Thực đơn Keto đơn giản cho học sinh, sinh viên

Keto được biết đến như một chế độ ăn kiêng hiệu quả và có nhiều lợi ích cho sức khoẻ. Để đạt được điều này bạn cần có sự kiên nhẫn và kế hoạch chi tiết cho mỗi bữa ăn. Bạn là học sinh, sinh viên và đang loay hoay trong việc xây dựng thực đơn Keto? Chuyên gia Dinh dưỡng Đào Phương Anh sẽ gợi ý cho bạn thực đơn Keto đơn giản cho học sinh, sinh viên qua bài viết dưới đây. Mời bạn cùng tìm hiểu nhé!

Vì sao cần xây dựng thực đơn Keto cho học sinh, sinh viên?

Keto là chế độ ăn nhiều chất béo và rất ít carb (20-50 gam/ngày) nhằm mục đích đạt được trạng thái Ketosis. Khi đạt được trạng thái này, cơ thể sẽ sử dụng chất béo một cách hiệu quả để tạo năng lượng. Đồng thời, chất béo cũng được chuyển hoá thành keton tại gan để cung cấp năng lượng cho não bộ. Từ đó, chế độ ăn Keto giúp giảm cân hiệu quả và có lợi cho sức khoẻ đã được nhiều nghiên cứu chứng minh.¹

Tuy nhiên, để đạt được điều này, bạn cần phải thực hiện chế độ ăn Keto một cách nghiêm túc và chính xác. Những lý do dưới đây có thể làm cho việc giảm cân bằng chế độ Keto không hiệu quả:²

• Đang ăn quá nhiều carb.
• Không ăn thực phẩm bổ dưỡng khi thực hiện chế độ ăn Keto.
• Tiêu thụ quá nhiều calo.
• Ăn vặt nhiều.

Đối tượng là học sinh, sinh viên có thêm những hạn chế về kinh phí và thời gian nấu nướng. Vì vậy, việc xây dựng thực đơn Keto đơn giản cho học sinh, sinh viên là điều cần thiết để tối ưu hoá chi tiêu và đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của mình.

Nguyên tắc xây dựng thực đơn Keto đơn giản cho học sinh, sinh viên

Phương pháp thực hiện chế độ ăn Keto

Nếu bạn muốn xây dựng một thực đơn Keto đơn giản cho học sinh, hãy làm theo các quy tắc cơ bản sau:³

• Loại bỏ carb: Kiểm tra nhãn của các thực phẩm đóng gói và đặt mục tiêu từ 20 đến 50 gam carb mỗi ngày hoặc ít hơn.
• Trữ sẵn các thực phẩm chủ lực trong thực đơn Keto cho học sinh, sinh viên như: Thịt, phô mai, trứng, các loại hạt, dầu, bơ, cá nhiều chất béo.
• Ăn rau: Chất béo chứa hàm lượng calo cao. Vì vậy hãy bổ sung các loại rau ít carb vào bữa ăn để giúp bạn cảm thấy no bụng. Rau cũng sẽ cung cấp chất xơ thay cho các loại ngũ cốc nguyên cám và các loại đậu.
• Thử nghiệm: Ăn kiêng theo chế độ Keto vẫn có thể thưởng thức được các món ăn ngon. Bạn hoàn toàn có thể thử làm các món mì, bánh mì, muffin, bánh nướng, pudding, kem,… theo chế độ Keto.
• Xây dựng kế hoạch: Các món ăn ít carb có thể ít được bán ở bên ngoài. Vì vậy, bạn phải có một kế hoạch ăn uống và mang theo bữa ăn hoặc đồ ăn nhẹ cho mình.
• Theo dõi tiến độ: Chụp ảnh, đo và theo dõi cân nặng của bạn 3 đến 4 tuần một lần. Kiểm tra lại lượng ăn hàng ngày của bạn nếu tiến triển ngừng lại. Đảm bảo bạn ăn đủ rau trong mỗi bữa ăn và giữ khẩu phần vừa phải.
• Đảm bảo rằng bạn đang uống đủ nước và nhận đủ lượng chất điện giải thích hợp, như natri, kali và magie.
• Hãy kiên trì: Không có đường tắt dẫn đến thành công. Với bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, sự kiên trì của bạn chính là yếu tố quan trọng nhất.

Thực phẩm chủ yếu trong thực đơn Keto cho học sinh, sinh viên

Dưới đây là một số loại thực phẩm bạn có thể sử dụng để xây dựng thực đơn Keto cho học sinh, sinh viên:⁴

• Trứng.
• Quả bơ.
• Cá béo: Cá hồi, cá trích và cá thu.
• Thịt: Thịt bò, thịt heo, thịt gà.
• Các sản phẩm từ sữa nguyên kem: Sữa chua, bơ và kem.
• Phô mai: Cheddar, mozzarella, brie, cream cheese.
• Các loại hạt: Hạt macca, hạt hạnh nhân, hạt óc chó, hạt bí ngô, đậu phộng và hạt lanh.
• Bơ hạt: Bơ đậu phộng, hạnh nhân và hạt điều tự nhiên.
• Chất béo lành mạnh: Dầu dừa, dầu ô liu, dầu quả bơ, bơ dừa và dầu mè.
• Rau không chứa tinh bột: Rau lá xanh, bông cải, cà chua, nấm, ớt,…
• Gia vị: Muối, tiêu, giấm, nước cốt chanh, các loại thảo mộc tươi và gia vị.

Xem thêm: Axit béo tốt: Chất dinh dưỡng quan trọng đối với trẻ

Thực phẩm cần tránh trong thực đơn Keto cho học sinh, sinh viên

Khi xây dựng thực đơn Keto, bạn nên tránh các loại thực phẩm giàu tinh bột và nhiều carb như:⁴

• Bánh mì và các loại bánh nướng: Bánh mì trắng, bánh mì nguyên cám, bánh quy, bánh rán,…
• Thực phẩm có đường: Kem, kẹo có đường, si rô, soda, nước trái cây,…
• Các loại mì sợi, mì ống.
• Các sản phẩm từ ngũ cốc: Bột mì, gạo, yến mạch, ngũ cốc ăn sáng.
• Các loại rau giàu tinh bột: Khoai tây, khoai lang, bí đỏ, bắp (ngô).
• Các loại đậu: Đậu đen, đậu lăng, đậu Hà Lan,…
• Trái cây chứa nhiều đường: Nho, chuối, thơm, cam, quýt,…
• Nước sốt chứa nhiều carb.
• Một số đồ uống có cồn: rượu, bia…
• Chất béo không lành mạnh: Bơ thực vật, shortening và các nguồn chất béo chuyển hóa khác.
• Thực phẩm chế biến: Thức ăn nhanh, thực phẩm đóng gói và thịt chế biến sẵn.
• Thực phẩm ăn kiêng: Thực phẩm có chứa màu nhân tạo, chất bảo quản và chất tạo ngọt như rượu đường (xylitol, erythritol,…) và aspartame.

Gợi ý thực đơn Keto 7 ngày đơn giản cho học sinh, sinh viên

Nếu bạn vẫn chưa xây dựng kế hoạch ăn uống cho mình. Hãy tham khảo thực đơn Keto đơn giản cho học sinh, sinh viên dưới đây.⁵

Ngày 1

Bữa sáng: Trứng chiên cuộn ớt chuông, lạp xưởng và quả bơ cắt lát.

Bữa trưa: Cơm chiên súp lơ ức gà Keto.

Bữa tối: Thịt viên chiên ăn kèm với rau bina trộn kem tươi và phô mai.

Ngày 2

Bữa sáng:  Bánh rán keto với sốt bơ việt quất.

Bữa trưa: Salad cá ngừ với sốt chanh mayonnaise.

Bữa tối: Thịt bò băm nướng với trứng và phô mai mozzarella.

Ngày 3

Bữa sáng: Muffin trứng, xúc xích và rau.

Bữa trưa: Thịt gà băm xào với bí ngòi, súp lơ xanh, hành tây sốt cà chua và phô mai mozzarella.

Bữa tối: Rau xà lách cuộn thịt bò xay và phô mai cheddar.

Ngày 4

Bữa sáng: Trứng nướng trái bơ.

Bữa trưa: Mì bí ngòi với thịt gà nướng và phô mai parmesan.

Bữa tối: Bít tết thăn bò nướng, ăn kèm với bơ và salad trộn với dầu quả bơ.

Ngày 5

Bữa sáng: Trứng nướng trái bơ.

Bữa trưa: Ức gà phủ hỗn hợp trứng, bột hạnh nhân và phô mai parmesan nướng, ăn kèm với bông cải xanh nướng và sốt cà chua.

Bữa tối: Bánh trứng bông cải xanh, thịt xông khói, phô mai.

Ngày 6

Bữa sáng: Sinh tố bơ hạnh nhân.

Bữa trưa: Thịt bò hầm với nấm, củ hành tây, cần tây, rau thơm.

Bữa tối: Gà sốt kem nấm tỏi.

Ngày 7

Bữa sáng: Cà phê Keto.

Bữa trưa: Gà rán Keto.

Bữa tối: Bí ngòi nướng với sốt cà chua thịt bò băm và phô mai.

Xem thêm: Gợi ý mẫu thực đơn Keto 28 ngày giúp giảm cân hiệu quả

Trên đây là cách xây dựng thực đơn Keto đơn giản cho học sinh, sinh viên và thực đơn mẫu từ chuyên gia Dinh dưỡng Đào Phương Anh. Hy vọng bài viết này có thể giúp ích cho bạn. Chúc bạn giảm cân hiệu quả và đừng quên chia sẻ những thông tin bổ ích này cho bạn bè nhé!