Thực đơn keto 7 ngày không chán cho nàng giảm cân hiệu quả

Bạn đang muốn theo đuổi chế độ ăn kiêng keto nhưng chưa biết xây dựng thực đơn như thế nào? Vậy hãy tham khảo ngay thực đơn keto 7 ngày mà YouMed chia sẻ dưới đây nhé. Thực đơn ăn kiêng vừa giảm cân hiệu quả, an toàn lại không hề chán, ngại gì mà không thử ngay nào! Đặc biệt với những bạn mới bắt đầu ăn kiêng keto thì bài viết này là dành cho bạn đấy!

1. Những thông tin cơ bản về chế độ ăn kiêng keto

1.1. Ăn kiêng keto là gì?

Chế độ ăn kiêng keto là một trong những xu hướng ăn kiêng giảm cân hiệu quả và được ưa chuộng nhất hiện nay. Nguyên tắc cốt lõi của chế độ ăn kiêng này là giảm lượng carbohydrate và tăng chất béo có lợi cho sức khỏe. Chế độ ăn keto giúp giảm cân hiệu quả và hạn chế nhiều căn bệnh nguy hiểm.

thực đơn keto để giảm cân hiệu quả
Bạn đã biết lên thực đơn keto để giảm cân hiệu quả mà không bị ngán chưa?

Với thực đơn keto, lượng carbohydrate nạp vào cơ thể thường được giảm xuống mức thấp nhất, khoảng 50g/ngày. Trong khi đó, chất béo sẽ được dùng thay thế chủ yếu vào việc cắt giảm lượng carbohydrate này. Khi thực hiện một chế độ keto, bạn sẽ ăn chỉ 5% carbohydrate, 25% protein và 70% chất béo.

Việc cắt giảm carbohydrate đồng nghĩa với việc lượng đường glucose vào cơ thể cũng sẽ ít hơn. Lúc này, cơ thể buộc sẽ dựa vào chất béo thay vì glucose để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Toàn bộ quá trình này được gọi là ketosis.

Khi rơi vào trạng thái ketosis, cơ thể sẽ sản sinh ra các ketones từ chất béo để thay thế cho đường glucose. Đồng thời, chất béo cũng được đốt cháy liên tục để tạo ra năng lượng cung cấp cho các hoạt động của cơ thể.

Thực đơn keto có rất ít carbohydrate và nhiều chất béo có lợi
Thực đơn keto có rất ít carbohydrate và nhiều chất béo có lợi

1.2. Lợi ích của chế độ ăn keto

Lợi ích nổi bật nhất của chế độ ăn keto là giúp giảm cân hiệu quả. Theo nghiên cứu, người thực hiện chế độ ăn keto sẽ đạt hiệu quả giảm cân gấp 2,2 lần so với người ăn chế độ ít chất béo. Thực đơn keto giúp bạn có cảm giác nhanh no, no lâu và hạn chế thèm ăn.

Thực hiện chế độ ăn keto còn giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường hiệu quả. Bên cạnh đó, ăn keto còn giúp cơ thể giảm lượng mỡ thừa nhờ việc đốt cháy chất béo. Điều này giúp bạn kiểm soát được bệnh tiểu đường tuýp 2 tốt hơn.

Theo đuổi thực đơn keto còn giúp phòng và hỗ trợ điều trị bệnh động kinh ở trẻ em. Không những tần suất động kinh giảm đi đáng kể, duy trì chế độ ăn keto còn giúp nhiều trường hợp chấm dứt hẳn căn bệnh.

Thực đơn keto với hàm lượng chất béo cao giúp cơ thể có được nguồn năng lượng dồi dào để hoạt động. Nhờ đó nâng cao thể chất cũng như tăng hiệu quả làm việc.

Ngoài ra, ăn kiêng keto cũng mang lại nhiều lợi ích khác cho cơ thể như: Cải thiện tình trạng mụn, tốt cho tim mạch, hỗ trợ điều trị một số bệnh ung thư, cải thiện hội chứng buồng trứng đa nang…

Ăn kiêng keto là cách hiệu quả để giảm cân và cải thiện sức khoẻ
Ăn kiêng keto là cách hiệu quả để giảm cân và cải thiện sức khoẻ 

1.3. Nguyên tắc xây dựng thực đơn keto

Một thực đơn keto đúng chuẩn, hiệu quả cần được xây dựng trên nguyên tắc nền tảng của chế độ keto. Đó là ít carbohydrate và nhiều chất béo có lợi cho sức khoẻ. Bạn hãy dựa trên nguyên tắc này để lựa chọn thực phẩm phù hợp nhé. Thực đơn keto có khá đa dạng thực phẩm, và không nghiêm ngặt như những chế độ ăn kiêng khác. Do đó rất dễ thực hiện mà lại mang đến hiệu quả cao.

Dựa theo nguyên tắc nền tảng của chế độ keto, bạn nên tránh những thực phẩm có lượng carbohydrate cao như: Thực phẩm có nhiều đường, tinh bột, ngũ cốc, các loại đậu, chất béo xấu, thức ăn nhanh, thức uống có cồn, trái cây chứa nhiều đường…

Những thực phẩm nên lựa chọn là: các loại thịt đỏ, trứng, cá béo, các loại hạt, các loại dầu tốt, phô mai, các loại rau xanh và trái cây ít carbohydrate…

2. Thực đơn keto 7 ngày giảm cân hiệu quả

Với những người mới bắt đầu thì việc chọn thực phẩm và lên thực đơn không phải là điều dễ dàng. Bạn sẽ không khỏi băn khoăn nên xây dựng thực đơn keto thế nào để không trùng lặp, để đỡ bị ngán. Hiểu được tâm lý này của các nàng, dưới đây YouMed sẽ gợi ý 3 mẫu thực đơn keto cho 7 ngày. Tin chắc bạn sẽ không bị ngán và có động lực theo đuổi chế độ keto này vì một vóc dáng đẹp – trẻ – khoẻ.

2.1. Thực đơn keto 7 ngày mẫu 1

Ngày thứ 1:

– Bữa sáng: Thịt bò hun khói và cà chua.

– Bữa trưa: Salad mực, trứng chiên và súp lơ luộc.

– Bữa tối: Cá hồi, đậu cove và sữa hạt hạnh nhân.

Ngày thứ 2:

– Bữa sáng: Bánh mì kẹp xúc xích.

– Bữa trưa: Ức gà sốt tiêu và ớt chuông, cà chua.

– Bữa tối: Mực tẩm bột ngô chiên giòn và rau rau chân vịt xào.

Ngày thứ 3:

– Bữa sáng: Salad tôm trộn dầu ô liu.

– Bữa trưa: Cá hồi sốt tiêu và cần tây xào.

– Bữa tối: Thịt heo xông khói, bông cải xanh luộc.

Cá hồi là thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn keto
Cá hồi là thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn keto

Ngày thứ 4:

– Bữa sáng: Một cốc sữa lắc giàu chất béo.

– Bữa trưa: Bắp bò và rau củ luộc như cà rốt, khoai lang.

– Bữa tối: Cá thu và măng tây áp chảo.

Ngày thứ 5:

– Bữa sáng: Yến mạch ăn kèm sữa chua không đường.

– Bữa trưa: Tâm hấp và salad bơ, cà chua, húng quế trộn dầu oliu.

– Bữa tối: Bò hầm nấm và rau chân vịt luộc.

Ngày thứ 6:

– Bữa sáng: Trứng chiên cuộn phô mai.

– Bữa trưa: Hamburger với xúc xích, cà chua và dưa leo.

– Bữa tối: Thịt gà xào sốt pesto, rau trộn cùng một ít dầu bơ.

Ngày thứ 7:

– Bữa sáng: Sữa hạt óc chó và một quả bơ.

– Bữa trưa: Salad cá ngừ và dưa leo.

– Bữa tối: Gà viên phô mai và rau cải luộc.

Các loại hạt như óc chó, hạnh nhân, hạt dẻ… cũng cần được bổ sung vào thực đơn keto
Các loại hạt như óc chó, hạnh nhân, hạt dẻ… cũng cần được bổ sung vào thực đơn keto

2.2. Thực đơn keto 7 ngày mẫu 2

Ngày thứ 1:

– Bữa sáng: Salad trứng luộc và cà chua.

– Bữa trưa: Thịt hun khói và một ít pho mát.

– Bữa tối: Cá hồi nấu măng tây.

Ngày thứ 2:

– Bữa sáng: Bánh mì bơ đậu và một ly cacao nóng.

– Bữa trưa: Thịt viên sốt cà chua và rau xà lách.

– Bữa tối: Cà ri gà và bông cải trắng luộc.

Ngày thứ 3:

– Bữa sáng: Bò sốt tiêu xanh.

– Bữa trưa: Salad tôm với dầu ô liu.

– Bữa tối: Mực xào hành tây và bông cải xanh.

Một thực đơn keto chuẩn và hiệu quả không thể thiếu thịt bò
Một thực đơn keto chuẩn và hiệu quả không thể thiếu thịt bò

Ngày thứ 4:

– Bữa sáng: Khoai lang luộc và pho mat sữa dê.

– Bữa trưa: Ức gà xào chua ngọt, salad rau trộn dầu ô liu.

– Bữa tối: Bò bít tết với măng tây luộc.

Ngày thứ 5:

– Bữa sáng: Một cốc sữa hạt lanh và yến mạch.

– Bữa trưa: Bò xào cần tây và đậu cove luộc.

– Bữa tối: Cá ngừ áp chảo và ớt chuông xào chua ngọt.

Ngày thứ 6:

– Bữa sáng: Cháo gạo lứt, nấm, ngô và cà rốt.

– Bữa trưa: Cá hồi và salad rau xanh trộn dầu bơ.

– Bữa tối: Hamburger ăn cùng sốt salsa.

Ngày thứ 7:

– Bữa sáng: Trứng nướng bơ và một ly cacao nóng.

– Bữa trưa: Thịt xông khói và salad dưa leo, cà chua.

– Bữa tối: Gà om nấm, cà rốt, hạt sen.

Trứng cũng góp phần xây dựng một thực đơn keto giảm cân hiệu quả
Trứng cũng góp phần xây dựng một thực đơn keto giảm cân hiệu quả

2.3. Thực đơn keto 7 ngày mẫu 3

Ngày thứ 1:

– Bữa sáng: Bánh mì phô mai kẹp thịt và một ly sữa hạt.

– Bữa trưa: Salad ức gà, bông cải xanh luộc.

– Bữa tối: Tôm luộc, cá chiên và rau chân vịt luộc.

Ngày thứ 2:

– Bữa sáng: Salad cà chua với thịt luộc trộn dầu ô liu.

– Bữa trưa: Thịt bò và măng tây áp chảo.

– Bữa tối: Gà viên sốt cà chua và súp lơ xào.

Ngày thứ 3:

– Bữa sáng: Trứng luộc, sữa chua không đường.

– Bữa trưa: Tôm rim với thịt heo, rau củ luộc.

– Bữa tối: Cá thu sốt cà chua.

Ngày thứ 4:

– Bữa sáng: Bò bít tết.

– Bữa trưa: Salad mực và quả bơ.

– Bữa tối: Thịt gà xé trộn hành tây và rau chân vịt xào.

Thịt gà, đặc biệt là phần ức gà rất tốt cho việc giảm cân
Thịt gà, đặc biệt là phần ức gà rất tốt cho việc giảm cân

Ngày thứ 5:

– Bữa sáng: Cháo gạo lứt ăn cùng cá bống rim.

– Bữa trưa: Thịt ba rọi áp chảo, bí đỏ luộc.

– Bữa tối: Gà nướng và salad cà chua, dưa leo.

Ngày thứ 6:

– Bữa sáng: Trứng cuộn xúc xích, bơ quả.

– Bữa trưa: Sườn và măng tây nướng.

– Bữa tối: Salad tôm và bông cải xanh luộc.

Ngày thứ 7:

– Bữa sáng: Bò sốt tiêu.

– Bữa trưa: Cá hồi nấu cùng măng tây.

– Bữa tối: Salad cá ngừ và rau chân vịt.

Salad chắc chắn cũng không thể thiếu trong thực đơn keto rồi
Salad chắc chắn cũng không thể thiếu trong thực đơn keto rồi

Việc lên thực đơn keto trong 7 ngày để giảm cân không quá khó đúng không nào. Hi vọng với những gợi ý trên của YouMed, các nàng sẽ không còn phải loay hoay tìm cách đổi món cho đỡ chán nữa. Điều quan trọng của một chế độ ăn kiêng an toàn là bạn hãy kiên trì. Kết hợp luyện tập thể thao và sinh hoạt lành mạnh để có hiệu quả tốt nhất nhé. Và đừng quên truy cập website của YouMed để biết thêm thông tin sức khoẻ hữu ích bạn nhé.

Có thể bạn quan tâm

YouMed - Tin Y Tế duy nhất tại Việt Nam đạt chứng chỉ HONcode - 100% biên soạn bởi Bác sĩ, Dược sĩ

Health on the Net (HON) là một tổ chức y khoa quốc tế được thành lập vào năm 1995 tại Geneva, Thụy Sĩ. Từ đó đến nay, HON đã thực hiện chứng nhận cho các trang web y tế uy tín hàng đầu thế giới như WebMD, Mayo Clinic… Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ (US National Library of Medicine – NLM) gợi ý chứng nhận “HONcode” là một trong những cơ sở để xác định sự tin cậy của một trang tin chuyên về y tế.