Thực đơn Keto chuẩn và đơn giản cho người mới bắt đầu

Nếu bạn đang tìm kiếm một chế độ ăn giảm cân hiệu quả và duy trì sức khỏe, hãy bắt đầu cùng thực đơn Keto. Vậy thực đơn Keto là gì? Lên một thực đơn chuẩn Keto liệu có khó? Hãy cùng Chuyên gia Dinh dưỡng Đào Phương Anh tìm hiểu ngay nhé!

Thực đơn Keto là gì?

Keto – viết tắt của cụm từ “Keep Eating The Fat Off”, là chế độ ăn cắt giảm lượng carbohydrate nạp vào cơ thể ở mức tối thiểu nhất. Thay vào đó, chất béo có lợi cũng như các protein được bổ sung tăng cường. Giúp cơ thể dựa vào nguồn dự trữ để tạo ra năng lượng. Điều này có nghĩa là chất béo cùng với lượng mỡ thừa sẽ được đốt cháy. Do đó thực đơn Keto giúp giảm cân cũng như đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Toàn bộ quá trình này được gọi là ketosis.

Có nhiều cách xây dựng thực đơn Keto khác nhau, nhưng tỉ lệ thường được áp dụng ở thực đơn Keto tiêu chuẩn là 70% chất béo, 20% Protein, và chỉ 10% Carbohydrate.¹

Các nguyên tắc lên thực đơn Keto

Nguyên tắc nền tảng để xây dựng một thực đơn đúng chuẩn Keto là ít carbohydrate và nhiều chất béo có lợi cho sức khỏe. Với thực phẩm đa dạng, thực đơn Keto rất dễ thực hiện và đem lại hiệu quả cao.

Những thực phẩm nên ăn trong thực đơn Keto

Bạn nên xây dựng thực đơn của mình dựa trên các loại thực phẩm sau: ¹

• Thịt: Thịt đỏ, bít tết, dăm bông, xúc xích, thịt xông khói, thịt gà…
• Cá béo: Cá hồi, cá ngừ và cá thu.
• Trứng: Trứng gà, trứng vịt…
• Bơ và kem: Bơ động vật hay bơ lạt và kem béo.
• Phô mai: Các loại phô mai chưa qua chế biến như phô mai cheddar, phô mai xanh hoặc mozzarella.
• Các loại hạt: Hạnh nhân, hạt óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia…
• Dầu lành mạnh: Dầu ô liu nguyên chất và dầu bơ.
• Rau ít carb: Rau xanh, cà chua, hành tây, ớt…
• Gia vị: Muối, tiêu, thảo mộc, gia vị có vị cay…

Những thực phẩm nên tránh trong thực đơn Keto

Khi thực hiện chế độ ăn Keto, bạn nên tránh các loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột như ngũ cốc, đường, các loại đậu, gạo, nước trái cây. Chẳng hạn như:¹

• Thực phẩm có nhiều đường: Soda, nước hoa quả, sinh tố, bánh ngọt, kem, kẹo…
• Ngũ cốc hoặc tinh bột: Các sản phẩm làm từ lúa mì, gạo, mì ống, ngũ cốc…
• Đậu hoặc các loại đậu: Đậu Hà lan, đậu tây, đậu lăng, đậu xanh…
• Các loại rau, củ: Khoai tây, khoai lang, cà rốt, củ cải…
• Các sản phẩm ăn kiêng hoặc ít chất béo: Mayonnaise ít béo, nước sốt salad…
• Một số gia vị hoặc nước sốt: Nước sốt thịt nướng, mù tạt mật ong, sốt teriyaki, tương cà…
• Chất béo không lành mạnh: Dầu thực vật đã qua chế biến, sốt mayonnaise…
• Rượu: Bia, rượu, đồ uống có cồn hỗn hợp.

Lợi ích của việc lên thực đơn Keto

Chế độ ăn Keto có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đặc biệt là đối với các bệnh liên quan đến chuyển hóa, thần kinh hoặc insulin. Sau đây là một số lợi ích nổi bật của việc thực hiện ăn theo thực đơn Keto.

Hỗ trợ giảm cân

Thực đơn Keto ắt hẳn không còn xa lạ đối với những người đang trong kế hoạch giảm cân. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn Keto đem lại hiệu quả giảm cân tương đương với chế độ ăn ít chất béo nhưng lại dễ thực hiện. Vì người sử dụng không cần phải tính toán lượng calo hay theo dõi sát sao lượng thực phẩm ăn vào trong ngày. Keto hỗ trợ việc giảm cân như sau:²

• Tăng lượng protein hấp thu vào cơ thể: Thực đơn Keto giúp lượng protein được hấp thu cao hơn. Từ đó có nhiều lợi ích trong việc giảm cân.
• Ức chế sự thèm ăn: Thực đơn Keto ảnh hưởng đến những hormone gây ra cảm giác đói (gồm leptin và ghrelin). Từ đó giúp bạn luôn trong trạng thái no.
• Giảm dự trữ mỡ: Lượng carbs dư thừa sẽ được dự trữ dưới dạng chất béo. Chế độ ăn Keto ngăn cản quá trình chuyển đổi từ đường sang chất béo bằng cách hạn chế tối đa lượng carbs hấp thu vào. Từ đó chất béo sẽ được sử dụng để đốt cháy tạo năng lượng.

Xem thêm: Chế độ low carb có thực sự giảm cân hiệu quả?

Phòng ngừa và hỗ trợ điều trị trong bệnh đái tháo đường và tiền đái tháo đường

Thực đơn Keto giúp hỗ trợ tăng nhạy cảm insulin và làm giảm cân – có lợi cho bệnh nhân đái tháo đường và tiền đái tháo đường.
Một nghiên cứu nhỏ trên phụ nữ mắc đái tháo đường type 2 cho thấy áp dụng chế độ ăn Keto trên 90 ngày giúp giảm đáng kể HbA1c – chỉ số quan trọng để theo dõi việc kiểm soát đường huyết.¹

Lợi ích đối với các bệnh khác

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra lợi ích của thực đơn Keto trong việc hỗ trợ cải thiện các tình trạng bệnh lý khác. Đặc biệt là các bệnh liên quan đến thần kinh.

• Bệnh tim mạch: Keto giúp cải thiện các yếu tố nguy cơ như cân nặng, HDL cholesterol, huyết áp, đường huyết.
• Ung thư: Chế độ ăn Keto giúp làm chậm sự tăng trưởng của khối u, được cân nhắc là một biện pháp hỗ trợ trong điều trị ung thư.
• Các bệnh lý liên quan đến thần kinh như: Bệnh động kinh (đặc biệt là động kinh ở trẻ em), bệnh Alzheimer…¹

Gợi ý thực đơn Keto đơn giản cho người mới bắt đầu

Thực đơn số 1:¹

• Bữa sáng: Bánh mì nướng cùng với trứng và cà chua.
• Bữa trưa: Salad gà với dầu ô liu, phô mai feta, quả ô liu.
• Bữa tối: Cá hồi măng tây sốt bơ.

Thực đơn số 2:¹

• Bữa sáng: Bánh pudding sữa hạt chia phủ dừa và quả mâm xôi.
• Bữa trưa: Salad tôm bơ.
• Bữa tối: Sườn heo với phô mai Parmesan, bông cải xanh và salad.

Thực đơn số 3:³

• Bữa sáng: Ớt chuông nhồi phô mai và trứng.
• Bữa trưa: Salad với trứng luộc, thịt gà, quả bơ và phô mai xanh.
• Bữa tối: Cá hồi nướng và cải bó xôi xào dầu dừa. 

Thực đơn số 4:³

• Bữa sáng: Quả bơ nhồi trứng nướng.
• Bữa trưa: Salad Caesa và thịt gà.
• Bữa tối: Thịt lợn xào rau củ.

Thực đơn số 5:³

• Bữa sáng: Trứng cuộn nấm.
• Bữa trưa: Salad cá ngừ, cần tây, cà chua và rau xanh.
• Bữa tối: Gà nướng sốt kem và bông cải xanh xào.

Xem thêm: Bông cải xanh có tác dụng gì với sức khỏe của bạn

Hy vọng những chia sẻ trên đã giúp bạn hiểu hơn về Keto. Cũng như có thể tự mình xây dựng một thực đơn Keto đúng chuẩn vừa đơn giản lại vừa đảm bảo an toàn và tốt cho sức khỏe. Nếu bạn có bất kỳ thắc mắc hay câu hỏi nào cần tư vấn thì hãy liên hệ với chúng tôi nhé.