Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu như thế nào là hợp lý?

Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu trong giai đoạn thai sản là vô cùng quan trọng. Bạn không nhất thiết phải ăn nhiều, gấp đôi bình thường như mọi người hay nghĩ. Quan trọng là bạn cần lên xây dựng bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng nhưng không nhàm chán. Hãy cùng Dược sĩ Phan Thị Thúy Diễm tìm hiểu qua bài viết sau đây. 

Nhu cầu dinh dưỡng khi mang thai

Không có gì ngạc nhiên khi nói rằng cơ thể cần tăng nhu cầu dinh dưỡng khi mang thai. Chắc hẳn nhiều người đã nghe nói đến việc “ăn cho hai người” khi mang thai. Điều này không hoàn toàn sai. Vì nhu cầu về dinh dưỡng và năng lượng đều tăng lên khi có thai. 

Dưới đây là một số hướng dẫn chung dinh dưỡng cho bà bầu quan trọng cần được điều chỉnh dựa trên nhu cầu của thai phụ:¹

1. Năng lượng

Mang thai tam cá nguyệt thứ 2 nên ăn nhiều hơn để cung cấp năng lượng khoảng 360 kcal/ngày. Tam cá nguyệt thứ 3 tháng nên trong khoảng 475 kcal/ngày.

2. Vitamin

Các loại vitamin cũng cần tăng nhu cầu khi mang thai. Vitamin A (500 mcg/ngày), vitamin D (5 mcg/ngày), vitamin B1 (1.4 mg/ngày), vitamin B12 (2.6 mcg/ngày), vitamin C (80 mg/ngày), axit folic (600 mcg/ngày).

3. Chất béo

Bà bầu cần chất béo khoảng 20 – 25% năng lượng của khẩu phần. Các chất béo không chỉ giúp tăng năng lượng mà còn giúp hoà tan các vitamin tan trong dầu: A, D, E, K.

4. Protein

Nhu cầu protein cho bà bầu cần tăng đến 15 g/ngày trong 6 tháng đầu và 18 g/ngày trong 3 tháng cuối. Đạm động vật cần chủ yếu hơn là đạm thực vật.

5. Chất khoáng

Nhu cầu vi chất như chất khoáng cũng tăng lên khi mang thai. Canxi (1.000 mg/ngày), sắt (tăng 15 – 30 mg/ngày so với khi chưa mang thai).

Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu

Thực phẩm giàu axit folic

Folate và axit folic là một loại vitamin B có khả năng ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh ở bào thai. Ngoài ra chúng cũng giúp ngăn ngừa các bất thường nghiêm trọng ở não và tủy sống trong quá trình thai nhi phát triển. Dạng tổng hợp của folate có trong các chất bổ sung được gọi là axit folic.

Bổ sung axit folic trong chế độ dinh dưỡng cho bà bầu đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ sinh non. Trung bình, thai phụ cần 400 – 1000 microgam folate hoặc axit folic mỗi ngày khi mang thai.²

Thực phẩm chứa nhiều folate như: ngũ cốc, rau xanh, trái cây họ cam quýt, đậu Hà Lan. Ngoài ra, mẹ bầu có thể bổ sung folate bằng cách uống vitamin. Các loại vitamin tổng hợp hoặc vitamin có riêng folate đều có thể đầy đủ cho mẹ bầu lượng folate cần thiết.²

Canxi

Cả mẹ và thai nhi đều cần canxi để có xương và răng chắc khỏe. Canxi cũng có thể giúp hệ tuần hoàn, thần kinh, cơ bắp của bạn hoạt động bình thường. Nhu cầu canxi hàng ngày tùy theo lứa tuổi. Đối với phụ nữ mang thai nên bổ sung khoảng 1000 – 1300 mg Canxi mỗi ngày.³ 

Nguồn thực phẩm chứa nhiều canxi như: các sản phẩm từ sữa, bông cải xanh và cải xoăn. các loại nước ép trái cây, ngũ cốc ăn sáng. Dưới đây là hàm lượng canxi có trong một số loại thực phẩm.

Protein

Trong suốt thai kỳ, protein đóng 1 vai trò vô cùng quan trọng:¹ 

• Đảm bảo sự phát triển thích hợp của các mô và cơ quan của thai nhi. 
• Phát triển mô vú và tử cung của thai phụ trong thai kỳ. 

Nhu cầu protein tăng lên theo từng tam cá nguyệt. Lượng protein cần nạp vào cơ thể sẽ tùy thuộc vào cân nặng và giai đoạn mang thai. Trung bình, bạn sẽ cần ăn khoảng 70 đến 100 g protein mỗi ngày.

Hãy trao đổi với bác sĩ để xem bạn cần cụ thể bao nhiêu. Bổ sung dinh dưỡng cho bà bầu với protein dễ dàng trong các loại thực phẩm như: thịt nạc, thịt gia cầm, cá và trứng, đậu Hà Lan, các loại hạt, sản phẩm từ đậu nành.

Vitamin D

Vitamin D cũng giúp hình thành xương và răng của bé giống như canxi. Thai phụ cần khoảng 600 đơn vị quốc tế (IU) vitamin D một ngày.²

Nguồn thực phẩm giàu vitamin D: 

• Cá béo: cá hồi, cá trích, cá bơn, cá tuyết,…
• Sữa tách béo.
• Trứng.
• Nước ép: nước cam, ổi…

Thực phẩm giàu sắt

Cơ thể sử dụng sắt để tạo ra hemoglobin. Đây là một loại protein có trong tế bào hồng cầu mang oxy đến các mô. Trong thời kỳ mang thai, bà bầu cần gấp đôi lượng sắt mà phụ nữ khi không mang thai cần. Cơ thể cần chất sắt này để tạo ra nhiều máu hơn để cung cấp oxy cho thai nhi.

Nếu bà bầu không có đủ lượng sắt dự trữ hoặc cung cấp không đủ chất sắt trong thời kỳ mang thai có thể bị thiếu máu do thiếu sắt. Tình trạng này có thể khiến thai phụ trở nên mệt mỏi. Thiếu máu do thiếu sắt trầm trọng khi mang thai cũng làm tăng nguy cơ sinh non, sinh con nhẹ cân và trầm cảm sau sinh.

Xem thêm: Bổ sung sắt trong thai kỳ: Nên hay không nên?

Vì vậy, chế độ dinh dưỡng cho bà bầu không thể thiếu sắt. Bà bầu cần khoảng 27 mg sắt mỗi ngày và không vượt quá 45 mg.⁴ Chúng có nhiều trong thịt nạc đỏ, thịt gia cầm và cá. Các nguồn thực phẩm khác giàu sắt như ngũ cốc, đậu lăng và các loại rau: rau chân vịt, súp lơ xanh, cải xoăn, cải thìa,…

Một số thực phẩm nên tránh khi mang thai

Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu cũng cần lưu ý tránh ăn những thực phẩm sau:

• Sữa chưa tiệt trùng và thực phẩm làm bằng sữa chưa tiệt trùng.
• Hot dogs (trừ khi chúng được làm nóng hoặc nấu chín trước khi ăn).
• Hải sản sống, chưa nấu chín chẳng hạn như sushi.
• Pate và thịt đông lạnh.
• Hải sản hun khói lạnh.

Dinh dưỡng của mẹ ảnh hưởng như thế nào đến sự phát triển của trẻ

Chế độ dinh dưỡng của người mẹ khi mang thai là rất cần thiết cho sức khỏe của cả mẹ và bé. Một chế độ dinh dưỡng tốt sẽ giúp trẻ khỏe mạnh từ trong bào thai đến khi trưởng thành. Nếu người mẹ khi mang thai không được đáp ứng đủ các chất dinh dưỡng thì thai nhi sẽ chậm phát triển. Việc cải thiện tăng trưởng của bào thai và trẻ nhỏ có thể làm giảm đáng kể tỷ lệ bệnh tật ở những giai đoạn sau này của trẻ.

Phụ nữ khi mang thai sẽ có sự thay đổi về trọng lượng cơ thể. Sự thay đổi này là do tăng cân ở người mẹ cùng với nhau thai và bào thai. Để đáp ứng với nhu cầu thay đổi này, bà bầu nên tăng trung bình từ 10 – 12 kg cân nặng trong thai kỳ.

Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu cần được chú ý từ những thực phẩm cần bổ sung và những thực phẩm nên tránh. Bên cạnh đó, mẹ bầu cũng nên kết hợp ăn uống với các hoạt động sinh hoạt lành mạnh để đảm bảo sức khỏe toàn diện cho cả mẹ và bé.