YouMed

Những cách dậy sớm không mệt hiệu quả

bác sĩ nguyễn lâm giang
Tác giả: Bác sĩ Nguyễn Lâm Giang
Chuyên khoa: Nội tổng quát

Chúng ta đều biết dậy sớm mang đến nhiều lợi ích như là: tăng khả năng tư duy, giúp làm việc hiệu quả,… Tuy nhiên, nhiều người không thể thức dậy sớm hoặc khi dậy sớm thì cơ thể cảm thấy mệt mỏi, tinh thần không được tỉnh táo… Nguyên nhân nào dẫn đến cảm giác mệt mỏi khi dậy sớm? Có cách dậy sớm không mệt mỏi hiệu quả hay không? Hãy cùng Bác sĩ chuyên khoa Nội tổng quát Nguyễn Lâm Giang tìm hiểu qua bài viết dưới đây.

Vì sao mệt mỏi khi dậy sớm?

Mệt mỏi, uể oải khi thức giấc là một trạng thái bình thường của cơ thể. Với nhiều người, tình trạng này không kéo dài lâu. Đôi khi chỉ cần thực hiện một vài hành động như: rửa mặt bằng nước mát hay tập những động tác yoga nhẹ nhàng cũng có thể khiến bạn tỉnh ngủ ngay lập tức.

Có nhiều nguyên nhân khiến bạn mệt mỏi khi dậy sớm
Có nhiều nguyên nhân khiến bạn mệt mỏi khi dậy sớm

Song ở một số trường hợp, cảm giác mệt mỏi kéo dài suốt cả ngày và ảnh hưởng đến công việc, cuộc sống thường nhật của bạn. Đây là dấu hiệu cho thấy bạn đang gặp phải vấn đề phức tạp hơn. Các nguyên nhân sau đây đã gây nên tình trạng trên:1

Sự quán tính của giấc ngủ

Thông thường, cảm giác mệt mỏi khi thức dậy vào buổi sáng là do sự quán tính của giấc ngủ. Đây là tình trạng bình thường nên bạn không cần quá lo lắng. Bộ não không thức giấc cùng lúc khi chúng ta tỉnh dậy. Mà nó cần thời gian để chuyển dần sang trạng thái tỉnh táo hoàn toàn.1 Đây cũng là nguyên nhân gây nên tình trạng mệt mỏi khi ngủ dậy của đa số chúng ta.

Trong giai đoạn này, bạn dễ “ngủ quên” trở lại nếu không tỉnh táo, đồng thời, cơ thể cảm thấy uể oải hoặc mất phương hướng. Quán tính của giấc ngủ khiến bạn hoạt động chậm chạp, tinh thần không tỉnh táo. Đây là lí do khiến bạn không thể làm gì ngay sau khi tỉnh giấc. Tình trạng này có thể kéo dài từ vài phút đến hơn một giờ, trung bình khoảng 15 phút – 60 phút.2

Rối loạn giấc ngủ

Ngủ không đủ giấc, thức dậy giữa đêm và khó ngủ lại là những biểu hiện của chứng rối loạn giấc ngủ. Ở những người làm việc ca đêm hay thức khuya học bài, tình trạng này càng trầm trọng hơn. Chứng rối loạn giấc ngủ thường có nhiều biểu hiện khác nhau, bao gồm:

Rối loạn chuyển động khi ngủ

Là tình trạng rối loạn trước hoặc trong khi ngủ. Tình trạng này khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hoặc khó ngủ. Bạn có thể gặp phải các triệu chứng như: Hội chứng chân không yên gây ra cảm giác khó chịu ở chân và bạn rất muốn di chuyển mặc dù bản thân đang cố gắng đi ngủ.

Rối loạn này còn khiến chân tay bị gập hoặc giật trong lúc ngủ, xảy ra khoảng 20 – 40 giây và kéo dài đến vài giờ. Ở một số người, tật nghiến răng khi ngủ cũng xuất hiện.

Chứng ngưng thở lúc ngủ

Là một tình trạng rối loạn giấc ngủ nghiêm trọng khiến nhịp thở của bạn ngưng lại theo chu kỳ trong lúc ngủ. Nhiều người thậm chí không nhận ra bản thân đang mắc phải tình trạng này. Các dấu hiệu nhận biết như: Ngủ ngáy, thở hổn hển khi ngủ, mệt mỏi khi thức dậy, khó ngủ, miệng khô, nhức đầu vào buổi sáng.

Xem thêm: Hội chứng ngưng thở khi ngủ do nguyên nhân trung ương

Mất ngủ

Là tình trạng xảy ra với biểu hiện khó ngủ hoặc thức dậy quá sớm mà không ngủ lại được. Nhiều người bị mất ngủ ngắn hạn vì căng thẳng, trải qua chuyện không vui, môi trường sống thay đổi. Tình trạng mất ngủ kéo dài gọi là mất ngủ kinh niên. Hệ lụy của vấn đề mất ngủ bao gồm: Khó tập trung, cáu gắt, phiền muộn, lo lắng vì không ngủ đủ giấc.

Xem thêm: Rối loạn giấc ngủ và những điều nên biết

Xem thêm: Làm sao điều trị rối loạn giấc ngủ và câu trả lời từ bác sĩ

Tiếp xúc thường xuyên với ánh sáng xanh

Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử là nguyên nhân phổ biến khiến bạn cảm thấy mệt mỏi khi thức dậy. Vào ban ngày, loại ánh sáng này giúp bạn tỉnh táo và tốt cho tâm trạng. Nhưng nó sẽ khiến bạn khó đi vào giấc ngủ vào ban đêm.

Khoảng thời gian này, việc sử dụng thiết bị điện tử và ánh sáng tiết kiệm năng lượng là lí do khiến bạn tiếp xúc ánh sáng xanh. Loại ánh sáng này ngăn chặn cơ thể tiết melatonin. Điều này làm rối loạn nhịp sinh học của cơ thể, làm giảm chất lượng giấc ngủ và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi.

Môi trường ngủ không đảm bảo

Nệm cứng; nhiệt độ phòng quá lạnh hoặc nóng bức; không gian không đủ tối; tiếng ồn xung quanh (hàng xóm, bạn cùng phòng, động vật,…) sẽ khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Những điều này khiến giấc ngủ của bạn bị ảnh hưởng; khó ngủ; cơ thể đau nhức vào sáng hôm sau,…

Thói quen ăn uống không lành mạnh

Những thực phẩm bạn ăn vào trước khi đi ngủ có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ và mệt mỏi vào sáng hôm sau.

Sử dụng nhiều caffeine

Đây là một chất kích thích tự nhiên giúp chúng ta tỉnh táo vào mỗi buổi sáng. Nhưng nếu bạn nạp quá nhiều caffeine trong ngày hoặc uống ngay trước khi ngủ sẽ đem lại nhiều tác hại. Cụ thể như: Khó ngủ, đi tiểu đêm nhiều hơn bình thường. Ngoài cà phê thì trà, sô-cô-la và một số loại thuốc giảm đau cũng chứa caffeine.

Xem thêm: 4 lợi ích cho sức khoẻ của Socola đen có thể mang lại

Uống rượu

Rượu đã được chứng minh là có tác dụng an thần và làm chúng ta buồn ngủ. Nhưng giấc ngủ mà nó mang lại không “ngon lành” và sâu được. Ban đầu, bạn có cảm giác thư giãn, nhưng sau đó bạn sẽ thức dậy nhiều lần trong đêm. Điều này khiến bạn ngủ không sâu giấc. Và tình trạng này càng nghiêm trọng nếu lượng rượu bạn uống vào càng nhiều trước khi đi ngủ.

Xem thêm:Rối loạn sử dụng rượu: Những điều bạn cần biết!

Đi tiểu đêm thường xuyên

Nguyên nhân của tình trạng này có thể là bạn đã uống quá nhiều nước trước khi ngủ hay do bệnh lý. Tình trạng này xảy ra liên tục với tần suất đi tiểu hơn 2 lần mỗi đêm là điều đáng báo động. Khi đó bạn cần đến cơ sở y tế để được khám và tìm ra nguyên nhân.

Những cách dậy sớm không mệt mỏi

Buổi sáng vui vẻ và tràn đầy năng lượng là chìa khóa cho một ngày làm việc năng động. Có nhiều mẹo hay và dễ dàng thực hiện giúp chúng ta dậy sớm mà không mệt mỏi.

Không đặt báo thức liên tục

Nhiều người đặt báo thức để sáng hôm sau có thể thức dậy đúng giờ. Nhưng trên thực tế, rất nhiều người tắt báo thức nhiều lần trước khi dậy hẳn. Điều này khiến giấc ngủ bị không liền mạch vì những lần thức dậy chỉ để ấn nút lệnh “hoãn báo thức”. Giấc ngủ bị gián đoạn không phải hệ lụy duy nhất khiến bạn mệt mỏi vào ban ngày.3 Ngoài ra, khi tỉnh dậy tinh thần của bạn sẽ không thực sự tỉnh táo vì tiếng chuông báo thức làm phiền.

Tắt báo thức liên tục không giúp bạn dậy đúng giờ như mong muốn
Tắt báo thức liên tục không giúp bạn dậy đúng giờ như mong muốn

Bạn chỉ nên đặt hai báo thức. Một lần trước khi bạn muốn dậy 90 phút và một lần đúng lúc bạn “cần phải thức dậy”.4 Một chu kỳ ngủ kéo dài khoảng 90 phút, khi báo thức lần hai “vang” lên, bạn không còn trong tình trạng ngủ sâu. Điều này giúp cơ thể dễ dàng tỉnh giấc và không còn uể oải. Ngoài ra, bạn nên để chiếc đồng hồ hay điện thoại ngoài tầm với. Đảm bảo khi âm thanh “đáng ghét” vang lên, bạn phải đứng dậy để đi tắt nó.Việc này thúc đẩy bạn thức dậy và khởi đầu ngày mới thay vì tiếp tục “nướng” trên giường.

Ngoài ra, bạn nên đi ngủ và thức dậy vào cùng thời điểm giữa các ngày. Việc này giúp bạn tỉnh táo hơn vào buổi sáng và dễ dàng đi ngủ vào mỗi tối.5

Uống nước để tinh thần tỉnh táo

Sau một đêm dài, cơ thể mất nước khiến bạn mệt mỏi khi vừa tỉnh giấc. Điều này còn khiến bạn buồn ngủ trở lại, không tỉnh táo và rối loạn tâm trạng. Bạn hãy uống một cốc nước tinh khiết sau khi thức dậy (trước khi ăn sáng). Việc này vừa giúp tinh thần sảng khoái, vừa phòng ngừa bệnh liên quan đến dạ dày. Nếu sau đó tình trạng mệt mỏi chỉ giảm đi một ít, bạn hãy bổ sung thêm nước lọc hoặc các loại đồ uống khác không chứa caffeine để lấy lại năng lượng.4

Rửa mặt để xua tan mệt mỏi

Dòng nước mát lạnh giúp bạn tỉnh táo hơn và xua tan cảm giác mệt mỏi. Nếu không đủ động lực để đứng dậy và đi rửa mặt, bạn có thể trang bị một chai xịt khoáng bên cạnh giường. Ngoài ra, một chiếc mặt nạ cấp ẩm cũng là phương án tuyệt vời. Nó vừa giúp bạn thức giấc nhanh, vừa gửi đến bạn một làn da mịn màng, khỏe khoắn.4

Nước lạnh giúp bạn tỉnh táo và không còn mệt mỏi dù có dậy sớm
Nước lạnh giúp bạn tỉnh táo và không còn mệt mỏi dù có dậy sớm

Tập vài động tác thể dục đơn giản

Những động tác thể dục hay yoga nhẹ nhàng là chìa khóa giúp bạn khởi đầu ngày mới đầy năng lượng. Nếu bạn thường xuyên mệt mỏi, việc thực hiện các động tác nhẹ nhàng sau khi thức dậy giúp cải thiện thể trạng hơn nhiều.6 Bên cạnh đó, bạn có thể tập vài động tác yoga (khoảng 25 phút) vào mỗi sáng. Điều này giúp tăng cường năng lượng và chức năng não bộ.4

Ngoài ra, vài nghiên cứu chỉ ra việc tập yoga có công dụng cải thiện chứng mất ngủ.5 Chính vì vậy việc luyện tập yoga thường xuyên sẽ giúp bạn có giấc ngủ sâu và ngon hơn. Từ đó, việc dậy sớm sẽ không còn mệt mỏi.

Ăn sáng để cung cấp năng lượng cho ngày mới

Bữa sáng có vai trò quan trọng đến sức khỏe về thể chất lẫn tinh thần. Thức ăn chính là “nhiên liệu”, cung cấp cho cơ thể một lượng calo để hoạt động cả ngày. Nếu bạn có thói quen tập thể dục buổi sáng, hãy sắp xếp thời gian ăn sáng sau khi tập. Điều này giúp đốt cháy nhiều calo hơn, tăng cường trao đổi chất và không ảnh hưởng đến dạ dày.

Để giảm mệt mỏi sau khi thức dậy, bạn có thể xây dựng một thực đơn ăn sáng “chuẩn”. Bao gồm các thực phẩm như: Protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây ít đường. Bạn nên hạn chế các loại bánh rán, bánh nướng xốp có đường. Chúng sẽ gây rối loạn lượng đường trong máu và gây tiêu hao năng lượng của bạn.7

Tạo ra các mục tiêu rõ ràng trong ngày

Đêm trước nếu bạn đã lên kế hoạch cụ thể cho ngày mới thì sáng hôm sau sẽ có động lực rất lớn để bước ra khỏi giường. Bạn biết vào thời gian nào phải làm gì và dậy đúng giờ để làm theo các mục tiêu đó.8 Điều này vừa giúp cơ thể tự nạp nhiều năng lượng vừa góp phần đẩy tiến độ công việc nhanh hơn. Hãy thử phương pháp này ngay từ bây giờ, chỉ sau vài tuần bạn sẽ thấy rõ sự khác biệt.

Lên kế hoạch cho ngày mới giúp tạo động lực để thức dậy đúng giờ
Lên kế hoạch cho ngày mới giúp tạo động lực để thức dậy đúng giờ

Những phương pháp giúp giảm mệt mỏi khi dậy sớm này vừa đơn giản vừa hiệu quả. Hy vọng bài viết đã cung cấp cho bạn đầy đủ những cách dậy sớm không mệt mỏi. Chúc bạn áp dụng thành công và có những buổi sáng đầy năng lượng sau đó.

Nguồn tham khảo / Source

Trang tin y tế YouMed chỉ sử dụng các nguồn tham khảo có độ uy tín cao, các tổ chức y dược, học thuật chính thống, tài liệu từ các cơ quan chính phủ để hỗ trợ các thông tin trong bài viết của chúng tôi. Tìm hiểu về Quy trình biên tập để hiểu rõ hơn cách chúng tôi đảm bảo nội dung luôn chính xác, minh bạch và tin cậy.

  1. Why Do I Keep Waking Up Tired?https://www.healthline.com/health/waking-up-tired-2

    Ngày tham khảo: 23/12/2021

  2. Time to wake up: reactive countermeasures to sleep inertiahttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5136610/

    Ngày tham khảo: 14/02/2022

  3. The effect of sleep fragmentation on daytime functionhttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12003157/

    Ngày tham khảo: 23/12/2021

  4. 13 Fatigue-Fighting Hacks to Supercharge Your Morningshttps://www.healthline.com/health/morning-fatigue-remedies

    Ngày tham khảo: 23/12/2021

  5. Wake-Up Tips: How to Make the Morning Easierhttps://www.webmd.com/sleep-disorders/ss/slideshow-wakeup-tips

    Ngày tham khảo: 24/12/2021

  6. Regular Exercise Plays A Consistent And Significant Role In Reducing Fatiguehttps://www.sciencedaily.com/releases/2006/11/061101151005.htm

    Ngày tham khảo: 24/12/2021

  7. 34 Ways to Wake Up Feeling Refreshed and Ready to Gohttps://www.healthline.com/health/healthy-sleep/how-to-wake-up

    Ngày tham khảo: 24/12/2021

  8. 25 Steps To Become a Morning Personhttps://www.indeed.com/career-advice/career-development/how-to-become-a-morning-person

    Ngày tham khảo: 24/12/2021

Chia sẻ thông tin hữu ích này cho mọi người