Keto chay là gì? Gợi ý thực đơn keto chay 7 ngày bạn nên thử

Chế độ ăn kiêng Keto là chế độ ăn chứa rất ít carb và giàu chất béo. Đối với người đang trong chế độ ăn thuần chay, việc ăn ít carb sẽ trở nên khó khăn hơn. Qua bài viết sau đây, chuyên gia Dinh dưỡng Đào Phương Anh sẽ giải đáp cho bạn nguyên tắc trong chế độ Keto chay và gợi ý thực đơn Keto chay 7 ngày bạn nên thử. Mời bạn cùng tìm hiểu nhé!

Keto chay là gì?

Chế độ ăn Keto chứa rất ít carb và chủ yếu là chất béo, thường chiếm khoảng 75%. Người ăn kiêng Keto thường sử dụng các thực phẩm giàu chất béo từ động vật như thịt, bơ, sữa nguyên kem.

Tuy nhiên, người theo chế độ ăn thuần chay vẫn có thể ăn kiêng theo chế độ Keto. Người ăn chay chỉ ăn các thực phẩm từ thực vật, chẳng hạn như rau, trái cây, ngũ cốc và tránh các thực phẩm từ động vật như các loại thịt, trứng, sữa.

Người ăn chay có thể áp dụng chế độ ăn Keto chay bằng cách sử dụng các thực phẩm giàu chất béo từ động vật như dầu dừa, bơ, hạt và quả hạch.¹

Lợi ích của chế độ ăn Keto chay

Chế độ ăn Keto và chế độ ăn thuần chay đều có các lợi ích về sức khoẻ đã được chứng minh. Tuy nhiên, chưa có nghiên cứu nào tập trung về chế độ ăn Keto chay – phiên bản kết hợp giữa hai chế độ ăn này.

Một số lợi ích của chế độ ăn thuần chay bao gồm:

• Giảm cholesterol.
• Giảm nguy cơ béo phì.
• Kiểm soát huyết áp.
• Cải thiện sức khoẻ tim mạch.
• Giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường.
• Giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.¹

Một số lợi ích của chế độ ăn kiêng Keto như sau:

• Kiểm soát huyết áp.
• Kiểm soát lượng đường trong máu.
• Giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch.
• Hiệu quả cao trong việc giảm cân.¹

Cả hai chế độ ăn Keto và thuần chay đều có các lợi ích tương tự nhau như giảm cân, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đái tháo đường. Vì vậy, chế độ ăn Keto chay cũng sẽ có những tác động tích cực cho sức khoẻ.

Xem thêm: Người tiểu đường nên ăn gì để ổn định đường huyết?

Nguyên tắc lên thực đơn Keto chay

Chế độ Keto chay đòi hỏi bạn phải giảm đáng kể lượng carb trong thực đơn. Và thay thế bằng các chất béo tốt và nguồn protein thuần chay.¹

Những thực phẩm nên tránh hoàn toàn trong thực đơn Keto chay

Các sản phẩm từ động vật phải bị loại trừ hoàn toàn trong chế độ ăn này. Ví dụ như một số thực phẩm dưới đây:

• Tất cả các loại thịt: Thịt heo, thịt bò, thịt gà, thịt vịt,…
• Sữa và các sản phẩm từ sữa động vật: Sữa tươi, sữa chua, bơ động vật,…
• Các loại trứng.
• Hải sản: Cá, tôm, nghêu, hến,…
• Các sản phẩm có nguồn gốc từ động vật: Whey protein, mật ong,…

Những thực phẩm nên hạn chế sử dụng trong thực đơn Keto chay

• Ngũ cốc và tinh bột: Gạo, mì, bánh mì, bánh ngọt, các loại ngũ cốc,…
• Đồ uống chứa đường: Nước ngọt, soda, nước trái cây, sinh tố,…
• Các chất tạo ngọt: Đường, siro,…
• Các loại rau củ giàu tinh bột: Khoai tây, khoai lang, bí đỏ, củ dền,…
• Các loại đậu: Đậu Hà Lan, đậu đen, đậu que,…
• Trái cây: Nên hạn chế tất cả các loại trái cây, tuy nhiên có thể ăn một số loại trái cây ít carb.
• Đồ uống có cồn chứa nhiều carb: Bia, rượu vang, cocktail,…
• Các thực phẩm ăn kiêng ít béo vì thường chứa nhiều đường.
• Các loại nước sốt có nhiều carb: Nước sốt thịt nướng, sốt teriyaki, tương cà,…
• Hạn chế thực phẩm đóng gói và nên ăn các thức phẩm tự nhiên, không qua chế biến sẵn.¹

Những thực phẩm nên được dùng trong thực đơn Keto chay

Khi xây dựng thực đơn Keto chay cần phải tập trung vào các loại thực phẩm thuần chay, lành mạnh, có nhiều chất béo và ít carb. Các thực phẩm nên sử dụng trong chế độ ăn Keto chay bao gồm:

• Các sản phẩm từ dừa: Nước cốt dừa nguyên chất, bơ dừa, cơm dừa.
• Các loại dầu thực vật: Dầu ô liu, dầu dừa, dầu hạt, dầu bơ.
• Các loại hạt: Hạnh nhân, quả hạch, quả óc chó, hạt gai dầu, hạt chia, hạt macca, hạt bí ngô.
• Bơ hạt: Bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân, bơ hạt hướng dương, bơ hạt điều.
• Rau không chứa tinh bột: Rau lá xanh (cải xoăn, cải bó xôi, bắp cải, cải xoong)², bí xanh, bông cải xanh, bông cải trắng, ớt, nấm.
• Các loại thực phẩm thuần chay nhiều chất béo: Sữa chua dừa, bơ dừa, phô mai hạt điều, phô mai chay.
• Một số loại trái cây ít carb: Cà chua, quả dưa hấu, dâu tây, việt quất, bơ, đào.³
• Gia vị: Rau thơm, nước cốt chanh, muối, tiêu,…¹

Gợi ý thực đơn Keto chay 7 ngày

Bạn đang băn khoăn không biết nên xây dựng thực đơn Keto chay như thế nào? Dưới đây là thực đơn Keto chay 7 ngày được gợi ý dành cho bạn.

Thứ hai

• Bữa sáng: Cháo Keto làm từ nước cốt dừa nguyên chất, hạt lanh xay, hạt chia và cơm dừa bào sợi không đường.
• Bữa trưa: Súp kem rau củ.
• Bữa tối: Súp lơ xào đậu hũ.

Thứ ba

• Bữa sáng: Đậu hũ xào với phô mai thuần chay và bơ cắt lát.
• Bữa trưa: Mì bí ngòi với sốt óc chó pesto và phô mai chay.
• Bữa tối: Quả óc chó kho với ớt chuông, dùng với phô mai thuần chay và bơ cắt lát.

Thứ tư

• Bữa sáng: Pudding hạt chia với nước cốt dừa nguyên chất và phủ hạnh nhân cắt lát.
• Bữa trưa: Súp kem dừa và súp lơ.
• Bữa tối: Bún nưa nấm sốt Alfredo chay.

Thứ năm

• Bữa sáng: Sữa chua dừa nguyên béo, phủ các loại hạt và cơm dừa bào sợi không đường.
• Bữa trưa: Cà ri dừa đậu phụ và rau.
• Bữa tối: Pizza vỏ từ súp lơ với rau không tinh bột và phô mai thuần chay.

Thứ sáu

• Bữa sáng: Đậu hũ xào với phô mai thuần chay, nấm và cải bó xôi.
• Bữa trưa: Salad rau đậu hũ sốt bơ.
• Bữa tối: Cà tím nướng với sốt cà chua và phô mai chay.

Thứ bảy

• Bữa sáng: Sinh tố Keto chay với nước cốt dừa nguyên chất, bơ hạnh nhân, bột cacao và bột protein chay.
• Bữa trưa: Salad rau đậu hũ sốt bơ.
• Bữa tối: Súp lơ rang.

Chủ nhật

• Bữa sáng: Pudding hạt chia dừa và hạnh nhân.
• Bữa trưa: Salad rau lá xanh với bơ, phô mai thuần chay, rau không tinh bột và hạt bí ngô.
• Bữa tối: Súp lơ sốt kem phô mai thuần chay.¹

Xem thêm: 12 nguồn đạm thực vật (protein thực vật) có lợi cho sức khỏe

Trên đây là những thông tin từ chuyên gia Dinh dưỡng Đào Phương Anh về chế độ ăn kiêng Keto chay, cũng như một số gợi ý cho bạn về thực đơn Keto chay trong 7 ngày. Hy vọng qua bài viết này, bạn đọc có thể xây dựng cho mình một thực đơn ăn kiêng giảm cân bằng Keto chay hợp lý, an toàn và hiệu quả nhé.