Ăn gì dễ ngủ và câu trả lời từ chuyên gia y tế dành cho bạn

Hiện nay, tình trạng trằn trọc khó đi vào giấc ngủ ngày càng phổ biến và ngày càng trẻ hóa. Mọi người mong muốn tìm cách giải quyết vấn đề này càng sớm càng tốt. Trong đó, nhiều người đã tìm đến các loại thực phẩm giúp dễ ngủ như một “phương thuốc”  tự nhiên, ít tác dụng phụ nhất. Vậy ăn gì dễ ngủ? Mời bạn cùng bác sĩ Nguyễn Lâm Giang tìm hiểu bài viết sau để tìm lời giải đáp cùng những khía cạnh khác của dinh dưỡng – giấc ngủ.

Mối liên hệ giữa dinh dưỡng và giấc ngủ

Giấc ngủ là một giai đoạn phức tạp của bộ não khi nghỉ. Nó bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố như sức khỏe tinh thần, môi trường ngủ,… Bên cạnh đó, chế độ dinh dưỡng cũng có ảnh hưởng một cách gián tiếp đến việc thức ngủ.

Các yếu tố dinh dưỡng tác động giấc ngủ

Hàng ngày, những thức ăn, thức uống được ta sử dụng sẽ chi phối sự tỉnh táo của giấc ngủ. Ví dụ như một tách cà phê thường giúp bạn bắt đầu một ngày làm việc mới. Hay sữa sẽ giúp con bạn dễ đi vào giấc ngủ,… Trong đó, nhiều thực phẩm giàu dưỡng chất thúc đẩy giấc ngủ. Bao gồm: Tryptophan, melatonin, axit gamma-aminobutyric (GABA), canxi, kali, magie, pyridoxine, serotonin, histamin, acetylcholine, vitamin D, vitamin B, kẽm.¹ Chúng sẽ là thành phần quan trọng giải đáp cho câu hỏi ăn gì dễ ngủ.

Dinh dưỡng và giấc ngủ khác nhau ở mỗi người

Tuy nhiên, dinh dưỡng sẽ có sự chi phối khác nhau đến giấc ngủ của mỗi người. Đầu tiên, nguồn năng lượng trong cơ thể cũng bị ảnh hưởng từ nhiều mặt. Nó không chỉ là thực phẩm, mà chúng được tích lũy theo thời gian. Chế độ ăn uống trải dài trong từng ngày, tuần, tháng và năm.

Do đó, những món ăn dễ ngủ với mỗi cá nhân là khác nhau. Ngoài ra, sự đa dạng của các loại thực phẩm cùng điều kiện khí hậu, cách chế biến,… sẽ chi phối sự hấp thu của cơ thể. Quả đúng là rất khó để kết luận ăn gì dễ ngủ. Tuy vậy vẫn có những nhóm thực phẩm phổ biến và hiệu quả thúc đẩy dễ ngủ mà bạn có thể ứng dụng.

Xem thêm: Lời khuyên của bác sĩ về triệu chứng đau đầu mất ngủ

Ăn gì dễ ngủ?

Theo thống kê, có khoảng 35% người trưởng thành mất ngủ. Tình trạng này làm tăng nguy cơ hình thành bệnh mãn tính, năng suất của não bộ và làm suy yếu hệ miễn dịch. Do đó, nhu cầu giải quyết vấn đề này là cấp thiết. Có nhiều chiến lược thúc đẩy giấc ngủ mà thực phẩm là thành phần quan trọng. Sau đây là một số gợi ý về những nguồn năng lượng dễ đi vào giấc ngủ cho bạn:

Kiwi

Kiwi ngày nay không còn là loại quả xa lạ đối với mọi người. Có 2 loại quả kiwi, bao gồm giống kiwi vàng và xanh. Trong đó, kiwi xanh được trồng nhiều hơn. Loại quả này giàu vitamin và khoáng chất, nổi bật nhất là vitamin C, vitamin E cũng như kali và folate. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng thói quen ăn 2 quả kiwi trước khi đi ngủ 1 tiếng sẽ giúp dễ ngủ hơn, ngủ nhiều hơn và ngủ sâu hơn. Ngoài ra, với hàm lượng serotonin cao, kiwi đích thực là đáp án xác đáng cho câu hỏi “ăn gì dễ ngủ”.²

Cherry

Cherry hay với tên gọi khác là quả anh đào có nhiều loại khác nhau. Dẫu vậy, công dụng của chúng với giấc ngủ đều vô cùng hiệu quả Chỉ cần uống 2 ly nước ép cherry mỗi ngày, bạn sẽ có thể đi vào giấc ngủ dễ dàng. Bởi lẽ, chúng có chứa melatonin – hormone giúp điều chỉnh giấc ngủ.

Sữa

Một cốc sữa ấm trước khi đi ngủ đã gắn bó với tuổi thơ của rất nhiều người. Bản thân sữa có chứa melatonin. Vì thế, sử dụng thức uống này sẽ đi vào giấc ngủ một cách tự nhiên. Đặc biệt, sữa bò khi được vắt vào ban đêm sẽ có nhiều melatonin hơn nữa.³ Sữa ít béo cũng là một lựa chọn dễ ngủ với chất đạm, canxi, vitamin A, vitamin D.

Cá hồi

Cá hồi là nguồn thực phẩm bổ dưỡng dồi dào vitamin D và omega-3. Hai hoạt chất điều chỉnh serotonin trong cơ thể. Serotonin có vai trò hình thành chu kỳ thức và ngủ cố định. Ngoài ra, cá hồi còn có kali, magie, vitamin B12, folate, canxi,… Một nghiên cứu cho thấy người ăn 300g cá hồi ba lần một tuần suốt 6 tháng sẽ ngủ nhanh hơn những người ăn thịt gà và thịt bò có cùng giá trị dinh dưỡng.¹

Quả óc chó, hạnh nhân

Đây là nhóm hạt giàu dưỡng chất cho cơ thể. Thói quen sử dụng nguồn thực phẩm này sẽ đẩy lùi bệnh mạn tính như bệnh tiểu đường type 2, bệnh tim,… Chúng cung cấp nhiều chất chống oxy hóa, photpho, riboflavin, mangan,… Trong đó, thành phần nổi bật nhất phải kể đến là melatonin – hoạt chất giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ hơn rất nhiều.

Ngoài ra, hạnh nhân là nguồn magie dồi dào. Chúng đảm bảo 19% nhu cầu hằng ngày chỉ trong 20 g hạnh nhân. Chúng làm giảm hormone căng thẳng cortisol, giảm viêm, thúc đẩy giấc ngủ.  Trong khi đó, quả óc chó cung cấp axit alpha-linolenic (ALA) – một axit béo có khả năng chuyển đổi thành DHA. DHA là một hoạt chất làm tăng tiết serotonin thúc đẩy giấc ngủ.

Lưu ý khi chọn thực phẩm

Có thể nói thực phẩm là chiến lược giải quyết cho thắc mắc ăn gì dễ ngủ tối ưu nhất. Chúng không chỉ cải thiện giấc ngủ mà còn đẩy lùi nguy cơ bệnh tật khác. Dẫu vậy, chúng ta cần cẩn thận khi sử dụng những thực phẩm này như:

• Tránh ăn quá no trước khi đi ngủ.
• Hạn chế dùng các loại thực phẩm gây ợ nóng như thức ăn cay, chiên xào.
• Tránh thực phẩm và đồ uống có chứa caffeine gần giờ đi ngủ.³
• Chọn những thức dinh dưỡng nguyên hạt thay vì đã qua chế biến. Tránh dùng bánh mì trắng, thực phẩm có đường trước giờ đi ngủ.
• Đảm bảo uống đủ nước trong ngày. Uống nước vừa phải trước khi đi ngủ.

Xem thêm: Thuốc ngủ thảo dược là gì? Có công dụng như thế nào?

Chất dinh dưỡng từ thực phẩm hoàn toàn có thể điều tiết giấc ngủ. Sự hấp thu chất từ thức ăn dinh dưỡng dễ ngủ có thể khác nhau ở mỗi người. Dẫu vậy, vẫn có những cách hiệu quả xúc tác cho giấc ngủ mà đa số đồng tình và ứng dụng. Hy vọng qua bài viết trên, bạn đã có câu trả lời xác đáng cho “ăn gì đễ ngủ“. Nếu bạn có bất kỳ thắc mắc hay câu hỏi cần tư vấn thì hãy liên hệ với chúng tôi nhé.