Thực đơn Eat clean giảm cân 14 ngày giúp thanh lọc cơ thể

Ngày nay, giảm cân với chế độ ăn Eat clean không còn xa lạ với nhiều người. Thực đơn Eat clean nổi bật với công dụng duy trì vóc dáng cân đối đồng thời có lợi cho sức khỏe. Vậy nguyên tắc lên thực đơn Eat clean như thế nào? Hãy cùng chuyên gia Dinh dưỡng Đào Phương Anh tìm hiểu chủ đề này, và bắt tay lên thực đơn Eat clean giảm cân 14 ngày ngay bây giờ nào!

Nguyên tắc lên thực đơn Eat clean

Thực đơn Eat clean là gì?

Thực đơn Eat clean là kế hoạch để thực hiện chế độ dinh dưỡng với những thực phẩm “sạch”. Thực phẩm “sạch” là những loại nguyên liệu giữ lại được bản chất của nó. Việc lựa chọn những thành phần này, ta có thể nhận được giá trị dinh dưỡng hợp lý, cân bằng tránh dư thừa các chất không cần thiết làm ảnh hưởng đến sức khỏe.¹

Nguyên tắc lên thực đơn Eat clean

Eat clean nhấn mạnh vào thực phẩm tươi, bổ dưỡng và chế biến tối thiểu. Cách ăn này không chỉ tăng cường sức khỏe mà còn giúp bạn thưởng thức vị ngon tự nhiên của thực phẩm.

Ăn nhiều rau và trái cây

Kết hợp trái cây và rau quả vào thực đơn bằng cách làm các món salad với quả mọng nhiều màu sắc.

Xem thêm: Liệu bạn đã biết đến lợi ích của thực phẩm hữu cơ?

Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn

Các thực phẩm chế biến sẵn đã bị biến đổi trạng thái tự nhiên. Vì vậy, chúng có thể tạo ra các chất gây hại cho cơ thể bạn.

Ngừng ăn các carbs tinh chế

Carbs tinh chế là những thực phẩm cung cấp rất nhiều năng lượng nhưng mang ít giá trị dinh dưỡng. Thay vào đó, bạn có thể ăn ngũ cốc nguyên cám trong mỗi bữa ăn như yến mạch, gạo lứt, bánh mì ngũ cốc,… Những nguyên liệu này giúp bạn no lâu hơn, kiểm soát việc thèm ăn và kiểm soát được lượng đường trong máu.

Tránh các loại dầu thực vật

Hầu hết các loại dầu thực vật đã được qua xử lí bằng các chất hoá học và không còn tốt cho sức khoẻ. Việc tránh hoàn toàn các loại dầu thực vật là không thể, bạn có thể chọn dầu ô liu thay thế.

Loại bỏ hoàn toàn đường tinh luyện

Đường ăn chứa hàm lượng fructose rất cao, có thể dẫn đến bệnh tiểu đường và các bệnh chuyển hoá khác. Bạn có thể thay thế vị ngọt của đường nhờ vị ngọt của trái cây hoặc vị của các loại hạt.

Hạn chế uống rượu

Mặc dù uống rượu vừa phải có thể giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch. Nhưng rượu có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc một số bệnh. Vì vậy, việc không lạm dụng rượu bia có thể giúp bạn bảo vệ sức khỏe.

Dùng nước lọc làm nước giải khát

Nước giữ cho cơ thể bạn đủ nước để duy trì trạng thái tốt nhất của cơ thể.

Sử dụng protein nạc

Hãy sử dụng protein nạc như trứng gà, cá tươi, tôm, thịt gà, thịt thăn, đậu phụ, các loại đậu hạt,… làm nguồn năng lượng bổ sung cho cơ thể. Chúng giúp bạn tăng tạo cơ và giảm cân nhanh chóng.¹

Lợi ích của thực đơn Eat clean

Với những nguyên tắc rất dễ thực hiện, lợi ích mà thực đơn Eat clean mang lại vô cùng to lớn. Những lợi ích đó bao gồm:

Sức khỏe tinh thần

Sức khoẻ tinh thần là điều đầu tiên bạn cảm nhận được trong quá trình ăn Eat clean. Bạn sẽ luôn cảm thấy tràn đầy năng lượng để học tập, làm việc. Mọi thứ sẽ sảng khoái hơn với một tư duy minh mẫn.

Giấc ngủ

Việc thay đổi chế độ ăn sẽ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn trong vài tuần đầu. Tuy nhiên, giấc ngủ của bạn sẽ dần được cải thiện. Bạn sẽ có giấc ngủ sâu hơn và chất lượng giấc ngủ tốt hơn rất nhiều.

Giảm cân

Lợi ích lớn nhất của việc ăn theo thực đơn Eat clean chính là giảm cân. Sự giảm mỡ và tăng khối cơ sẽ bắt đầu rõ rệt từ tuần thứ 4 trở đi. Đây là một chế độ ăn giảm cân lành mạnh, không khiến cơ thể bạn mệt mỏi mà còn tốt cho sức khoẻ.

Lượng đường trong máu

Việc thay thế các carbs tinh chế bằng ngũ cốc nguyên cám giúp đường huyết ổn định hơn. Độ nhạy của insulin bắt đầu cải thiện và giúp phòng chống bệnh đái tháo đường.

Phòng chống các bệnh khác

Nhiều nghiên cứu về Eat clean đã cho thấy thực đơn Eat clean giảm cân hỗ trợ cải thiện tình trạng các bệnh lý khác. Đặc biệt là các bệnh liên quan đến tim mạch.

• Bệnh tim mạch: Eat clean giúp giảm thiểu các yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch như giảm cân nặng, tăng HDL cholesterol, giảm huyết áp, giảm đường huyết.
• Bệnh đường ruột: Thúc đẩy sức khoẻ đường ruột tốt hơn.
• Bên cạnh đó, còn giảm bớt nguy cơ các bệnh chuyển hoá, bệnh gan nhiễm mỡ,…²

Thực đơn Eat clean giảm cân 14 ngày

Việc lên thực đơn Eat clean giảm cân cần thực hiện đúng cách để đạt hiệu quả tối ưu trong việc giảm cân và thanh lọc cơ thể. Ngay bây giờ, chúng ta hãy cùng lên thực đơn Eat clean giảm cân 14 ngày nào!

Thực đơn Eat clean giảm cân 14 ngày – Tuần 1

Thực đơn ngày 1

• Bữa sáng: Yến mạch và quả mâm xôi.
• Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 quả cam + 20 quả hạch.
• Bữa trưa: Salad đậu trắng và rau củ.
• Ăn xế: 1 quả táo.
• Bữa tối: Salad cải xoăn củ cải đường, và cơm gạo lứt ức gà sốt giấm Balsamic.

Thực đơn ngày 2

• Bữa sáng: Bánh mì nướng bơ trứng.
• Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 quả lê, 1 lát phô mai Cheddar.
• Bữa trưa: Rau trộn, ức gà áp chảo và dưa chuột.
• Ăn xế: 1 quả cam, 8 quả hạch.
• Bữa tối: Cà ri đậu và bí đỏ dùng kèm cơm gạo lứt.

Thực đơn ngày 3

• Bữa sáng: Yến mạch và quả mâm xôi.
• Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 quả cam, 12 quả hạch.
• Bữa trưa: Cà ri đậu và bí đỏ, cơm gạo lứt.
• Ăn xế: 1 quả táo, bơ đậu phộng.
• Bữa tối: Cá rô hấp dùng kèm cơm gạo lứt.

Thực đơn ngày 4

• Bữa sáng: Yến mạch và một cốc sữa, 1 quả mận.
• Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 bánh quy mè đen.
• Bữa trưa: Thịt viên kiểu Hy Lạp, 1 quả táo.
• Ăn xế: 1 quả chuối.
• Bữa tối: Ức gà áp chảo và mầm cải non.

Thực đơn ngày 5

• Bữa sáng: Bánh mì nướng phết bơ đậu phộng và chuối.
• Bữa ăn nhẹ buổi sáng: Vài quả mâm xôi, 10 quả hạch.
• Bữa trưa: Salad đậu trắng và rau củ.
• Bữa xế: Bánh quy mè đen.
• Bữa tối: Thịt heo xào với bông cải xanh dùng kèm cơm gạo lứt.

Thực đơn ngày 6

• Bữa sáng: Yến mạch và một cốc sữa, 1 quả mận.
• Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 quả lê.
• Bữa trưa: Bánh mì kẹp thịt bò xốt Hummus.
• Ăn xế: 1 quả cam.
• Bữa tối: Bông cải trắng xào ăn với cơm gạo lứt.

Thực đơn ngày 7

• Bữa sáng: Sinh tố bơ xanh.
• Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 quả quýt.
• Bữa trưa: Salad cà chua, dưa chuột với đậu trắng, 1 quả cam.
• Ăn xế: 1 quả mận.
• Bữa tối: Súp bắp cải Mexico, salad đậu đen.

Thực đơn Eat clean giảm cân 14 ngày – Tuần 2

Thực đơn ngày 8

• Bữa sáng: Trứng bác với rau, 1 quả mận.
• Bữa ăn nhẹ buổi sáng: Salad dưa chuột sốt Hummus.
• Bữa trưa: Bánh mì sandwich kẹp thịt bò, 1 quả cam.
• Ăn xế: 1 quả chuối, bơ đậu phộng.
• Bữa tối: Salad quinoa cải xoăn với ức gà.

Thực đơn ngày 9

• Bữa sáng: Sinh tố bơ xanh.
• Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 quả lê, 15 quả hạch.
• Bữa trưa: Súp bắp cải, salad đậu đen.
• Ăn xế: Kiwi và Xoài tươi.
• Bữa tối: Canh súp lơ xanh và đậu phụ ăn kèm rau củ nướng.

Thực đơn ngày 10

• Bữa sáng: Bánh mì nướng phết bơ đậu phộng và chuối, 1 quả mận.
• Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 quả trứng luộc với ít muối và tiêu.
• Bữa trưa: Ức gà áp chảo, 1 quả táo.
• Ăn xế: Quả mâm xôi, 2 quả hạch.
• Bữa tối: Thịt heo chiên xù dùng với cơm gạo lứt.

Thực đơn ngày 11

• Bữa sáng: Bánh mì nướng bơ trứng, 1 quả cam.
• Bữa ăn nhẹ buổi sáng: Bánh quy mè đen.
• Bữa trưa: Salad cải xoăn củ cải đường và cơm gạo lứt ức gà.
• Ăn xế: 1 quả táo.
• Bữa tối: Cá hồi măng tây sốt bơ ăn chung với hạt quinoa (hạt diêm mạch).

Thực đơn ngày 12

• Bữa sáng: Bánh mì nướng phết bơ đậu phộng và chuối.
• Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 quả lê, 10 quả hạch.
• Buổi trưa: Súp bắp cải Mexico, rau trộn.
• Ăn xế: 1 quả trứng luộc với ít muối và tiêu.
• Bữa tối: Mì spaghetti bí ngòi và thịt viên.

Thực đơn ngày 13

• Bữa sáng: Sữa chua Hy lạp và việt quất.
• Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 quả chuối và bơ đậu phộng.
• Bữa trưa: Bánh mì sandwich kẹp thịt bò, 1 quả cam.
• Ăn xế: 1 quả táo.
• Bữa tối: Mì spaghetti sốt pesto bơ và tôm.

Thực đơn ngày 14

• Bữa sáng: Bánh mì nướng bơ trứng, 1 quả cam.
• Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 quả lê, 15 quả hạch.
• Bữa trưa: Salad ức gà cà chua, dưa leo.
• Ăn xế: 1 quả mận.
• Bữa tối: Cá hồi sốt chanh.³

Xem thêm: Bật mí cách làm 7 món ăn Eat clean cho thực đơn giảm cân

Hy vọng bài viết trên đã cung cấp cho bạn những thông tin bổ ích về chế độ ăn Eat clean, cũng như gợi ý cho bạn thực đơn Eat clean giảm cân 14 ngày. Đây là một giải pháp giúp bạn giảm cân và thanh lọc cơ thể an toàn và hiệu quả. Chúc bạn thực hiện giảm cân thành công và sống tích cực hơn mỗi ngày với những món ăn Eat clean giàu dinh dưỡng này nhé.