Những thực phẩm giàu đạm cho bà bầu mà chuyên gia khuyến cáo

Thai kỳ là khoảng thời gian vô cùng đặc biệt đối với người phụ nữ và người mẹ nào cũng muốn đem lại những điều tốt nhất cho con của mình. Một chế độ dinh dưỡng khoa học trong thai kỳ sẽ là tiền đề để em bé phát triển toàn diện. Trong đó, chất đạm rất cần thiết trong thai kỳ. Mẹ bầu hãy cùng bác sĩ Nguyễn Minh Thúy tìm hiểu những loại thực phẩm giàu chất đạm cho bà bầu để có một thai kỳ khỏe mạnh nhé!

Chất đạm là gì?

Chất đạm (Protein) được tạo thành từ 20 axit amin, một số trong số đó cơ thể chúng ta có thể tạo ra và một số khác chúng ta phải lấy từ thực phẩm. Protein có trong cả thức ăn động vật và thực vật:¹

• Nguồn động vật: thịt, cá, gà, trứng, sữa, pho mát và sữa chua.
• Nguồn thực vật: protein đậu nành (như đậu nành, đậu phụ và sữa đậu nành), ngũ cốc (yến mạch, lúa mạch,…), các loại hạt và đậu (đậu Hà Lan và đậu lăng,…).

Protein được tìm thấy trong mọi tế bào của cơ thể và cần thiết cho nhiều chức năng quan trọng giúp cơ thể chúng ta hoạt động bình thường. Nó đóng vai trò quan trọng giúp xương của trẻ em phát triển; đồng thời giữ cho xương và cơ của chúng ta khỏe mạnh trong suốt cuộc đời.¹

Lợi ích của việc ăn thực phẩm giàu chất đạm lúc mang thai

Dinh dưỡng của phụ nữ trước và trong khi mang thai đóng một vai trò quan trọng trong sự tăng trưởng và phát triển của thai nhi. Phụ nữ mang thai bị suy dinh dưỡng có thể có nhiều nguy cơ sinh con nhẹ cân và thấp còi. Trong đó, chất đạm là chất vô cùng quan trọng trong thời kỳ mang thai vì giúp thai nhi tăng trưởng và nhiều chức năng khác như:²

• Tăng trưởng và sửa chữa các mô bị hư hỏng.
• Tạo kháng thể cho hệ thống miễn dịch.
• Tạo hormone và enzym.
• Vận chuyển oxy trong máu.

Vai trò của protein trong thời kỳ mang thai là vô cùng quan trọng. Vì thế, bà bầu cần bổ sung đủ protein trong suốt thai kỳ. Theo khuyến cáo, một phụ nữ mang thai nặng khoảng 68 kg có thể cần khoảng 75 gram protein mỗi ngày.²

Những loại thực phẩm giàu chất đạm cho bà bầu

Mặc dù điều quan trọng là phải cung cấp đủ protein khi đang mang thai, nhưng bạn nên tránh chế độ ăn kiêng low-carb, Keto hoặc Paleo. Việc tiêu thụ quá ít carbs trong khi mang thai có thể khiến bạn thiếu hụt các vitamin và khoáng chất quan trọng có trong ngũ cốc, trái cây và rau quả, đồng thời dẫn đến dư thừa đạm trong cơ thể.²

Mẹ bầu có thể dễ dàng để đạt được lượng protein cần thiết hàng ngày bằng các loại thực phẩm lành mạnh. Hơn nữa, thực phẩm giàu protein cũng có xu hướng là nguồn cung cấp tuyệt vời các chất dinh dưỡng quan trọng cho thai kỳ như vitamin A và vitamin D, sắt.

Dưới đây là một số thực phẩm giàu protein tốt cho các thai phụ:

Thực phẩm giàu chất đạm cho bà bầu nguồn gốc từ động vật

Đối với nguồn đạm động vật, mẹ bầu cần lựa chọn thực phẩm tươi, đảm bảo nguồn gốc và được nấu chín kỹ lưỡng.

Cá và hải sản

Theo khuyến cáo, bà bầu nên ăn cá hai lần mỗi tuần và lựa chọn các loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp để tránh gây hại cho bé.^{2 3}

1. Cá hồi

Cá hồi (22 gram protein trong ~85 gram, nấu chín): Cá hồi là một nguồn cung cấp axit béo omega-3 tuyệt vời cho sự phát triển lành mạnh của não, mắt và hệ thống miễn dịch của bé.³

2. Các loại cá có lượng thủy ngân thấp và giàu omega-3³

• Cá cơm.
• Cá trích.
• Cá mòi.
• Cá hồi vân.

3. Các loại cá và hải sản khác³

• Tôm.
• Cá minh thái.
• Cá rô phi.
• Cá tuyết.
• Cá mèo.

Thịt gia cầm

Thịt gia cầm là thực phẩm giàu chất đạm cho bà bầu, đặc biệt là ức gà. Đây là thực phẩm dễ chế biến và nấu.²

(26 gram protein có trong ~85 gram ức gà, nấu chín): Bạn không cần một phần lớn thịt gia cầm để cung cấp một lượng lớn protein ấn tượng; mà chỉ cần một miếng ức gà để có thể cung cấp khoảng 1/2 nhu cầu mỗi ngày.²

Nguồn đạm từ gia cầm bao gồm: thịt gà, ngỗng, vịt,…

Trứng

Trứng cung cấp protein, cộng với các chất dinh dưỡng quan trọng cho thai kỳ như vitamin D giúp phát triển xương và chất dinh dưỡng choline hỗ trợ sự phát triển não bộ của thai nhi.^{2 4}

Tuy nhiên, trứng có nguy cơ chứa vi khuẩn Salmonella – nguy hiểm cho bạn và con. Chính vì vậy, bạn cần lựa chọn trứng và các sản phẩm từ trứng một cách kỹ lượng. Mẹ bầu nên ăn trứng chín, không ăn trứng sống, trứng trần hoặc lòng đào.⁵

Sữa và các chế phẩm của sữa

Trong thời kỳ mang thai, cung cấp đủ nguồn thực phẩm giàu chất đạm cho bà bầu để đáp ứng sự phát triển của em bé trong bụng. Hai loại protein chứa trong sữa: casein và whey. Sữa là nguồn cung cấp protein và chứa lượng vitamin vô cùng phong phú như: phot-pho, vitamin B, magie, kẽm.⁴

Xem thêm: Tầm quan trọng của vitamin B với trẻ

Nguồn thực phẩm từ sữa giàu protein như:

• Phô mai ít béo, phô mai tươi.
• Trứng.
• Sữa, sữa chua.
• Sữa chua Hy Lạp: Loại sữa chua này chứa nhiều canxi hơn hầu hết các sản phẩm từ sữa khác và đặc biệt có lợi. Một số loại cũng chứa vi khuẩn probiotic giúp hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa.

Tuy nhiên, nếu mẹ bầu bị hội chứng không dung nạp lactose, bạn nên trao đổi với bác sĩ để được hướng dẫn bổ sung sữa.

Thịt bò, thịt lợn

Thịt đỏ cũng là nguồn thực phẩm giàu chất đạm cho bà bầu, cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết khác như sắt, canxi. Những chất này rất cần thiết trong quá trình mang thai. Chẳng hạn, sắt là một khoáng chất thiết yếu vì nó liên quan đến lượng máu cần thiết trong thai kỳ, nguy cơ thiếu máu do thiếu sắt ở cả mẹ và bé cũng như tình trạng sinh non, trẻ nhẹ cân.^{4 6}

Tuy nhiên mẹ bầu nên tránh ăn các loại thịt chế biến sẵn như giăm bông, thịt xông khói và xúc xích vì thường có nhiều chất béo bão hòa và natri, dễ gây tích trữ nước, gây phù khi mang thai. Các mẹ bầu có thể chọn lựa nhiều cách chế biến khác nhau để các món ăn ngon miệng hơn mà vẫn đảm bảo an toàn cho sức khỏe.⁴

Bảng hàm lượng protein trong một số sản phẩm^{2 4 7}

(1 oz = ~30ml = ~28 g)

Thực phẩm giàu chất đạm cho bà bầu nguồn gốc thực vật

Thực vật là nguồn thực phẩm giàu chất đạm cho bà bầu, giúp thai nhi phát triển khỏe mạnh.

Trong đó, thực phẩm giàu protein nguồn gốc thực vật sẽ cung cấp không chỉ chất đạm mà còn cung cấp cả chất xơ rất tốt cho mẹ và bé.

Các loại đậu

Nhóm thực phẩm này bao gồm đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu gà, đậu nành. Các loại đậu là nguồn thực vật tuyệt vời cung cấp chất xơ, protein, sắt, folate và canxi – tất cả đều là những thứ mà cơ thể bạn cần nhiều hơn trong thai kỳ.⁴

Ngũ cốc nguyên hạt

Một số ngũ cốc nguyên hạt, như yến mạch và quinoa cũng chứa một lượng protein tương đối. Những loại ngũ cốc này còn chứa một số chất dinh dưỡng cho thai kỳ như: vitamin B, chất xơ và magiê.⁴

Các loại hạt

Đậu phộng, quả óc chó, hạt điều, quả hồ trăn và hạnh nhân đều là những nguồn cung cấp protein dồi dào cho mẹ bầu.²

Hạt bí ngô, hạt hướng dương và thậm chí hạt chia, hạt lanh và vừng chứa nhiều protein.²

Bảng hàm lượng protein trong một số sản phẩm²

(1 oz = ~30ml = ~28 g)

Protein rất quan trọng trong thời kỳ mang thai và việc bổ sung lượng protein đúng với tiêu chuẩn sẽ giúp mẹ bầu và bé khỏe mạnh. Hy vọng sau bài viết này, các bạn sẽ có nhiều thông tin về những thực phẩm giàu chất đạm cho bà bầu. Mẹ bầu cũng lưu ý nên ăn đầy đủ các chất dinh dưỡng khác nữa để bé phát triển toàn diện.