Hướng dẫn cách lên thực đơn giảm cân tại nhà hiệu quả

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh: tỷ lệ giảm cân lành mạnh và bền vững chỉ là 0,5 – 1 kg mỗi tuần. Kế hoạch ăn kiêng phù hợp sẽ giúp bạn đạt được tỷ lệ này. Với  thực đơn bao gồm các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, bạn sẽ có được bữa ăn vừa ngon vừa tiện lợi và dễ tiếp cận. Cùng theo dõi bài viết sau của Chuyên gia dinh dưỡng Đào Phương Anh để biết cách thiết lập một thực đơn giảm cân tại nhà phù hợp nhé!

Nguyên tắc giảm cân

Xác định lượng calories tiêu thụ

Một kế hoạch dài hạn cho phép bạn tiêu thụ ít calo hơn mức bạn đốt cháy hàng ngày sẽ giúp bạn giảm cân. Trước khi bạn lên được thực đơn để giảm cân, bạn phải biết được mình cần ăn bao nhiêu calo mỗi ngày. Đối với hầu hết mọi người, việc tiêu thụ hàng ngày từ 1.200 đến 2.000 calo dẫn đến giảm 0,5 – 1 kg trong một tuần. Chính xác lượng calo bạn cần tiêu thụ phụ thuộc vào: mục tiêu, kích thước, độ tuổi và mức độ hoạt động của bạn.¹

Nhiều kế hoạch giảm cân chỉ định phụ nữ phải có kế hoạch ăn kiêng 1.200 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, con số này có thể cao hơn nếu người phụ nữ hoạt động thể chất. Ví dụ: bạn có thể thấy rằng mục tiêu calo giảm cân của bạn là 1.200 calo mỗi ngày. Nhưng nếu bạn chọn đốt cháy thêm 300 calo mỗi ngày thông qua tập thể dục, bạn có thể ăn 1.500 calo mà vẫn giảm cân.

Nam giới thường được có kế hoạch ăn kiêng 1.500 – 1.800 calo mỗi ngày. Tương tự như phụ nữ, kích thước và mức độ hoạt động đóng một vai trò trong số lượng calo mà một người đàn ông nên ăn.²

Xem thêm: Chế độ ăn Keto là gì?

Lên lịch trình kế hoạch cho thực đơn giảm cân

Nếu bạn lên kế hoạch trước cho mỗi bữa ăn và chuẩn bị sẵn thức ăn, bạn sẽ có nhiều khả năng tuân thủ chế độ ăn của mình hơn. Sử dụng các biểu mẫu kế hoạch bữa ăn giảm cân hàng tuần để lên lịch các bữa ăn của bạn. Lập kế hoạch cho mỗi tuần của bạn sao cho mỗi ngày chứa một lượng calo gần như nhau. Để bạn không bao giờ cảm thấy quá đói, hãy sắp xếp phân bổ trong ba bữa ăn chính và một hoặc hai bữa ăn nhẹ.

Thời gian các bữa ăn

Kế hoạch bữa ăn bạn đã chọn sẽ cung cấp những gì cần ăn, nhưng bạn vẫn cần phải quyết định khi nào ăn. Liệu bạn có sắp xếp được thời gian lý tưởng để ăn mỗi bữa trong ngày không? Không hẳn vậy. Để giảm cân, số lượng calo bạn ăn mỗi ngày quan trọng hơn thời điểm bạn ăn chúng.

Tất nhiên, điều đó không có nghĩa là thời gian bữa ăn không quan trọng chút nào. Cố gắng lên kế hoạch cho các bữa ăn cách nhau không quá năm giờ. Sau đó lên lịch ăn nhẹ giữa mỗi bữa ăn. Bằng cách đó, bạn sẽ không bị đói đến mức ăn quá nhiều; hoặc chọn những lựa chọn không lành mạnh. Sử dụng trực giác của bạn; tuân theo lịch trình cá nhân của riêng bạn và lắng nghe nhu cầu của riêng của chính mình.

Xem thêm: Hiểu đúng về chế độ ăn thực dưỡng

Thực đơn giảm cân trong 7 ngày

Ngày 1:

Bữa sáng: Cho 3/4 cốc ngũ cốc ăn sáng, 1 quả chuối và 1 cốc sữa không béo

Bữa trưa: Món sandwich với 1 bánh pita, 100g ức gà, 1/2 hạt tiêu rang, 1 thìa cà phê mayo, mù tạt và rau diếp. Ăn kèm với 1 phô mai sợi mozzarella tách kem một phần thanh và 2 quả kiwi.

Bữa tối: 150 g cá bơn hoặc cá bơn nướng với 2 quả cà chua cắt lát, rắc 2 thìa pho mát bào, nướng cho đến khi vàng. Ăn cùng với 1 chén nước hầm đậu nành nấu chín và 1 chén bông cải xanh hấp.

Thưởng thức một suất kem cho món tráng miệng.³

Ngày 2:

Bữa sáng: 1 hoặc 2 quả trứng luộc cùng với  hỗn hợp mâm xôi + 1/2 quả chuối xay với sữa ít hoặc không béo. 

Bữa trưa: Súp rau củ với 1 bánh burger chay và 1 chén nho.

Bữa tối: 150 g ức gà không xương, không da với nước sốt thịt mang nướng. Kết hợp 2 chén rau bina xào với tỏi, dầu ô liu và cà chua. Dùng với 1/2 củ khoai lang nướng hoặc nướng (tùy thích).³

Ngày 3:

Bữa sáng: Nấu 1/2 chén yến mạch nấu nhanh với sữa đậu nành ít béo hoặc không đường. Thêm 1/2 quả táo (cắt lát hoặc băm nhỏ), 1 thìa cà phê mật ong và một nhúm quế.

Bữa trưa: Món salad gà, trộn 150 g ức gà nướng không da đã cắt nhỏ với 1/4 cốc nho đỏ thái lát, 1 thìa hạnh nhân thái mỏng, 1 thìa sốt mayonnaise và 1 thìa sữa chua Hy Lạp không đường. Món salad bày trên rau diếp. Ăn với 1 quả chuối.

Bữa tối: 4 lạng tôm hấp với 1 củ khoai tây nướng với 3 thìa canh salsa và 1 thìa canh sữa chua Hy Lạp không đường, cộng với 3 chén rau bina hấp chín. Kết thúc bữa ăn với 1 thanh sô cô la hoặc một thanh kem 100 đến 150 calo.³

Ngày 4:

Bữa sáng: Trên cùng 1/2 bánh nướng xốp kiểu Anh với 1/2 quả táo nhỏ cắt lát và 1 ounce pho mát đã giảm béo bỏ vào lò vi sóng ở chế độ cao 30 giây. Đi kèm với 2/3 cốc sữa chua Hy Lạp không đường,  rắc 1 thìa hạnh nhân cắt nhỏ.

Bữa trưa: Đun nóng 1 chén súp cà chua. Ăn kèm với một chiếc bánh sandwich được làm với 1 bánh pita nguyên hạt mini, 3 ounce thịt bò nướng cắt lát mỏng, 1 thìa cà phê cải ngựa, mù tạt, lát cà chua và rau diếp. Ăn với 2 chén rau sống và 1/4 chén hummus.

Bữa tối: 150 g cá hồi luộc trộn 1 1/4 chén xà lách, thêm 1 muỗng canh giấm gạo và 1/2 muỗng cà phê dầu ô liu. Thêm gia vị, rau thơm và nêm nếm theo ý muốn. Kết hợp với 1 cốc ngũ cốc nguyên hạt và một quả táo.³

Ngày 5:

Bữa sáng: Kết hợp 1 cốc ngũ cốc + 1/2 cốc quả mọng, 1 thìa hạnh nhân cắt nhỏ và 200 g sữa chua Hy Lạp không đường.

Bữa trưa: Làm bánh quesadilla bằng cách rải 1/4 cốc đậu đã xay  lên bánh ngô. Rắc 1 ounce phô mai tách kem đã cắt nhỏ. Rắc thêm một ít salsa và 1 cái tortilla. Mang đút lò vi sóng 45 giây ở chế độ cao. Ăn kèm với dưa chuột.

Bữa tối: 3 lạng thăn heo quay với 1 chén bí đỏ nướng, nghiền với một chút quế. Trộn 2 đến 3 chén salad rau xanh với một chút dầu ô liu, giấm. Tráng miệng với sô cô la hoặc một thanh kem (100 đến 150 calo).³

Ngày 6:

Bữa sáng: Bánh mì nướng: Lấy 1 bánh quế phết 2 muỗng canh bơ hạt và trên cùng là 1 quả chuối cắt lát nhỏ cùng với quế và nhục đậu khấu. Dùng với 8 ounce sữa không béo.

Bữa trưa: Làm bánh pita cá ngừ với 1 bánh pita + 2 ounce cá ngừ + 1 muỗng canh sốt mayonnaise, mù tạt, dưa chuột và hành tây cắt lát. Ăn với 10 củ cà rốt non và 1 cốc sữa chua không đường với một quả lê nhỏ.

Bữa tối: Làm jambalaya bằng cách kết hợp 3/4 cốc gạo lứt đã nấu chín; 1/2 chén ngô; 2 ounce xúc xích gà tây nấu chín cắt lát; 1/3 chén salsa; và 1/4 chén đậu đen mang hấp chín. Ăn với 3 chén rau bina xào tỏi với 1 muỗng canh dầu ô liu.³

Ngày 7:

Bữa sáng: Lớp 1/2 bánh nướng xốp kiểu Anh với 1 ounce pho mát cắt lát; 1 lát cà chua; 1 nắm rau chân vịt hấp chín và 1 quả trứng luộc. Ăn kèm với 1 quả bưởi.

Bữa trưa: Làm salad đậu đen bằng cách trộn 1/2 chén đậu đen đóng hộp, 1/2 chén lát cam, ớt chuông đỏ băm nhỏ, hành tím, hành lá và bất kỳ loại rau nào bạn muốn với 1 muỗng cà phê giấm. Ăn kèm với salad rau xanh. Tráng miệng với một ít trái cây.

Bữa tối: 100g bít tết sườn nướng hoặc nướng với 1 củ khoai lang. Thêm 1 phần bí ngòi hấp. Tráng miệng với một ít trái cây.³

Kế hoạch thực đơn giảm cân cho bữa sáng

Bạn nên lựa các thực phẩm chứa protein trong bữa sáng đủ để cảm thấy no qua bữa trưa. Những thực phẩm mà bạn có thể lựa chọn cho bữa sáng như sau:

• Sữa, các loại hạt, thịt nạc và trứng đều là những lựa chọn giúp bạn chuẩn bị dễ dàng và nhanh chóng.
• Chọn ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc ít đường, quả mọng và sữa ít béo.
• Bánh mì nướng nguyên cám phủ một chút bơ hạnh nhân và táo cắt lát.
• Trứng tráng với ớt, hành tây và nấm với lê.
• Bột yến mạch với sữa ít béo và quả óc chó.
• Sữa chua Hy Lạp ít béo với hạnh nhân và dâu tây cắt nhỏ.
• Hai quả trứng luộc với một quả chuối.
• Trứng bác với bưởi và bánh nướng xốp kiểu Anh nguyên cám.

Đừng sợ việc ăn cả quả trứng khi bạn đang cố gắng giảm cân. Nó cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho bạn. Một nghiên cứu được công bố trên “Tạp chí Quốc tế về Béo phì” vào năm 2008 cho thấy: những người ăn hai quả trứng vào bữa sáng trong một tuần giảm cân nhiều hơn những người ăn bữa sáng bằng bánh mì tròn.^{1 4}

Kế hoạch thực đơn giảm cân cho bữa trưa

Một kế hoạch giảm cân kéo dài một tuần bao gồm: các lựa chọn ăn trưa mà bạn có thể đóng gói mang theo; hoặc nấu ăn tại nhà hay ăn ở ngoài.

• Quấn bánh mỳ từ lúa mì nguyên cám xung quanh các loại nhân như gà tây nạc hoặc gà nướng; rau nướng và một chút bơ để ăn kèm với một miếng trái cây.
• Quẩy salad với romaine, đậu đen, salsa hoặc hành tím, pho mát ít béo và thịt gà cùng hai chiếc bánh ngô.
• Nếu bạn đang ở nhà: hãy đặt một chiếc bánh làm từ lúa mì nguyên cám phủ sốt cà chua, pho mát feta; ô liu đen và ớt xanh bên dưới gà thịt.
• Nếu bạn đi ra ngoài, hãy gọi một món chay xào với gạo lứt. Một bánh mì gà nướng với mù tạt và cà chua; và một món salad ăn kèm. Hoặc salad rau xanh với cá hồi nướng và rau tươi.

Chỉ cần xem kích thước khẩu phần trên thực phẩm nhà hàng và phần trên bề mặt có hàm lượng calo cao; ít chất dinh dưỡng trên món salad.¹

Tránh bánh mì nướng, sốt kem, pho mát và các loại hạt có kẹo. Tham khảo thêm bài viết: Thuốc giảm cân có an toàn để sử dụng?

Kế hoạch thực đơn giảm cân cho ăn tối

Nếu bạn không còn đủ năng lượng để chuẩn bị một bữa ăn sau một ngày dài, hãy thực hiện chế độ ăn uống thông minh:¹

• Một hoặc hai miếng bánh pizza nguyên hạt, vỏ mỏng, phủ rau; ức gà roti với khoai tây nướng và salad ăn kèm.
• Một bát burrito với gạo lứt, thịt gà, salsa và rau nướng sẽ hỗ trợ kế hoạch giảm cân của bạn.
• Khi bạn muốn nấu ăn nhưng cần chuẩn bị đơn giản, hãy nướng hoặc nghiền một loại thịt nạc. Chẳng hạn như ức gà, bít tết sườn hoặc cá rô phi. Sau đó phủ lên trên đó một miếng nhỏ bánh pía hoặc dầu giấm; và ăn kèm với bông cải xanh hấp và hạt quinoa.
• Mì ống làm từ lúa mì nguyên cám với pho mát Parmesan, hạt thông và măng tây.
• Hoặc thăn lợn quay phủ mù tạt và rau thơm cùng với khoai lang nướng và đậu xanh: là những lựa chọn thịnh soạn nhưng phù hợp với người ăn kiêng.

Một số lời khuyên về việc giảm cân

Để thành công trong việc giảm cân thông qua ăn uống; bạn nên thực hiện theo một số chiến lược sau. Chúng sẽ giúp việc chuẩn bị bữa ăn dễ dàng hơn. Bằng cách chuẩn bị trước, bạn sẽ dễ dàng ăn uống lành mạnh và đạt được việc giảm cân.

Lên lịch thời gian để lập kế hoạch

Dành ra 30 phút mỗi tuần để lên lịch ăn uống và tạo danh sách mua sắm. Sắp xếp thời gian lập kế hoạch cho bữa ăn của bạn giống như  lên lịch cho tất cả các sự kiện quan trọng khác trong cuộc đời. Đây cũng là thời điểm tốt nhất để lên lịch tập luyện. Điều này giúp bạn chắc chắn rằng mình tập thể dục đủ để giảm cân nhanh hơn.²

Mua sắm và nấu ăn

Sau khi bạn đã lên kế hoạch cho những bữa ăn lành mạnh, thì đã đến lúc đi mua sắm. Nhiều người thực hiện ngay lập tức sau khi họ điền vào kế hoạch bữa ăn của mình. Điều này giúp họ có đầy đủ thức ăn cho một tuần ăn uống lành mạnh. Sau đó, bạn có thể sắp xếp tủ lạnh của mình với các loại thực phẩm phù hợp với chế độ ăn kiêng. Điều đó giúp bạn dễ dàng tìm thấy các loại thực phẩm giúp bạn giảm cân.²

Đăng kế hoạch của bạn

Kế hoạch giảm cân lành mạnh của bạn sẽ không thành công nếu nó nằm trong ngăn kéo bị chôn vùi bên dưới những tờ giấy khác. Vì vậy, khi bạn đã điền vào kế hoạch của mình, hãy treo nó ở nơi mà bạn nhìn thấy nó hàng ngày. Nó sẽ như một lời nhắc nhở về sự lựa chọn thực phẩm của bạn và cam kết đạt được cân nặng hợp lý.²

Giảm cân là một quá trình gian nan. Để giảm cân, bạn phải thực hiện chế độ ăn uống và tập luyện chặt chẽ. Nhưng điều quan trọng là bạn phải thật sự nghiêm túc trong việc lập kế hoạch. Việc sắp xếp tổ chức thực đơn giảm cân hiệu quả sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu giảm cân. Vì vậy, hãy dành đủ thời gian để làm theo các bước chuẩn bị để làm quen với kế hoạch ăn kiêng hợp lý, lành mạnh.