu ngủ như thế nào?

Có nhiều phương pháp để điều trị thiếu ngủ, bao gồm: thay đổi lối sống; điều chỉnh môi trường sống phù hợp; dùng thuốc hay các liệu pháp thay thế khác. Ở một số người, để cải thiện chất lượng giấc ngủ, bác sĩ sẽ chỉ định điều trị các tình trạng sức khỏe tiềm ẩn. Những phương pháp điều trị thiếu ngủ bao gồm:²

Phương pháp thay đổi hành vi và nhận thức

Phương pháp này cải thiện giấc ngủ cho bạn mà không dùng đến thuốc. Cụ thể như sau: 

• Thư giãn: Bạn có thể áp dụng các bài tập thiền, rèn luyện chánh niệm, tập thở và tham khảo các hình ảnh giúp giảm căng thẳng. Ngoài ra, bạn có thể nghe các bản nhạc thư giãn giúp giấc ngủ đến dễ dàng hơn.
• Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT): Liệu pháp này giúp bạn thay đổi hành động hoặc suy nghĩ khiến bạn ngủ không ngon. Từ đó giúp phát triển các thói quen thúc đẩy bạn đến gần hơn với giấc ngủ lành mạnh.

Phương pháp chăm sóc tại nhà

Thay đổi thói quen ngủ và môi trường ngủ có thể phần nào cải thiện giấc ngủ cho bạn. Có nhiều cách đơn giản giúp bạn cải thiện giấc ngủ hiệu quả. Dưới đây là một số phương pháp thông dụng và hiệu quả để cải thiện thiếu ngủ:

• Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần. Những điều này giúp bạn thiết lập một thói quen “ngủ lành mạnh”.
• Hạn chế ăn khoảng 2-3 giờ trước khi đi ngủ.
• Nếu bạn đã cố gắng 20 phút mà không thể chìm vào giấc ngủ, hãy đọc vài trang sách.
• Tập thể dục thường xuyên, ít nhất 5 buổi/tuần và 30 phút/ngày.
• Giữ phòng ngủ yên tĩnh, đủ tối và không khí mát mẻ.
• Tắt các thiết bị điện tử và “tránh xa” chúng trước khi đi ngủ.
• Hạn chế uống caffeine và rượu, đặc biệt là khoảng thời gian trước giờ đi ngủ.
• Tránh sử dụng thuốc lá.

Nếu những biện pháp này không đem lại hiệu quả, bạn nên đến gặp bác sĩ để được tư vấn phương pháp điều trị phù hợp. Ngoài ra, một số thiết bị khác giúp chữa trị vấn đề thiếu ngủ mà bạn có thể tham khảo như: miếng bảo vệ miệng (người nghiến răng khi ngủ), máy tạo tiếng ồn trắng, thiết bị chống ngáy ngủ, máy theo dõi giấc ngủ, gối nệm và các sản phẩm khác.

Phương pháp dùng thuốc

Để cải thiện vấn đề thiếu ngủ, bác sĩ sẽ chỉ định thuốc an thần – thôi miên cho người bệnh. Đầu tiên là thuốc kê đơn như: quazepam, triazolam, estazolam, flurazepam… Khi sử dụng các thuốc này, bạn cần tuân thủ đúng lời dặn dò của bác sĩ về liều dùng để tránh lạm dụng hay phụ thuộc thuốc. Ngoài ra, chuyên gia không khuyến khích chúng ta sử dụng lâu dài chúng vì những hệ lụy nguy hiểm. Để hạn chế lạm dụng thuốc, người bệnh có thể sử dụng zolpidem, zaleplon,…  Tiếp theo là các thuốc trị thiếu ngủ không kê đơn và được bán tại các nhà thuốc như: doxylamine, diphenhydramine,…

Ngoài ra, hiện nay bác sĩ chỉ định thêm melatonin trong điều trị mất ngủ. Đây là chất chủ vận trên thụ thể MT1 và MT2 nên không có ái lực với thụ thể GABA. Điều này giúp melatonin có hiệu quả tốt cải thiện giấc ngủ mà không gây lạm dụng thuốc.⁴ Ngoài ra, còn các thuốc khác thường gặp như: thuốc chống trầm cảm 3 vòng, barbiturat, suvorexant, thuốc từ thảo dược,…

Phương pháp điều trị thay thế

Bạn có thể tham khảo các phương pháp sau: châm cứu, mát-xa, bổ sung melatonin, tập yoga, bấm huyệt,…

Biện pháp phòng ngừa thiếu ngủ hiệu quả

Trên thực tế, có nhiều cách giúp chúng ta phòng ngừa vấn đề thiếu ngủ. Những loại thực phẩm phù hợp hay những thói quen lành mạnh giúp bạn có một giấc ngủ chất lượng nhất.

Thực phẩm tốt cho giấc ngủ⁵

Dưới đây là các loại thực phẩm tốt nhất bạn có thể ăn trước khi đi ngủ để tăng cường chất lượng giấc ngủ:

• Hạnh nhân: Giúp tăng chất lượng giấc ngủ nhờ sản sinh melatonin, magie, giảm cortisol,…
• Trà hoa cúc: Chứa flavon (một chất chống oxy hóa), cung cấp apigenin. Chất này giúp thúc đẩy cảm giác buồn ngủ và giảm chứng mất ngủ).
• Kiwi: Nhờ cung cấp các chất như serotonin (điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ), vitamin C, carotenoid.
• Cá biển: cá thu, cá hồi, cá ngừ vừa tốt cho sức khỏe vừa tốt cho giấc ngủ của bạn. Chúng là một nguồn dồi dào của vitamin D và axit béo omega-3. Cả hai đều có đặc tính có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.
• Quả óc chó: Quả óc chó chứa melatonin và chất béo lành mạnh có thể thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn.
• Trà hoa lạc tiên: Chứa apigenin có khả năng tăng sản xuất axit gamma aminobutyric (GABA). Điều này có thể cải thiện giấc ngủ.
• Gạo trắng có lợi khi ăn trước khi đi ngủ vì nó làm chỉ số đường huyết (GI) tăng cao. GI cao có thể thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn.

Thực phẩm có hại cho giấc ngủ⁶

Bạn đọc nên hạn chế dùng những thực phẩm dưới đây để tránh trường hợp giấc ngủ

• Thức ăn và đồ uống chứa caffeine như: socola, trà, cà phê.
• Thực phẩm cay và chứa acid: Chúng gây ra chứng ợ nóng, đặc biệt ở những người mắc chứng trào ngược dạ dày thực quản (GERD). Chứng ợ nóng này càng nặng nề hơn khi bạn nằm hay chuẩn bị đi ngủ. Khi đó, bạn càng cảm thấy khó chịu và điều này khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.
• Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao và đường bổ sung: Bánh mì trắng, bánh ngọt, thực phẩm chứa nhiều đường.
• Thức ăn chứa chất béo: Gà rán, mỡ động vật, đồ chiên xào. Nghiên cứu cho thấy rằng chất béo, đặc biệt là chất béo bão hòa, có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ.
• Thức ăn nhanh và các đồ ăn nhẹ đóng gói: Những thực phẩm này được chế biến “quá kỹ”. Điều này ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ của bạn nói riêng và sức khỏe nói chung.
• Đồ uống chứa cồn: Rượu giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ nhưng sẽ làm rối loạn giấc ngủ sau đó. Bạn nên tránh uống rượu trước khi đi ngủ để ngủ ngon hơn.

Hy vọng bài viết trên đã giúp bạn biết rõ hơn về vấn đề thiếu ngủ. Hãy liên hệ với bác sĩ chuyên môn nếu tình trạng thiếu ngủ của bạn không được cải thiện sau khi áp dụng những phương pháp trên.