Những thực phẩm nào tốt cho tim mạch?

Bệnh tim chiếm gần 1/3 tổng số ca tử vong trên toàn thế giới. Chế độ ăn uống đóng một vai trò quan trọng trong sức khỏe tim mạch và có thể ảnh hưởng đến nguy cơ mắc bệnh tim. Thực tế, có một số loại thực phẩm có thể ảnh hưởng đến huyết áp. Các yếu đó chính là chất béo trung tính, nồng độ cholesterol và chứng viêm, tất cả đều là những yếu tố nguy cơ gây bệnh tim. Vậy nên bổ sung thực phẩm tốt cho tim mạch như thế nào? Hãy cùng theo dõi vấn đề này qua bài viết của Dược sĩ Nguyễn Ngọc Cẩm Tiên!

Dưới đây là một số thực phẩm tốt cho tim mạch. Tuy nhiên, những thông tin trong bài chỉ mang tính chất tham khảo. Tuỳ vào tình trạng sức khoẻ, tốt nhất bạn nên nhờ chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ tư vấn để xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp nhất.

Rau lá xanh

Một số loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn, cải thìa được dùng phổ biến vì giàu vitamin. Bên cạnh đó, rau lá xanh còn giàu khoáng chất và chất chống oxy hóa tốt cho tim mạch. Đặc biệt, đây là một nguồn cung cấp vitamin K tuyệt vời giúp bảo vệ động mạch; thúc đẩy quá trình đông máu thích hợp.

Ăn rau xanh còn giúp giảm độ cứng động mạch. Đồng thời cải thiện chức năng của các tế bào lót trong mạch máu. Ngoài ra, rau xanh cũng chứa nhiều nitrate. Đây là loại chất đã được chứng minh là làm giảm huyết áp.

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm cả ba phần giàu chất dinh dưỡng của hạt như cám, nội nhũ và mầm là thực phẩm tốt cho tim mạch.

Các loại ngũ cốc nguyên hạt khá phổ biến. Điền hình là lúa mì nguyên hạt, yến mạch, kiều mạch và quinoa… So với ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt có nhiều chất xơ hơn, có thể giúp giảm cholesterol LDL “xấu”.

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng: Bổ sung nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn trong chế độ ăn uống có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Quả mọng

Quả mọng điển hình là dâu tây, quả mâm xôi đen, quả việt quất… Đây là loại quả chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng tốt cho sức khỏe tim mạch.

Bên cạnh đó, quả mọng cũng giàu chất chống oxy hóa. Điển hình là anthocyanins giúp chống lại stress oxy hóa, bảo vệ tim mạch. Một số nghiên cứu cho thấy rằng, ăn nhiều quả mọng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Ở nghiên cứu khác, đối với 27 người lớn mắc hội chứng chuyển hóa cho thấy sử dụng quả mọng có cải thiện. Cụ thể, họ dùng thức uống từ dâu tây đông khô trong 8 tuần giúp giảm LDL xấu xuống 11%.¹

Bơ

Bơ là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn. Ăn quả bơ giúp giảm mức cholesterol, tốt cho tim mạch. Bạn có thể bổ sung nhiều món ăn từ quả bơ để cung cấp dưỡng chất cho cơ thể.

Một nghiên cứu thông qua đánh giá ba chế độ ăn giảm cholesterol ở 45 người thừa cân và béo phì; với tiêu chí đánh giá cho một nhóm dùng 1 quả bơ/ ngày và kết quả cho thấy: Nhóm ăn bơ đã giảm được lượng cholesterol LDL “xấu”.

Ngoài ra, khi đánh giá trên 17.567 người, đối với người ăn bơ thường xuyên có nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa thấp hơn một nửa.²

Cá béo và dầu cá

Cá béo là thực phẩm tốt cho tim mạch. Do cá béo chứa nguồn axit béo omega 3 dồi dào. Trong một nghiên cứu ở 324 người, khi ăn cá hồi 3 lần/ tuần trong 8 tuần sẽ làm giảm đáng kể huyết áp tâm trương.

Ngoài ra, mỗi lần giảm tiêu thụ 100 g cá/ tuần có liên quan đến khả năng mắc thêm một yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim > 9%. Các tình trạng bao gồm huyết áp cao, đái tháo đường hoặc béo phì.

Quả óc chó

Quả óc chó là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Ngoài ra, còn cung cấp vi chất dinh dưỡng tuyệt vời như đồng, magie và mangan. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng, khi kết hợp một vài khẩu phần quả óc chó trong chế độ ăn uống có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim.

Theo một đánh giá khác, việc ăn quả óc chó có thể làm giảm lượng LDL “xấu” lên đến 16%. Đồng thời làm giảm huyết áp tâm trương xuống 2-3 mm Hg. Hơn nữa, còn giúp giảm căng thẳng oxy hóa.

Một nghiên cứu khác ở 365 người tham gia cho thấy rằng: chế độ ăn uống bổ sung giàu quả óc chó dẫn đến giảm đáng kể LDL và cholesterol toàn phần trong thời gian ngắn.³

Đậu

Thành phần của đậu chứa tinh bột kháng. Nhờ đó, có giúp chống lại quá trình tiêu hóa. Bên cạnh đó, các vi khuẩn có lợi trong đường ruột sẽ giúp lên men loại đậu này, tốt cho sức khoẻ.

Theo một số nghiên cứu trên động vật, bằng cách giảm nồng độ chất béo trung tính và cholesterol trong máu mà tinh bột kháng có thể cải thiện sức khỏe tim mạch.

Trong một nghiên cứu ở 16 người, việc ăn đậu pinto làm giảm lượng chất béo trung tính trong máu và LDL “xấu”. Không những vậy, ở một đánh giá của 26 nghiên cứu cũng cho thấy rằng chế độ ăn nhiều đậu làm giảm đáng kể mức LDL.

Ngoài ra, nhiều nghiên cứu cũng đã phát hiện ra rằng ăn đậu có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ nhất định đối với bệnh tim.

Sô cô la đen

Sô cô la đen rất giàu chất chống oxy hóa như flavonoid. Từ đó, có thể giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và đem lại nhiều lợi ích khác cho sức khoẻ.

Một nghiên cứu lớn cho thấy những người ăn sô cô la ít nhất 5 lần/ tuần có nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành < 57% so với những người không ăn sô cô la.⁴

Ở cứu khác cho thấy ăn sô cô la ít nhất 2 lần/tuần có liên quan đến việc giảm 32% nguy cơ mắc mảng bám vôi hóa trong động mạch.

Tóm lại, tất cả các thực phẩm trong chế độ ăn uống đều ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch, từ huyết áp, tình trạng viêm nhiễm… Do vậy, những thực phẩm tốt cho tim mạch là vấn đề bạn cần lưu ý để xây dựng một chế độ ăn uống và sinh hoạt lành mạnh, giúp hạn chế nguy cơ mắc những bệnh lý về tim mạch.